टाइम जोन चेंज और जेट लाग के प्रबंध के लिए टिप्स

जेट लैग और इसके जैविक प्रभाव को समझना

जेट लैग, वैज्ञानिक रूप से desynchronosis के रूप में जाना जाता है, एक अस्थायी नींद विकार है जो तब होता है जब आपके शरीर की आंतरिक घड़ी-परिसर्पाडियन लय- अपने गंतव्य पर स्थानीय समय के साथ गलत तरीके से जुड़ा हुआ है। यह आंतरिक घड़ी, मस्तिष्क के अतिरंजित नाभिक में स्थित है, नींद से जागने वाले चक्रों, हार्मोन रिलीज, शरीर के तापमान और चयापचय को नियंत्रित करती है। जब आप तीन या अधिक समय क्षेत्रों में तेजी से यात्रा करते हैं, तो आपका आंतरिक कार्यक्रम अब बाहरी वातावरण से मेल नहीं खाता है, जिससे लक्षणों का एक कैस्केड होता है: थकान, अनिद्रा, चिड़चिड़चिड़चिड़चिड़चिड़चिड़चिड़चिड़ापन, और एकाग्रता में कठिनाई।

जेट लैग की गंभीरता कई कारकों पर निर्भर करती है: समय क्षेत्र की संख्या पार (तीन से अधिक आमतौर पर ध्यान देने योग्य प्रभाव को ट्रिगर करती है), यात्रा की दिशा (पूर्व में उड़ानें कठिन होती हैं क्योंकि आप "खोज" घंटे और अपने बिस्तर को आगे बढ़ाने के लिए), आपकी उम्र (पुराने वयस्क अक्सर धीरे-धीरे समायोजित होते हैं), और सर्कैडियन लचीलेपन में व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता। जेट लैग के पीछे जीवविज्ञान को समझना आपको उन हस्तक्षेपों को लक्षित करने में मदद करता है जो वास्तव में काम करते हैं - जैसे कि समयबद्ध प्रकाश एक्सपोजर, रणनीतिक नैपिंग और मेलाटोनिन के सावधानीपूर्वक उपयोग।

सर्कैडियन लय पर आधिकारिक पृष्ठभूमि के लिए, ] ]]राष्ट्रीय सामान्य चिकित्सा विज्ञान तथ्य पत्रक पर सर्केडियन लय]]]. CDC's मार्गदर्शन on sleep and Shift कार्य]]] यात्रियों के लिए प्रासंगिक अंतर्दृष्टि भी प्रदान करता है।

अपने आंतरिक घड़ी के पीछे विज्ञान

आपका सर्कैडियन लय एक ही घड़ी नहीं बल्कि जैविक समयपर्स का एक नेटवर्क है। मस्तिष्क के अतिरेक nucleus में मास्टर क्लॉक को आपकी आंखों से प्रकाश स्तर के बारे में प्रत्यक्ष इनपुट प्राप्त होता है। यह तब आपके यकृत, मांसपेशियों और अन्य अंगों में परिधीय घड़ियों को समन्वयित करता है। जब आप तेजी से समय क्षेत्र पार करते हैं, तो ये परिधीय घड़ियां मास्टर क्लॉक की तुलना में लंबे समय तक रुक जाती हैं, जो बताती हैं कि आपके नींद से जागने वाले चक्र को समायोजित करने के बाद भी पाचन मुद्दों और मांसपेशियों की थकान को अक्सर बनी रहती है। लाइट मास्टर क्लॉक को फिर से सेट करने के लिए प्राथमिक क्यू है, जबकि भोजन का समय और व्यायाम मुख्य रूप से परिधीय घड़ी को प्रभावित करता है।

