Jet Lag- ja aikavyöhyke-erojen ymmärtäminen

Ylittäminen useita aikavyöhykkeitä on yksi yleisimmistä haasteista usein matkustavat kasvot. Olitpa lentää New Yorkista Lontooseen liiketoiminnan kokouksen tai Los Angeles Tokioon lomalle, kehosi . sisäinen kello kamppailee pysyä tahdissa nopea muutos päivänvalossa ja pimeydessä. Tämä epäsuhta on mitä kutsumme jet lag. Oireet vaihtelevat päivällä väsymys ja vaikeuksia keskittyä unettomuus, ärtyneisyys, ja ruoansulatushäiriöitä. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä selvempi nämä oireet tulevat. Matka itään . Jos menetät tuntia .Tyypillisesti aiheuttaa enemmän vakava jet lag kuin matka länteen, koska kehon on sopeutua aikaisempi nukkumaanmenoaika ja aikaisemmin herää-aika, joka taistelee luonnollista taipumusta hidastaa unta. Ymmärtäminen taustalla biologia on ensimmäinen askel kohti tehokasta hallintaa.

Tiede piirin rytmit ja Jet Lag

Your circadian rytmi on sisäinen 24 tunnin kello, joka säätelee uni-wake syklit, hormonin vapautuminen, kehon lämpötila, ja ruoansulatus. Tämä isäntä kello sijaitsee suprachiasmaattinen ydin aivot. hypotalamus, ja se luottaa ympäristön vihjeitä.erityisesti valo.pysyä synkronoitua ulkomaailmassa. Kun matkustaa valo ja ajoitus vaikuttaa aterioiden, altistat sisäinen kello yhtäkkiä yhteensopimattomuus välillä aika kehosi odottaa ja todellinen paikallinen aika. Valosignaalit uudesta ympäristöstä yrittää nollata kellon, mutta tämä säätö on asteittain: keskimäärin, teidän circadian rytmin siirtymät noin 60..90 minuuttia päivässä. Tämä tarkoittaa yli kuusi aikavyöhykkeet itään voi kestää lähes viikon sopeutua. [ National Heart, Lung, ja Blood Institute[[[]]] tarjoaa yksityiskohtaisia resursseja siitä, miten valo ja ajoitus vaikuttaa.

Pääkelloa pidemmälle kehosi on perifeerinen kellot elinten kuten maksan, haiman ja lihasten. Nämä vastaavat ruokinta- ja toimintasignaalit. Kun syöt tai harjoittelet väärään aikaan suhteessa uuteen määränpäähän, nämä ääreiskellot vastustavat siirtymistä, edistävät ruoansulatushäiriöitä, lihasten jäykkyyttä ja energiaa dips. että ...Siksi ajoitetut ateriat ja valo altistuminen on toimittava yhdessä. [Light on ensisijainen zeitgeber[ (aika-giver) master kello, mutta ateria ajoitus toimii voimakas toissijainen ääni ääreiselinten.

Ennen tutkimusta tehtävä valmistelu: asteittainen mukauttaminen

Yksi tehokkaimmista tavoista vähentää jetlag on alkaa siirtää kehon kello ennen kuin edes nousta koneeseen. Tekemällä pieniä, strategisia muutoksia nukkua ja ateria aikataulussa päiviä ennen lähtöä, voit ...pre-seti ... sisäinen kellosi ja vähentää sokki saapumisesta.

Vaiheittainen aikataulumuutos

Aloita säätää unta ja herää kertaa kolme-viisi päivää ennen lähtöä. Itään matka (häviä tuntia), mene sänkyyn ja herää 15-60 minuuttia ennen jokaista päivää. Länsimatkalla matka (kerrataan tuntia), tee päinvastainen. Jää ja herää myöhemmin. Käytä herätyskello valvoa herätysaika, ja saada luonnon valoaltistus välittömästi nousun jälkeen auttaa edistää tai hidastaa rytmiä. Jos olet matkustamassa itään, harkitse kevyt terapia laatikko 10000 lx 30 minuuttia joka aamu aikana ennen matkaa aikana nopeuttaa etenemistä. Jopa 30 minuutin vuorokausi yli kolme päivää voi leikata sopeutumisaikaa määränpäässäsi koko päivä.

