نکاتی برای مدیریت تغییرات منطقه زمانی و جت Lag

علم پشت ساعت داخلی

ریتم شبانه روزی شما یک ساعت نیست، بلکه یک شبکه از محافظان زمان بیولوژیکی است.ساعت کارشناسی ارشد در هسته suprachiasmatic مغز ورودی مستقیم از چشم های شما در مورد سطوح نور دریافت می کند، سپس ساعت های محیطی را در کبد، عضلات و سایر اندام ها هماهنگ می کند، زمانی که شما به سرعت از مناطق زمانی عبور می کنید، این ساعت های محیطی طولانی تر از تنظیم ساعت کارشناسی ارشد می شوند، که توضیح می دهد که چرا خستگی عضلانی اولیه حتی پس از زمان تنظیم مجدد و تنظیم شده است.

تولید ملاتونین یکی دیگر از بازیگران کلیدی است که مغز شما به طور طبیعی ملاتونین را در پاسخ به تاریکی آزاد می کند، به طور معمول دو تا سه ساعت قبل از خواب عادتی شما شروع می شود، زمانی که شما به شرق سفر می کنید، بدن شما همچنان ملاتونین را در زمان خانه آزاد می کند، که می تواند باعث شود شما در طول بعد از ظهر در مقصد خود احساس خواب آلودگی کنید.

استراتژی های آمادگی پیش از سه گانه که در واقع کار می کنند

شما مجبور نیستید صبر کنید تا زمانی که در هواپیما هستید برای مبارزه با جت عقب نشینی، شروع به خوبی قبل از خروج می تواند زمان بهبودی را به طور کامل یا بیشتر کاهش دهد، در اینجا تاکتیک های پیش از سفر مبتنی بر شواهد وجود دارد:

برنامه خواب خود را به تدریج تغییر دهید

شروع به تنظیم زمان خواب و بیداری خود را تا 30 تا 60 دقیقه در روز به سمت منطقه زمانی مقصد خود، شروع سه تا پنج روز قبل از سفر، اگر شما در شرق پرواز می کنید (به عنوان مثال، از نیویورک به لندن)، به رختخواب بروید و هر روز قبل از ظهر بیدار شوید.

استفاده از نوردهی نور استراتژیک

نور قدرتمندترین نشانه برای تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی است. شروع چند روز قبل از خروج، افشای خود را به نور روشن در زمان که با ساعت های روز مقصد خود مطابقت دارد، برای سفر به شرق، نور صبح (سی آفتاب قبل از پرواز قبل) برای سفر به سمت غرب، خود را به نور در شب نشان دهید، با استفاده از یک لامپ نور درمانی در نظر بگیرید اگر شما در یک نوار آب و هوا زندگی می کنید، حتی می توانید ساعت گرم خود را به طور خاص در ساعت 30 دقیقه استراحت کنید.

بهینه سازی Hygiene قبل از ترک

هدف خواب ثابت و با کیفیت بالا در هفته منجر به پرواز شما.از الکل و کافئین بعد از 2 PM، اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و استفاده از صفحه نمایش 60 دقیقه قبل از خواب را متوقف کنید. بدهی خواب پیش از خواب باعث تشدید تاخیر در جت می شود، بنابراین به خوبی در روز خروج استراحت می کند، اگر شما در روزهای قبل از سفر مشکل دارید، دوره کوتاه درمان و یا محدودیت های رفتاری را کاهش دهید.

به صورت خوراکی و عاقلانه غذا بخورید

کمبود آب آشامیدنی باعث افزایش مصرف آب در 48 ساعت قبل از سفر می شود.با یک لیوان آب اضافی با هر وعده غذایی شروع کنید و یک بطری آب قابل استفاده مجدد را حمل کنید، همچنین قبل از پرواز، از غذاهای سنگین، چرب یا تند اجتناب کنید؛ آنها می توانند ناراحتی گوارش را بدتر کنند و خواب را در طول سفر بر روی پروتئین های کم، کربوهیدرات ها و سبزیجات که مسافران را پیدا می کنند، بدتر کنند تا سه روز قبل از اینکه بتوانند به درمان آب و مایعات کمک کنند، اختلال در طول سفر کمک کنند.