मेलाटोनिन उत्पादन एक अन्य प्रमुख खिलाड़ी है। आपका मस्तिष्क स्वाभाविक रूप से अंधेरे के जवाब में मेलाटोनिन को छोड़ देता है, आमतौर पर अपने आदतन बिस्तर के समय से पहले दो से तीन घंटे पहले शुरू होता है। जब आप पूर्व में यात्रा करते हैं, तो आपका शरीर आपके घर के समय मेलाटोनिन को जारी रखता है, जो आपको दोपहर के दौरान अपने गंतव्य पर नींद महसूस कर सकता है। इसके विपरीत, वेस्टबाउंड यात्रा मेलाटोनिन रिलीज में देरी करती है, जिससे स्थानीय बिस्तर समय पर सो जाना मुश्किल हो जाता है। इन तंत्रों को समझना आपको प्रकाश एक्सपोजर और मेल्टनिन पूरकता जैसे समय हस्तक्षेप करने में मदद करता है।

प्री-ट्रिप तैयारी रणनीतियां जो वास्तव में काम करती हैं

आपको तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए जब तक आप विमान पर जेट लैग से लड़ने के लिए नहीं हैं। प्रस्थान से पहले अच्छी तरह से शुरू होने से पूर्ण दिन या उससे अधिक रिकवरी समय कम हो सकता है। यहां सबूत आधारित प्री-ट्रिप रणनीति है:

धीरे-धीरे अपने नींद अनुसूची को शिफ्ट करें

अपने बिस्तर के समय को समायोजित करना शुरू करें और अपने गंतव्य के समय क्षेत्र की ओर 30-60 मिनट तक समय बिताएं, यात्रा से पहले तीन से पांच दिन पहले शुरू करें। यदि आप पूर्वी उड़ान कर रहे हैं (जैसे, न्यूयॉर्क से लंदन तक), तो बिस्तर पर जाएं और हर दिन पहले जागें। वेस्टबाउंड यात्रा के लिए, बाद में रुकें और नींद में रहें। यह क्रमिक बदलाव "पूर्व-प्रशिक्षण" आपकी घड़ी को कम कर देता है, इसलिए समय कूद का झटका कम हो जाता है। अलार्म घड़ी का उपयोग करें और स्नोज़ को हिट करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें - स्थिरता पूर्णता से अधिक महत्वपूर्ण है।

लाइट एक्सपोजर स्ट्रैटगिक रूप से उपयोग करें

लाइट सर्कैडियन लय को फिर से सेट करने के लिए सबसे शक्तिशाली क्यू है। प्रस्थान से कुछ दिन पहले शुरू हो रहा है, अपने गंतव्य के दिन के समय से मेल खाने वाले समय में उज्ज्वल प्रकाश को उजागर करता है। पूर्व की यात्रा के लिए, सुबह की रोशनी (पहले सूर्योदय को छोड़कर) प्राप्त करें। पश्चिम की यात्रा के लिए, अपने आप को शाम में बाद में प्रकाश में उजागर करें। यदि आप एक अंधेरे जलवायु में रहते हैं तो प्रकाश चिकित्सा लैंप का उपयोग करते समय विचार करें। उचित समय पर 30-60 मिनट के लिए 10,000 लक्स लैंप विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। यहां तक कि एक धूप की खिड़की के पास भी बैठे मदद कर सकते हैं। लक्ष्य आपके मस्तिष्क को विमान पर सवार होने से पहले अपनी आंतरिक घड़ी को स्थानांतरित करने में मदद करना है।

इससे पहले कि आप छोड़ दें

सप्ताह में लगातार, उच्च गुणवत्ता वाली नींद के लिए जिमनास्टिक उड़ान की ओर जाता है। 2 PM के बाद शराब और कैफीन से बचें, अपने बेडरूम को शांत और अंधेरा रखें, और बिस्तर से पहले 60 मिनट की स्क्रीन का उपयोग बंद करें। पूर्व मौजूदा नींद ऋण जेट लैग को exacerbates, इसलिए प्रस्थान के दिन अच्छी तरह से बहाल होने से आपको एक बफर मिलता है। यदि आपको यात्रा से पहले दिनों में नींद में परेशानी है, तो अनिद्रा तकनीकों के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का एक छोटा कोर्स पर विचार करें, जैसे कि उत्तेजना नियंत्रण और नींद प्रतिबंध। यहां तक कि एक या दो अतिरिक्त घंटे की गुणवत्ता वाले नींद भी प्रस्थान से पहले जेट लैग की गंभीरता को काफी कम कर सकती है।

