Table of Contents

הבנת ג'ט לייג והשפעתו הביולוגית

ג'ט ג'ט lag, הידוע מדעית כ desynchronosis, הוא הפרעת שינה זמנית המתרחשת כאשר השעון הפנימי של הגוף שלך - הקצב הסמיך - הוא מודבק עם הזמן המקומי ליעד שלך.שעון פנימי זה, הממוקם גרעין העליונות של המוח, מסדיר מחזורי שינה-וייק, הורמון, טמפרטורה גוף, חילוף החומרים. כאשר אתה נוסע במהירות על פני שלושה או יותר זמן, בעיות פנימיות, לא יכולות חיים, יותר, כמו גם בעיות פנימיות, מתחמיכות חיצוניות, לא מפריעות, יותר, עצבות, ולא שבץ חיצוניות, יותר, עצבות, יותר, יותר, עצבות חיצוניות, ולא יותר, עצבות, יותר, יותר, יותר, יותר, מתחוכות חיצוניות, מתחוכות חיצוניות, מתחוכות חיצוניות, מתחוכות חיצוניות, מתחוכותיות ממושכות, ועייפות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות חיצוניות, מתחושבת, מתחוכות חיצוניות, מתחמקומות, מתחמקומות, מתחוכות, מתחוכות חיצוניות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות, מתחוכות חיצוניות, מתח

חומרת ה- lag תלויה במספר גורמים: מספר אזורי הזמן חצו (יותר משלושה גורמים בולטים אפקטים), כיוון הנסיעה (הטיסות הפנימיות קשות יותר מכיוון שאתה "סגור" שעות וחייב לקדם את זמן השינה שלך), הגיל שלך (מבוגרים צעירים לעתים קרובות להתאים לאט יותר), וכדאיות אישית בגמישות המרבית המרבית של הביולוגיה מאחורי הגטאג מסייעת לך לכוון התאמות עבודה – כגון חשיפה לאור, חשיפה אסטרטגית, שימוש זהיר, ושימוש זהיר בגמישות רדיונית.

(ב) רקע סמכותי על קצבים מקיפים, מתייחס ל-FLT:0 (FLT:1) המכון הלאומי למדעי הרפואה הכללי גיליון על קצבים היעקובים:2cioFLT 3: 3; ⁇ : 5CDC הדרכה על שינה ומשמרת עבודה 6LT 7 מספק גם תובנות רלוונטיות עבור מטיילים.

המדע מאחורי השעון הפנימי

הקצב הסמיך שלך הוא לא שעון יחיד, אלא רשת של שומרי זמן ביולוגיים.שעון המאסטר בגרעין העליונות המוח מקבל קלט ישיר מעיניך על רמות אור.זה ואז לתאם שעונים היקפיים בכבד שלך, השרירים, ואיברים אחרים.כאשר אתה חוצה במהירות אזורי זמן, שעונים היקפיים אלה לקחת יותר זמן כדי לאפס מאשר השעון המאסטר, אשר מסביר בעיות עיכול ועייפות לעתים קרובות זה נמשך מחזור נשימה אחת של שעון הרחם שלך הוא בעיקר לאחר אימון אירובי.

ייצור מלטונין הוא שחקן מפתח נוסף.המוח שלך משחרר מלטונין בתגובה לחשיכה, בדרך כלל מתחיל שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה הרגיל שלך.כאשר אתה נוסע מזרחה, הגוף שלך ממשיך לשחרר מלטונין בזמן הבית שלך, אשר יכול לגרום לך להרגיש ישנוני במהלך אחר הצהריים ליעד שלך. ניגודיות מערבה, עיכובים נודדים מערבה, גורם קשה להירדם בבית השינה עוזר להבין מנגנונים אלה כמו מנגנונים בזמן אמת.