مکمل ملاتونین را در نظر بگیرید – اما به دقت

ملاتونین هورمونی است که به بدن شما سیگنال می دهد زمان خواب است.( 0.5LT-3 میلی گرم) در زمان هدف در منطقه زمانی مقصد شما می تواند به تغییر ساعت شما کمک کند، با این حال، زمان همه چیز است: مصرف ملاتونین در زمان اشتباه می تواند تاخیر برای سفر شرقی را بدتر کند، ملاتونین را در زمان جدید برای دو شب قبل از خروج از غرب مصرف کنید.

برنامه ریزی فعالیت های ورود خود

دانستن آنچه در 24 ساعت اول در مقصد خود انجام می دهید به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی و جسمی آماده شوید، اگر صبح وارد می شوید، برنامه ریزی فعالیت های در فضای باز که شما را در نور طبیعی نگه می دارد، اگر شما در شب وارد می شوید، شام روشن و یک روال آرام برنامه ریزی شده برای خواب داشته باشید.

در طول پرواز: بدن خود را به منطقه زمانی جدید تبدیل کنید

ساعت های هوا فقط در مورد گرفتن از A به B نیست – آنها فرصتی برای شروع همگام سازی ساعت داخلی شما هستند.

ساعت خود را بلافاصله تنظیم کنید

به محض اینکه شما سوار شوید، ساعت ساعت ساعت ساعت و تلفن خود را به زمان مقصد خود تغییر دهید، این حالت روانی شما را تشویق می کند تا با توجه به برنامه جدید فکر کنید و عمل کنید: خواب زمانی که شب در مقصد شما است، بیدار بمانید، زمانی که روز است، این سیگنال های ساده به مغز شما که سفر در حال حاضر به پایان رسیده و برنامه جدید شروع شده است.

خواب یا بیدار ماندن بر اساس مقصد

اگر در صبح یا نیمه روز وقت محلی می رسید، سعی کنید در طول پرواز تنها زمانی بخوابید که با زمان شبانه در مقصد شما مطابقت دارد، از یک ماسک خواب، گوش و یک بالش گردن برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنید، اگر نیاز به بیدار ماندن دارید، در فعالیت هایی که هشدار می دهید شرکت کنید: تماشای یک فیلم، خواندن یک کتاب، یا انجام نور که تلاش می کند تا با استفاده از زمان بیدار ماندن و یا استراحت کردن شما را در معرض خطر قرار دهد، اگر شما بیدار باشید، می توانید از حالت عادی بیدار ماندن و یا استراحت کنید، به جای اینکه شما را از زمان بیدار ماندن بیدار ماندن بیدار ماندن بیدار باشید، در حالت خواب بیدار ماندن، درگیر کنید، در حالت عادی استفاده کنید، در حالت تهوع و یا اینکه شما را دور کنید، در حالت عادی استفاده کنید، در حالت تهوع و یا اینکه شما را در حالت تهوع و یا زمانی که شما را بیدار ماندن، به جای اینکه شما را بیدار ماندن، در حالت تهوع و یا بیدار ماندن در حالت تهوع و یا استراحت کنید، در حالت تهوع و یا بیدار ماندن، در حالت تهوع و یا اینکه شما را ترک کنید، در حالت تهوع و یا بیدار ماندن در حالت خواب بیدار ماندن در حالت خواب بیدار ماندن در حالت خواب بیدار ماندن در حالت خواب بیدار ماندن در حالت تهوع و یا

آبریزی کنید – اما الکل و کافئین را بردارید

هوای کابین بسیار خشک است و حتی آب کم آب علائم تاخیر جت را بدتر می کند.آب را به طور مداوم بنوشید: برای 8 اونس در ساعت در طول پرواز هدف قرار دهید، از الکل و نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید، زیرا آنها کیفیت آب آشامیدنی و آب را مختل می کنند، اگر شما باید قهوه داشته باشید، زمان آن را در اوایل پرواز اگر نیاز به بیدار ماندن دارید، اما در شش ساعت از زمان برنامه ریزی شده برای جلوگیری از خستگی آب، بهترین حالت آب آشامیدنی، جلوگیری کنید.

حرکت و کشش اغلب

نشستن برای مدت طولانی باعث افزایش سفتی و خطر تروموموز عمیق رگ (DVT) می شود که هر ساعت یا بیشتر به سمت راهرو می رود و کشش های ساده نشستن را انجام می دهد: دایره های مچ پا، ساق گردن، و شانه های کوچک تر، گردش خون کمک می کند تا هورمون های استرس را تخلیه کرده و اندام بدن شما را حفظ کند، و تنظیم جوراب های ورودی را آسان تر می کند.