हाइड्रेटेड रहें और Wisely खाएं

निर्जलीकरण जेट लैग की थकान और सिरदर्द को जोड़ता है। यात्रा से पहले 48 घंटों में अपने पानी का सेवन बढ़ाएं। प्रत्येक भोजन के साथ पानी के अतिरिक्त गिलास के साथ शुरू करें और एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल लें। इसके अलावा, अपनी उड़ान से पहले भारी, चिकना या मसालेदार भोजन से बचें; वे पाचन असुविधा को खराब कर सकते हैं और यात्रा के दौरान नींद को बाधित कर सकते हैं। दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ यात्रियों को पता है कि यात्रा से पहले दो से तीन दिनों तक कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार, सूजन प्रतिक्रिया को कम करने में मदद करता है जो जेट लैग के लक्षणों को खराब कर सकता है।

मेलाटोनिन पूरकता पर विचार करें - लेकिन ध्यान से

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर को सोने का समय बताता है। आपके गंतव्य समय क्षेत्र में लक्ष्य बिस्तर पर लिया गया एक कम खुराक (0.5-3 मिलीग्राम) आपकी घड़ी को बदलने में मदद कर सकता है। हालांकि, समय सब कुछ है: गलत समय पर मेलाटोनिन लेना वास्तव में जेट लैग को खराब कर सकता है। पूर्वी यात्रा के लिए, विशेष रूप से अगर आपके पास ऑटोम्यून डिसऑर्डर है या तो मुझे एक विश्वसनीय क्लिनिक (LT2) मिल गया है।

अपनी आगमन गतिविधियों की योजना बनाएं

यह जानने के लिए कि आप अपने गंतव्य पर पहले 24 घंटों में क्या करेंगे, आपको मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करने में मदद करता है। यदि आप सुबह में पहुंचे हैं, तो बाहरी गतिविधियों की योजना बनाएं जो आपको प्राकृतिक प्रकाश में रखते हैं। यदि आप शाम में पहुंचे हैं, तो एक हल्का रात्रिभोज और शांत बिस्तर समय दिनचर्या निर्धारित है। एक योजना होने के बाद निर्णय थकान को कम कर देता है और आपको अपनी समायोजन रणनीति के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करता है।

उड़ान के दौरान: अपने शरीर को नए समय क्षेत्र में अनुकूलित करना

हवा में घंटे सिर्फ ए से बी तक नहीं होते हैं - वे अपने आंतरिक घड़ी को सिंक करने का अवसर हैं। यहां आपके लिए यात्रा का काम कैसे करें।

तुरंत अपने वॉच सेट करें

जैसे ही आप बोर्ड करते हैं, अपने गंतव्य के समय में अपनी घड़ी और फोन घड़ी बदल देते हैं। यह मनोवैज्ञानिक न्यायाधीश आपको नए शेड्यूल के अनुसार सोचने और कार्य करने के लिए प्रोत्साहित करता है: जब यह आपके गंतव्य पर रात है तो नींद आती है, जब यह दिन है। यह सरल कार्य आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यात्रा पहले ही समाप्त हो चुकी है और नया कार्यक्रम शुरू हो गया है।

