परिवार के लिए सड़क पर स्वस्थ भोजन युक्तियाँ

क्यों परिवार के दौरे के दौरान स्वस्थ भोजन के मामले

छुट्टी पर एक पौष्टिक आहार बनाए रखना, तेज भोजन से बचने के बारे में अधिक है। उचित पोषण निरंतर ऊर्जा, स्थिर रक्त शर्करा और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है - जब नाभि रहित समय क्षेत्र, अनियमित कार्यक्रम और शारीरिक गतिविधियों जैसे लंबी पैदल यात्रा, पैदल यात्रा, या तैराकी को नियंत्रित करता है। बच्चों के लिए, स्वस्थ भोजन तक लगातार पहुंच मूड स्विंग्स को रोक सकती है और पिघला हुआ अक्सर भूख या चीनी दुर्घटनाओं से शुरू हो सकता है। वयस्क भी लाभ: संतुलित भोजन कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, यात्रा से संबंधित तनाव को कम करता है, और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। CDC[FLT] द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन, जो व्यावहारिक प्रशिक्षण है।

तत्काल यात्रा से परे, पारिवारिक यात्रा आदतें भोजन की ओर दीर्घकालिक दृष्टिकोण को आकार दे सकती हैं। जब बच्चे माता-पिता को विचारशील विकल्प बनाते हैं - तले हुए प्रोटीन के बजाय ग्रील्ड प्रोटीन के लिए विकल्प चुनते हैं, तो सोडा पर पानी का चयन करते हैं - वे उन व्यवहारों को आंतरिक रूप से व्यवस्थित करते हैं। यह एक औपचारिक सबक की आवश्यकता के बिना सड़क पर स्वस्थ भोजन को एक शक्तिशाली शिक्षण अवसर बनाता है।

योजना आगे: सड़क पर स्वस्थ भोजन की नींव

सफल स्वस्थ यात्रा खाने से पहले लंबे समय तक शुरू होता है कार ड्राइववे से बाहर निकलती है। सामरिक योजना निराशा को रोकता है जिससे सुविधा स्टोर स्नैक्स और ड्राइव-थ्रू डिनर होता है।

प्री-ट्रिप किराने की खरीदारी चेकलिस्ट

विशेष रूप से अपने ट्रैवल कूलर और कैरी-ऑन बैग के लिए खरीदारी की सूची बनाएं। उन वस्तुओं को शामिल करें जो अच्छी तरह से यात्रा करते हैं और खुले होने तक प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है:

ताजा उत्पादन: सेब, नारंगी, केले, बच्चे गाजर, स्नैप मटर, चेरी टमाटर
प्रोटीन सूत्र: हार्ड-बोइल्ड अंडे, स्ट्रिंग पनीर, व्यक्तिगत ह्यूमस कप, टर्की या चिकन स्लाइस (कीप ठंडा)
पूरे अनाज: पूरे गेहूं के खुर, भूरे चावल के केक, पॉपकॉर्न (एयर-पॉप्ड)
स्वस्थ वसा: avocado (पैक पूरे, साइट पर टुकड़ा), नट, सूरजमुखी के बीज
डेयरी या विकल्प: दही ट्यूब, शेल्फ-स्थिर दूध बक्से, बादाम दूध एकल-serve
जलयोजन: पुन: प्रयोज्य पानी की बोतलें, इलेक्ट्रोलाइट पैकेट (कोई जोड़ा चीनी नहीं)

एक उच्च गुणवत्ता वाले अछूता कूलर और पुन: प्रयोज्य बर्फ पैक में निवेश करें। पीट स्टॉप के दौरान आसानी से पहुंच बनाने के लिए स्पष्ट, लेबल वाले कंटेनरों में खाद्य पदार्थों को पैक करें। Academy of Nutrition and Dietetics अनुशंसा करता है कि स्नैक्स को तैयार करने के लिए एकल-सर्विंग भागों में ओवरिएट करने से बचने के लिए और बच्चों के लिए खुद को पकड़ने के लिए सरल चीजों को रखने के लिए।

