چرا خوردن سالم در طول سفر خانوادگی

حفظ یک رژیم غذایی مغذی در تعطیلات در مورد بیش از فقط اجتناب از غذاهای سریع است (غذای مناسب از انرژی پایدار، قند خون پایدار و یک سیستم ایمنی قوی پشتیبانی می کند – همه مهم است که در هنگام عبور از مناطق زمانی ناآشنا، برنامه های نامنظم و فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی، تورهای پیاده روی یا شنا، دسترسی مداوم به مواد غذایی سالم می تواند مانع نوسانات خلق و ذوب شدن شود که اغلب توسط بزرگسالان تغذیه متعادل می شود: کیفیت سفر و یا کاهش سطح استرس کمک می کند.

فراتر از سفر فوری، عادات سفر خانوادگی می تواند نگرش های بلند مدت نسبت به غذا را شکل دهد، زمانی که کودکان والدین را به انتخاب های متفکرانه می بینند – تلاش برای پروتئین های کباب شده به جای سرخ شده، انتخاب آب بیش از نوشابه – آن رفتارها را درونی می کند که خوردن سالم در جاده یک فرصت آموزش قدرتمند بدون نیاز به یک درس رسمی است.

برنامه ریزی Ahead: بنیاد غذا خوردن سالم در جاده

خوردن سالم سفر سالم مدت ها قبل از اینکه ماشین از مسیر رانندگی خارج شود، شروع می شود.برنامه ریزی استراتژیک مانع از ناامیدی می شود که منجر به راحتی اسنک ها و شام های رانندگی می شود.

خرید پیش از Trip Grocery Checklist

لیست خرید را به طور خاص برای خنک کننده سفر و کیسه حمل و نقل خود ایجاد کنید، شامل مواردی که به خوبی سفر می کنند و تا زمانی که باز نشده اند نیازی به یخچال ندارند:

  • تولید تازه: سیب، پرتقال، موز، هویج های کودک، نخود های کوچک، گوجه فرنگی گیلاس
  • منابع پروتئین: تخم مرغ های سخت پخته شده، پنیر رشته ای، فنجان های هوموس فردی، بوقلمون یا برش مرغ (ادامه)
  • غلات کامل: کراکر های کامل و گرم، کیک های برنج قهوه ای، پاپکورن (هوا-پوند)
  • چربی های سالم: آووکادو (کل بسته بندی، برش در سایت)، آجیل، دانه های آفتابگردان
  • لبنیات یا جایگزین های ماست: لوله ها، جعبه های شیر قفسه، شیر تک تک
  • هیدروکسی: بطری های آب قابل استفاده مجدد، بسته های الکترولیتی (بدون شکر اضافه شده)

سرمایه گذاری در بسته های یخ با کیفیت بالا و قابل استفاده مجدد، مواد غذایی بسته بندی شده به وضوح، ظروف برچسب شده برای دسترسی آسان در طول توقف گودال. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [FLT 1] توصیه می کند آماده سازی اسنک در بخش های تک نفره برای جلوگیری از پرخوری و نگه داشتن چیزهای ساده برای خود را.

گزینه های غذایی در مقصد خود

قبل از ورود، از برنامه هایی مانند Yelp یا Google Maps برای شناسایی فروشگاه های مواد غذایی، بازارهای کشاورزان و رستوران هایی با منوهای سالم استفاده کنید، به دنبال کلمات کلیدی مانند “grilled”، “steamed”، “farm to-table” و “کم-Free” (که اغلب نشان دهنده آگاهی از نیازهای غذایی است) باشید، بسیاری از رستوران های دوست داشتنی در حال حاضر منو آنلاین با اطلاعات تغذیه ای ارائه می دهند؛ بدون اینکه به شما کمک می کنند تا این تصمیمات غذایی پیش رو به شما را بررسی کنید.