नींद या विश्राम के समय के आधार पर जाग

यदि आप सुबह या मध्यकाल में स्थानीय समय में पहुंचेंगे, तो उड़ान के दौरान केवल तभी नींद की कोशिश करें जब यह आपके गंतव्य पर रात के समय से मेल खाती है। नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक नींद मुखौटा, earplug और गर्दन तकिया का उपयोग करें। यदि आपको जागृत रहना है, तो उन गतिविधियों में संलग्न होना चाहिए जो आपको सतर्क रहते हैं: एक फिल्म देखना, एक पुस्तक पढ़ना या प्रकाश स्ट्रेचिंग करना। कुंजी आपके द्वारा उठाए गए समय से लक्ष्य समय क्षेत्र के साथ अपने व्यवहार को संरेखित करना है। यदि आप जागने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो खड़े हो जाओ और टखने या कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग करें। यदि आप नींद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आपको नींद लेने की सलाह लेने की तरह नींद लेना चाहिए।

हाइड्रेटेड रहें - लेकिन शराब और कैफीन छोड़ें

केबिन हवा अत्यंत शुष्क है, और यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण जेट अंतराल के लक्षणों को खराब कर देता है। लगातार पानी पीना: उड़ान के दौरान प्रति घंटे 8 औंस का लक्ष्य। शराब और कैफीनयुक्त पेय से बचें, क्योंकि वे नींद की गुणवत्ता को बाधित करते हैं और आपको निर्जलित करते हैं। यदि आपके पास कॉफी होना चाहिए, तो उड़ान में यह समय पहले, अगर आपको जागने की आवश्यकता है, लेकिन इसे अपने नियोजित इन-फ्लाइट स्लीप अवधि के छह घंटे के भीतर से बचें। हाइड्रेशन के लिए, सादे पानी सबसे अच्छा है, लेकिन इलेक्ट्रोलाइट पैकेट अगर आप निर्जलीकरण की संभावना रखते हैं तो मदद कर सकते हैं। शर्करा पेय से बचें, जो ऊर्जा दुर्घटनाओं और थकान को खराब कर सकता है।

अक्सर आगे बढ़ें और लगातार आगे बढ़ें

लंबी अवधि के लिए बैठे कठोरता और गहरी नस थ्रोम्बोसिस (DVT) का जोखिम बढ़ जाता है। हर घंटे या तो गलियारे को नीचे चलाएं, और सरल बैठे स्ट्रेच करें: टखने के सर्कल, बछड़ा उठता, गर्दन के रोल और कंधे के झुंड। बेहतर परिसंचरण तनाव हार्मोन को फ्लश करने में मदद करता है और आपके शरीर के अंगों को बरकरार रखता है, जिससे आने पर समायोजित करना आसान हो जाता है। संपीड़न मोजे भी सूजन और डीवीटी जोखिम को कम कर सकते हैं, खासकर छह घंटे से अधिक लंबी उड़ानों पर। यदि आपके पास रक्त के थक्कों या संवहनी मुद्दों का इतिहास है, तो उड़ान से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

हल्के और स्ट्रैटेगिक रूप से खाएं

यदि वे अपने गंतव्य के समय क्षेत्र कार्यक्रम से मेल नहीं खाते हैं तो भारी एयरलाइन भोजन छोड़ें। यदि यह नाश्ता समय है जहां आप जा रहे हैं, तो संकेत की तलाश में प्रोटीन युक्त भोजन खाएं। यदि यह रात्रिभोज है, तो एक प्रकाश का विकल्प चुनें, कार्बोहाइड्रेट आधारित भोजन जो नींद को बढ़ावा देता है। कुछ यात्रियों ने भी आंतरायिक उपवास का उपयोग किया है: 12-16 घंटे के लिए भोजन से बचना, आंतरिक घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकता है, जिसे "समय-प्रतिबंधित भोजन" कहा जाता है। यह दृष्टिकोण आपके जिगर की घड़ी को नए समय क्षेत्र के साथ अधिक जल्दी से संरेखित करने की अनुमति देकर काम करता है। यदि आप इस विधि का चयन करते हैं, तो एक भोजन के साथ अपने उपवास को तोड़ दें जो आपके गंतव्य पर दिन के समय से मेल खाती है।