अपने गंतव्य पर अनुसंधान खाद्य विकल्प

आने से पहले, किराने की दुकानों, किसानों के बाजारों और स्वस्थ मेनू के साथ रेस्तरां की पहचान करने के लिए ऐप जैसे ऐपल या गूगल मैप्स का उपयोग करें। "grilled" जैसे कीवर्ड की तलाश करें "steamed" "farm-to-table" और "gluten-free" (जो अक्सर आहार की जरूरतों के बारे में जागरूकता इंगित करता है)। कई परिवार के अनुकूल रेस्तरां अब पौष्टिक जानकारी के साथ ऑनलाइन मेनू प्रदान करते हैं; इन समय से पहले की समीक्षा करने से आपको दबाव के बिना निर्णय लेने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, यदि तटीय क्षेत्र में जाना जाता है, तो समुद्री भोजन रेस्तरां आमतौर पर सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली प्रदान करते हैं। मेक्सिको या दक्षिण पश्चिम में, तले हुए विकल्पों के बजाय ताजा साल्सा और बीन्स के साथ ग्रील्ड चिकन टैको की सेवा करने वाले स्थानों की तलाश करें। क्षेत्रीय खाद्य परंपराओं के साथ संलग्न होना यात्रा का एक मुख्य आकर्षण बन सकता है।

गो पर परिवार के लिए स्मार्ट स्नैकिंग विचार

स्नैक्स हैंगरी आउटबर्स्ट और आवेगपूर्ण जंक फूड खरीद के खिलाफ गुप्त हथियार हैं। रक्त शर्करा स्थिर रखने के लिए सबसे अच्छा यात्रा स्नैक्स संतुलन प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा।

No-refrigeration की जरूरत: सूखे आम (कोई जोड़ा चीनी), गोमांस या टर्की झटकेदार, भुना हुआ चना, मिश्रित नट, समुद्री शैवाल नाश्ता, एकल-सर्वे अखरोट मक्खन पैकेट के साथ पूरे अनाज क्रैकर
Cooler-friendly: यूनानी दही ट्यूब, पनीर क्यूब्स या छड़ें, पूर्व-portioned hummus veggie छड़ें, घर का बना ऊर्जा गेंदों (dates, oats, मूंगफली मक्खन, डार्क चॉकलेट चिप्स) के साथ
]Hydrating treats: तरबूज के क्यूब्स, ककड़ी के स्लाइस, जमे हुए अंगूर (खाद्य बर्फ पैक के रूप में संरक्षित); slushy काटने में thaw)
DIY ट्रेल मिश्रण: प्रत्येक परिवार के सदस्य को बिना खजूर किए हुए नट्स, बीज, बिना खुबानी नारियल के गुच्छे, डार्क चॉकलेट चिप्स और पूरे अनाज के चयन से अपना मिश्रण बनाने के लिए। यह स्नैक टाइम इंटरैक्टिव बनाता है और स्वाद पर बातचीत को कम करता है।

आसान-से-ओपन कंटेनरों में स्नैक्स पैक करना याद रखें। उड़ानों के लिए, तरल पदार्थ और जैल (yogurt, hummus, अखरोट मक्खन) के लिए TSA के 3-1-1 नियम को याद रखें। कार यात्रा के लिए, आर्म के भीतर एक छोटा कूलर रखें वापस सीट के लिए पहुंचें ताकि बच्चे खुद को सेवा दे सकें।

सड़क पर संतुलित भोजन

जबकि स्नैक्स पुल अंतराल, पूर्ण भोजन नींव है। यहां संतुलित विकल्प बनाने का तरीका है कि क्या आप बाहर खा रहे हैं या पिकनिक करना चाहते हैं।

नाश्ता: सबसे महत्वपूर्ण भोजन (विशेष रूप से यात्रा करते समय)

