Leideanna le haghaidh Bainistiú Am Crios Athruithe agus Scaird Lag

An Eolaíocht Taobh thiar do Clog Inmheánach

Ní clog amháin é do rithim circadian ach líonra de lasc ama bitheolaíochta. Faigheann an clog máistir i núicléas forshruthach na hinchinne ionchur díreach ó do shúile faoi leibhéil solais. Déanann sé ansin cloganna imeallacha i d'ae, matáin, agus orgáin eile. Nuair a thrasnaíonn tú criosanna ama go tapa, glacann na cloganna forimeacha níos faide chun athshocrú ná an clog máistir, a mhíníonn cén fáth go bhfuil saincheisteanna díleácha agus tuirse muscle ann go minic fiú tar éis duit do timthriall codlata a choigeartú. Is é solas an cue bunscoile chun an clog máistir a athshocrú, agus bíonn tionchar ag na huaireanta agus ag feidhmiú go príomha ar ghníomhaíocht imeallach.

Is é an táirgeadh Melatonin imreoir eochair eile. Do inchinn a scaoileadh go nádúrtha melatonin mar fhreagra ar an dorchadas, de ghnáth ag tosú dhá go trí uair an chloig roimh do am codlata rialta. Nuair a taisteal tú soir, leanann do chorp ag scaoileadh melatonin ag do am sa bhaile, is féidir a dhéanamh bhraitheann tú sleepy le linn an tráthnóna ag do cheann scríbe.

Straitéisí Réamh-Trip Ullmhú Go Obair Iarbhír

Ní gá duit fanacht go dtí go bhfuil tú ar an eitleán chun troid lag scaird. Is féidir Ag tosú go maith sula imeacht laghdú am a ghnóthú ag lá iomlán nó níos mó. Seo tactics réamh-turas fianaise-bhunaithe:

De réir a chéile Shift Do Sceideal Codlata

Má tá tú ag eitilt soir (m.sh., ó Nua-Eabhrac go Londain), téigh go dtí an leaba agus dúisigh níos luaithe gach lá. Do taistil siar, fanacht suas níos déanaí agus codladh i. An athrú de réir a chéile "réamh-entrains" do clog, mar sin tá an turraing an léim ama íoslaghdú. Bain úsáid as clog aláraim agus resist an temptation a bhuail snooze-consistency níos tábhachtaí ná foirfeacht.

Úsáid Nochtadh Solas Straitéiseach

Is é an solas an cue is cumhachtaí chun an rithim circadian a athshocrú. Ag tosú cúpla lá roimh imeacht, tú féin a nochtadh chun solais geal ag na hamanna a mheaitseáil do cheann scríbe ar uair an chloig solas an lae. Chun taisteal soir, a fháil solas na maidine (ag cur le éirí gréine níos luaithe). Chun taisteal siar, a thaispeáint duit féin chun solais níos déanaí sa tráthnóna. Smaoinigh ag baint úsáide as lampa teiripe éadrom má tá cónaí ort in aeráid dorcha. Is féidir le 10,000 lampa lux ar feadh 30-60 nóiméad ag an am cuí a bheith éifeachtach go háirithe. Fiú amháin suí in aice le fuinneog grianmhar is féidir cabhrú. Is é an sprioc do do inchinn a athrú ar a clog inmheánach roimh tú an eitleán.

Feabhsú Sláinteachais Codladh Sula bhfágann tú

Aidhm le haghaidh codlata comhsheasmhach, ard-chaighdeán sa tseachtain as a dtiocfaidh suas le do eitilt. Seachain alcól agus Caiféin tar éis 2 PM, choinneáil do sheomra leapa fionnuar agus dorcha, agus stop ag baint úsáide as scáileáin 60 nóiméad roimh leaba. exacerbates fiach codlata Réamh-a bhí ann scaird lag, mar sin a bheith dea-rested ar lá imeachta Tugann tú maolán. Má tá deacracht codlata sna laethanta roimh taistil, a mheas ar chúrsa gearr de teiripe iompraíochta cognaíocha do teicnící insomnia, mar shampla rialú spreagadh agus rialú codlata. Fiú amháin nó dhá uair an chloig breise codlata cáilíochta sna laethanta roimh imeacht is féidir laghdú suntasach ar an déine an scaird lag.

