ایجاد یک روتین برای اقامت سالم و سالم در حالی که سفر

فراتر از مزایای فیزیکی، یک روال حس عادی بودن و کنترل در میان تغییر را فراهم می کند – لنگری که به شما کمک می کند تا هر جا که هستید احساس کنید، به گفته سازمان بهداشت جهانی، فعالیت فیزیکی منظم خطر بیماری های غیر مسری را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود می بخشد و آن را به یک سنگ اصلی برای سلامتی سفر تبدیل می کند.

هنگامی که شما یک روال را ایجاد می کنید که با شما سفر می کند، شما همچنین از استرس های منحصر به فرد زندگی بی رحم محافظت می کنید، مناطق زمانی بی نوا، موانع زبان و فشار مداوم برای کشف می تواند شما را از احساس خستگی مداوم و عمل سلامت به عنوان یک نیروی تثبیت کننده محافظت کند، به شما کمک می کند سیستم عصبی خود را تنظیم کنید و احساس هویت خارج از کار و سفر را حفظ کنید.

تحقیقات منتشر شده در ] نشان می دهد که مسافرانی که فعالیت فیزیکی منظم را حفظ می کنند، کمتر از دوره های جت عقب، کیفیت خواب بهتر و نرخ پایین اضطراب در طول سفر هستند.این داده ها این ایده را تقویت می کند که تناسب اندام یک لوکس برای نوکار دیجیتال نیست - این یک ابزار عملی برای عملکرد و خوشحال ماندن در جاده است.

گام های برای ایجاد یک تناسب اندام روستین در حالی که سفر

ایجاد یک روال که در جاده کار می کند، در مورد ترکیب انعطاف پذیری با ثبات است. مراحل زیر به شما کمک می کند تا یک برنامه سلامت پایدار را طراحی کنید که با مکان، برنامه و منابع شما سازگار باشد.

۱- تعیین اهداف واقعی

قبل از غواصی، تعریف کنید که چه چیزی مناسب برای شما است؟ آیا شما قصد دارید سطح فعلی تناسب اندام خود را حفظ کنید، قدرت را بسازید، انعطاف پذیری را بهبود دهید یا به سادگی به اندازه کافی فعال بمانید تا طبیعت بی تحرک کار از راه دور را جبران کنید؟ تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی شما را با انگیزه و جلوگیری از استفاده از چارچوب SMART - Specific، قابل اندازه گیری، دستیابی، زمان مناسب برای مثال:

• من ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته ورزش می کنم، مهم نیست که کجا هستم.»
• من به جای گرفتن تاکسی یا کالسکه، برای حمل و نقل پیاده روی می کنم.
• من یوگا یا کشش را برای ۱۵ دقیقه در هر روز صبح برای بهبود تحرک تمرین می کنم.»
• من حداقل سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه را روزانه می خورم.

به یاد داشته باشید، این اهداف باید قابل انطباق باشند، کار، محل اقامت و محیط محلی ممکن است تغییر کند، بنابراین به طور منظم آنها را بازبینی و تنظیم کنید.

یک سقوط رایج در میان نوآها دیجیتال اهدافی را تنظیم می کند که بسیار سفت و سخت هستند، اگر شما هر روز به یک جلسه 45 دقیقه ای در باشگاه متعهد می شوید، در حالی که از طریق آسیای جنوب شرقی، شما خودتان را برای ناامیدی آماده می کنید، به جای آن، یک سیستم هدف بسته را در نظر بگیرید: یک استاندارد طلایی (یک تمرین ایده آل)، یک استاندارد نقره (یک نسخه کوتاه یا اصلاح شده)، و استاندارد برنز (یک حرکت 10 دقیقه ای) که همیشه تضمین می کند.

ردیابی اهداف شما به صورت بصری می تواند به استفاده از یک برنامه ردیاب عادت یا یک دفترچه ساده برای علامت گذاری هر روز که شما به حداقل استاندارد خود ضربه بزنید، کمک کند. تقویت بصری یک زنجیره از موفقیت باعث ایجاد حرکت می شود و باعث می شود که در طول هفته ها و ماه ها ثابت بمانید.

۲- ایجاد یک برنامه کاری انعطاف پذیر

دسترسی محدود به باشگاه ها یا تجهیزات یک چالش مشترک برای نوآزارها است: تمرینات طراحی که با شما حرکت می کنند، تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت و یوگا می توانند در یک اتاق هتل، پارک یا فضای مشترک کار کنند.