एक प्रोटीन युक्त नाश्ता ऊर्जा को स्थिर करता है और बाद में cravings को कम करता है। होटल में, महाद्वीपीय पेस्ट्री बफ़े छोड़ दें और स्कैम्बल अंडे, दही, ताजा फल और पूरे अनाज टोस्ट के साथ एक प्लेट का निर्माण करें। एयरबेंब या छुट्टी किराये में, इसे सरल रखें: रात भर के जई (दूध, चिया के बीज और जामुन के साथ रात को पहले तैयार), स्थानीय बाजार से कठोर अंडे, या स्मोक्ड सैल्मन के साथ एवोकैडो टोस्ट। सड़क यात्राओं के लिए, व्यक्तिगत तत्काल दलिया पैकेट (दूसों के कॉफी स्टेशनों से गर्म पानी) या शेल्फ-स्थ दूध के बक्से के साथ पूरे अनाज को पैक करें।

दोपहर का भोजन और डिनर रणनीतियाँ

जब खाना खा रहा है, तो उन व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें जो स्वाभाविक रूप से सब्जियों, दुबला प्रोटीन और पूरे अनाज पर जोर देते हैं। भूमध्यसागरीय, जापानी, थाई और मैक्सिकन रेस्तरां अक्सर स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं। पक्ष में सॉस और ड्रेसिंग के लिए पूछो, और अनुरोध करें कि स्टीम्ड या ग्रिल्ड तैयारी फ्राइड के बजाय।

प्रो टिप: टेबल के लिए सब्जियों का एक अतिरिक्त पक्ष ऑर्डर करें। कई बच्चे वे लोग ऐसा करते हुए वयस्कों को देखते हैं तो वे वीजी खाते हैं। बड़े entrees साझा करें - वयस्क और पुराने बच्चे एक हलचल-तलाना या अनाज का कटोरा विभाजित कर सकते हैं। छोटे बच्चों के लिए, बच्चों के मेनू की जांच करें, लेकिन मुख्य मेनू या ग्रिल्ड चिकन और स्टीम्ड ब्रोकली जैसे साइड डिश से आधा-खेल ऑर्डर करने से डर नहीं।

पिकनिक भोजन

यात्रा करते समय पोषण को नियंत्रित करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक पिकनिक लंच है। स्थानीय किराने की दुकान या किसानों के बाजार पर रुकें और भोजन इकट्ठा करें: पूर्व-धोखा सलाद ग्रीन्स, रोटिसरी चिकन (एक पूरे एक को अलविदा और इसे चूड़ी), चेरी टमाटर, क्रस्टी पूरे अनाज की रोटी, ताजा फल और दही। एक पार्क, समुद्र तट या सुंदर आराम क्षेत्र का पता लगाएं और रेस्तरां के प्रतीक्षा समय के दबाव के बिना एक साथ खाएं। पिकनिक पैसे बचाते हैं, सोडियम सेवन को कम करते हैं और आउटडोर समय को प्रोत्साहित करते हैं।

रेस्तरां और फास्ट-फूड मेनू नेविगेट करना

जब आपको फास्ट फूड चेन या आकस्मिक रेस्तरां में रुकना चाहिए, तो आप अभी भी स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं।

