Razumijevanje jet lag i njegov biološki utjecaj

Jet lag, znan kao desinkronoz, je privremeni poremećaj spavanja koji se javlja kada je unutarnje sat vaše tijela - cirkadijski ritam - nesvršen s lokalnim vremenom na vašem mjestu odredišta.

Težina jet lag-a ovisi o nekoliko čimbenika: broju prelaza vremenskih zona (više od tri obično izazivaju vidljive učinke), smjeru putovanja (letovi prema istoku su teže jer "gubiš" sati i moraš unaprijediti vrijeme spavanja), dobi (stariji se često prilagođavaju sporije) i individualnoj variabiliteti sirkadinske fleksibilnosti.

Za autoritetne pozadine o cirkadijanskim ritmima, pogledajte Nacionalni institut za opće medicinske znanosti informacijski list o cirkadijanskim ritmima.

Znanstvenici iza vašeg unutrašnjeg sata

Vaš cirkadijski ritam nije jedan sat, već mreža bioloških časovnika. Glavni sat u suprachiasmatičnom jedru mozga prima direktan ulaz iz vaših očiju o razini svjetlosti. Zatim koordinira periferne satove u jetri, mišićima i drugim organima. Kada brzo prelazite vremenske zone, ove periferne satove traju duže vremena za resetiranje od glavnog sata, što objašnjava zašto problema s probavljanjem i umor mišića često traju i nakon što ste prilagodili svoj ciklus spavanja i buđenja. Svjetlo je primarni element za resetiranje glavnog sat, dok vrijeme i vježbanje uglavnom utječu na periferne satove.

U tom slučaju, ako se krećete na istočnoj strani, vaše tijelo nastavi oslobađati melatonin u kućnom vremenu, što može dovesti do osjetljenja da ste uspaveni tijekom popodne u vašem odredištu.

Strategije pripreme za putovanje koje zapravo djeluju

Ne morate čekati dok ne budete u avionu kako biste se borili protiv jet lag.

Postepeno promijenite raspored spavanja

Počnite prilagoditi vrijeme spavanja i buđenja za 3060 minuta dnevno prema vremenskoj zoni svoje destinacije, počevši od tri do pet dana prije putovanja. Ako letite na istok (npr. iz New Yorka u London), idite u krevet i budite se ranije svaki dan. Za putovanje prema zapadu, ostanite kasnije i spavajte. Ova postupna smjena "pre-trena" vaš sat, tako da se šok vremenskog skaka smanjuje.

Ukoristite strategijski izlaganje svjetlosti

Svjetlost je najmoćniji znak za ponovno postavljanje cirkadijanskog ritma. Početkom nekoliko dana prije odlaska, izložite se svjetlosti u vrijeme koje će se udružiti danu svjetlosti vaše destinacije. Za putovanje istočno, uzmite jutarnji svjetlost (simulirajući raniji izlasak sunca). Za putovanje zapadno, izložite se svjetlosti kasnije uveče. Razmislite o korištenju svjetlosne terapije svjetla ako živite u mračnoj klimi. 10.000 lux svjetla za 3060 minuta u odgovarajućem vremenu može biti posebno učinkovita. Čak i sjedenje u blizini sunčnog prozora može pomoći. Cilj je prevarati mozak da pomakne svoj unutrašnji sat prije nego što se čak i ukrca u zrakoplov.

Optimizirajte higijenu spavanja prije nego odete

U tjednu prije odlaska, izbjegavajte alkohol i kofein nakon 14.00, zadržite sobu hladnu i tamnu i prestanite koristiti zaslone 60 minuta prije spavanja.

Ostani vlažan i jedu mudro

Odvodnja povećava umoranost i glavobolje od jet lag. Povećaj unos vode u 48 sati prije putovanja. Počni s dodatnim čašom vode s svakom obrokom i nosite bocu vode koja se može ponovno koristiti. Također, izbjegavaj teške, masne ili začinjene obroke prije putovanja; one mogu pogoršati nezgodnost probave i narušiti spavanje tijekom putovanja.