Aterian tasaus ja nesteytys

Ruokatorven ruoansulatusjärjestelmä sopeutuu nopeammin kuin unen herätys sykli, mutta vain jos syötät sitä oikeaan aikaan. Päivät ennen matkaa, syödä aterioita mukaan määränpään. Kello. Jos määränpää on kuusi tuntia ennen matkaa, syödä lounas kaksi tuntia ennen kuin päivä. Tämä esiharjoittelee maksasi ja haima. Vältä raskaat, rikkaat tai mausteiset ateriat 24 tuntia ennen lähtöä, koska nämä voivat häiritä unen laatua. Rajoita kofeiini ja alkoholi viimeiset kaksi päivää ennen matkaa. Sekä fragmentti nukkuu ja pahentaa jetlag oireita. Myös alkaa ] etukäteen lastaamisesta nesteytys[]: juoda ylimääräinen 16.

Unihygienia ja velan vähentäminen

Priorisoi laadukas uni vähintään viikon ennen matkaasi. Univelka ennen lähtöä vahvistaa vaikutuksia jetlag. Säilytä johdonmukainen nukkumaanmenoaika ja herää aikaa, välttää näyttöjä tunti ennen nukkua, ja pitää makuuhuone viileä ja tumma. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, pieni annos melatoniini täydentää (0, 5. 5. 1 mg) otettu 30 minuuttia ennen tavoite nukkumaanmenoaika voi auttaa nollaamaan rytmin. Jos olet usein matkustava, ylläpitää johdonmukaista nukkua aikataulua, vaikka ei matkustaa vakauttaa lähtötason vuorokausirytmi, mikä tekee jokaisen säätö helpompaa.

Optimoimaan matkapäiväsi

Mitä teet lennon aikana ja maastossa vaikuttaa suoraan siihen, miten nopeasti sopeudut saavuttaessa. Sen sijaan, että selviät matkasta, käytä matkapäivää sillana uudelle aikavyöhykkeelle.

Valo ja uni koneessa

Kun olet aluksella, aseta kellosi määränpäähän ja aloita toimia sen mukaisesti. Jos se on päivällä määränpäässä, vastusta nukkua lennon aikana. Pidä matkustamon valo linjassa: avaa ikkunan sävy aikana . Päivällä. segmenttien ja hämärä valot aikana . Käytä unimaskia, joka estää kaiken valon kohdeyöllä. Melua-asentajat kuulokkeet ovat välttämättömiä. Moottori humina ja jutustelu voi häiritä syvään uneen. Itään lennoilla, tavoitteena nukkua heti kun matkustamon valot hämärtyvät ja käyttää niskatyyny pitää pään tukena; länteen lennoilla, taisteluun uneliaisuutta podcast tai kevyt lukeminen.

Hydraation, ravitsemus- ja kofeiinistrategia

Mökin ilman kosteus voi pudota alle 20%, aiheuttaa nesteen menetys hengittää ja iho. Juo vettä noin 8 unssia tunnissa lentää. Vältä suolainen välipaloja ja alkoholia, joista molemmat kuivua sinua edelleen. Kofeiinia voidaan käyttää strategisesti: kupin kahvia ennen laskua voit pysyä hereillä, jos olet saapumassa aamulla, mutta välttää kofeiinia kahdeksan tuntia ennen suunniteltuun nukkumaanmenoaikaan määräpaikassa. Syö kevyttä kevyttä, proteiinipitoista välipalaa lennon aikana (pähkinät, jogurtti, kovaksi keitetyt munat) säilyttää vakaa verensokeri. Jos aiot syödä suuri aamiainen saavuttaessa, harkitse vaatimaton paaston aikana (ei kiinteää ruokaa 12.16 tuntia ennen kuin ensimmäinen ateria) auttaa nollata perifeeriset kellot.

Liike ja kierto

Istuminen pitkiä aikoja vähentää veren virtausta ja voi lisätä väsymystä ja jäykkyyttä. Kävele käytävällä muutaman tunnin välein, ei istuminen venyy (sormusympyrät, polvihissit, olkapäärullat), ja harkita pakkaus sukkia lentoja yli neljä tuntia. Parempi verenkierto auttaa valppautta ja vähentää yleistä fyysistä matka. Lennoilla yli kahdeksan tuntia, tehdä yksinkertainen jooga virtaus keittiössä alueella: eteenpäin taittuu, sivutaittoa, ja seisoo nelikulmainen venyy. Jopa viisi minuuttia liikettä kolmen tunnin välein tekee eron.