نور و استراتژیک بخورید

اگر آنها با برنامه منطقه زمانی مقصد خود مطابقت ندارند، اگر زمان صبحانه ای است که در آن می روید، یک وعده غذایی غنی از پروتئین بخورید تا به بیداری سیگنال دهید، اگر شام است، یک روش غذایی مبتنی بر کربوهیدرات را انتخاب کنید که خواب را ترویج می کند، برخی از مسافران همچنین از روزه متناوب استفاده می کنند: اجتناب از غذا برای 12 تا16 ساعت قبل از اینکه به سرعت غذا را انتخاب کنید، به عنوان یک روش غذایی محدود شده، اجازه می دهد تا زمانی که به سرعت با استفاده کنید.

استفاده از In-Flight Entertainment عاقلانه

اگر شما نیاز به بیدار ماندن دارید، محتوای جذاب را انتخاب کنید که ذهن شما را فعال نگه می دارد، اگر شما نیاز به خواب دارید، از صفحه نمایش به طور کامل اجتناب کنید یا از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید. برخی از خطوط هوایی تنظیمات "حالت خواب" را در سیستم های سرگرمی خود ارائه می دهند که نوردهی نور آبی را به جای تماشای یک فیلم، گوش دادن به یک کتاب صوتی یا یک مدیتیشن هدایت شده است.

پس از ورود: سرعت انطباق خود را به زمان محلی

فرود زمانی است که کار واقعی شروع می شود، 48 ساعت اول برای تثبیت ریتم شبانه روزی شما به محیط جدید بسیار مهم است.

• نوردهی نور طبیعی – به ویژه نور صبحگاهی

نور خورشید قوی ترین zeitgeber (تعجاز زمان) برای ساعت داخلی شما است، بیرون بروید و حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز را صرف کنید. نور صبح زودتر ساعت شما را تغییر می دهد، که به ویژه برای مسافران شرقی، بعد از ظهر و نور اولیه به تأخیر انداختن زمان خواب شما کمک می کند تا نور روشن شود.

مقاومت در برابر Urge برای نا امید طولانی

یک "فش قدرت" کوتاه 20 تا 30 دقیقه می تواند بدون دخالت در خواب شبانه، هوشیاری را افزایش دهد، با این حال، چرت زدن برای دو تا سه ساعت احتمالاً خوابیدن در خواب مناسب در زمان مناسب محلی را سخت تر می کند، اگر کاملا خسته هستید، یک زنگ هشدار تنظیم کنید و چرت زدن خود را به 30 دقیقه محدود کنید، یک چرت 90 دقیقه ای (یک خواب کامل) ممکن است در شب، اما در شب، اگر دیر شود، نباید بیش از یک شب، دیر وقت استراحت کنید، یا یک شب، اگر دیر شود، آن را به حداقل یک شب، یا یک شب، یا یک شب، یا یک شب، اگر دیر وقت استراحت کنید، هیچ وقت استراحت کنید، در شب، اگر دیر نکنید، در شب، در شب، هیچ وقت استراحت کنید، یا یک شب، هیچ وقت استراحت کنید، نباید آن را به حداقل یک شب، اگر یک شب، یا یک شب، یا یک شب، یا یک شب، یا یک شب، در یک شب، یا یک شب، هیچ وقت استراحت کنید، یک شب، یا یک شب، اگر یک شب، یا یک شب، یا یک شب، اگر یک شب، یک شب، یک شب، یک شب، یک شب، یک شب، یک شب، یک شب،

غذاهای سالم و فعالیت با زمان محلی

خوردن در زمان غذای محلی مناسب سیگنال های قدرتمندی را به ساعت های محیطی شما در کبد و سیستم گوارش ارسال می کند. صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نباشید، به طور مشابه، ورزش نور - مانند پیاده روی سریع، یوگا یا کشش ملایم - در زمان مناسب می تواند برنامه جدید را تقویت کند.از ورزش سنگین در عرض سه ساعت از خواب جلوگیری کنید، زیرا می تواند دمای بدن را افزایش دهد و در صورت دریافت یک وعده غذایی سنگین، اگر شما در هنگام خواب، و یا غذا خوردن یک وعده های سنگین باشد، به سرعت خواب زیاد کمک کند.