همچنین غذاهای محلی را بررسی کنید، به عنوان مثال، اگر از یک منطقه ساحلی بازدید کنید، رستوران های دریایی معمولا ماهی های کباب شده را با سبزیجات در مکزیک یا جنوب غربی ارائه می دهند، به دنبال مکان هایی هستند که در حال سرو کردن تاکوهای مرغ کباب شده با سالسا و لوبیا تازه به جای گزینه های سرخ شده هستند.

ایده های هوشمندانه برای خانواده ها در Go

تنقلات سلاح مخفی در برابر تخلیه های آویزان و خرید مواد غذایی ناسالم هستند.بهترین اسنک های مسافرتی، پروتئین تعادل، فیبر و چربی های سالم برای نگه داشتن قند خون ثابت است.

  • بدون نیاز به تخلیه: مرد خشک (بدون شکر اضافه)، گوشت گاو یا بوقلمون، جوجه های کباب شده، آجیل مخلوط، اسنک های دریایی، کراکرهای کامل با بسته های کره ای تک دانه با بسته های دانه ای
  • Cooler- Friendly لوله های ماست یونانی، مکعب پنیر یا چوب، پیش از صادرات با چوب های veggie، توپ های انرژی خانگی (تاریخ، جو، کره بادام زمینی، تراشه های شکلات تیره)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]]] [۱] [۱]] [۲] [۱]]]]]]]] [۱]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱]]]] [۲] [۱]]] [۱] [۱
  • ترکیب مسیر: اجازه دهید هر عضو خانواده ترکیب خود را از انتخاب آجیل های بدون نمک، دانه، دانه های شیرین نارگیل، تراشه های شکلات تیره و غلات کامل ایجاد کند، این باعث می شود زمان میان وعده و کاهش مذاکره بر روی طعم.

به یاد داشته باشید که اسنک ها را در ظروف آسان به باز قرار دهید، به یاد داشته باشید که قانون 3-1 TSA برای مایعات و ژل ها (yogurt، Hummus، کره های آجیل در کیسه کوارتز شما حرکت می کنند) برای سفر اتومبیل، یک خنک کننده کوچک در دسترس بازو برای صندلی عقب قرار دهید تا بچه ها بتوانند به خود خدمت کنند.

غذاهای متعادل در جاده

در حالی که شکاف های پل اسنک، وعده های غذایی کامل پایه و اساس هستند، در اینجا چگونگی ایجاد گزینه های متعادل در مورد اینکه آیا شما در حال خوردن یا پیک نیک هستید، وجود دارد.

صبحانه: مهم ترین وعده غذایی (به ویژه در هنگام سفر)

صبحانه غنی از پروتئین انرژی را تثبیت می کند و میل را بعداً کاهش می دهد.در هتل ها، بوفه قاره ای را از بین می برد و یک بشقاب را با تخم مرغ های پر پیچ، ماست، میوه تازه و نان کامل دانه ای ایجاد می کند.در یک Airbnb یا تعطیلات، آن را ساده نگه می دارد: جوها (پیش از شیر، دانه های چیا، و توت)، تخم مرغ های سخت و یا بسته های آب گرم شده با جعبه های خشک شده در کل ماهی های خشک شده (برای بسته های خشک شده از بسته های خشک شده از بسته های قهوه خشک شده توسط بسته های خشک شده توسط بسته های خشک شده توسط ماهی ماهی های خشک شده توسط بسته های قهوه های خشک شده توسط ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی قزل آلای خشک شده) یا بسته های خشک شده توسط بسته های خشک شده توسط بسته های خشک شده توسط بسته های خشک شده توسط ماهی های خشک شده توسط ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی ماهی های خشک شده در شب، یا بسته های خشک شده توسط ماهی های خشک شده توسط ماهی های خشک شده توسط ماهی گرم، یا بسته های خشک شده، یا بسته های خشک شده در شب، یا بسته های خشک شده توسط بسته های خشک شده در شب، یا بسته های خشک شده

ناهار و استراتژی های شام

هنگام غذا خوردن، روی غذاهایی تمرکز کنید که به طور طبیعی بر سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل تأکید می کنند. مدیترانه، ژاپنی، تایلندی و رستوران های مکزیکی اغلب گزینه های سالمی را ارائه می دهند.از سس ها و پانسمان ها در کنار آن بپرسید و به جای سرخ شدن، از آماده سازی های بخار یا کباب شده درخواست کنید.