Fan Hydrated agus Eat Wisely

Chomh maith leis sin, a sheachaint trom, gréisceach, nó béilí spicy roimh do eitilt; Is féidir leo a worsen míchompord díleá agus codlata cur isteach le linn an turais. Fócas ar próitéiní lean, carbaihiodráití casta, agus glasraí. Roinnt lucht siúil go bhfuil aiste bia íseal-carbohydrate ar feadh dhá nó trí lá sula gcabhraíonn taisteal laghdú ar an freagra athlastach is féidir a worsen comharthaí scaird lag.

Smaoinigh Forlíonadh Melatonin - Go cúramach

Is Melatonin hormone a comharthaí do chorp tá sé in am a chodladh. Is féidir le dáileog íseal (0.5-3 mg) a glacadh ag an am sprioc bedtime i do cheantar ama scríbe cabhrú le bogadh do clog. Mar sin féin, tá uainiú gach rud: ag cur melatonin ag an am mícheart is féidir le lag scaird in olcas. Le haghaidh taistil soir, melatonin a ghlacadh ag an am nua le haghaidh dhá go trí oíche roimh imeacht.

Plean do Ghníomhaíochtaí Teacht

Má tá tú ag teacht ar maidin, pleanáil gníomhaíochtaí amuigh faoin aer a choinneáil tú i bhfianaise nádúrtha. Má tá tú ag teacht sa tráthnóna, tá dinnéar éadrom agus am codlata am am am am am codlata sceidealta. Ag plean laghdaíonn tuirse cinneadh agus cabhraíonn tú fanacht ar an mbóthar le do straitéis coigeartú.

Le linn na Eitilte: Oiriúnú do Chomhlacht leis an Crios Am Nua

Ní bhíonn na huaireanta san aer díreach faoi dul ó A go B-tá siad deis chun tús a syncing do clog inmheánach. Seo conas a dhéanamh ar an obair turais ar do shon.

Socraigh Do Watch Láithreach

Chomh luath agus bord tú, athrú do faire agus clog teileafóin chuig am do cheann scríbe. Spreagann an nudge síceolaíoch tú chun smaoineamh agus gníomhú de réir an sceidil nua: codlata nuair a bhíonn sé nighttime ag do cheann scríbe, fanacht awake nuair a bhíonn sé in am an lae.

Codlata nó Stay Awake Bunaithe ar Am Scríbe

Má tá tú ag teacht ar maidin nó am áitiúil lár an lae, iarracht a chodladh le linn an eitilt ach amháin má fhreagraíonn sé le nighttime ag do cheann scríbe. Bain úsáid as masc codlata, cluaisíní cluaise, agus pillow muineál chun feabhas a chur ar chaighdeán codlata. Más gá duit fanacht awake, i mbun gníomhaíochtaí a choinneáil tú airdeall: ag breathnú ar scannán, leabhar a léamh, nó ag déanamh síneadh éadrom. Is é an eochair a ailíniú do iompar leis an crios ama sprioc ón nóiméad a ghlacann tú amach. Má tá tú ag streachailt chun fanacht le stráice, seasamh suas agus siúl an aisle nó roinnt stráicearacha milis. Má tá tú ag streachailt chun codladh, is féidir leat a chodladh, mar a fháil ar oideas chamom.

Stay Hydrated-But Skip an Alcól agus Caiféin

Tá aer Cabin thar a bheith tirim, agus fiú díhiodráitiú éadrom níos measa comharthaí lag scaird. Uisce Dí comhsheasmhach: mar aidhm le haghaidh 8 unsa in aghaidh na huaire le linn na heitilte. Seachain alcól agus deochanna caffeinated, mar a chuireann siad isteach ar chaighdeán codlata agus díhiodráitithe tú. Má tá tú caife, am sé go luath san eitilt más gá duit fanacht awake, ach é a sheachaint laistigh de shé uair an chloig de do thréimhse codlata pleanáilte i-eitilt. Le haghaidh hydration, tá uisce plain fearr, ach is féidir le paicéid leictrealaíoch cabhrú má tá tú seans maith a dhíhiodráitithe. Seachain deochanna siúcra, is féidir a chur faoi deara tuairteanna agus tuirse.

Bog agus Stretch Frequently

Siúlóid síos an aisle gach uair an chloig nó mar sin, agus a dhéanamh stráice suíochán simplí: ciorcail rúitín, ardaíonn laonna, rollaí muineál, agus shrugs ghualainn. Cabhraíonn scaipeadh feabhsaithe hormóin strus a shruthlú agus coimeádann do géagóir comhlacht, rud a chiallaíonn sé níos éasca a choigeartú ar theacht. Is féidir le stocaí comhbhrúite laghdú freisin swelling agus DVT riosca, go háirithe ar eitiltí níos faide ná sé uair an chloig. Má tá stair na clots fola nó saincheisteanna soithíoch, i gcomhairle le do dhochtúir roimh eitilt.