Choose कुरकुरा पर grilled: ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या रैप्स लगभग हमेशा कैलोरी में कम होते हैं और तले हुए संस्करणों की तुलना में संतृप्त वसा होते हैं।
]FLT:1]: अधिकांश फास्ट फूड स्थानों में एक साइड सलाद, सेब स्लाइस या दही जैसे प्रतिस्थापन की अनुमति होती है। यदि कोई स्वस्थ पक्ष उपलब्ध नहीं है, तो सबसे छोटा फ्राई आकार का ऑर्डर करें और परिवार के बीच साझा करें।
] पेय पदार्थों को देखें: एक एकल सोडा में 40+ ग्राम चीनी हो सकती है। पानी से चिपके हुए, बिना आइस्ड चाय या दूध को पकाएं। एक इलाज के लिए, फलों के रस के छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी की कोशिश करें।
] बच्चों के भोजन को अनुकूलित करें: कई चेन अब स्वस्थ बच्चों के भोजन के विकल्प प्रदान करते हैं - फ्राई के बजाय फलों के कप, सोडा के बजाय दूध। ऑर्डर करने से पहले विकल्प की जांच के लिए रेस्तरां के ऐप या वेबसाइट का उपयोग करें।
]] जातीय व्यंजनों के बारे में सोचना: चीनी रेस्तरां में, भाप से पका गुलगुला, चिकन के साथ हलचल से फ्राइड सब्जियों और भूरे चावल के लिए चुनें। इतालवी स्थानों पर, मारिनारा आधारित सॉस (क्रीमरी अल्फ्रेडो नहीं) चुनें और पूरे गर्म पास्ता के लिए यदि उपलब्ध हो तो पूछो। मैक्सिकन रेस्तरां में, ग्रिल्ड मछली या चिकन fajitas (सूर्य क्रीम पर आसान) और बिना पकडके पकाया बीन्स का ऑर्डर करें।

विशेष विचार: खाद्य एलर्जी, अचारी, और आहार प्रतिबंध

खाद्य एलर्जी या अचार खाने वालों के साथ यात्रा करने से जटिलता की एक और परत मिलती है, लेकिन इसे स्वस्थ खाने को खराब करने की जरूरत नहीं है।

खाद्य एलर्जी का प्रबंधन

यात्रा करने से पहले, स्थानीय भाषा में एलर्जी अनुवाद कार्ड डाउनलोड करें जो स्पष्ट रूप से एलर्जी की सूची में हैं। पहले 24 घंटों के लिए सुरक्षित स्नैक्स और भोजन पैक करें जब तक आप विश्वसनीय किराने का सामान नहीं ढूंढ सकते। अनुसंधान कैसे अपने गंतव्य में व्यंजन आम एलर्जी संभालती है। उदाहरण के लिए, कई एशियाई व्यंजन मूंगफली तेल या मछली सॉस का उपयोग करते हैं; मैक्सिकन भोजन अक्सर लॉर्ड का उपयोग करता है। क्रॉस-संदूषण प्रोटोकॉल के बारे में पूछने के लिए समय से पहले रेस्तरां बुलाएं। खाद्य एलर्जी अनुसंधान और शिक्षा (FARE) वेबसाइट यात्रा सुझाव और प्रिंट करने योग्य कार्ड प्रदान करती है।

पिकी ईस्टर

भोजन योजना में पिकी बच्चों को शामिल करें। उन्हें एक नया सब्जी चुनने के लिए एक परिचित "सुरक्षित" स्नैक की कोशिश करने या पैक करने के लिए एक नया सब्जी चुनने दें जिसे नए खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। दबाव के बिना "एक काटने का नियम" का उपयोग करें: प्रोत्साहित करें लेकिन बल न करें। अक्सर, बच्चे एक नए वातावरण में नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने के लिए अधिक इच्छुक होते हैं। यदि वे रेस्तरां में सब कुछ मना करते हैं, तो चावल के एक सरल पक्ष, सादे ग्रिल्ड चिकन या फल प्लेट का आदेश देते हैं। बैकअप स्नैक्स होने से यह सुनिश्चित होता है कि वे भूख नहीं जाएंगे।

जलीय: अधिक से अधिक जल

Hydration is important क्योंकि निर्जलीकरण भूख की नकल करता है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग और ऊर्जा की कमी होती है। प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल ले लो और हवाई अड्डे के पानी के फव्वारे, बाकी स्टॉप या होटल जिम में फिर से भरने के लिए। बिना चीनी के स्वाद के लिए नींबू, ककड़ी या जामुन के स्लाइस जोड़ें।