• روز: مدار 20 دقیقه HIIT (جیل، بورپز، کوهنوردان کوه، زانو بالا) + 10 دقیقه کشش.
• توس روز: 30 دقیقه اجرا یا پیاده روی سریع در یک پارک یا در امتداد رودخانه.
• و قدرت کامل بدن وزن (quats، فشار، ریه ها، طرح ها، پل های گلوت) - 3 دور از 12 تا 15 تکرار هر یک.
• جریان یوگا (خورشید، ژست های جنگجو، تعادل کار) برای 20 تا 30 دقیقه.
• جمعه: مدار گروه مقاومت (مخالفت، ردیف، مطبوعات قفسه سینه، پیاده روی های جانبی) - 3 دور از 15 تکرار.
• [در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱۰] [۳
• (به انگلیسی: FLT): (۰) روز: (۱) استراحت کنید یا به آرامی حرکت کنید.

از برنامه هایی مانند Nike Training Club یا کانال های YouTube برای هدایت جلسات خود استفاده کنید.شکند هر روز – شاید اولین چیز در صبح – به ایجاد عادتی کمک می کند که از تغییرات مکان زنده بماند.

هنگام طراحی برنامه تمرین سفر، فضای مورد نظر خود را در نظر بگیرید که معمولاً در دسترس است. اتاق های هتل اغلب گرفتگی هستند، بنابراین تمریناتی که نیاز به حرکت کم دیرتر دارند – مانند براکت ها، ریه ها، فشار و طرح ها – اگر به یک پارک یا ساحل دسترسی دارید، از فضای باز برای دویدن، پرش، یا مدارهای بدن که حرکت پویا را درگیر می کنند، استفاده کنید.

گروه های مقاومت بهترین دوست نوآکا دیجیتال هستند که تقریبا هیچ چیز را وزن می کنند، فضای چمدان را حداقل می گیرند و مقاومت متغیر را برای طیف وسیعی از تمرینات فراهم می کنند. مجموعه ای از باندها با سطوح مقاومت مختلف به شما اجازه می دهد تا ردیف ها، فشار قفسه سینه، افزایش های جانبی و کار گلوت که در غیر این صورت نیاز به دمبل یا ماشین آلات دارد.

یکی دیگر از استراتژی های موثر این است که از محیط خود به عنوان تجهیزات استفاده کنید. Stairs می تواند جایگزین چرخ های گام یا جعبه پرش کند. صندلی محکم برای کاهش دیپلک ها و کوله پشتی های بلند شده با کتاب یا بطری های آب به عنوان شاخه های سنگین برای کش ها و ریه ها خدمت می کند.این تغییر ذهنیت - مشاهده اشیاء روزمره به عنوان ابزار تناسب اندام - آن را آسان برای دریافت یک تمرین تولیدی در هر نقطه از هر نقطه.

برای تناسب اندام قلب، پروتکل های با شدت بالا (HIIT) را در نظر بگیرید که می تواند در 15 تا 20 دقیقه تکمیل شود. Tabata فواصل (20 ثانیه کار پس از 10 ثانیه استراحت، 8 بار تکرار شده) به ویژه کارآمد هستند و می تواند برای تمرینات وزن بدن مانند پرش، بورپ، یا کوهنوردان استفاده شود.

اگر شما ترجیح می دهید که کاردیو پایین تر، طناب یک گزینه عالی است.یک بسته طناب با سرعت سبک در چمدان های خود را صاف و یک تمرین کامل بدن که به سرعت کالری می سوزاند، فقط 10 دقیقه طناب پریدن می تواند معادل 30 دقیقه پیاده روی از نظر تقاضای قلبی عروقی باشد.

• اولویت بندی تغذیه در هنگام بررسی آشپزی های جدید

یکی از بهترین بخش های سفر نمونه برداری غذاهای محلی است، اما آسان است که در گزینه های سرخ شده، شکر، یا به شدت پردازش شده، تعادل کلیدی است.استفاده از این استراتژی ها برای حفظ یک رژیم غذایی سالم بدون از دست دادن:

• امید در بازارهای محلی [FLT 1] برای تولید تازه، آجیل، دانه ها و غلات کامل، این اجازه می دهد تا شما آماده سازی غذاهای ساده و مغذی در محل اقامت خود را.
• (FLT:0) هیدراته نگه دارید - به ویژه در آب و هوای گرم یا هنگام پرواز، یک بطری آب قابل استفاده را حمل کنید و حداقل 2 لیتر در روز را هدف قرار دهید.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهَهُوَهَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُواً وَهُمْهُمِهُوا مِنْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُمِنَهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِنَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَه
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، وَهُمْهُوا وَهُوا وَهُمْهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْمْهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

به یاد داشته باشید که رفتار گاه به گاه بخشی از تجربه سفر است، لذت بردن از غذاهای محلی یا خیابانی بدون گناه، سپس بازگشت به عادات سالم خود را برای وعده غذایی بعدی است.هدف یک الگوی متعادل است، نه محرومیت برای راهنمایی بیشتر، NHS به خوبی غذا می خورند [FLT 1] مشاوره عملی و مبتنی بر شواهد ارائه می دهد.