אסטרטגיות הכנה מוקדמת שעובדות

אתה לא צריך לחכות עד שאתה על המטוס להילחם ב- Jet.התחל טוב לפני היציאה יכול להפחית את זמן ההתאוששות ביום שלם או יותר.כאן הם טקטיקות טרום-טיול מבוססות ראיות:

באופן כללי, לשנות את לוח השינה שלך

התחל להתאים את זמן השינה שלך להתעורר זמן של 30-60 דקות ביום לעבר אזור הזמן של היעד שלך, החל שלושה עד חמישה ימים לפני הנסיעה.אם אתה טס מזרחה (למשל, מניו יורק ללונדון), ללכת לישון להתעורר מוקדם יותר בכל יום.עבור נסיעות מערבה, להישאר מאוחר יותר לישון ב.זה שינוי הדרגתי "pre-entrains" השעון שלך, כך זעזוע הזמן הוא קפיצה יותר מאשר שעון פיתוי חשוב.

השתמש בחשיפה לאור אסטרטגית

האור הוא הרמז החזק ביותר לחידוש הקצב הסמיך. החל כמה ימים לפני היציאה, לחשוף את עצמך לאור בהיר בזמנים שיתאים את שעות היום של היעד שלך.עבור נסיעות מזרחה, לקבל אור בוקר (לנוכח זריחת השמש מוקדמת יותר) עבור נסיעות מערבה, לחשוף את עצמך לאור מאוחר יותר בערב.חשב באמצעות מנורת אור אם אתה חי באקלים כהה 10,000 ל- 30 דקות יכול אפילו לעזור לך להיות תרגיל מתאים ליד החלון שלך.

« שינה Hygiene לפני שאתה עוזב

Aim for עקבי, איכות גבוהה שינה בשבוע המוביל לטיסה שלך. להימנע אלכוהול וקפאין לאחר 2 ראש, לשמור על חדר השינה שלך קריר ואפל, להפסיק להשתמש במסכים 60 דקות לפני השינה. מראש סיכון מוקדם יותר להורדת lag סילון, כך גם להיות תקוע היטב על יום היציאה נותן לך חיץ.

תישארו רגועים ואכלו בחוכמה

התייבשות מתחרות את העייפות וכאבי הראש של ג'אג.גדל את צריכת המים שלך ב-48 שעות לפני הנסיעה.התחל עם כוס נוספת של מים עם כל ארוחה ונושא בקבוק מים בר-קיימא.בנוסף, להימנע ממאכלים כבדים, מחוסנים או מלוחים לפני הטיסה; הם יכולים להחמיר את אי הנוחות העיכול ולשיבוש השינה במהלך המסע. להתמקד חלבונים, פחמימות מורכבות, ירקות, כמה מהם מוצאים כי הם נוסעים עם טיפול נמוך לתסמינים לפני שתיית פחמימות, לפני השינה, כדי להפחית את הסימפטומים של שלושה ימים לפני השינה.

שקול תוסף מלטונין - אבל בזהירות

(מלטונין הוא הורמון שמסמן את הגוף שלך הגיע הזמן לישון.מנה נמוכה (0.5-3 מ"ג) נלקחת במיטת היעד באזור זמן היעד שלך יכול לעזור לשנות את השעון שלך, עם זאת, התזמון הוא הכל: נטילת melatonin בזמן הלא נכון יכול למעשה להחמיר את ה- Jetk. for Eastbound, לקחת melatonin ביציאה מקומית חדשה למשך 2 לילות לפני מערבה, במיוחד אם אתה יכול לקחת טיפול תרופתי או להפחית את הטיפול ב-Flaton2, במיוחד אם אתה יכול לקחת טיפול תרופתי, אם אתה יכול לקחת טיפול תרופתי, אם אתה יכול לקחת טיפול יעיל יותר מאשר אם אתה יכול לקחת טיפול תרופתי.

לתכנן את פעילויות ההגעה שלך

לדעת מה אתה תעשה ב-24 השעות הראשונות ליעד שלך עוזר לך להתכונן נפשית ופיזית.אם אתה מגיע בבוקר, לתכנן פעילויות בחוץ כי לשמור אותך באור טבעי.אם אתה מגיע בערב, יש ארוחת ערב קלה ושגרה רגועה של השינה מתוכננת.יש תוכנית מפחיתה עייפות החלטה ועוזר לך להישאר על המסלול עם אסטרטגיית ההתאמה שלך.

במהלך הטיסה: התאמת הגוף שלך לאזור הזמן החדש

השעות באוויר אינן רק על כך שהן מגיעות מ-A ל-B – הן הזדמנות להתחיל לסנכרן את השעון הפנימי שלך.כאן הדרך לעשות את המסע לעבוד עבורך.

הגדר את השעון מיד

ברגע שאתה לוח, לשנות את השעון ואת שעון הטלפון שלך עד למועד היעד שלך.התרגשות הפסיכולוגיים האלה מעודדים אותך לחשוב ולפעול לפי לוח הזמנים החדש: לישון כאשר השעה בלילה היעד שלך, להישאר ער כאשר זה יום יום.זה פשוט אותות למוח כי המסע כבר הסתיים ואת לוח הזמנים החדש החל.

שינה או להישאר ערה על בסיס זמן יעד

אם תגיעו בבוקר או בשעות הבוקר המקומיות, נסו לישון במהלך הטיסה רק אם זה מתאים לשעות הלילה ליעדכם. השתמש במסכת שינה, חתלתול, וכרית צוואר כדי לשפר את איכות השינה.אם אתם צריכים להישאר ער, לעסוק בפעילויות ששומרות עליכם התראה: צפייה בסרט, לקרוא ספר, או לעשות מתיחה קלה.המפתח הוא להתאים את ההתנהגות שלכם עם הזמן ממרחק של הרגע שבו אתם יכולים לעצור את עצמכם, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק את עצמכם, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, זה קצת יותר מאשר ללכת על מנת להזיזו של טיפול עם קצת יותר מאשר ללכת על ידי לחץ על ידי לחץ דם, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, זה קצת יותר מאשר ללכת על ידי לחץ דם, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, או להפסיק לעשן, זה קצת יותר מאשר ללכת על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ דם, או להפסיק לעשן, או

נשאר רגוע - אבל דלג על אלכוהול וקפאין

אוויר בקתה הוא יבש מאוד, ואפילו לחות קלה להחמיר סימפטומים של גלג סילון. לשתות מים באופן עקבי: המטרה של 8 אונקיות לשעה במהלך הטיסה. להימנע אלכוהול ומשקאות חמוצים, כפי שהם משבשים איכות שינה וממהיר אותך.אם אתה חייב לשתות קפה, זמן מוקדם בטיסה אם אתה צריך להישאר ער, אבל להימנע ממנו בתוך שש שעות של מתוכנן בזמן השינה, כי הוא יכול לעזור דליקה, אבל עדיף, אבל זה יכול למנוע סוכר.

הזיז ומתח לעתים קרובות

ישיבה במשך תקופות ארוכות מגבירה את הנוקשות ואת הסיכון של ברימוזיס עמוק (DVT) הליכה במורד המיסה כל שעה או כך, ולבצע הפסקות ישיבה פשוטות: מעגלים קרסוליים, צ'יפס, רולים צוואר, וכתף שחצץ כתף עוזר לורמונים מתח שטף ושומר על גפיים שלך, מה שהופך אותו קל יותר להסתגל לגרביים של רופאי דם יכול גם להפחית ולצמצם את הסיכון DVTcular, במיוחד אם יש לך יותר מאשר בעיות דם לפני שיש לך יותר.

לאכול אור ואסטרטגיה

דלג על ארוחות חברת התעופה הכבדות אם הן לא תואמות את לוח הזמנים של אזור הזמן של היעד שלך.אם זה זמן ארוחת הבוקר שבו אתה הולך, לאכול ארוחה עשירה בחלבון כדי לסמן התעוררות.אם ארוחת ערב, לבחור ארוחה קלילה, מבוססת פחמימות שמקדמת את השינה.יש נוסעים משתמשים גם בצום לסירוגין: הימנעות ממזון במשך 12-16 שעות לפני ההגעה יכולה לעזור לאפס את השעון הפנימי, המכונה "מכאן מוגבל" במהירות, אם אתה יכול לעזור לך לבחור את הזמן החדש עם שעון במהירות.

In-Flight Entertainment בחוכמה

אם אתה צריך להישאר ער, לבחור תוכן מרתק שמחזיק את המוח פעיל.אם אתה צריך לישון, להימנע מסך לחלוטין או להשתמש משקפי חסימת אור כחול. כמה חברות תעופה מציעות הגדרות "מצב שינה" על מערכות הבידור שלהם אשר להפחית חשיפה לאור כחול. לחלופין, להקשיב למדריך אודיו או מדיטציה שינה מודרך במקום לצפות בסרט.

עם ההגעה: מהיר-טרק את ההתאמה שלך לזמן מקומי

נחיתה היא כאשר העבודה האמיתית מתחילה.48 השעות הראשונות הן קריטיות לעגן את הקצב הסמיך לסביבה החדשה.

חשיפה לאור טבעי – אור בוקר מיוחד

אור השמש הוא הzeitgeber החזק ביותר (רמז זמן) עבור השעון הפנימי שלך.לך בחוץ בתוך שעה של הגעה, לבלות לפחות 30-60 דקות באור היום.אור הבוקר משנה את השעון מוקדם יותר, וזה חיוני במיוחד עבור מטיילים ממזרח בשפע. עבור מטיילים מערבה, אחר הצהריים מוקדם הערב עוזר לעכב את זמן השינה שלך להימנע משקפי שמש בשעות האור הראשונות - תן לעיניים שלך לספוג הרבה יותר אור בטוח עם הגנה UV, אם אתה מקבל מוקדם בבוקר זה יכול להגיע בבוקר.

ביקורת: The Urge to Nap Long

"תנומה" קצרה של 20-30 דקות יכולה להגביר את ההתריעיות מבלי להפריע לשינה בשעות הלילה.עם זאת, תנומה למשך שעתיים עד שלוש שעות עלולה להקשות הרבה יותר להירדם בזמן השינה המקומי המתאים.אם אתה מותש לחלוטין, להגדיר אזעקה להגביל את תנומה שלך ל-30 דקות. במקרים קיצוניים, תנומה אחת של 90 דקות (מחזור שינה מלא) עשויה להיות מקובלת, אבל לא יותר מיום אחד, אם אתה לא צריך למזער את הלילה מוקדם.

אל הזר מיז ופעילות עם הזמן המקומי

אכילה בזמנים הנכונים הארוחה המקומית שולחת אותות חזקים לשעון היקפי שלך במערכת הכבד והחוש העיכול.יש ארוחת בוקר כאשר המקומיים אוכלים ארוחת בוקר, גם אם אתה לא רעב, כמו תרגיל אור - כמו הליכה מהירה, יוגה, או מתיחה עדינה - בזמנים מתאימים יכול לחזק את לוח הזמנים החדש, להימנע מהתעמלות כבדה בתוך שלוש שעות של מיטה, כפי שהוא יכול להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה ועיכוב אם אתה מגיע, ארוחת בוקר גדולה, אתה יכול להימנע מרעב גדול, אתה יכול לעזור לך, ארוחת בוקר, קשה, ולא יכול להיות רעב, אתה יכול לעזור לך קשה.

השתמש בקפאין ומלטונין אסטרטגית

קפאין יכול להיות כלי שימושי להישאר ערניים במהלך היום, אבל רק בבוקר או מוקדם אחר הצהריים.לאחר 2 ראש הממשלה, להימנע מקפאין; יש לו מחצית חיים של חמש עד שש שעות, וישבש שינה.אם אתה נאבק להישאר ער בשעות אחר הצהריים, לשקול הליכה קצרה או כוס קרה של מים במקום קפה.

חשבו על סינכרוניזציה חברתית קצרה

לעסוק עם המקומיים לעקוב אחר הקצבים היומיים שלהם: שיחות, חתונות, ופעילויות קבוצתיות כל לספק רמזים חברתיים המחזקים את לוח הזמנים החדש.אכילת ארוחת ערב עם אחרים במקום בחדר המלון שלך, למשל, עוזר לעמית המוח שלך כי זמן עם ערות ואחריו שינה. אינטראקציה חברתית גם משחררת אוקסיטוצין, אשר יכול להפחית את הלחץ ולעזור לך להירגע אם אתה נוסע לבד, לשקול טיול או הליכה בבית קפה מקומי שבו אתה יכול להשתתף בבית קפה יומי.

צאו לטיולים קצרים בחוץ

בתוך השעות הראשונות של ההגעה, לקחת הליכה של 15-30 דקות בחוץ.זה משלב חשיפה לאור, פעילות גופנית עדינה ומעורבות חברתית (אם אתה עובר דרך אזור עסוק) השילוב של רמזים אלה הוא חזק יותר מכל התערבות בודדת.אפילו הליכה קצרה סביב בלוק יכול לעזור לאפסת השעון הפנימי שלך ולהקטין את הנפיחות של נסיעות.

טיפים נוספים לניהול Jet Lag לאורך מספר ימים

לפעמים אתה צריך יותר מאשר את היסודות.טכניקות מתקדמות אלה יכולות לעזור למטיילים תכופים או אלה חוצים שישה אזורי זמן או יותר.

תוכנית הזמן שלך מגיע באופן טבעי

אם אפשר, בחרו טיסות שמגיעות בשעות הערב המוקדמות של הלילה, זה מאפשר לכם להישאר ער למשך כמה שעות, לאכול ארוחת ערב קלה, ואז ללכת לישון בשעה סבירה.הגעה באמצע הלילה יכולה להיות מאתגרת יותר כי ייתכן שאתם נאלצים לישון בשעות מוזרות.אם אתם חייבים להגיע מאוחר בלילה, לשקול תנומה קצרה יותר ואז לתכנן להתעורר מוקדם בבוקר כדי לאפס את לוח הזמנים שלכם מוקדם, אם אתם עלולים לקום מוקדם בבוקר, ולשתוק עד שתשתוק בשעות הבוקר המוקדמות, עד שתשתוק.

לשמור על יציבות לאורך כל הטיול

בסופי שבוע או ימים מהעבודה, להתנגד לפיתוי לישון בו.הבדלים של יותר משעה בין לוח הזמנים של השבוע וסוף השבוע שלך שינה ליצור "לג סילון חברתי", אשר מסובב את ה-Sams-Gate. שמור על זמן השינה שלך ותעורר זמן בתוך 30 דקות בכל יום.אם יש לך תוכניות מאוחרות של הלילה, נסה לשמור על הזמן שלך עקבי ולקחת תנומה קצרה מוקדם יותר ביום מאשר לישון בעקביות.

שימוש ב-Cretation Dimming and Blue Light Filters

אור כחול מטלפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים מדכאים את ייצור המלטונין בשעה לפני השינה המקומית ממוקדת, השתמש במשקפיים חסימת אור כחול או הפעלת "מצב הלילה" במכשירים שלך.כדאי עדיין, לקרוא ספר פיזי או להקשיב לפנקס אודיו במקום לגלול.אם אתה עובד במחשב נייד בשעות הערב, להתקין תוכנה כמו f.lux או להשתמש במכשירים שלך בנוי בלילה כדי להפחית את המעבר ללא הגבלת זמן לפחות.

טכניקות להרגעה טובה יותר לשינה

מתח וחרדה על תזמון יכול להקשות על להירדם. נסה הרפיה שרירים מתקדמת, נשימה עמוקה (4-7-8 טכניקה), או דימויים מודרך. אפילו חמש דקות של מדיטציה של מודעות יכול להוריד קורטיזול ולהקל עליך להירדם. יישומים חופשיים כמו Insight Timer או UCLA Mindful לספק מפגשים קצרים מונחיים.אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול להירדם, לנסות סריקה גוף או לקום בבוקר כדי להרגיש רגוע שוב.

להיות מטופל: חוק 1 הימים-Per-Time-Zone

הגוף שלך צריך בערך יום אחד באזור זמן לעבור לסינכרון מלא.אם חצית שישה אזורי שטח, לצפות בערך שישה ימים של התאמה חלקית.עם זאת, עם האסטרטגיות לעיל, אתה יכול לעתים קרובות לחתוך את הזמן הזה בחצי.אל תרתיע אם אתה עדיין מרגיש קצת אחרי יומיים או שלושה ימים - זה נורמלי לעקוב אחר החשיפה, התזמון, התזמון, האסטרטגיות, הגוף שלך בסופו של דבר ימשוך את הסימפטומים שלך.

שימוש אסטרטגי ב-Over-the-Counter Aids

מלבד מלטונין, כמה מטיילים מוצאים הקלה עם תוספי מגנזיום (לרגיעה שרירים ואיכות השינה) או עם תה צמחים כמו קמומיל או שורשvalerian.עם זאת, להימנע מהסתמכות על סיועי שינה במשך יותר מכמה לילות, כפי שהם יכולים לשבש את הארכיטקטורה הטבעית שלך לישון.תמיד לבדוק עם רופא בריאות לפני שילוב של תוספי מזון.

התאמת העבודה שלך Routine

פעילות גופנית בזמן הנכון יכולה להאיץ את פעילות גופנית רדיאלית של פעילות גופנית באור בהיר היא יעילה במיוחד עבור מטיילים ממזרח, שכן היא משלבת חשיפה קלה עם פעילות גופנית המריבה את טמפרטורת הגוף הליבה ומקדם התראות. עבור מטיילים מערבים, פעילות גופנית מאוחרת אחר הצהריים יכול לעזור לעכב את זמן השינה ולתמוך בשינוי בלוח זמנים מאוחר יותר. להימנע פעילות אינטנסיבית בתוך שעתיים עד שלוש שעות של מיטה, כפי שהוא יכול להיות overstimulating.

מתי לבקש ייעוץ רפואי עבור Jet Lag

עבור רוב המבוגרים הבריאים, lag סילון הוא מצב של הסתמכות עצמית אשר פותר בתוך כמה ימים.עם זאת, עליך להתייעץ עם ספק שירותי בריאות אם אתה חווה אחד הבאים:

  • נדודי שינה עקביים שנמשכים יותר משבועיים לאחר הגעתם
  • שינה מופרזת של שעות היום פוגעת בביטחון (למשל, בעת נהיגה)
  • שינויים במצב הרוח, חרדה או דיכאון
  • סימפטומים חמורים כגון עצירות חמורה או שלשולים שאינם משפרים
  • הפליחות, כאבי חזה או קיצור של נשימה (ייתכן שמציינים קריש דם מאצולה ממושכת)
  • נפיחות, אדמומיות או כאב ברגל אחת (ייתכן שסימן של חרמוזיס ורידים עמוק)

מבוגרים יותר, נשים בהריון, אנשים עם תנאים רפואיים כרוניים (במיוחד מחלות לב, סוכרת או אפילפסיה), ואלה שלוקחים תרופות המשפיעות על מערכת העצבים המרכזית צריכים לדון בתוכניות נסיעות והתערבות גז פוטנציאלי עם הרופא שלהם לפני היציאה.אם יש לך היסטוריה של פרכוסים, כמה אסטרטגיות סילון - כגון מניעת שינה או תאורה אינטנסיבית - ייתכן שיהיה צורך להתאים את זה.

מסקנה

ניהול שינויים באזור זמן ו- lag סילון הוא לא על כדור קסם אחד - זה על שילוב אסטרטגיות מרובות מבוסס ראיות לפני, במהלך, ולאחר הנסיעה שלך. על ידי מראש תיקון לוח הזמנים שלך, שליטה חשיפה קלה, להישאר hydrated, יישר ארוחות ופעילות עם זמן מקומי, ושימוש בסיועים כמו מלטונין, אתה יכול להפחית באופן דרמטי את העייפות והדיסאוריינטציה כי מעבר זמן, לעתים קרובות, כדי להמשיך את הדרך הטובה ביותר, כדי להמשיך את שיטות נסיעה אלה.