Razmislite o dodatku melatoninaAli pažljivo

Melatonin je hormon koji signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Niska doza (0,53 mg) uzeta u ciljnom spavanju u vremenskoj zoni u kojoj se nalazite može pomoći u promjeni vašeg sata. Međutim, vrijeme je sve: uzimanje melatonina u pogrešno vrijeme zapravo može pogoršati jet lag. Za putovanje prema istoku, uzmite melatonin u novom lokalnom spavanju dvije do tri noći prije odlaska. Za putovanje prema zapadu, melatonin je manje učinkovit, ali mala doza može pomoći ako trebate prije zaspati.

Planirajte svoje aktivnosti na dolazak

Ako ste stigli ujutro, planirajte aktivnosti na otvorenom koje će vas držati u prirodnom svjetlu. Ako ste stigli uveče, planirajte lak večer i smirujuću rutinu prije spavanja.

Dok letiš: Prilagodite tijelo novoj vremenskoj zoni

U zraku se ne radi samo o prelasku od A do B, već i o mogućnosti sinhronizacije vašeg unutarnjeg sata.

Uzmite svoju stražu odmah

Čim se ukrcaš, promijeni sat i telefon na vrijeme odredišta. Ovaj psihološki nagon potiče te da razmišljaš i deluješ u skladu s novim rasporedom: spavaj kad je noć na mjestu odredišta, budi se kad je dan. Ovaj jednostavan čin signalizira mozgu da je put već završen i novi raspored počeo.

Spavanje ili budnost u skladu s vremenom odredišta

Ako ćete stići ujutro ili u podne po lokalnom vremenu, pokušajte spavati tijekom leta samo ako odgovara noćnom vremenu na destinaciji. Koristite masku za spavanje, slušalice i jastuk za vrat kako biste poboljšali kvalitet spavanja. Ako trebate ostati budni, sudjelujte u aktivnostima koje vas održavaju budnim: gledanjem film, čitanjem knjige ili lakim rastenjima.

Ostani hidriran, ali izbjegavaj alkohol i kofein

U zrakoplovu je zrak izuzetno suhi, a čak i mala dehidracija pogoršava simptome jet lag. Pijte vodu dosledno: ciljate 8 uncija po sat tijekom leta. Izbegavajte alkohol i kofeinske piće, jer oni narušavaju kvalitet spavanja i dehidraciju. Ako morate piti kavu, uzmite ga rano u letu ako želite ostati budan, ali izbjegavajte ga u roku od šest sati od planiranog razdoblja spavanja u letu. Za hidrataciju, jednostavna voda je najbolja, ali paketi elektrolita mogu pomoći ako ste skloni dehidraciji. Izbegavajte šećerne piće, što može uzrokovati energetske nesreće i pogoršati umoranost.

Često se pomaknite i raširijte

Sjedići dugo povećava stvrdost i rizik od duboke žile tromboze (DVT). Hodajte kroz hodnik svakih oko sat vremena i obavite jednostavne sjedile treke: krugove gležnja, podizanje teleća, krugove u vratima i skokove u ramena.

Jedite lako i strateški

Ako je vrijeme doručka u kojem idete, jedite obilježeno hranom za signal buđenja. Ako je večera, odaberite lakši, hranom na temelju ugljikovih hidrata koji promovišu spavanje. Neki putnici također koriste intermitentni post: izbjegavanje hrane 1216 sati prije dolaska može pomoći u uspostavi unutarnjeg sata, taktika poznata kao "vremenom ograničenom hranom".

Mudro koristite zabavu na letu

Ako želite ostati budni, izaberite zanimljiv sadržaj koji će održati vaš um aktivnim. Ako želite spavati, izbjegavajte zaslone ili koristite naočale za blokiranje plavog svjetla.

Kad stignete: Brzo se prilagodite lokalnom vremenu

Prva 48 sati su ključna za uklanjanje cirkadijanskog ritma u novo okruženje.