نکته پرو: سفارش یک طرف اضافی از سبزیجات برای جدول. بسیاری از کودکان سبزیجات اگر آنها بزرگسالان انجام همان. به اشتراک گذاشتن بزرگ تثبیت شده -بزرگسالان و کودکان بزرگتر می توانند یک کاسه جوش یا دانه را تقسیم کنند، منو بچه ها را چک کنید، اما نمی ترسند که سفارش نیم قاشق غذاخوری یا مرغ اصلی مانند کباب و مرغ را از منوی اصلی جدا کنند.

غذاهای Picnic

یکی از بهترین راه ها برای کنترل تغذیه در هنگام سفر یک ناهار پیک نیک است. توقف در فروشگاه مواد غذایی محلی یا بازار کشاورزان و جمع آوری یک وعده غذایی: سبزیجات سالاد قبل از شستشو، مرغ مرغ فاسد (خرید یک کل و کاهش آن)، گوجه فرنگی گیلاس، نان دانه کامل، میوه تازه، و پیدا کردن ماست پارک، ساحل، یا منطقه استراحت و استراحت بدون صبر و صرفه جویی در زمان مصرف مواد غذایی.

رستوران و منوی فست فود

هنگامی که شما باید در یک زنجیره فست فود یا رستوران معمولی توقف کنید، هنوز هم می توانید انتخاب های سالم داشته باشید.

  • (FLT:0) کبابی بر روی دانه های سفید شده است: ساندویچ مرغ یا بسته بندی تقریبا همیشه در کالری پایین تر و چربی اشباع شده از نسخه های سرخ شده است.
  • (فLT:0) سیب زمینی را به خود اختصاص دهید؛ اکثر غذاهای سریع اجازه می دهند جایگزین هایی مانند سالاد جانبی، برش سیب یا ماست، اگر هیچ طرف سالم در دسترس نباشد، کوچکترین اندازه سرخ و سهم در میان خانواده را سفارش دهید.
  • (فLT:0) نوشیدنی ها را ببینید؛ یک نوشابه می تواند حاوی 40+ گرم شکر باشد.به آب بچسبد، چای یخ زده و یا شیر بدون شیرین برای درمان، سعی کنید آب را با یک آب میوه پر کنید.
  • غذاهای کودکان را مصرف کنید: بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر گزینه های غذایی کودکان سالم تر را ارائه می دهند - فنجان های میوه به جای سیب زمینی، شیر به جای نوشابه، از برنامه رستوران یا وب سایت برای چک کردن گزینه ها قبل از سفارش استفاده می کنند.
  • مراقب غذاهای قومی باشید: در رستوران های چینی، سبزیجات پر بخار را با مرغ و برنج قهوه ای در مکان های ایتالیایی انتخاب کنید، سس های مبتنی بر مارینارا (نه کرم alfredo) را انتخاب کنید و از کل نوشیدنی های گذشته استفاده کنید اگر رستوران های مکزیکی در دسترس باشند، ماهی کباب و یا کبابی پخته شده در آن ها (به جای لوبیای پخته شده) و ماهی کبابی پخته شده اند.

ملاحظات ویژه: آلرژی های غذایی، غذاهای منتخب و محدودیت های غذایی

سفر با آلرژی غذایی یا خوردن کنندگان مواد غذایی لایه دیگری از پیچیدگی را اضافه می کند، اما نباید غذای سالم را از بین ببرد.