این عادت های کوچک اضافه می کنند، بدن شما را درگیر نگه می دارند، اثرات منفی نشستن طولانی مدت را کاهش می دهند و تناسب اندام را به جای یک کار جداگانه، بخشی یکپارچه از روز خود می کنند.

نشستن طولانی مدت به ویژه برای عشایر دیجیتال که ساعت ها را در یک لپ تاپ در کافه ها، فضاهای مشترک کار می کنند یا حمل و نقل عمومی مشکل است، تحقیقات زمان طولانی را برای افزایش خطر مشکلات متابولیک، کمر درد و گردش خون پایین پیوند داده است: نشستن با حرکت منظم برای 30 دقیقه، و زمانی که آن را ترک می کند، بدون وقفه در جریان کار، و یا استراحت در جریان 2، ساده است: استراحت منظم.

جلسات پیاده روی یک استراتژی موثر دیگر است، اگر شما یک تماس تلفنی یا جلسه ویدئویی دارید که نیازی به اشتراک گذاری صفحه نیست، آن را در خارج از پیاده روی قرار دهید، در حالی که صحبت کردن نه تنها تعداد گام شما را افزایش می دهد، بلکه باعث تحریک تفکر خلاق و حل مسئله می شود. بسیاری از نومرها دیجیتال گزارش می دهند که بهترین ایده های آنها در طول مکالمات راه رفتن می آیند.

هنگامی که شما در حال حمل و نقل هستید - در انتظار فرودگاه ها، قطارها یا نشستن بر روی اتوبوس ها - از زمان برای کار تحرک استفاده کنید، حلقه های مچ پا، رول گردن و پیچ و خم شدن نخاع نشسته می توانند به طور مخفیانه انجام شوند و به مقابله با سختی که از نشستن طولانی در صندلی های گرفتگی می آید کمک کنند.

برای کسانی که برای به خاطر آوردن استراحت حرکت تلاش می کنند، عادت کردن یک تکنیک موثر است. لینک یک حرکت به عادت موجود که شما در حال حاضر به طور مداوم انجام می دهید، به عنوان مثال، هر بار که شما یک کار را به پایان می رسانید یا یک ایمیل ارسال می کنید، ایستاده و انجام 10 گوساله هر بار که بطری آب خود را دوباره پر می کنید، 10 بار که این روال کوچک در طول زمان اتوماتیک تبدیل می شود، بدون نیاز به حرکت اضافی.

نکاتی برای تشویق در جاده

انگیزه ebbs و جریان، به ویژه هنگامی که شما در یک مکان جدید با حواس پرتی بی پایان هستید، در اینجا استراتژی های موثر برای حفظ شما انجام می شود:

پاسخگویی یکی از قوی ترین نیروهای برای حفظ یک روال تناسب اندام در جاده است.اگر شما برای تنها ماندن تلاش می کنید، پیوستن به یک جامعه آمادگی آنلاین به طور خاص برای نوآزارهای دیجیتال را در نظر بگیرید، این گروه ها اغلب جلسات تمرینی مجازی را میزبانی می کنند، راهنمایی هایی را برای ورزش در مقاصد مختلف به اشتراک می گذارند و محیطی حمایتی را فراهم می کنند که اعضای آن پیشرفت یکدیگر را جشن می گیرند.

گامification همچنین می تواند انگیزه را افزایش دهد.برنامه هایی مانند زامبی ها، دویدن! مسیر دویدن خود را به یک ماجراجویی صوتی همه جانبه تبدیل کنید که در آن ماموریت ها را تکمیل می کنید و لوازم را جمع آوری می کنید. دیگران مانند Habitica کل روال سلامتی خود را به یک بازی نقش آفرینی تبدیل می کنند که در آن تکمیل وظایف شما برای آواتار شما پاداش می دهد.

نشانه های بصری مهم است. قرار دادن لباس های تمرین، گروه های مقاومت یا تشک یوگا که در آن شما می توانید آنها را در صبح اولین چیز ببینید، این محرک ساده محیط زیست باعث می شود که شما به قصد تمرین خود دنبال کنید.در مقابل، اسنک های وسوسه انگیز را از دید برای کاهش انگیزه به بیش از حد.

اگر شما در یک مقصد خاص انگیزه خود را از دست می دهید، از خودتان بپرسید که چه چیزی مانع شما می شود، آیا محل اقامت بیش از حد شلوغ است؟ پیدا کردن یک پارک نزدیک است، آیا زمان تمرین شما برای صبح زود یا شب است، آیا تفاوت منطقه زمانی است که باعث اختلال در خواب شما می شود؟ قبل از اینکه دوباره ورزش شدید را دوباره مصرف کنید.