In-Flight Entertainment Wisely

यदि आपको जागृत रहना है, तो उन सामग्री को चुनना जो आपके दिमाग को सक्रिय रखता है। यदि आपको नींद की जरूरत है, तो पूरी तरह से स्क्रीन से बचें या ब्लू-लाइट ब्लॉकिंग चश्मे का उपयोग करें। कुछ एयरलाइन्स अपने मनोरंजन प्रणालियों पर "नींद मोड" सेटिंग्स प्रदान करते हैं जो ब्लू लाइट एक्सपोज़र को कम करते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक फिल्म देखने के बजाय एक ऑडियोबुक या निर्देशित नींद ध्यान सुनें।

आगमन पर: स्थानीय समय पर अपने अनुकूलन को फास्ट-ट्रैक करें

लैंडिंग तब होती है जब वास्तविक काम शुरू होता है। पहले 48 घंटे नए वातावरण में अपने सर्कैडियन लय को लंगर देने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करें - विशेष रूप से मॉर्निंग लाइट

सूर्य की रोशनी आपके आंतरिक घड़ी के लिए सबसे मजबूत zeitgeber (समय क्यू) है। आगमन के एक घंटे के भीतर बाहर जाना, और दिन के प्रकाश में कम से कम 30-60 मिनट खर्च करना। सुबह की रोशनी आपके घड़ी को पहले बदल देती है, जो पूर्ववर्ती यात्रियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। पश्चिम की ओर यात्रियों, दोपहर और जल्दी शाम की रोशनी आपके सोने के समय में देरी करने में मदद करती है। पहले कुछ घंटों में धूप का चश्मा से बचें - अपनी आँखें यूवी संरक्षण के साथ सुरक्षित रूप से संभव के रूप में प्रकाश को अवशोषित करें। यदि आप रात में पहुंचते हैं, तो उज्ज्वल कृत्रिम रोशनी से बचें और अगली सुबह के लिए एक लगातार जाग-अप समय तैयार करें ताकि वह महत्वपूर्ण सुबह प्रकाश एक्सपोज़र प्राप्त हो सके।

Urge को Nap Long में बदलें

20-30 मिनट का एक छोटा "पावर नैप" रात की नींद के साथ हस्तक्षेप किए बिना सतर्कता को बढ़ा सकता है। हालांकि, दो से तीन घंटे तक नैपकिन होने की संभावना यह कठिन हो जाएगा कि वह उचित स्थानीय बिस्तर पर सो जाए। यदि आप पूरी तरह थक गए हैं, तो अलार्म सेट करें और अपने नैप को 30 मिनट तक सीमित करें। चरम मामलों में, एक एकल 90 मिनट का नैप (एक पूर्ण नींद चक्र) स्वीकार्य हो सकता है, लेकिन प्रति दिन एक से अधिक नैपकिन नहीं। यदि आपको नैप करना चाहिए, तो दोपहर में जल्दी करो, दिन में देर नहीं, रात की नींद में व्यवधान को कम करने के लिए।

स्थानीय समय के साथ भोजन और गतिविधि को संरेखित करें

सही स्थानीय भोजन के समय में खाने से यकृत और पाचन तंत्र में आपके परिधीय घड़ियों को शक्तिशाली संकेत भेजता है। जब स्थानीय लोग नाश्ते में होते हैं, भले ही आप भूखे न हों। इसी तरह, हल्के व्यायाम - जैसे कि एक ब्रिस्क वॉक, योग, या कोमल स्ट्रेचिंग - उचित समय पर नए शेड्यूल को मजबूत कर सकता है। तीन घंटे के बिस्तर के भीतर भारी व्यायाम से बचें, क्योंकि यह कोर बॉडी तापमान और देरी नींद को बढ़ा सकता है। यदि आप शाम में पहुंचते हैं, तो एक हल्का रात्रिभोज है और बड़े, भारी भोजन से बच जाता है। यदि आप सुबह में पहुंचते हैं, तो एक प्रोटीन युक्त नाश्ता आपके चयापचय और संकेत जागृतता को शुरू करने में मदद कर सकता है।