Dobijte prirodno svjetlo, posebno jutarnji svjetlo

Sunčeva svjetlost je najjači vremenski signal za vaš unutarnji sat. Izađite van u sat vremena od dolaska i providite najmanje 30~60 minuta u dannom svjetlu. Jutarnja svjetlost pomjera vaš sat ranije, što je posebno važno za putnike u istočnom smjeru. Za putnike na zapad, popodne i rano večerno svjetlo pomaže u odlaganju spavanja. Izbjegavajte sunčeve naočale u prvih nekoliko satiPustite da vaše oči mogu utopiti što više svjetlosti bezbedno s UV zaštitom.

Odupri se nagonima da se dugo napiješ

U krajnjim slučajevima, jedan 90-minutni drm (jedan puni ciklus sna) može biti prihvatljiv, ali ne više od jednog dnevnog. Ako morate drmnuti, to učinite rano popodne, a ne kasno u danu, kako bi se smanjila smetnja noćnog sna.

U skladu s lokalnim vremenom uzmite obroke i aktivnosti

Kada jedete u pravilan lokalni čas, to šalje snažne signale na periferne satove u jetri i probavnom sustavu. doručkujte kad lokalni ljudi doručkuju, čak i ako niste gladni. Slično tome, lak vježbanje poput brze šetnje, joga ili nežno ispružavanje u odgovarajuće vrijeme može ojačati novi raspored. Izbjegavajte teške vježbanje u roku od tri sata prije spavanja, jer može povećati tjelesnu temperaturu i odgoditi spavanje.

Koristite kofein i melatonin strateški

Kofein može biti korisno sredstvo za bdjenje tijekom dana, ali samo ujutro ili rano popodne. Nakon 14.00 h izbjegavajte kofein; ima poluživot od pet do šest sati i narušava spavanje. Ako se bore ostati budan popodne, razmislite o kratkom šetnji ili hladnom čašu vode umjesto kave. Melatonin, ako ga odaberete koristiti, treba uzimati u ciljnu noć u novoj vremenskoj zoni.

Razmislite o kratkom društvenom sinhroniziranju

U društvu se uključite i pratite njihov svakodnevni ritam: razgovori, poslovi i grupne aktivnosti pružaju društvene znakove koji ojačavaju novi raspored vremena. Večera s drugima umjesto u hotelskoj sobi, na primjer, pomaže vašem mozgu da poveže taj vrijeme s budnim i spavanjem.

Šetajte se malo vani

U prvih nekoliko sati od dolaska, šetite van 1530 minuta. To kombinuje svjetlost, nežnu vježbu i društvenu angažman (ako hodate kroz ružno područje). Kombinacija ovih znakova je moćnija od bilo koje pojedinačne intervencije. Čak i kratak šetnja oko bloka može pomoći u nastavku unutarnjeg sata i smanjivanju buđenja putovanja.

Dodatni savjeti za upravljanje jet lag tijekom više dana

Ove napredne tehnike mogu pomoći često putnicima ili onima koji prelaze šest ili više vremenskih zona.

Namjerno planirajte vrijeme dolaska

Ako je moguće, odaberite letove koji dolaze u rano večeru po lokalnom vremenu. To vam omogućuje da ostanete budni nekoliko sati, jedete lak večer, a zatim idete spavati u razumno vrijeme. Doći usred noći može biti izazovnije jer ćete biti prisiljeni spavati u malo malo vremena.

Držite se dosljednih tijekom cijelog puta

U vikendovima ili slobodne dane od posla, odbijte pokušaj za spavanje. Razlike u spavanju od više od sat vremena između tjednih i vikendskih dana stvaraju "socijalni jet lag", što povećava putovanje jet lagom.

Koristite filtriranje zaslona i plave svjetlosti

Plavo svjetlo iz telefona, tableta i laptopova potiskuje proizvodnju melatonina. U sat vremena prije spavanja, koristite naočale za blokiranje plavog svjetla ili aktivirajte "noćni režim" na svojim uređajima.