Solas agus Go straitéiseach

Scipeáil na béilí aerlíne trom mura bhfuil siad mheaitseáil sceideal crios ama do cheann scríbe. Má tá sé am bricfeasta nuair a bhíonn tú ag dul, ithe béile próitéin-saibhir chun waking comhartha. Má tá sé dinnéar, roghnaigh solas, béile carbaihiodráití-bhunaithe a chuireann codlata chun cinn. Roinnt lucht siúil úsáid freisin fasting breac: ag seachaint bia le haghaidh 12-16 uair an chloig roimh theacht is féidir cabhrú athshocrú an clog inmheánach, tactic ar a dtugtar "am-theirigh ithe." Oibríonn an cur chuige seo trí ligean do clog ae a ailíniú níos tapúla leis an crios ama nua. Má roghnaíonn tú an modh seo, briseadh do béile go tapa le béile ag an am a chaitheamh.

Úsáid In-Flight Siamsaíocht Wisely

Más gá duit a chodladh, scáileáin a sheachaint ar fad nó spéaclaí blocála gorm a úsáid. Roinnt aerlínte a thairiscint "modh codlata" suímh ar a gcórais siamsaíochta a laghdaíonn nochtadh solas gorm. Nó, éisteacht le audiobook nó codlata treoraithe meditation in ionad breathnú ar scannán.

Teacht ar: Fast-Track Do Oiriúnú go Am Áitiúil

Tá Landing nuair a thosaíonn an obair fíor. Tá an chéad 48 uair an chloig ríthábhachtach do dhaingniú do rithim circadian leis an timpeallacht nua.

Faigh Solas Nádúrtha Nochtadh - Solas Maidin go speisialta

Is é solas na gréine an zeitgeber is láidre (am cue) do do clog inmheánach. Téigh taobh amuigh laistigh d'uair an chloig de theacht, agus a chaitheamh ar a laghad 30-60 nóiméad i solas an lae. shifts solas Maidin do clog níos luaithe, atá ríthábhachtach go háirithe do lucht siúil soir. I gcás lucht siúil siar, tráthnóna agus solas tráthnóna luath cuidíonn moill do am codlata. Seachain sunglasses sa chéad chúpla uair an chloig - ligean do shúile ionsú an oiread solas agus is féidir le cosaint UV. Má thagann tú ar an oíche, a sheachaint solas saorga geal agus a ullmhú le haghaidh am tar éis an chéad mhaidin eile a fháil nochtadh solas criticiúil.

Athraigh an Urge go Nap Long

Mar sin féin, beidh napping ar feadh dhá go trí uair an chloig dócha go mbeidh sé i bhfad níos deacra a titim ina chodladh ag an am codlata áitiúil cuí. Má tá tú ag ídithe Utterly, a leagtar aláraim agus teorainn do nap go 30 nóiméad. I gcásanna tromchúiseacha, d'fhéadfadh nap 90-nóiméad amháin (timthriall codlata iomlán) a bheith inghlactha, ach ní níos mó ná nap in aghaidh an lae. Má tá tú nap, é a dhéanamh go luath san iarnóin, ní déanach sa lá, chun cur isteach ar oíche codlata a íoslaghdú.

Béilí agus Gníomhaíocht ailínithe le hAma Áitiúla

Ag dul ar an am béile áitiúil ceart cuireann comharthaí cumhachtach do cloig imeallach sa chóras ae agus díleá. Bíodh bricfeasta nuair a bhíonn daoine áitiúla bricfeasta, fiú amháin más rud é nach bhfuil ocras ort. Mar an gcéanna, cleachtadh éadrom-mhaith siúl brisk, Yoga, nó milis síneadh-ag amanna cuí is féidir leis an sceideal nua a threisiú. Seachain cleachtadh trom laistigh de thrí uair an chloig de am codlata, mar is féidir é a ardú teocht an chomhlachta lárnach agus codlata moill. Má thagann tú sa tráthnóna, tá dinnéar éadrom agus béilí móra, trom a sheachaint. Má thagann tú ar maidin, is féidir le bricfeasta próitéin saibhir cabhrú le léim do mheitibileacht agus comhartha.

