अपने यात्रा योजनाओं में टाइम जोन्स और जेट लाग के प्रबंध के लिए रणनीतियाँ

नींद स्वच्छता और ऋण में कमी

अपनी यात्रा से पहले कम से कम एक सप्ताह के लिए उच्च गुणवत्ता वाली नींद को प्राथमिकता दें। प्रस्थान से पहले नींद ऋण जेट अंतराल के प्रभावों को बढ़ा देता है। एक लगातार सोने और जागने का समय बनाए रखें, नींद से पहले एक घंटे तक स्क्रीन से बचें और अपने बेडरूम को शांत और अंधेरा रखें। यदि आपको समस्या है, तो आपके लक्ष्य के बिस्तर समय से पहले एक कम खुराक वाला मेलाटोनिन पूरक (0.5-1 मिलीग्राम) 30 मिनट का समय लगता है, जिससे आपका लय वापस ले जाया जा सकता है-लेकिन पहले एक हेल्थकेयर प्रदाता से परामर्श करें। यदि आप एक लगातार यात्री हैं, तो यात्रा करने पर भी एक लगातार नींद अनुसूची बनाए रखें, जब यात्रा करने से आपकी बेसलाइन सर्कैडियन लय को स्थिर हो जाता है, प्रत्येक समायोजन को आसान बना देता है।

अपने यात्रा दिवस का अनुकूलन

क्या आप उड़ान के दौरान करते हैं और layovers सीधे प्रभावित करते हैं कि आप कितनी जल्दी आगमन पर अनुकूल हैं। बस यात्रा को जीवित रहने के बजाय, अपने नए समय क्षेत्र में एक पुल के रूप में यात्रा के दिन का उपयोग करें।

लाइट एंड स्लीप ऑन प्लेन

एक बार जब आप बोर्ड करते हैं, तो अपने घड़ी को गंतव्य समय पर सेट करें और तदनुसार अभिनय शुरू करें। यदि यह आपके गंतव्य पर दिन का है, तो उड़ान के दौरान सोने का विरोध करें। अपने केबिन को प्रकाश संरेखित रखें: "डेटाइम" सेगमेंट के दौरान विंडो शेड खोलें और "नाइटटाइम" सेगमेंट के दौरान मंद रोशनी। एक नींद मुखौटा का प्रयोग करें जो गंतव्य रात की अवधि के लिए सभी प्रकाश को अवरुद्ध करता है। शोर-अनुमोदन हेडफ़ोन आवश्यक हैं - इंजन hum और chatter गहरी नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। पूर्वी उड़ानों के लिए, जैसे ही केबिन रोशनी मंद हो जाती है और अपने सिर को समर्थित रखने के लिए गर्दन तकिया का उपयोग करें; वेस्टबाउंड उड़ानों के लिए, एक पॉड या लाइट पढ़ने के साथ ड्रोज़ेशन का मुकाबला करें।

हाइड्रेशन, पोषण और कैफीन रणनीति

निर्जलीकरण जेट लैग का एक प्रमुख एम्पलीफायर है। केबिन एयर आर्द्रता 20% से नीचे गिर सकती है, जिससे साँस लेने और त्वचा के माध्यम से द्रव हानि होती है। पानी को लगभग 8 औंस प्रति घंटे उड़ान की दर से पीना। नमकीन स्नैक्स और शराब से बचें, दोनों आप आगे निर्जलित हो जाते हैं। कैफीन का उपयोग रणनीतिक रूप से किया जा सकता है: लैंडिंग से पहले एक कप कॉफी आपको सुबह में पहुंचने में मदद कर सकती है, लेकिन गंतव्य पर अपने इच्छित सोने से पहले आठ घंटे में कैफीन से बचें। उड़ान के दौरान प्रकाश, प्रोटीन युक्त स्नैक्स (नट्स, दही, हार्ड-बोइल्ड अंडे) स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखने के लिए। यदि आप एक बड़े नाश्ते के लिए 12 घंटे की योजना बना रहे हैं।

आंदोलन और परिसंचरण

लंबी अवधि के लिए बैठे रक्त प्रवाह को कम कर सकते हैं और थकान और कठोरता को बढ़ा सकते हैं। हर कुछ घंटों में ऐलिस को छोड़ दें, बैठे स्ट्रेच (एंकल सर्कल, घुटने लिफ्ट, कंधे रोल) करें, और चार घंटे से अधिक उड़ानों के लिए संपीड़न मोजे पर विचार करें। बेहतर परिसंचरण सतर्कता के साथ मदद करता है और यात्रा के समग्र शारीरिक टोल को कम करता है। आठ घंटे से अधिक उड़ानों पर, गैली क्षेत्र में एक सरल योग प्रवाह करें: आगे की तह, साइड मोड़, और खड़े चौगुनी खिंचाव। यहां तक कि हर तीन घंटे में पांच मिनट की गति एक फर्क पड़ता है।