Saapuessasi: Sopeutumisesi nopeuttaminen

Toimintasi 24-48 tunnin aikana kohteessasi ovat kriittisiä. Tavoitteena on nopeasti ankkuroida sisäinen kellosi paikalliseen valo-pimeyden sykliin.

Valon valotuksen voima

Luonnollinen valo on vahvin merkki, jolla voit säätää vuorokausirytmiäsi. Jos matkustat itään, aamuvalo auttaa nopeuttamaan kelloasi: []. Mene ulos vähintään 30 minuutin kuluessa heräämisestä[[]. Jos matkustat länteen, iltapäivällä ja iltavalolla viivytät kelloasi: valo valolle kellon välillä klo 16.00 ja 19.00 paikallista aikaa on tehokkainta. Vältä kirkasta valoa (erityisesti sinistä valoa näytöiltä) kahden tunnin kuluessa ennen suunniteltua nukkumaanmenoaikaa. Jos saavut yöllä ja sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä, käytä valoisia sisävaloja (500 luksia tai enemmän) kunnes olet nukkumaanmenoaika. Sleep Foundation ]

Aterian ajoitus ja digestio

Syöminen paikallisilla ruokailua aikoina viestittää ruoansulatusjärjestelmä ja välillisesti, isäntä kello. On kiinteä aamiainen normaali aamiainen aikaa (tunnin sisällä herääminen), asianmukainen lounas noin klo 12.11, ja kevyt päivällinen viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä suuria aterioita kolmen tunnin kuluessa nukkumaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paastoaminen lennon aikana ja sitten syö suuri aamiainen saavuttaessa voi auttaa nollaamaan ääreiskelloja nopeammin. Jos olet aikaeron ja nälkäinen klo 3 aamulla, juo vettä tai yrttiteetä sen sijaan syöminen.

Strateginen nappi

Jos olet uupunut saapuessasi, lyhyt teho nokoset 20.30 minuuttia voi palauttaa valppauden ilman, että on vaikeampaa nukahtaa nukkumaan nukkumaan. Nukkumaan yli 30 minuuttia vaarassa syvään uneen, joka jättää sinut tokkurassa ja voi viivästyttää yöunia. Jos et voi jäädä hereille, niin varhain iltapäivällä (1...

Melatonin ja muut lisäravinteet

Melatoniini on hormoni, joka luonnollisesti vapautuu vastauksena pimeyteen. Kun pieni annos täydentää (0, 5. 3 mg) voi auttaa signaali nukkumaan, kun sisäinen kello ei ole vielä valmis. Ajoitus asiat: itää matkaajille, ottaa se paikalliseen sänkyyn (30 minuuttia ennen); länteen, ottaa se keskellä yötä määränpään (esim., 2. 2173 aamulla paikallista). Aina kuulla terveydenhuollon ammattilaisen ennen melatoniinin käyttöä, varsinkin jos sinulla on sairaus tai ottaa muita lääkkeitä. Muut täydentää kuten magnesium tai valeriaana juuri voi edistää rentoutumista mutta ei ole vankkaa näyttöä jet lag ehkäisy. Vältä suuri annos melatoniinia (yli 5 mg) ellei lääkäri ole määrännyt.

Liikunta ja liikkuvuus

Kevyt tai kohtalainen liikunta saapumispäivänä voi nopeuttaa circadian reset. Raikas 30 minuutin kävely ulkona aamun auringonvalo on ihanteellinen. Jos olet säännöllinen kuntosali-goer, tehdä kohtalainen harjoitus (lenkki, uinti, kevyt painot) iltapäivällä, mutta välttää rasittavaa koulutusta kahden tunnin sisällä nukkumaanmenoajasta. Harjoitus nostaa ruumiinlämpöä, joka luonnollisesti pudota ennen nukkumista. Stretching tai jooga illalla voi auttaa rentoutua lihaksia ja signaalin valmius lepoon.