मॉनिटर हाइड्रेशन स्तर: स्पष्ट या हल्के पीले मूत्र पर्याप्त जलयोजन इंगित करता है; गहरे पीले अर्थ में अधिक पीने का मतलब है। उड़ानों पर, शुष्क केबिन हवा का मुकाबला करने के लिए अतिरिक्त पानी पीते हैं। सक्रिय दिनों (हिकिंग, समुद्र तट गतिविधियों), पैक इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट या पाउडर (न्यून या अल्टीमा जैसे कम चीनी विकल्प) के लिए। गैटोराड जैसे खेल पेय से बचें जब तक कि बच्चे एक घंटे से अधिक समय तक तीव्र व्यायाम नहीं कर रहे हों - वे ज्यादातर चीनी और सोडियम हैं।

ट्रैवल मोड द्वारा स्वस्थ भोजन

कार यात्रा

लंबे सड़क यात्राओं भोजन पर सबसे अधिक नियंत्रण प्रदान करते हैं। एक बड़े कूलर को परतदार वस्तुओं के साथ पैक करें: नीचे की तरफ जमे हुए पानी की बोतलें बर्फ के पैक के रूप में कार्य करती हैं और धीरे-धीरे पीने के पानी में थूक जाती हैं। इसके बाद, आइटम को बाद में (डिनर सामग्री) की आवश्यकता होती है, फिर आसान पहुंच के लिए स्नैक्स के साथ शीर्ष। त्वरित सफाई के लिए कचरा और गीले पोंछे के लिए एक अलग बैग का उपयोग करें। फास्ट-फूड जोड़ों के बजाय पिकनिक टेबल वाले बाकी क्षेत्रों पर अनुसूची भोजन बंद हो जाता है। यदि आप ड्राइव-थ्रू पर रुकते हैं, तो मेनू के स्वस्थ पक्ष (ड्रिल्ड आइटम, सलाद, रैप) से ऑर्डर करें।

प्लेन ट्रैवल

हवाई अड्डे का भोजन लगभग महंगा है और अक्सर अस्वास्थ्यकर है। सुरक्षा के माध्यम से खाली पानी की बोतल को ले जाएं और इसे हाइड्रेशन स्टेशन या पानी के फव्वारे में भर दें। विभिन्न प्रकार के टीएसए-फ्रेंडली स्नैक्स पैक करें: नट्स, बीज, सूखे फल, ग्रेनोला बार, चावल केक, व्यक्तिगत अखरोट मक्खन पैकेट, और कट सब्जियों ( गाजर, अजवाइन, बेल मिर्च)। लंबी उड़ानों के लिए, पूरे अनाज की रोटी, दुबला प्रोटीन और सलाद के साथ बने सैंडविच को पैक करने पर विचार करें - बस उन स्प्रेडों से बचें जो सोगी प्राप्त कर सकते हैं।

कई एयरलाइन्स विशेष भोजन अनुरोध (वेगेटरी, कम सोडियम, आदि) की पेशकश करते हैं। इसका लाभ उठाने से पहले 24-48 घंटे। उस पर, उड़ान परिचारकों द्वारा पेश किए गए नमकीन स्नैक्स और शर्करा पेय से बचने के लिए। पानी से चिपके, बिना चाय या कॉफी।

ट्रेन यात्रा

ट्रेन डाइनिंग कारों में अक्सर स्वस्थ विकल्प सीमित होते हैं, लेकिन आप आमतौर पर अपना खुद का भोजन ला सकते हैं। अधिकांश ट्रेनों में विद्युत आउटलेट और गुना-डाउन ट्रे के साथ सीट होते हैं, जिससे पैक किए गए भोजन का आनंद लेना आसान हो जाता है। उदाहरण के लिए, यात्रियों को अपने भोजन और पेय पदार्थ लाने की अनुमति देता है। एक छोटे से बर्फ पैक के साथ एक लंच बॉक्स लाएं और उन वस्तुओं को चुनें जो मजबूत गंध (वॉइड टूना या हार्ड-बोइल्ड अंडे) नहीं बनाते हैं।