आगमन पर: अपने समायोजन को तेज करना

अपने गंतव्य पर पहले 24 से 48 घंटे में आपके कार्यों की आलोचनात्मक है। लक्ष्य स्थानीय प्रकाश-डार्क चक्र के लिए अपने आंतरिक घड़ी को जल्दी से लंगर डालना है।

लाइट एक्सपोजर की शक्ति

प्राकृतिक प्रकाश अपने सर्कैडियन लय को रीसेट करने के लिए सबसे मजबूत क्यू है। यदि आप पूर्व में यात्रा कर रहे हैं, तो सुबह की रोशनी आपके घड़ी को आगे बढ़ाने में मदद करती है: Wake के एक घंटे के भीतर कम से कम 30 मिनट के लिए बाहर जाना। यदि पश्चिम, दोपहर और जल्दी शाम की रोशनी यात्रा करने से आपकी घड़ी में देरी हो सकती है: 4 p.m. और 7 p.m. स्थानीय समय के बीच उज्ज्वल प्रकाश का संपर्क सबसे प्रभावी है। अपने इच्छित समय से पहले दो घंटे के दौरान उज्ज्वल प्रकाश (विशेष रूप से स्क्रीन से नीली रोशनी) से बचें। यदि आप रात में पहुंचते हैं और एक जागने में परेशानी होती है, तो उज्ज्वल इनडोर रोशनी (आपके लिए एक गर्म स्थान पर)

भोजन समय और पाचन

स्थानीय भोजन के समय खाने से आपके पाचन तंत्र को संकेत मिलता है और अप्रत्यक्ष रूप से, आपका मास्टर क्लॉक। सामान्य नाश्ते के समय (एक घंटे की जागने के साथ) पर एक ठोस नाश्ता है, दोपहर -1 बजे के आसपास एक उचित दोपहर का भोजन, और रात्रिभोज के बाद सोने के समय से पहले तीन घंटे से अधिक समय तक नहीं। तीन घंटे के बिस्तर के भीतर बड़े भोजन से बचें। कुछ शोधों से पता चलता है कि उड़ान के दौरान उपवास और फिर आगमन पर एक बड़ा नाश्ता खाने से परिधीय घड़ियों को और अधिक जल्दी से रीसेट करने में मदद मिल सकती है। यदि आप जेट-लैटेड हैं और 3 बजे भूखे हैं, तो पानी या हर्बल चाय पीने के बजाय भोजन- गलत समय पर पुराने घड़ी को फिर से लागू किया जा सकता है।

सामरिक नापिंग

यदि आप आगमन पर थक गए हैं, तो 20-30 मिनट की एक छोटी शक्ति नैपेज़ ने सोने के समय में नींद आने के लिए कठिन समय के बिना अलर्ट को बहाल कर दिया है। नैप्स 30 मिनट से ज्यादा जोखिम वाली गहरी नींद से अधिक समय तक आपको groggy छोड़ देती है और रात की नींद में देरी कर सकती है। यदि आप नैपकिन हैं, तो दोपहर (1-3 बजे स्थानीय समय) में ऐसा करें, जो दिन में देर नहीं होगी। एक अलार्म सेट करें और तब भी उठो जब आप groggy महसूस करते हैं - तो तुरंत प्राकृतिक प्रकाश में चलें ताकि नींद जड़ता को हिलाया जा सके। यदि आप बिल्कुल जाग नहीं सकते हैं, तो एक छोटी झप एक पूर्ण दो घंटे दुर्घटना से बेहतर है जो आपकी रात को अपमानित करेगा।

मेलाटोनिन और अन्य पूरक

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से अंधेरे के जवाब में जारी किया जाता है। कम खुराक के पूरक (0.5-3 मिलीग्राम) को लेने से संकेत समय में मदद मिल सकती है जब आपका आंतरिक घड़ी अभी तक तैयार नहीं है। समय के मामले: पूर्वी यात्रियों के लिए, इसे स्थानीय बिस्तर पर ले जाना (30 मिनट पहले); पश्चिम की ओर, इसे गंतव्य की रात के बीच में ले जाना (उदाहरण के लिए, 2-3 बजे स्थानीय)। हमेशा मेलाटोनिन का उपयोग करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है या अन्य दवाएँ हैं। मैग्नीशियम या वैलेरियन जड़ जैसी अन्य पूरक विश्राम को बढ़ावा दे सकते हैं लेकिन जेट लैग की रोकथाम के लिए मजबूत सबूत नहीं हो सकते हैं।