Caffeine और Melatonin Strategically का उपयोग करें

कैफीन दिन के दौरान चेतावनी रखने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, लेकिन केवल सुबह या दोपहर में। 2 बजे के बाद, कैफीन से बचे; इसमें पांच से छह घंटे का आधा जीवन है और नींद को बाधित करेगा। यदि आप दोपहर में जागने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक कॉफी के बजाय एक छोटी सी चाल या ठंडे गिलास पर विचार करें। मेलाटोनिन, यदि आप इसका उपयोग करना चुनते हैं, तो नए समय क्षेत्र में लक्ष्य बिस्तर पर ले जाना चाहिए -आमतौर पर 30-60 मिनट पहले आप सो जाने के लिए चाहते हैं। एक बहुत कम खुराक (0.3-0.5 मिलीग्राम) अक्सर अगले दिन की उगने या फिर कभी-कभी सपने को डराने के बिना घड़ी को स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त है।

संक्षिप्त सामाजिक सिंक्रनाइज़ेशन पर विचार करें

स्थानीय लोगों के साथ जुड़ाव और अपने दैनिक लय का पालन करें: बातचीत, एरैंड और समूह की गतिविधियाँ सभी सामाजिक cues प्रदान करती हैं जो नए समय के कार्यक्रम को मजबूत करती हैं। अपने होटल के कमरे के बजाय दूसरों के साथ खाने का भोजन करना, उदाहरण के लिए, अपने मस्तिष्क को उस समय से जुड़ने में मदद करता है जब वे जागने के साथ नींद के बाद। सामाजिक संपर्क भी ऑक्सीटॉसिन जारी करता है, जो तनाव को कम कर सकता है और आपको आराम करने में मदद कर सकता है। यदि आप अकेले यात्रा कर रहे हैं, तो पैदल यात्रा में शामिल होने पर विचार करें या स्थानीय कैफे में जाकर जहां आप समुदाय के दैनिक लय में भाग ले सकते हैं।

एक लघु वॉक आउटडोर ले लो

आगमन के पहले कुछ घंटों के भीतर, बाहर 15-30 मिनट की पैदल यात्रा करें। यह प्रकाश एक्सपोजर, सौम्य व्यायाम और सामाजिक सगाई (यदि आप एक व्यस्त क्षेत्र के माध्यम से चलते हैं) को जोड़ती है। इन संकेतों का संयोजन किसी भी हस्तक्षेप की तुलना में अधिक शक्तिशाली है। यहां तक कि ब्लॉक के आसपास एक छोटी सी पैदल यात्रा आपकी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने और यात्रा की grogginess को कम करने में मदद कर सकती है।

जेट लाग के प्रबंधन के लिए अतिरिक्त सुझाव एकाधिक दिनों में

कभी-कभी आपको मूल बातें से अधिक की जरूरत होती हैं। ये उन्नत तकनीकें अक्सर यात्रियों या छह या अधिक समय क्षेत्रों को पार करने में मदद कर सकती हैं।

अपने आगमन समय की योजना बनाएं डेलीबेरेटली

यदि संभव हो तो, उन उड़ानों का चयन करें जो जल्दी शाम के स्थानीय समय में आती हैं। इससे आपको कुछ घंटों तक जागने की अनुमति मिलती है, एक हल्का रात्रिभोज खाने की अनुमति मिलती है, और फिर उचित समय पर बिस्तर पर जाते हैं। रात के मध्य में पहुंचने से अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि आपको अजीब समय पर नींद के लिए मजबूर होना पड़ सकता है। यदि आपको रात में देर से आना चाहिए, तो एक छोटी झपकी पर विचार करें और फिर अगली सुबह अपने शेड्यूल को रीसेट करने की योजना बनायें। यदि आप सुबह में पहुंचते हैं, तो थकान के माध्यम से धक्का दें और उचित शाम के बिस्तर तक जागें।

