Jet Lag e o seu impacto biolóxico

O jet lag, cientificamente coñecido como dessynchronosis, é un trastorno temporal do sono que ocorre cando o reloxo interno do teu corpo -o ritmo circadiano- está mal aliñado co tempo local no seu destino. Este reloxo interno, situado no núcleo supraquiasmático do cerebro, regula os ciclos de sono-esquecemento, liberación hormonal, temperatura corporal e metabolismo. Cando viaxa rapidamente a través de tres ou máis zonas horarias, o seu horario interno xa non coincide co ambiente externo, levando a unha fervenza de síntomas: fatiga, insomnio, irritabilidade, dificultade dixestiva, dificultade, dificultade, concentración e dificultade dixestiva.

A severidade do jet lag depende de varios factores: o número de zonas de tempo cruzadas (máis de tres xeralmente desencadean efectos perceptibles), a dirección de viaxe (os voos de costa son máis difíciles porque "perda" horas e debe avanzar a súa hora de sono), a súa idade (os adultos máis vellos a miúdo se axustan máis lentamente) e variabilidade individual na flexibilidade circadiana.Comprender a bioloxía detrás da pista de chorro axuda a orientar intervencións que realmente funcionan, como exposición á luz temporal, napping estratéxico e uso coidadoso da melatonina.

O son da banda baséase no [[Rock latino]], [[Musica latina|ritmos latinos]], [[pop latino]] e o [[rock en español]].WEB Nun principio recibieron o éxito comercial internacional en [[México]], [[Australia]] e [[España]], e dende aquela teñen gañado popularidade e a exposición en toda [[América Latina]], [[Estados Unidos]], [[Europa]] Occidental, [[Asia]] e Oriente Medio.

A ciencia detrás do reloxo

O ritmo circadiano non é un reloxo único, senón unha rede de temporizadores biolóxicos.O reloxo mestre no núcleo supraquiasmático do cerebro recibe a entrada directa dos seus ollos sobre os niveis de luz.El entón coordina reloxos periféricos no seu fígado, músculos e outros órganos.Cando cruza as zonas horarias rapidamente, estes reloxos periféricos tardan máis en volver que o mestre do reloxo, o que explica por que os problemas dixestivos e a fatiga muscular a miúdo persisten mesmo despois de axustar o seu ciclo de sono-wake.A luz é o sinal primario para restablecer o reloxo mestre, mentres que a actividade física de alimentación ea unha combinación de luz máis eficaz.

A produción de melatonina é outro xogador clave.O seu cerebro libera melatonina en resposta á escuridade, normalmente comezando dúas ou tres horas antes do seu horario habitual de cama. Cando viaxas cara ao leste, o seu corpo continúa liberando melatonina no seu tempo de casa, o que pode facer vostede se sentir somnolento durante a tarde no seu destino. Inversamente, a viaxe cara ao oeste atrasa a liberación de melatonina, facendo difícil durmir no horario local. Entender estes mecanismos axuda a intervencións temporais como exposición á luz e suplementación de melatonina con precisión.

Estratexias de preparación pre-requisito que realmente funcionan

Non ten que esperar ata que está no avión para loitar jet lag.A partir de ben antes da partida pode reducir o tempo de recuperación por un día completo ou máis.

Cambia o teu horario de sono

Comezar a axustar o tempo de sono eo tempo de sono por 30-60 minutos por día cara á zona horaria do seu destino, comezando tres ou cinco días antes da viaxe. Se está voando ao leste (por exemplo, de Nova York a Londres), ir para a cama e espertar antes de cada día.Para a viaxe de Westbound, estar arriba e durmir dentro. Este cambio gradual "pre-encade" o seu reloxo, polo que o choque do salto de tempo é minimizado.

Exposición de luz estratéxica

A luz é o sinal máis potente para restablecer o ritmo circadiano.Ao comezar uns días antes da saída, expoñerse á luz brillante ás veces que coincida coas horas de luz do día do seu destino.Para viaxar cara ao leste, obter luz da mañá (simulando un amencer anterior).Para viaxar ao oeste, expoñerse á luz máis tarde pola noite. Considere usar unha lámpada de terapia lixeira se vive nun clima escuro.Unha lámpada de 10.000 lux durante 30-60 minutos no momento axeitado pode ser especialmente eficaz.

Optimizar o sono hixiénico antes de saír

O obxectivo de durmir consistente e de alta calidade na semana anterior ao seu voo. Evite alcohol e cafeína despois de 2 PM, manter o seu dormitorio fresco e escuro, e deixar de usar pantallas 60 minutos antes da cama. A débeda de sono preexistente exacerba jet lag, polo que estar ben-restado no día de saída dálle un tampón.Se ten problemas para durmir nos días anteriores á viaxe, considerar un curso curto de terapia cognitivo para as técnicas de insomnio, como control de estímulos e restrición do sono.

Sexa hidratado e comer con sabedoría.

A deshidratación compártese coa fatiga e as dores de cabeza do jet lag. Aumentar a inxestión de auga nas 48 horas antes da viaxe. Comezar cun vaso extra de auga con cada comida e levar unha botella de auga reutilizable. Ademais, evite comidas pesadas, grises ou picantes antes do seu voo; poden empeorar a incomodidade dixestiva e interromper o sono durante a viaxe.Concéntrase en proteínas magras, carbohidratos complexos e verduras. Algúns viaxeiros atopan que unha dieta baixa en carbohidratos durante dous ou tres días antes de que a viaxe reduce a resposta inflamatoria que pode empeorar os síntomas do chorro.

Suplemento de melatonina - pero con coidado

A melatonina é unha hormona que sinala o seu corpo que é hora de durmir. Unha dose baixa (0,5-3 mg) tomada no horario de destino na zona horaria de destino pode axudar a cambiar o reloxo. Con todo, o tempo é todo: tomar melatonina no momento incorrecto pode realmente empeorar o jet lag.Para viaxar de leste, tomar melatonina no novo horario local para dúas ou tres noites antes da saída.

Planifica as túas actividades de chegada

Sabendo o que vai facer nas primeiras 24 horas no seu destino axuda a prepararse mentalmente e fisicamente.Se está a chegar pola mañá, planificar actividades ao aire libre que mantelo en luz natural. Se está chegando á noite, ten unha cea lixeira e unha rutina de durmir tranquilos programada.

Axuste do teu corpo á nova zona horaria

As horas no aire non son só sobre ir de A para B - son unha oportunidade para comezar a sincronizar o seu reloxo interno.

Pon o teu reloxo inmediatamente

En canto a bordo, cambia o reloxo de reloxo e teléfono para o tempo do seu destino.Este orzamento psicolóxico anima a pensar e actuar de acordo co novo horario: durmir cando é noite no seu destino, estar esperto cando é día.

Durmir ou estar desperto segundo o tempo de destino

Se chegas pola mañá ou pola noite á hora local, tenta durmir durante o voo só se corresponde coa noite no teu destino.Utiliza unha máscara de sono, tapóns e unha almofada de pescozo para mellorar a calidade do sono.Se necesitas estar esperto, participa en actividades que te manteñen alerta: ver unha película, ler un libro ou facer a luz estirando.A clave é aliñar o teu comportamento coa zona horaria do momento en que tomas.Se estás loitando para estar esperto, estar esperto e camiñar o teixo ou facer uns de sono, ou unhasmes que che pode ir a durmir.

Mantéñase hidratado, pero evite o alcohol ea cafeína.

O aire de cabina é extremadamente seco e mesmo deshidratación suave empeora os síntomas do revestimento.Bebe auga constantemente: apuntar para 8 onzas por hora durante o voo.Evitar alcohol e bebidas con cafeína, xa que interrompen a calidade do sono e deshidratan.Se ten que ter café, tempo no voo se precisa estar esperto, pero evite-o dentro de seis horas do seu período de sono previsto en voo.Para a hidratación, auga limpa é mellor, pero paquetes de electrólito pode axudar se está a deshidratar a enerxía ea pode evitar a fatiga.

Mover e estender con frecuencia

Sentar durante longos períodos aumenta a rixidez eo risco de trombose venosa profunda (DVT) camiñar polo corredor cada hora ou así, e realizar tramos sentados simples: círculos nocello, levanta o pescozo, rolos de pescozo e estrugas do ombreiro. A circulación mellorada axuda a rubir as hormonas do estrés e manter o seu membro do corpo, facendo máis fácil de axustarse á chegada. medias de compresión tamén pode reducir o risco de inchamento e DVT, especialmente en voos máis longos que seis horas.

Comer luz e estratéxicamente

Omitir as comidas de aeroliñas pesadas se non coinciden co horario da zona horaria do seu destino.Se é o momento de almorzo onde vas, comer unha comida rica en proteínas para avisar de que vixilia.Se é cea, opta por unha comida lixeira e baseada en carbohidratos que promove o sono. Algúns viaxeiros tamén usan xaxún intermitente: evitar a comida durante 12-16 horas antes de chegar pode axudar a restablecer o reloxo interno, unha táctica coñecida como "comida de restrición do tempo". Este enfoque funciona permitindo que o reloxo do fígado a aliñar máis rapidamente coa nova zona de tempo.