Erityisiä matkustajia koskevat lisästrategiat

Liikematkaajat

Kun sinulla on kokouksia tai esityksiä pian laskeutumisen jälkeen, jokainen tunti mukautettu valppaus lasketaan. Saapua päivän etuajassa, jos mahdollista[[].].Tämä on sinkku tehokkain strategia. Jos et voi, aikataulu kriittinen kokouksia keskellä aamulla paikallista aikaa (10.m..12) kun useimmat ihmiset kokevat luonnollinen valppaus huippu. Käytä strategista kofeiinia (yksi kuppi herätessä, ei yhtään klo kahden jälkeen paikallista aikaa) ja ottaa 20 minuutin teho nokoset ennen iltapäivällä luiska. Pidä välipalat kuten pähkinöitä ja hedelmiä käsin välttää verensokerin kaatumisia. Valmista .

Perheet lapsiperheissä

Lapsilla on usein enemmän jäykkiä uniaikatauluja, mutta myös sopeutua joustavammin kuin aikuiset. Vauvoille ja pikkulapsille, yrittää säilyttää jonkin verran vakautta päiväunet aikaa suhteessa paikalliseen aikaan.Lennolla, on lapsille nukkua mukaan määräpaikkaan niin paljon kuin mahdollista. Kärsivällisyys on avain. Käytä unisäkkejä, kannettavat sähkökatkoteltaltat ja heidän suosikkinsa rakkaus. Saapuessasi ulos aamulla valo ja pitää heidät aktiivisina, kunnes kohtuullinen paikallinen nukkumaanmenoaika. Melatonin ei suositella lapsille ilman lasten ohjausta. Kärsivällisyys on avain. Kärsimys on keskeinen lyhintä lyhyt-key aktiviteettejä kahden ensimmäisen päivän ajan. Kouluikäisille lapsille, ota heidät mukaan prosessiin: miksi syömme aamiaista klo 7 aamiainen.

Urheilijat ja esiintyjät

Fyysinen suorituskyky on erittäin herkkä vuorokausivaihteluille. Jet lag voi vähentää reaktioaikaa, kestävyyttä ja koordinaatiota. Urheilijoiden tulisi noudattaa valoaltistusprotokollia tarkasti, ihanteellisesti urheilutieteilijän ohjauksessa. Vähitellen 30 minuuttia vuorokaudessa kestävä siirtymä alkaa viikkoa ennen matkaa. Nesteytys ja elektrolyyttitasapaino ovat erityisen tärkeitä. Lyhyt, vähän intensiteettiä harjoittelevat saapumispäivänä (lenkki, dynaaminen venytys) voi auttaa nollaamaan kellon ilman ylijännitystä kehossa. Aikataulu korkea-intensiteetti koulutusta tai suorituskykyä kolmannen päivän saapumisen jälkeen, jos mahdollista. CDC...

Aikavyöhykkeiden hallinta digitaalisena Nomadina tai etätyöntekijänä

Kun työsi sijainti muuttuu eri aikavyöhykkeitä, sinun täytyy myös koordinoida kollegojen kanssa kotona tai useilla alueilla. Avain on ylläpitää johdonmukainen uniaikataulu oman terveyden kanssa päällekkäisiä joukkueen ydin tuntia. Käytä jaettu digitaalinen kello widget näyttää aikaa ja tiimin ajan. Harkitkaa hyväksyä . ... chhunks. lähestymistapa: tehdä syvää työtä oman huippu tuntia, ja säästää yhteistyötehtävät päällekkäisyyksiä. Ole avoin johtajien ja tiimikaverit noin uusi aikataulu. Jos usein vaihtaa vyöhykkeitä, pitää vakaa uni-wake rutiini riippumatta paikallisesta ajasta. Tämä luo vakaa sisäinen ankkuri, joka tekee siirtymisen helpompaa. Aseta rajat: jos tiimin ydin tuntia on 9 A.m.....5 , ja olet Euroopassa (kuusi tuntia eteenpäin), estää pois 3.