यात्रा के दौरान स्थिरता बनाए रखें

सप्ताहांत या दिनों में काम से बंद होने पर, नींद में आने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। अपने सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के नींद कार्यक्रम के बीच एक घंटे से अधिक अंतर "सामाजिक जेट लैग" बनाता है, जो यात्रा जेट लैग को जोड़ती है। अपने बिस्तर समय को हर दिन 30 मिनट के भीतर जागते समय रखें। यदि आपके पास देर रात की योजना है, तो अपने जागते समय को सुसंगत रखने की कोशिश करें और सोने के बजाय दिन में थोड़ी देर पहले नैप करें। संगति नए सर्कैडियन लय को सुदृढ़ करती है और बैकस्लिडिंग को रोकता है।

स्क्रीन Dimming और ब्लू लाइट फिल्टर का उपयोग करें

फोन, टैबलेट और लैपटॉप से ब्लू लाइट मेलटोनिन उत्पादन को दबा देता है। अपने लक्षित स्थानीय बिस्तर के समय से पहले घंटे में, नीले प्रकाश अवरुद्ध चश्मे का उपयोग करें या अपने उपकरणों पर "नाइट मोड" को सक्रिय करें। अभी तक, एक भौतिक पुस्तक पढ़ें या स्क्रॉल करने के बजाय एक ऑडियोबुक को सुनें। यदि आप शाम में एक लैपटॉप पर काम करते हैं, तो f.lux जैसे सॉफ्टवेयर स्थापित करें या अपने डिवाइस के अंतर्निहित रात की शिफ्ट सुविधा का उपयोग करें ताकि ब्लू लाइट उत्सर्जन को कम किया जा सके। बिस्तर से पहले कम से कम 30 मिनट स्क्रीन-फ्री टाइम के लिए एमिम।

बेहतर नींद के लिए अभ्यास विश्राम तकनीक

तनाव और अवसाद के बारे में चिंता यह मुश्किल से सो जाने के लिए कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, गहरी साँस लेने (4-7-8 तकनीक), या निर्देशित imagery कोशिश करें। यहां तक कि पांच मिनट की मानसिकता ध्यान कोर्टिसोल को कम कर सकता है और आपको नींद में आसानी कर सकता है। नि: शुल्क ऐप जैसे इनसाइट टाइमर या यूसीएलए माइंडफुल शॉर्ट गाइडेड सत्र प्रदान करते हैं। यदि आप रात के बीच में जागते हैं और सो नहीं सकते हैं, तो शरीर को स्कैन ध्यान दें या फिर उठो और उन्हें मंद प्रकाश में आराम करने के लिए कुछ कर सकते हैं जब तक कि आप फिर से नींद महसूस नहीं करते हैं।

रोगी बनें: 1-डे-पर-टाइम-जोन नियम

आपके शरीर को लगभग एक दिन प्रति टाइम ज़ोन की जरूरत होती है जो पूरी तरह से पुनर्जन्म करने के लिए पार हो जाती है। यदि आप छह जोनों को पार कर चुके हैं, तो आंशिक समायोजन के लगभग छह दिन की उम्मीद करते हैं। हालांकि, ऊपर की रणनीतियों के साथ, आप अक्सर उस समय को आधे में काट सकते हैं। यदि आप अभी भी दो या तीन दिनों के बाद थोड़ा बंद महसूस करते हैं तो निराश न करें - यही सामान्य है। प्रकाश एक्सपोजर, भोजन समय और व्यायाम रणनीति का पालन करें, और आपका शरीर अंततः पकड़ जाएगा। अपने लक्षणों और ध्यान रखें कि कौन सी रणनीति भविष्य की यात्राओं के लिए सबसे अधिक मदद करती है।