Use In-Flight Entertainment con sabedoría

Se precisa para estar esperto, escoller contido atractivo que mantén a súa mente activa.Se precisa durmir, evitar pantallas completas ou usar lentes de bloqueo de luz azul. Algunhas aeroliñas ofrecen axustes "supostos" nos seus sistemas de entretemento que reducen a exposición á luz azul. Alternativamente, escoitar un audiolibro ou unha meditación de sono guiada en vez de ver unha película.

Upon Arrival: Fast-Track Your Adapt to Time

O desembarco é cando comeza o traballo real, e as primeiras 48 horas son cruciais para ancorar o ritmo circadiano ao novo ambiente.

Exposición de luz natural, especialmente luz matinal

A luz solar é o zeitgeber máis forte (condición de tempo) para o seu reloxo interno.Vai fóra dentro dunha hora de chegada, e pasa polo menos 30-60 minutos de luz do día. luz da mañá cambia o seu reloxo antes, o que é especialmente crucial para os viaxeiros de oriente.Para os viaxeiros de noite e de noite a luz do serán axuda a atrasar a súa hora de sono.Evitar lentes de sol nas primeiras horas-Deixa que os seus ollos absorvertan a maior luz posible coa protección UV.

Resiste a urxencia a navegar

Unha curta "power nap" de 20-30 minutos pode aumentar a alerta sen interferir co sono nocturno. Con todo, o feito de que se aferran durante dúas ou tres horas probablemente fará moito máis difícil adormecer no horario local adecuado.Se está completamente exhausto, configurar unha alarma e limitar a súa sesta a 30 minutos. En casos extremos, unha soa sesta de 90 minutos (un ciclo completo de sono) pode ser aceptable, pero non máis dunha sega por día.

Alimentarios e actividades con tempo local

Comer no horario local correcto envía sinais potentes aos seus reloxos periféricos no fígado e no sistema dixestivo.Desayuno cando os veciños teñen almorzo, aínda que non teña fame. Do mesmo xeito, exercicio lixeiro - como un paseo en cérrimo, ioga ou suave estiramento - nos momentos axeitados pode reforzar o novo horario.Evitar o exercicio pesado dentro de tres horas de sono, xa que pode elevar a temperatura do corpo e atrasar o sono.Se chega pola noite, ten unha cea lixeira e evitar comidas pesadas.

Use cafeína e melatonin estratéxicamente

A cafeína pode ser unha ferramenta útil para estar alerta durante o día, pero só pola mañá ou pola tarde.Despois das 2 da tarde, evita a cafeína; ten unha vida media de cinco a seis horas e interromperá o sono. Se estás loitando por permanecer esperto pola tarde, considera un pequeno paseo ou un vaso de auga frío en vez de un café.A melatonina, se elixes usalo, debe tomarse no leito obxectivo da nova zona de tempo, normalmente 30-60 minutos antes de que queiras durmir.

Breve sincronización social

Participar cos locais e seguir os seus ritmos diarios: conversas, errantes e actividades de grupo todos proporcionan sinais sociais que reforzan o novo horario.Comer cea con outros en vez de na súa habitación de hotel, por exemplo, axuda o seu cerebro a asociar esa hora con vixilia seguido do sono. interacción social tamén libera oxitocina, que pode reducir o estrés e axudar a relaxarse.Se está viaxando só, considerar un paseo ou visitar un café local onde pode observar e participar no ritmo diario da comunidade.

Un paseo curto ao aire libre

Nas primeiras horas de chegada, tomar un paseo de 15-30 minutos fóra.Isto combina exposición lixeira, exercicio suave e compromiso social (se camiña por unha zona ocupada).A combinación destes sinais é máis potente que calquera intervención única.

Consellos para xestionar Jet Lag en varios días

Estas técnicas avanzadas poden axudar aos viaxeiros frecuentes ou aos que cruzan seis ou máis zonas horarias.

Planifica o teu tempo de chegada de forma deliberada

Se é posible, escolla os voos que chegan a hora local da noite temperá. Isto permite que quede esperto durante unhas horas, comer unha cea de luz e, a continuación, ir para a cama a unha hora razoable. Chegada no medio da noite pode ser máis difícil porque pode ser obrigado a durmir ás horas impar.

Manter a coherencia durante toda a viaxe.

En fins de semana ou días fóra do traballo, resistir a tentación de durmir. Diferenzas de máis dunha hora entre o seu horario de semana e fin de semana crear "social jet lag", que compostos o chorro de viaxe lag. Manteña o seu tempo de cama e espertar en 30 minutos cada día.Se ten plans nocturnos, tentar manter o seu tempo de sono consistente e tomar un curto nap antes do día en vez de durmir.A coherencia reforza o ritmo circa newdiano e impide backsliding.