استفاده از کافئین و ملاتونین استراتژیک

کافئین می تواند یک ابزار مفید برای هشدار در طول روز باشد، اما تنها در صبح یا اوایل بعد از 2 PM، از کافئین اجتناب کنید؛ آن دارای نیمه عمر 5 تا 6 ساعت است و خواب را مختل می کند - اگر شما در حال تلاش برای بیدار ماندن در بعد از ظهر هستید، یک پیاده روی کوتاه یا یک لیوان آب سرد را به جای یک قهوه مصرف کنید.

یک رابطه اجتماعی کوتاه را در نظر بگیرید

مشارکت با مردم محلی و دنبال ریتم روزانه خود: مکالمات، اشتباهات و فعالیت های گروهی همه نشانه های اجتماعی را ارائه می دهند که برنامه زمانی جدید را تقویت می کنند. خوردن شام با دیگران به جای اتاق هتل، به عنوان مثال، به مغز شما کمک می کند تا ارتباط برقرار کند که زمان با بیداری و بیداری اجتماعی نیز اکسیتوسین را آزاد می کند، که می تواند استرس را کاهش دهد و به شما کمک کند اگر شما به تنهایی سفر می کنید یا بازدید از یک کافه محلی و یا دیدن یک جامعه محلی می تواند بازدید از آن بازدید کند.

یک پیاده روی کوتاه را در فضای باز بگیرید

در چند ساعت اول ورود، یک پیاده روی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ای را در خارج از آن انجام دهید، این ترکیب نوردهی نور، ورزش ملایم و تعامل اجتماعی (اگر از طریق یک منطقه شلوغ قدم بزنید) ترکیب این نشانه ها قوی تر از هر گونه مداخله ای است.حتی یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک می تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی و کاهش ناراحتی سفر کمک کند.

نکات اضافی برای مدیریت جت Lag در طول روزهای متعدد

گاهی اوقات شما به بیش از اصول اولیه نیاز دارید، این تکنیک های پیشرفته می توانند به مسافران یا کسانی که از شش یا چند منطقه زمانی عبور می کنند، کمک کنند.

برنامه ریزی زمان ورود خود را به طور کامل

در صورت امکان، پروازهایی را انتخاب کنید که در زمان محلی شب زود به شما می رسند، این به شما اجازه می دهد تا چند ساعت بیدار بمانید، شام روشن بخورید و سپس به رختخواب بروید و در یک ساعت معقول، آردن در وسط شب می تواند چالش برانگیزتر باشد زیرا ممکن است مجبور شوید در ساعات عجیب و غریب بخوابید.اگر باید دیر شب به خواب بروید، یک چرت کوتاه تر را در نظر بگیرید و سپس برنامه ریزی اولیه صبح را برای بیدار شدن از خواب بیدار کنید.

حفظ سازگاری در طول سفر

در آخر هفته ها یا روزهای دور از کار، مقاومت در برابر وسوسه خواب در تفاوت بیش از یک ساعت بین برنامه خواب هفته ای و تعطیلات آخر هفته، ایجاد "بیجا جت اجتماعی" که باعث می شود زمان خواب و بیداری شما در عرض 30 دقیقه در روز افزایش یابد، اگر برنامه های دیر شب دارید، سعی کنید زمان خود را ثابت نگه دارید و یک چرت کوتاه در روز به جای تقویت ریتم خواب و جلوگیری از خواب آلودگی های جدید.

استفاده از Screen Dimming و Blue Light Filter

نور آبی از تلفن ها، قرص ها و لپ تاپ ها تولید ملاتونین را سرکوب می کند، در ساعت قبل از خواب محلی هدف، از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید یا حالت شب را در دستگاه های خود فعال کنید، بهتر است، یک کتاب فیزیکی بخوانید یا به یک کتاب صوتی گوش دهید، به جای اینکه در یک لپ تاپ در شب کار کنید، نرم افزار مانند flux نصب کنید یا از دستگاه خود برای کاهش نور شب استفاده کنید.