مدیریت آلرژی های غذایی

قبل از سفر، کارت های ترجمه آلرژی را در زبان محلی دانلود کنید که به وضوح آلرژن ها را فهرست می کنند. (برای مثال، غذاهای امن و وعده های غذایی برای 24 ساعت اول تا زمانی که بتوانید مواد غذایی قابل اعتماد را پیدا کنید، تحقیقات مربوط به مواد آلرژی زا و غذاهای آسیایی از روغن بادام زمینی یا سس ماهی استفاده می کنند؛ غذاهای مکزیکی اغلب از رستوران های تماس پیش از زمان برای درخواست در مورد استفاده از پروتکل های وب سایت های متقابل-coniting.

غذاهای لذیذ

کودکان را در برنامه ریزی غذا ترغیب کنید تا یک سبزی جدید را انتخاب کنند تا یک اسنک آشنا را که می تواند با غذاهای جدید جفت شود، بسته بندی کنند و از “یک قاعده نیش” بدون فشار استفاده کنند: تشویق اما اغلب مجبور به خوردن غذاهای جدید در محیط جدید نیستند، اگر همه چیز را در رستوران رد کنند، یک طرف ساده برنج را ترک کنند، یا بشقاب مرغ را تهیه کنند، غذاهای تازه را تضمین می کنند.

آب گرم: بیش از آب

[FLT: 1] مهم است [FLT 1] زیرا آب و برق تقلید می کند، منجر به خوردن آب غیر ضروری و کاهش انرژی می شود. حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد برای هر عضو خانواده و دوباره پر کردن در چشمه های آب فرودگاه، استراحت، یا سالن های هتل.

سطح آب و هیدراتاسیون مانیتور: ادرار روشن یا روشن نشان دهنده آب کافی است؛ زرد تیره به معنی نوشیدن بیشتر در پروازهای، نوشیدن آب اضافی برای مقابله با هوای کابین خشک (هیئت، فعالیت های ساحل)، قرص های الکترولیتی یا پودر (گزینه های کم شکر مانند Nuun یا Ultima) از نوشیدنی های ورزشی مانند Gator اجتناب می کند مگر اینکه کودکان برای بیش از یک ساعت ورزش کنند – و اغلب شکر.

تغذیه سالم با حالت سفر

سفر اتومبیل

سفرهای جاده ای طولانی بیشترین کنترل را بر غذا ارائه می دهند. Pack یک خنک کننده بزرگ با اقلام لایه ای است: بطری های آب یخ زده در پایین به عنوان بسته های یخ و به تدریج به آب آشامیدنی ذوب می شوند، اقلام مورد نیاز بعدا اضافه می کنند (مواد غذایی داخلی)، سپس با اسنک برای دسترسی آسان، از یک کیسه جداگانه برای زباله استفاده کنید و پاک کردن برای فست فود برنامه ریزی سریع، به جای اینکه مفاصل سریع تر، بسته بندی کنید (اگر منو بسته بندی شده از منوی سمت منوی سمت منوی سمت بسته بندی شده است، استفاده کنید، اگر توقف کنید).

سفر هواپیما

مواد غذایی فرودگاه به طور بدنام گران و اغلب ناسالم است. حمل یک بطری آب خالی از طریق امنیت و پر کردن آن در یک ایستگاه آب و برق و یا چشمه آب. Pack انواع اسنک های TSA-دوست: آجیل، دانه های خشک، میله های گرانولا، کیک برنج، بسته های آجیل فردی و سبزیجات (carrots، کرفس، فلفل طولانی تر، در نظر گرفتن یک ساندویچ کامل، اجازه می دهد تا نان را به طور کامل بسته بندی کند و سبزیجات اضافه کند.

بسیاری از شرکت های هواپیمایی درخواست های غذایی ویژه (vegetarian، کم سدیم و غیره) 24 تا 48 ساعت قبل از خروج ارائه می دهند. Onboard، از اسنک های نمکی و نوشیدنی های شیرین ارائه شده توسط خدمه پرواز، Stick به آب، چای بدون شیرین یا قهوه اجتناب کنید.