Pitkän aikavälin strategiat usein matkustaville

Jos matkustat aikavyöhykkeitä säännöllisesti . Esimerkiksi lentäjät, lentoemännät tai johtajat viikoittain matkoja. sinulla ei ole varaa täysin nollata jälkeen kunkin matkan. Sen sijaan, tavoitteena on ylläpitää . kotiaika . aikataulu niin paljon kuin mahdollista nukkua ja aterioita, vaikka ulkomailla. Käytä pimennysverhot, uninaamiot, ja valkoinen melu koneita simuloida koti-iltasi päivällä. Pidä puhelin koti-aika vyöhyke aikatauluun nukkua. Käytä sininen valo estolasit ennen suunniteltuun nukkumaan. Ajan myötä, kehosi oppii toimimaan joustavaa vuorokausirytmi, mutta tämä vaatii kurinalaisuutta. [CDC.S NIOSH tutkimus vuorotyö ja jet lag[].

Teknologian käyttäminen etunasi

Useat sovellukset ja laitteet on suunniteltu erityisesti torjumaan jetlag. Sovellukset kuten Timetransither ja Jet Lag Rooster luoda personoitu aikataulut valolle, unta, kofeiinin saanti ja melatoniini perustuu lentotiedot. Monet älykellot ja kunto seurantalaitteet ovat unen seuranta ja valo hälytys ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sinua pitämään kiinni suunniteltuun aikaan. Valo terapialasit tai kannettava auringonnousu hälytys kellot voi simuloida aamuvaloa jopa hotellihuoneissa ilman ikkunoita. Käytä laite suodattimet tai sininen valo esto-sovelluksia (esim., f.lux, yö Shift) vähentää tekon sininen valoa kohde bedtime. Useiden matkustajien, investoida kulutettava valo-anturi (kuten LYS tai Aura) seurata todellinen valo- ja vertailla sitä aikatauluun. []Timetransporter app] on rakennettu ympäri vuorokauden tieteen ja lennon muutoksia.

Yleiset virheet välttää

  • Kotiaikaan jääminen:[] Yritetään ylläpitää alkuperäistä aikataulua kaukaisessa kohteessa lähes aina epäonnistuu ja pidentää säätöä. Sopeudu paikalliseen aikaan mahdollisimman nopeasti.
  • Liian suuret nokoset:[] Pitkät päiväunet voivat siirtää unijaksosi kauemmaksi paikallisesta ajasta. Pysyttele vain lyhyissä sähkökatkoissa.
  • Alkoholin ylikäyttö uneen:[] Alkoholi voi auttaa nukahtamaan aluksi, mutta se hajottaa unta ja pahentaa nestehukkaa. Käytä sitä säästeliäästi, jos lainkaan.
  • Aterian ajoitusta ei oteta huomioon: [] Syöminen oudoilla tunneilla suhteessa paikalliseen aikaan sekoittaa sisäiset kellot. Syövät määränpääsi mukaisesti alusta alkaen.
  • Vain melatoniinilla:[] Lisäravinteet toimivat parhaiten, kun niihin yhdistetään oikea valoaltistus ja uniaika. Ne eivät ole taikaluoti.
  • ] Aikataulut takaisin-to-back intensiivisiä päiviä:[] Anna itsellesi vähintään yksi toipumispäivä 3.../.../..../...../......................................................................................................................................................................................................
  • ]Lentäminen väärään aikaan päivästä:[] Jos mahdollista, valitse lennot, jotka saapuvat aamulla paikalliseen aikaan, jotta voit saada päivänvalon välittömästi. Punasilmän lennot saapuvat aamulla työskennellä hyvin itään matkaan; päivälennot, joissa on iltasaapuminen, ovat vaikeampia sopeutua.

Viimeiset ajatukset

Aikavyöhykkeen muutokset ovat väistämätön osa modernia matkaa, mutta niiden ei tarvitse suistaa raiteiltasi tai tuottavuutta. Tehokkain strategia yhdistää valmistelu ennen lähtöä, kurinalaiset tavat matkan aikana, ja nopea mukautuminen saapumisen aikana.Anchored ajoitettu valoaltistus ja johdonmukainen uni-herätys syklit. Jokainen matkailija reagoi eri tavalla, joten kokeile tekniikoita kuvattu täällä ja hioa henkilökohtainen protokollasi useilla matkoilla. Masteroimalla aikajännityksen hallinta, voit saapua määränpäähän valmis nauttimaan kokemuksesta, suorittaa parhaansa, ja palata kotiin ilman viipyvä sumu vuorokausikaaoksen. Matkusta hyvin, ja anna maailman rytmit toimivat sinulle, ei sinua vastaan.