تکنیک های آرامش بخش برای خواب بهتر

استرس و اضطراب در مورد برنامه ریزی می تواند خواب را سخت تر کند.سعی کنید آرامش عضلانی مترقی، تنفس عمیق (4-7-8 تکنیک)، یا تصاویر هدایت شده را امتحان کنید، حتی پنج دقیقه مدیتیشن ذهن می تواند کورتیزول را کاهش دهد و شما را به خواب ببرد، برنامه های آزاد مانند Insight Timer یا UCLA Mindful جلسات کوتاه هدایت شده را ارائه می دهند.اگر در وسط شب بیدار شوید و نمی توانید به خواب برگردید، سعی کنید یک مدیتیشن خواب آرام و یا چیزی را آرام کنید تا زمانی که دوباره آرام بخش باشید تا زمانی که دوباره به چیزی کم نور آرام بخش باشید.

بیمار باشید: قانون 1 روزه-Per-Time-Zone

بدن شما به تقریبا یک روز در منطقه زمانی نیاز دارد تا به طور کامل مجدداً تنظیم شود.اگر شما از شش منطقه عبور کرده اید، انتظار داشته باشید که حدود شش روز تنظیم جزئی داشته باشید، با وجود استراتژی های بالا، اغلب می توانید آن زمان را در نیمه کاهش دهید، اگر هنوز احساس کمی بعد از دو یا سه روز دارید، این حالت طبیعی است که استراتژی های قرار گرفتن در معرض نور، و زمان برای گرفتن اکثر سفرهای بدن شما را یادداشت کنید.

استفاده استراتژیک از کمک های بیش از حد-Counter را در نظر بگیرید

علاوه بر ملاتونین، برخی از مسافران با مکمل های منیزیم (برای آرامش عضلات و کیفیت خواب) یا با چای های گیاهی مانند chamomile یا ریشه والرین، از تکیه بر کمک های خواب برای بیش از چند شب، به عنوان آنها می توانند معماری خواب طبیعی خود را مختل کنند. همیشه قبل از ترکیب مکمل ها با داروها، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

دانلود بازی Your Workout Routine

ورزش در زمان مناسب می تواند سرعت تنظیم مجدد روزانه را در نور روشن به ویژه برای مسافران شرقی موثر باشد، زیرا در معرض نور با فعالیت فیزیکی که دمای بدن را بالا می برد و هوشیاری مسافران غربی را افزایش می دهد، ورزش دیرهنگام بعد می تواند به تأخیر انداختن زمان و حمایت از تغییر به یک برنامه بعد کمک کند.

وقتی به دنبال مشاوره پزشکی برای جت Lag

برای اکثر بزرگسالان سالم، تاخیر جت یک وضعیت محدود کننده خود است که در عرض چند روز حل می شود، شما باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید اگر شما هر یک از موارد زیر را تجربه کنید:

• بی خوابی مداوم بیش از دو هفته پس از ورود به آن
• خواب آلودگی بیش از حد در روز که باعث آسیب ایمنی می شود (به عنوان مثال، هنگام رانندگی)
• تغییرات شدید خلق و خوی، اضطراب یا افسردگی
• علائم گوارشی مانند یبوست شدید یا اسهال که بهبود نمی یابند
• • شکستگی، درد قفسه سینه یا تنگی نفس (می تواند نشان دهنده لخته شدن خون از بی حرکت بودن طولانی مدت باشد)
• تورم، قرمزی یا درد در یک پا (می تواند نشانه ای از تروموموز رگ عمیق باشد)

بزرگسالان مسن تر، زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری های مزمن پزشکی (به ویژه بیماری قلبی، دیابت یا صرع) و کسانی که داروهایی را مصرف می کنند که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارند، باید در مورد برنامه های سفر و مداخلات احتمالی جت با پزشک خود قبل از خروج صحبت کنند.اگر سابقه ای از حملات زرد داشته باشید، برخی از استراتژی های تاخیر جت - مانند محرومیت از خواب یا نوردهی شدید - ممکن است نیاز به تنظیم عمیق (F) داشته باشد.

نتیجه گیری

مدیریت تغییرات منطقه زمانی و تاخیر جت در مورد یک گلوله جادویی نیست - در مورد ترکیب چندین استراتژی مبتنی بر شواهد قبل، در طول و پس از سفر خود را با تنظیم برنامه خواب خود را، کنترل نور ورودی نور، نگه داشتن هیدراته، تراز کردن غذا و فعالیت با زمان محلی، و استفاده از کمک مانند ملاتونین عاقلانه، شما می توانید به طور چشمگیری کاهش خستگی و یا عدم استفاده از روش سفر خود را در سراسر مناطق سفر به طوری که اغلب به طور کامل برای پیدا کردن به طور کامل توصیه می کند، به دنبال آن است.