व्यायाम और आंदोलन

आगमन के दिन हल्के से मध्यम व्यायाम करने के लिए सर्कैडियन रीसेट में तेजी ला सकती है। सुबह की धूप में एक तेज 30 मिनट की पैदल यात्रा आदर्श है। यदि आप नियमित व्यायामशाला हैं, तो दोपहर में एक मध्यम कसरत (जोगिंग, तैराकी, हल्के वजन) करें, लेकिन दो घंटे के बिस्तर के भीतर ज़ोरदार प्रशिक्षण से बचें। व्यायाम शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जिसे स्वाभाविक रूप से नींद से पहले छोड़ देना चाहिए। शाम में मांसपेशियों को आराम करने और आराम के लिए संकेत तत्परता में मदद कर सकता है।

विशिष्ट यात्रियों के लिए अतिरिक्त रणनीतियाँ

व्यापार यात्रा

जब आपके पास लैंडिंग के बाद जल्द ही बैठकें या प्रस्तुतियां होती हैं, तो समायोजित सतर्कता की गणना के हर घंटे। यदि संभव हो तो एक दिन पहले ही आगमन - यह एक प्रभावी रणनीति है। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो मध्य-मौसम स्थानीय समय (10 बजे से 12 बजे तक) के लिए महत्वपूर्ण बैठकें निर्धारित की जा सकती हैं, जब अधिकांश लोग एक प्राकृतिक सतर्कता शिखर का अनुभव करते हैं। यदि आप अपने घर पर रहने वाले कमरे में रहने वाले कमरे में रहने वाले कमरे में रहने वाले कमरे में एक छोटी सी जगह पर रहने वाले कमरे में रहने वाले कमरे में रहने वाले कमरे में मदद करते हैं।

बच्चों के साथ परिवार

बच्चों में अक्सर कठोर नींद की शिलालेख होती है लेकिन वयस्कों की तुलना में अधिक लचीले ढंग से अनुकूल होती है। शिशुओं और बच्चा के लिए स्थानीय समय के सापेक्ष नैप समय में कुछ स्थिरता बनाए रखने की कोशिश करें। उड़ान पर, बच्चों को गंतव्य समय के अनुसार जितना संभव हो उतना अधिक नींद लेना चाहिए - नींद की बोरियों, पोर्टेबल ब्लैकआउट टेंट और उनके पसंदीदा प्रेमी के लिए। आगमन पर, सुबह की रोशनी में बाहर जाना और उन्हें उचित स्थानीय बिस्तर के समय तक सक्रिय रखना। मेलाटोनिन को बाल चिकित्सा मार्गदर्शन के बिना बच्चों के लिए अनुशंसित नहीं है।

एथलीट और कलाकार

भौतिक प्रदर्शन सर्कैडियन व्यवधान के प्रति अत्यधिक संवेदनशील है। जेट लैग प्रतिक्रिया समय, धीरज और समन्वय को कम कर सकते हैं। एथलीट को एक खेल वैज्ञानिक के मार्गदर्शन में कठोर रूप से प्रकाश एक्सपोजर प्रोटोकॉल का पालन करना चाहिए। यात्रा से पहले एक सप्ताह शुरू होने वाले 30 मिनट की एक क्रमिक पूर्व-ट्रिप बदलाव मदद कर सकता है। हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं - अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट का उपयोग करें। आगमन के दिन (जोगिंग, गतिशील स्ट्रेचिंग) पर कम तीव्रता वाले कसरत शरीर को ओवरस्ट्रेस किए बिना घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकते हैं। तीसरे दिन के जेट पर लागू होने वाले एथलीट्स के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण या प्रदर्शन को अनुसूची करें।

एक डिजिटल नोमेड या रिमोट वर्कर के रूप में टाइम जोन्स का प्रबंधन करना

जब आपका कार्य स्थान समय क्षेत्र में बदल जाता है, तो आपको अपने सहयोगियों के साथ घर वापस या कई क्षेत्रों में भी समन्वय करना होगा। कुंजी आपके टीम के कोर घंटों के साथ ओवरलैप करते समय अपने स्वास्थ्य के लिए लगातार नींद अनुसूची बनाए रखने के लिए है। एक साझा डिजिटल घड़ी विजेट का उपयोग करें जो आपके समय और आपकी टीम के समय को दिखा रहा है। एक "चंक" दृष्टिकोण को अपनाने पर विचार करें: अपने स्वयं के चरम घंटों के दौरान गहरी काम करें, और उन दिनों में एक नया काम करें।