Bain úsáid as Caiféin agus Melatonin Straitéiseach

Is féidir le Caiféin a bheith ina uirlis úsáideach chun fanacht airdeall i rith an lae, ach amháin ar maidin nó tráthnóna go luath. Tar éis 2 PM, a sheachaint Caiféin; tá sé leath-saoil de chúig go sé uair an chloig agus beidh sé isteach codlata. Má tá tú ag streachailt chun fanacht awake san iarnóin, a mheas siúlóid ghearr nó gloine fuar uisce in ionad caife. Melatonin, má roghnaíonn tú é a úsáid, ba chóir a ghlacadh ag an am codlata sprioc sa chrios nua ama - de ghnáth 30-60 nóiméad roimh mian leat a titim ina chodladh. Tá dáileog an-íseal (0.3-0.5) minic go leor chun bogadh an lá aisling.

Smaoinigh ar Synchronization Sóisialta Achomair

Engage le muintir na háite agus lean a rithimí laethúil: comhráite, errands, agus gníomhaíochtaí grúpa ar fad CUE sóisialta a threisiú an sceideal ama nua. Ag dul dinnéar le daoine eile seachas i do sheomra óstán, mar shampla, Cuidíonn do inchinn chomhlachú an am sin le tar éis an codlata. Idirghníomhaíocht shóisialta freisin oxytocin, is féidir a laghdú strus agus cabhrú leat scíth a ligean. Má tá tú ag taisteal ina n-aonar, mheas a cheanglaíonn turas siúil nó ag tabhairt cuairte ar ca áitiúil nuair is féidir leat breathnú agus páirt a ghlacadh i rithim laethúil an phobail.

Tóg Allamuigh Siúlóid Gearr

Laistigh de na chéad chúpla uair an chloig de theacht, a chur ar siúl 15-30 nóiméad taobh amuigh. Nascann sé seo nochtadh solas, cleachtadh milis, agus rannpháirtíocht sóisialta (má shiúlann tú trí limistéar gnóthach). Is é an meascán de na cues níos cumhachtaí ná aon idirghabháil amháin. Fiú amháin siúlóid ghearr ar fud an bloc is féidir cabhrú le athshocrú do clog inmheánach agus a laghdú ar an grogginess taistil.

Leideanna breise le haghaidh Bainistiú Scaird Lag Ar fud Laethanta Il

Uaireanta is gá duit níos mó ná na bunghnéithe. Is féidir leis na teicnící chun cinn cabhrú le lucht siúil go minic nó iad siúd a thrasnaíonn sé nó níos mó criosanna ama.

Plean Do Am Teacht Deliberaterately

Más féidir, eitiltí a roghnú a thagann san am áitiúil tráthnóna go luath. Ligeann sé seo duit fanacht awake ar feadh cúpla uair an chloig, ithe dinnéar éadrom, agus ansin dul a chodladh ag uair an chloig réasúnta. Is féidir teacht i lár na hoíche a bheith níos dúshlánaí toisc go bhféadfaí tú a bheith iachall a chodladh ag uaireanta corr. Má tá tú ag teacht go déanach san oíche, mheas nap níos giorra agus ansin plean a osclaíonn suas go luath ar maidin chugainn a athshocrú do sceideal. Má thagann tú ar maidin go luath, bhrú tríd an tuirse agus fanacht awake go dtí am codlata réasúnta tráthnóna.

Comhsheasmhacht a choinneáil I rith an Turas

Ar an deireadh seachtaine nó laethanta amach as an obair, seasamh in aghaidh an temptation a chodladh i. Difríochtaí de níos mó ná uair an chloig idir do lá seachtaine agus deireadh seachtaine sceideal codlata a chruthú "locht sóisialta lag," a chomhdhúile an scaird taistil. Coinnigh do am codlata agus am tar éis laistigh de 30 nóiméad gach lá. Má tá tú pleananna déanach-oíche, iarracht a choinneáil do am tar éis comhsheasmhach agus a ghlacadh nap gearr níos luaithe sa lá seachas codlata i. Comhsheasmhacht neartaíonn an rithim nua circadian agus cosc backsliding.

Úsáid Scagairí Scáileán Dlúth agus Solas Gorm

Níos fearr fós, léamh leabhar fisiciúil nó éisteacht le audiobook in ionad scrollaigh. Má tá tú ag obair ar ríomhaire glúine sa tráthnóna, bogearraí cosúil le f.lux shuiteáil nó a úsáid gné athrú oíche tógtha do gléas a laghdú astaíochtaí solas gorm. Aidhm ar feadh 30 nóiméad ar a laghad de am saor ó scáileán roimh leaba.