Use filtros de pantalla e luz azul

A luz azul dos teléfonos, tabletas e portátiles suprime a produción de melatonina.Na hora antes do seu horario local obxectivo, use lentes de bloqueo de luz azul ou active o "modo nocturno" nos seus dispositivos. Mellor aínda, lea un libro físico ou escoite un audiolibro en vez de desprazamento.Se traballa nun portátil pola noite, instala software como f.lux ou use a función de cambio de noite do seu dispositivo para reducir a emisión de luz azul.

Técnicas de relaxación para durmir mellor

O estrés e a ansiedade sobre a programación poden facer máis difícil durmir.Proba a relaxación muscular progresiva, a respiración profunda (4-8 técnica) ou a imaxe guiada. Incluso cinco minutos de meditación mindfulness poden reducir o cortisol e aliviar o sono. aplicacións libres como Insight Timer ou UCLA Mindful proporcionan sesións guiadas curtas.Se espertar no medio da noite e non pode volver durmir, probar unha Meditación de escaneo corporal ou facer algo relaxante na luz débil ata que se sinta de novo somento.

Regra 1-Day-Per-Time-Zone

O seu corpo necesita aproximadamente un día por zona de tempo cruzada para resindicarse completamente.Se cruzou seis zonas, espera uns seis días de axuste parcial. Con todo, coas estratexias anteriores, moitas veces pode cortar esa hora á metade. Non te desanimes se aínda se sente un pouco fóra despois de dous ou tres días, é normal. Manteña o seguimento da exposición á luz, o tempo da comida e as estratexias de exercicio, eo seu corpo acabará por chegar ata. Seguimento os seus síntomas e nota que estratexias axudan máis para futuras viaxes.

Considere o uso estratéxico da SIDA sobre o consumo

Ademais da melatonina, algúns viaxeiros atopan alivio con suplementos de magnesio (para a relaxación muscular e calidade do sono) ou con tés de herbas como camomila ou raíz valiana.Con todo, eviten confiar en axuda de sono durante máis dunhas noites, xa que poden interromper a súa arquitectura natural do sono. Sempre consulte cun profesional sanitario antes de combinar suplementos con medicamentos.

Adaptar a súa rutina de traballo

O exercicio no momento correcto pode acelerar o restablecemento circadiano.O exercicio matinal de luz brillante é especialmente eficaz para os viaxeiros de oriente, xa que combina a exposición á luz coa actividade física que eleva a temperatura do corpo central e promove a alerta.Para os viaxeiros de oeste, o exercicio de tarde pode axudar a atrasar a hora de sono e apoiar o cambio a un horario posterior.Evitar un exercicio intenso dentro de dúas ou tres horas de sono, xa que pode ser sobreestimulante.

Consellos para Jet Lag

Para a maioría dos adultos saudables, jet lag é unha condición autolimitante que se resolve nuns días.Con todo, debes consultar a un médico se experimenta algunha das seguintes características:

  • Insomnio persistente que dura máis de dúas semanas despois da súa chegada.
  • Exceso de somnolencia diúrna que prexudica a seguridade (por exemplo, cando se conduce)
  • Cambios de humor severos, ansiedade ou depresión
  • Síntomas dixestivos como estreñimiento grave ou diarrea que non melloran
  • As palitaciones, a dor no peito ou a falta de respiración (poden indicar un coágulo de sangue desde a inmobilidade de longo alcance).
  • Inchamento, envergadura ou dor nunha perna (pode ser un sinal de trombose vea profunda)

Os adultos anciáns, as mulleres embarazadas, os individuos con condicións médicas crónicas (especialmente enfermidades cardíacas, diabetes ou epilepsia), e aqueles que toman medicamentos que afectan o sistema nervioso central deben discutir os plans de viaxe e as intervencións potenciais de jet lag co seu médico antes da saída. Se ten unha historia de convulsións, algunhas estratexias de inxección - como privación do sono ou exposición á luz intensa - pode ser necesario axustarse.

Conclusión

Xestionar cambios na zona horaria e jet lag non é sobre unha única bala máxica - é sobre a combinación de varias estratexias baseadas en evidencias antes, durante e despois da súa viaxe.Ao axustar o seu horario de sono, controlar a exposición á luz, estar hidratado, aliñar comidas e actividade co tempo local, e usar axudas como a melatonina sabiamente, pode reducir drasticamente a fatiga e desagregación que viaxa a través das zonas horarias moitas veces trae.Cada corpo responde de forma diferente, así experimento con estas técnicas para atopar o que funciona mellor para ti.