पूरे परिवार में शामिल होना

जब हर कोई भाग लेता है तो सड़क पर स्वस्थ भोजन करना आसान हो जाता है। प्रत्येक बच्चे को भूमिका सौंप दें: "स्नैक स्काउट" जो किराने की दुकान पर स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद करता है, "जलीकरण सहायक" जो हर किसी को पानी पीने की याद दिलाता है, या "मेनू समीक्षक" जो भोजन से पहले ऑनलाइन रेस्तरां मेनू को देखता है। बच्चों को छुट्टी किराये पर लेने में मदद करते हैं - सब्जियों को धोना, सैंडविच बनाना, ट्रेल मिश्रण को इकट्ठा करना। यह स्वामित्व बनाता है और नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने के लिए प्रतिरोध को कम करता है।

एक पारिवारिक खाद्य पत्रिका बनाएं जहां प्रत्येक दिन कोई पसंदीदा नया भोजन या स्वस्थ भोजन लिखता है जिसे वे आनंद लेते हैं। यह सकारात्मक अनुभवों को मजबूत करता है और एक पोषित यात्रा स्मृति बन सकता है।

प्रबंधन Indulgence: शेष, अभाव

छुट्टी आनंद के बारे में हैं, और इसमें कभी-कभी व्यवहार शामिल हैं। कुंजी संतुलन है, प्रतिबंध नहीं है। प्रति दिन एक भोग भोजन या मिठाई की अनुमति दें - एक स्थानीय आइसक्रीम की दुकान, क्षेत्रीय पाई का एक टुकड़ा, या एक बाजार में ताजा चुरोस। जोड़ी सक्रिय दिनों के साथ लिप्त होती है: यदि आप एक भारी रात्रिभोज की योजना बनाते हैं, तो समुद्र तट पर एक चलना या पहले से ही एक लंबी पैदल यात्रा निर्धारित करें। "सभी या कुछ नहीं" मानसिकता से बचें; एक स्पलर्ज पूरी यात्रा के पोषण को नहीं जीतता है।

बच्चों को सिखाएं कि सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार में फिट होते हैं - जादू भाग के आकार और आवृत्ति में होता है। जिलेटो का एक छोटा शंकु ठीक है; सोडा और कैंडी की एक विशाल बाल्टी नहीं है। इस व्यवहार को स्वयं मॉडल करें।

पोस्ट-ट्रिप स्वस्थ रीसेट

घर लौटने के बाद, बिना अपराध के नियमित रूप से वापस आराम करें। रसोई को स्टेपल के साथ वापस लाएं: ताजा उत्पादन, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन। पहले सप्ताह के लिए कुछ आसान, पोषक तत्वों से घने भोजन की योजना बनाएं - शीट पैन डिनर, सलाद, हलचल-फल - किसी भी यात्रा से प्रेरित स्लगिशनेस का मुकाबला करने के लिए। मेयो क्लिनिक सुझाव धीरे-धीरे नियमित भोजन के समय को फिर से शुरू करने और कैफीन को कम करने के लिए यदि आप इसे सड़क पर अतिक्रमण करते हैं।

एक परिवार के रूप में एक साथ परिलक्षित: सबसे अच्छा खाद्य खोज क्या थे? कौन से स्नैक्स ने अच्छी तरह से काम किया? अगले समय आप क्या अलग-अलग कर सकते हैं? यह एक सीखने के अनुभव में यात्रा करता है और भविष्य की यात्रा को भी चिकना बनाता है।

एक परिवार के रूप में यात्रा करना स्थायी यादें बनाने और नए संस्कृतियों और स्वाद के लिए बच्चों को पेश करने का एक अद्भुत अवसर है। सड़क पर स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता देकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि हर कोई आपके साहसिक कार्य के हर क्षण का आनंद लेने के लिए पोषण, ऊर्जावान और तैयार रहता है। थोड़ी योजना, स्मार्ट विकल्प और पारिवारिक भागीदारी के साथ, आप हर भोजन को तनाव के स्रोत के बजाय यात्रा के आनंददायक हिस्से में बदल सकते हैं।