ओवर-द-काउंटर एड्स का रणनीतिक उपयोग पर विचार करें

मेलाटोनिन के अलावा, कुछ यात्रियों को मैग्नीशियम की खुराक (मांसपेशियों की छूट और नींद की गुणवत्ता के लिए) या कैमोमाइल या वैलेरियन जड़ जैसी हर्बल चाय के साथ राहत मिलती है। हालांकि, कुछ रातों से अधिक नींद की एड्स पर भरोसा करने से बचें, क्योंकि वे आपकी प्राकृतिक नींद वास्तुकला को बाधित कर सकते हैं। हमेशा दवा के साथ पूरक के संयोजन से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ जांच करें।

अपने कसरत दिनचर्या को अनुकूलित करें

सही समय पर व्यायाम से सर्कैडियन रीसेटिंग में तेजी आती है। उज्ज्वल प्रकाश में सुबह का व्यायाम पूर्ववर्ती यात्रियों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि के साथ हल्के संपर्क को जोड़ती है जो कोर शरीर के तापमान को बढ़ाता है और सतर्कता को बढ़ावा देता है। वेस्टबाउंड यात्रियों के लिए, देर से दोपहर का व्यायाम बिस्तर के समय में देरी करने और बाद में शेड्यूल में बदलाव का समर्थन करने में मदद कर सकता है। दो से तीन घंटे के बिस्तर के भीतर तीव्र व्यायाम से बचें, क्योंकि यह overstimulating हो सकता है।

जब जेट लाग के लिए मेडिकल सलाह की तलाश में

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, जेट लैग एक आत्म-सीमित स्थिति है जो कुछ दिनों के भीतर हल करती है। हालांकि, आपको एक हेल्थकेयर प्रदाता से परामर्श करना चाहिए यदि आप निम्नलिखित में से किसी का अनुभव करते हैं:

• लगातार अनिद्रा आने के दो सप्ताह बाद चल रहा है
• अत्यधिक दिन की नींद जो सुरक्षा को बाधित करती है (उदाहरण के लिए, जब ड्राइविंग हो)
• गंभीर मनोदशा में परिवर्तन, चिंता, या अवसाद
• गंभीर कब्ज या दस्त जैसे पाचन लक्षण जो सुधार नहीं करते हैं
• धड़कन, छाती में दर्द, या सांस की तकलीफ (लंबे समय तक चलने वाली अमोबिलिटी से रक्त के थक्के को इंगित कर सकता है)
• सूजन, लालिमा, या एक पैर में दर्द (गहरे शिरा घनास्त्रता का संकेत हो सकता है)

पुराने वयस्कों, गर्भवती महिलाओं, पुरानी चिकित्सा स्थितियों वाले व्यक्तियों (विशेष रूप से हृदय रोग, मधुमेह, या मिर्गी), और उन दवाओं को लेने के लिए जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं, उन्हें यात्रा योजनाओं और संभावित जेट अंतराल हस्तक्षेपों पर चर्चा करनी चाहिए। यदि आपके पास दौरे का इतिहास है, तो कुछ जेट लैग रणनीतियों जैसे नींद की कमी या तीव्र प्रकाश एक्सपोजर - समायोजित करने की आवश्यकता है। CDC पीला बुक अध्याय हवाई यात्रा पर ] अधिक गहराई में चिकित्सा विचार को शामिल किया गया।

निष्कर्ष

समय क्षेत्र परिवर्तन और जेट अंतराल का प्रबंधन एक एकल जादू बुलेट के बारे में नहीं है - यह पहले, दौरान और अपनी यात्रा के बाद कई सबूत आधारित रणनीतियों के संयोजन के बारे में है। अपने नींद अनुसूची को पूर्व-समायोजन करके, प्रकाश एक्सपोजर को नियंत्रित करने, हाइड्रेटेड रहना, भोजन और गतिविधि को स्थानीय समय के साथ संरेखित करना, और मदद का उपयोग करना जैसे मेलाटोनिन बुद्धिमानी से, आप नाटकीय रूप से थकान और भटकाव को कम कर सकते हैं जो समय के साथ अपने दृष्टिकोण को पूरी तरह से विस्तार नहीं कर सकते। प्रत्येक शरीर को अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है, इसलिए इन तकनीकों के साथ प्रयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।