लंबे समय तक चलने वाले यात्रियों के लिए रणनीतियाँ

यदि आप नियमित रूप से समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं - उदाहरण के लिए, पायलटों, उड़ान परिचारक या साप्ताहिक यात्रा पर कार्यकारी - आप प्रत्येक यात्रा के बाद पूरी तरह से रीसेट नहीं कर सकते हैं। इसके बजाय, अपने इच्छित समय से पहले अपने घर के समय के लिए एक "घर का समय" कार्यक्रम को बनाए रखने का लक्ष्य रखते हैं। समय के साथ, आपका शरीर एक लचीली परिचालकता ब्लैक लय पर काम करना सीखेगा, लेकिन इस तरह के लिए अनुशासन आवश्यक होगा।

प्रौद्योगिकी का उपयोग करके अपने लाभ को

कई एप्लिकेशन और उपकरण विशेष रूप से जेट लैग का मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। टाइमशिफ्टर और जेट लैग रोस्टर जैसे ऐप्स आपके उड़ान विवरण के आधार पर हल्के एक्सपोजर, नींद, कैफीन सेवन और मेलाटोनिन के लिए व्यक्तिगत शेड्यूल बनाते हैं। कई स्मार्टवॉच और फिटनेस ट्रैकर्स में नींद ट्रैकिंग और लाइट अलार्म फीचर्स हैं जो आपको अपने नियोजित समय पर छड़ी करने में मदद कर सकते हैं। लाइट थेरेपी या पोर्टेबल सूर्योदय अलार्म क्लॉक आपके लेफ्ट-लाइट शेड्यूल में भी सुबह के प्रकाश को समायोजित कर सकते हैं।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

• ]घर के समय पर रहना: अपने मूल कार्यक्रम को दूर के गंतव्य पर लगभग हमेशा विफल रहता है और समायोजन को बढ़ाता है। जितना संभव हो उतना जल्दी स्थानीय समय के अनुकूल।
• ]एक्सेसिव एनैपिंग: दिन के दौरान लंबे नैप्स स्थानीय समय से अपने नींद चक्र को आगे बढ़ा सकते हैं। केवल शॉर्ट पावर नैप्स पर ही स्टिक करें।
• ]सोने के लिए शराब का ओवरयूज: शराब शुरू में सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह नींद को तोड़ देता है और निर्जलीकरण को खराब कर देता है।
• ] भोजन समय की पहचान: स्थानीय समय के सापेक्ष अजीब घंटों में खाने से आपकी आंतरिक घड़ी को भ्रमित हो जाता है। अपने गंतव्य के समय के अनुसार आप जमीन पर उतरते हैं।
• ] पूरी तरह से मेलाटोनिन पर निर्भर करता है: सप्लीमेंट्स उचित प्रकाश एक्सपोजर और नींद के समय के साथ संयुक्त होने पर सबसे अच्छा काम करते हैं। वे एक जादू बुलेट नहीं हैं।
• ]Scheduling back-to-back तीव्र दिन: अपने आप को कम से कम एक वसूली दिन प्रति 3-4 समय क्षेत्र उच्च-अनुच्छेद घटनाओं से पहले पार कर दिया।
• ]दिन के गलत समय पर उड़ान भरने: यदि संभव हो तो, सुबह के स्थानीय समय में आने वाली उड़ानों का चयन करें ताकि आप तुरंत दिन के प्रकाश का संपर्क कर सकें। सुबह की यात्रा के लिए अच्छी तरह से काम करने वाली रेड-आईई उड़ानें; शाम के आगमन के साथ दिन की उड़ान अनुकूलन के लिए कठिन है।

अंतिम विचार

टाइम जोन में परिवर्तन आधुनिक यात्रा का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन उन्हें आपकी योजनाओं या उत्पादकता को खराब करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे प्रभावी रणनीति यात्रा के दौरान अनुशासनात्मक आदतों, और आगमन पर तेजी से अनुकूलन - समयबद्ध प्रकाश एक्सपोजर और लगातार नींद लेने वाले चक्रों द्वारा मान्यता प्राप्त है। हर यात्री अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है, इसलिए यहां वर्णित तकनीकों के साथ प्रयोग करें और कई यात्राओं पर अपने व्यक्तिगत प्रोटोकॉल को परिष्कृत करें। जेट लैग प्रबंधन को मास्टर करके, आप अनुभव का आनंद लेने के लिए अपने गंतव्य पर पहुंच सकते हैं, अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं, और सर्कैडियन अराज के बिना घर वापस लौट सकते हैं। यात्रा अच्छी तरह से, और आप के काम के लिए दुनिया के लिए काम नहीं करते हैं।