Praktični opuštanje kako bi bolje spavali

U slučaju da se probudite u sred noći i ne možete zaspati, pokušajte meditaciju s skeniranjem tijela ili ustani i uradite nešto opuštanje u mrzkoj svjetlosti dok se ne osjećate ponovno zaspanim.

Budi strpljiv: Pravilo o jednom danu u vremenskoj zoni

Tijelo treba otprilike jedan dan u vremenskoj zoni kako bi se potpuno resinkronizovalo. Ako si prešao šest zona, očekivaj oko šest dana djelomične prilagodbe. Međutim, uz gore navedene strategije često možete smanjiti taj vrijeme na pola. Ne odustaj ako se i dalje osjećate malo loše nakon dva ili tri dana. To je normalno. Prati svjetlost, vrijeme obroka i strategije vježbanja, a tijelo će se na kraju nadmašiti. Pratite simptome i napomenite koje strategije pomažu najviše za buduće putovanja.

Razmislite o strateškoj upotrebi lijekova koji se ne mogu koristiti

Osim melatonina, neki putnici pronalaze olakšanje uz pomoć magnezijuma (za opuštanje mišića i kvalitet spavanja) ili biljnih čaja kao što su kamomila ili korijen valerijana.

Prilagodi svoju rutinu vježbanja

U tom slučaju, vježba u pravim vremenima može ubrzati povratak dnevnog vremena. Jutarnja vježba u svjetlosti je posebno učinkovita za putnike na istoku, jer kombinira izlaganje svjetlosti s fizičkom aktivnošću koja povećava tjelesnu temperaturu i promoviše budnost.

Kada tražiti medicinski savjet za jet lag

Za većinu zdravih odraslih, jet lag je samoobzirljiv uvjet koji se rješava u roku od nekoliko dana.

  • Uobičajena nesanica koja traje više od dva tjedna nakon dolaska
  • Prekomjerna spavanje tijekom dana koja narušava sigurnost (npr. pri vožnji)
  • Ogromne promjene raspoloženja, anksioznost ili depresija
  • Simptomi probave, kao što su teška zaprtina ili dijareja, koji se ne poboljšaju
  • Palpitacije, bol u grudima ili teško disanje (može ukazivati na krvni ugrušak zbog dugotrajne nemogućnosti)
  • Opala, crvenjenje ili bol u jednoj nozi (može biti znak duboke tromboze vena)

Stariji odrasli, trudnice, osobe s hroničnim zdravstvenim uvjetima (posebno srčane bolesti, dijabetes ili epilepsija) i oni koji uzimaju lijekove koji utječu na centralni nervni sustav trebali bi razgovarati o putničkim planovima i potencijalnim intervencijama jet lag-a s svojim liječnikom prije odlaska. Ako imate povijest napadaja, neke strategije jet lag-a poput nedostatka spavanja ili intenzivne izloženosti svjetlu mogu se morati prilagoditi.

U skladu s člankom 1.

U upravljanju promjenama vremenskih zona i jet lag nije riječ o jednom čarobnom metku. Radi se o kombiniranju više strategija zasnovanih na dokazima prije, tijekom i nakon putovanja. Pre-ajgustacijom svog spavanja, kontroliranjem izloženosti svjetlosti, održavanjem hidratiranosti, usklađivanjem obroka i aktivnosti s lokalnim vremenom i mudro korištenjem pomoćnih sredstava poput melatonina, možete dramatično smanjiti umor i dezorijentaciju koje često donosi putovanje kroz vremenske zone. Svaki tijelo reagira drugačije, pa eksperimentira s ovim tehnikama kako bi pronašli što vam najbolje odgovara. Držite putnički dnevnik kako biste pratili koje strategije su najviše pomogle na svakom putovanju, i unaprijedili svoj pristup tijekom vremena. Putovanje treba proširiti svoje horizonte, ne iscrpljivati vas primijeniti ove principe i izaći iz zrakoplova spremni za punu iskustvo destinacije.