Teicnící Athshlánúcháin Cleachtais do Chodladh Níos Fearr

Is féidir le strus agus imní faoi sceidealú a dhéanamh níos deacra a titim ina chodladh. Bain triail as scíthe muscle forásach, análaithe domhain (4-7-8 teicníc), nó imagery treoraithe. Fiú cúig nóiméad de meditation aigne is féidir cortisol níos ísle agus éasca tú isteach codlata. apps saor in aisce cosúil le Timer léargais nó UCLA Mindful seisiúin treoraithe gearr. Má dúisigh tú suas i lár na hoíche agus ní féidir titim ar ais ina chodladh, déan iarracht a scanadh comhlacht nó a fháil suas agus rud éigin a scíth a ligean i bhfianaise dim go dtí go mbraitheann tú sleepy arís.

Bí Othar: An Riail 1-Day-Per-Am-Zone

Más rud é go bhfuil tú thrasnaigh sé chrios, ag súil thart ar sé lá de choigeartú páirteach. Mar sin féin, leis na straitéisí thuas, is féidir leat a ghearradh go minic an t-am sin i leath. Ná a fháil discouraged má bhraitheann tú fós le beagán amach tar éis dhá nó trí lá-sin gnáth. Coinnigh tar éis an nochtadh solas, uainiú béile, agus straitéisí a fheidhmiú, agus beidh do chorp a ghabháil ar deireadh thiar suas. Track do comharthaí agus nóta a chuidíonn straitéisí is mó le haghaidh turais sa todhchaí.

Smaoinigh ar Úsáid Straitéiseach na nÁiseanna ró-an-Counter

Chomh maith le melatonin, faigheann roinnt lucht siúil faoiseamh le forlíontaí maignéisiam (le haghaidh scíthe muscle agus cáilíocht codlata) nó le teas luibhe cosúil le fréamhacha chamomile nó valerian. Mar sin féin, a sheachaint ag brath ar áiseanna codlata ar feadh níos mó ná cúpla oíche, mar is féidir leo cur isteach ar do ailtireacht codlata nádúrtha. Seiceáil i gcónaí le gairmí cúraim sláinte sula gcuirtear le chéile forlíontaí le cógais.

Cuir do Ghnátháit Oibre ar fáil

Is féidir le cleachtadh Maidin i bhfianaise geal éifeachtach go háirithe do lucht siúil soir, mar a chéile sé nochtadh éadrom le gníomhaíocht fhisiciúil a ardaíonn teocht an chomhlachta lárnach agus cuireann sé chun cinn alertness. I gcás lucht siúil siar, is féidir le cleachtadh tráthnóna déanach cabhrú le ham codlata moill agus tacú leis an aistriú go dtí sceideal níos déanaí. Seachain cleachtadh dian laistigh de dhá go trí uair an chloig de am codlata, mar is féidir é a overstimulating.

Cathain a lorg Comhairle Leighis do Scaird Lag

Mar sin féin, ba chóir duit dul i gcomhairle le soláthraí cúraim sláinte má bhíonn aon cheann de na nithe seo a leanas agat:

• insomnia a mhaireann níos mó ná dhá sheachtain tar éis teacht
• sleepiness iomarcach lá a chuireann isteach ar shábháilteacht (m.sh., nuair a thiomáint)
• Athruithe giúmar tromchúiseach, imní, nó dúlagar
• Comharthaí díleácha amhail constipation dian nó buinneach nach bhfuil a fheabhsú
• Palpitations, pian cófra, nó shortness anáil (d'fhéadfadh a chur in iúl clot fola ó immobility fad-ascal)
• Swelling, deargadh, nó pian i cos amháin (d'fhéadfadh a bheith ina comhartha de thrombosis vein domhain)

Daoine fásta níos sine, mná torracha, daoine aonair a bhfuil coinníollacha leighis ainsealacha (go háirithe galar croí, diaibéiteas, nó titimeas), agus ba chóir dóibh siúd a ghlacadh míochainí a théann i bhfeidhm ar an lárchóras néaróg pleananna taistil agus idirghabhálacha lag scaird féideartha lena dochtúir roimh imeacht. Má tá tú stair na n-urghabhálacha, roinnt straitéisí lag scaird-ar nós díothacht codlata nó nochtadh éadrom dian-fhéadfadh gá a choigeartú. An ]] CDC Buí Leabhar chaibidil ar aerthaisteal[T:2][T:3] Clúdaíonn] cúinsí leighis i doimhneacht níos mó.