قطار سفر

ماشین های ناهار خوری قطار اغلب گزینه های سالم محدودی دارند، اما معمولا می توانید غذای خود را به همراه بیاورید، اغلب قطارها دارای خروجی های الکتریکی و صندلی هایی با سینی های تاشو هستند و لذت بردن از یک وعده غذایی بسته بندی شده را آسان می کنند. Amtrak، به عنوان مثال، به مسافران اجازه می دهد تا غذای و نوشیدنی های خود را با یک بسته یخ کوچک بیاورند و مواردی را انتخاب کنند که بوی قوی ایجاد نمی کنند (از تخم مرغ یا ماهی های تنبو سخت اجتناب کنند).

کمک به کل خانواده

خوردن سالم در جاده آسان تر می شود زمانی که همه شرکت می کنند.هر کودک را به عنوان نقشی مشخص می کند: "بازخوردگان" که به انتخاب گزینه های سالم در فروشگاه مواد غذایی کمک می کند، "کمک کننده آب" که به همه یادآوری می کند که آب بنوشند، یا "مردانو" که منو رستوران آنلاین را قبل از غذا نگاه می کنند، اجازه دهید کودکان به آماده کردن غذاهای ساده در تعطیلات کمک کنند - تلاش برای مخلوط کردن سبزیجات و ساخت این ترکیب کردن.

یک مجله غذای خانوادگی ایجاد کنید که هر روز کسی غذای جدید یا غذای سالم مورد علاقه خود را می نویسد و این تجربیات مثبت را تقویت می کند و می تواند به یک خاطره مسافرتی محبوب تبدیل شود.

مدیریت Indulgences: تعادل، نه محرومیت

تعطیلات در مورد لذت بردن است و شامل رفتار گاه به گاه است، کلید تعادل است، نه محدودیت اجازه می دهد یک وعده غذایی یا دسر در روز - شاید یک فروشگاه بستنی محلی، یک تکه از پای منطقه ای، یا چیوس تازه در یک بازار است. Pair افراط با روزهای فعال: اگر شما برنامه شام سنگین، یک برنامه پیاده روی در کنار ساحل یا پیاده روی قبل از آن، "همه چیز را خراب نمی کند.

به بچه ها یاد دهید که تمام غذاها در یک رژیم غذایی سالم مناسب هستند – سحر و جادو در اندازه و فرکانس جزئی است.یک مخروط کوچک از ژلاتو خوب است؛ یک سطل بزرگ نوشابه و آب نبات این رفتار را خودتان مدل نمی کند.

تنظیم مجدد سالم post-Trip

پس از بازگشت به خانه، به روال عادی بدون گناه بازگشت به آشپزخانه با مواد اولیه ای که از دست داده اید، محصولات تازه، غلات کامل، پروتئین های ناب، چند وعده غذایی آسان و مغذی برای هفته اول را آسان کنید - وعده های غذایی، سالاد، تحریک - برای مقابله با هر گونه تنگی ناشی از سفر.

به عنوان یک خانواده به هم نگاه کنید: بهترین اکتشافات غذایی چه بود؟ کدام اسنک ها خوب کار می کردند؟ دفعه بعد چه کار می کردند؟ این به یک تجربه یادگیری تبدیل می شود و سفر های آینده را حتی نرم تر می کند.

سفر به عنوان یک خانواده یک فرصت عالی برای ایجاد خاطرات پایدار و معرفی کودکان به فرهنگ های جدید و طعم دهنده ها است که با اولویت بندی غذا خوردن سالم در جاده، شما اطمینان حاصل می کنید که همه افراد تغذیه، انرژی زا و آماده لذت بردن از هر لحظه از ماجراجویی خود را با برنامه ریزی کمی، انتخاب های هوشمند و مشارکت خانواده، شما می توانید هر وعده غذایی را به بخش شادی از سفر به جای یک منبع استرس تبدیل کنید.