سلامت روان و خوب بودن در جاده

تناسب اندام فقط فیزیکی نیست – به طور عمیقی به سفر سلامت روان متصل است و می تواند منزوی یا پرجرم باشد و یک روال که شامل ذهنیت، ارتباط اجتماعی و مدیریت استرس است، مهم است.

• مدیتیشن یا تمرینات تنفسی - حتی پنج دقیقه می تواند کورتیزول را کاهش دهد و برنامه های تمرکز مانند Headspace یا آرامش سفر دوستانه هستند.
• [در این باره] [و] [از این رو] نقل قول کنید: [در مورد تجربیات، قدردانی و هر گونه چالشی که با آن مواجه هستید، بنویسید.
• چک کردن منظم با عزیزان - حفظ شبکه پشتیبانی از طریق تماس های ویدئویی و یا پیام رسانی.
• (فَلَّهُمَهُمَهُوا مِنَّاَهُمَاَهُمَا مَنَّا مَنَّا مَنَا مَنَا مَنَّا مَنَا مَهُمْهُمَا مَا مَمَا مَهُمَهُمَهُمَا مَا مَا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَنَهُوا مَ

هنگامی که شما سلامت روان را اولویت بندی می کنید، مقاومت در برابر بالا و پایین زندگی نوآزاریک را ایجاد می کنید، روال فیزیکی شما نیز سودمند خواهد بود، زیرا کاهش استرس خواب، هضم و سطح انرژی را بهبود می بخشد.

⁇ یک تجربه مشترک برای نوآزارهای دیجیتال است، حتی در شهرهای شلوغ پر از مردم، فقدان یک شبکه اجتماعی پایدار می تواند منجر به احساس انزوا شود که تاثیر منفی بر سلامت روانی و فیزیکی دارد تا با این مبارزه مقابله کند، عمدا به دنبال جوامعی باشید که هر کجا که می روید، فضاهای کار می کنند، گروه های دیجیتال فیس بوک و برنامه هایی مانند Meetup یا BumbleFF می توانند به شما کمک کنند تا افراد با انگیزه های معنادار ارتباط برقرار کنید.

قرار گرفتن در معرض طبیعت یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند برای رفاه ذهنی است.تحقیقات نشان می دهد که گذراندن زمان در فضاهای سبز سطح کورتیزول را کاهش می دهد، حالت را بهبود می بخشد و عملکرد شناختی را افزایش می دهد.هنگامی که شما در یک مقصد جدید وارد می شوید، اولویت پیدا کردن یک پارک نزدیک، ساحل یا پیاده روی را در نظر بگیرید.حتی 20 دقیقه پیاده روی در یک محیط طبیعی می تواند یک افزایش قابل توجه خلق و خوی را فراهم کند.

تمرین قدردانی ساده است، اما هر روز، سه چیز را که از آن سپاسگزار هستید بنویسید، می تواند به اندازه یک فنجان قهوه خوب کوچک باشد یا به اندازه یک غروب زیبا در یک شهر جدید مهم باشد، این تمرین تمرکز شما را از آنچه که استرس زا یا نامشخص است، به مرور زمان، آن را به یک ذهنیت انعطاف پذیری تبدیل می کند که به حرکت با سهولت بیشتر کمک می کند.

اگر شما در هنگام سفر علائم اضطراب یا افسردگی را تجربه می کنید، برای دنبال کردن سیستم عامل های درمانی آنلاین مانند کمک بهتر یا مکالمه فضای شما را با متخصصان مجاز که می توانند از هر نقطه با شما کار کنند، تردید نکنید. بسیاری از افراد متخصص دیجیتال متوجه می شوند که داشتن یک جلسه درمان منظم، لنگر سازگار برای سلامت روان را فراهم می کند، درست همانطور که یک تمرین معمول برای سلامت فیزیکی انجام می دهد.

تنفس یک ابزار کم ارزش برای سلامتی سفر است. تکنیک های ساده مانند تنفس جعبه (برای ۴ عدد نگه دارید، برای ۴، نگه داشتن ۴) می تواند هر جا انجام شود و به سرعت سیستم عصبی شما را آرام کند قبل از تماس های کاری استرس زا، در طول تاخیر سفر، یا زمانی که احساس می کنید که از خواسته های زندگی بی رحم رنج می برید.

بسته بندی برای تناسب اندام: Essential Gear برای Nomadic Athl

داشتن دنده مناسب باعث می شود که به طور قابل توجهی آسان تر برای حفظ روال تناسب اندام خود را در حالی که سفر می کنند، در اینجا لیستی از اقلام فشرده، سبک که به خوبی بسته بندی شده و ارائه گزینه های تمرینی همه کاره: