درک تفاوت های جت و زمان

عبور از مناطق زمانی متعدد یکی از رایج ترین چالش های مسافران مکرر است که آیا شما از نیویورک به لندن برای یک جلسه کسب و کار یا از لس آنجلس به توکیو برای تعطیلات، تلاش های ساعت داخلی بدن خود را برای ادامه با سرعت حرکت سریع در نور روز و تاریکی، این ناسازگاری است که ما به عنوان تاخیر جت نامیده می شود.

علوم ریتم های شبانه روزی C و Jet Lag

ریتم شبانه روزی شما یک ساعت 24 ساعته داخلی است که چرخه خواب-wake (۱) ، انتشار هورمون ، دمای بدن و هضم را تنظیم می کند ، این ساعت کارشناسی ارشد در هسته ی هیپوتالاموس مغز قرار دارد که در طول روز، سرعت بدن شما را به طور تدریجی در شش نشانه های اثر محیطی - به ویژه نور - تنظیم می کند تا با جهان خارج همگام شوید، زمانی که در مناطق c0 سفر می کنید، تنظیم مجدد ساعت داخلی شما به طور متوسط زمان واقعی است.

فراتر از ساعت کارشناسی ارشد، بدن شما دارای ساعت های محیطی در اندام هایی مانند کبد، پانکراس و عضلات است، این واکنش به تغذیه و سیگنال های فعالیت است، هنگامی که شما در زمان اشتباه نسبت به مقصد جدید خود غذا می خورید یا ورزش می کنید، آن ساعت های محیطی مقاومت در برابر تغییر، کمک به هضم، سفتی عضلانی و کاهش انرژی است.

آمادگی پیش از سه گانه: تعدیلات Gradual

یکی از قدرتمندترین راه ها برای کاهش تاخیر جت، تغییر ساعت بدن قبل از اینکه حتی سوار هواپیما شوید، با ایجاد تغییرات کوچک و استراتژیک در خواب و برنامه غذایی در روزهای منتهی به خروج، می توانید ساعت داخلی خود را “پیش بینی” کنید و شوک ورود را کاهش دهید.

برنامه ریزی Gradual Shifting

شروع به تنظیم خواب و بیداری سه تا پنج روز قبل از سفر به شرق (از دست دادن ساعت)، به رختخواب بروید و 15 تا 60 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. برای سفر به غربسفر (تا ساعت)، در زمان سفر خود، در ساعت 10 صبح، از ساعت زنگ دار برای اجرای زمان بیداری استفاده کنید و بلافاصله پس از افزایش نور طبیعی در هنگام شروع یا تأخیر، حتی اگر در طول یک ساعت قبل از ظهر در حال حرکت هستید، دسترسی به سرعت در جعبه نور را در ساعت 30 روز قبل از ظهر دارید.

تغذیه و آبیاری

سیستم گوارش شما سریعتر از چرخه خواب شما سازگار است، اما تنها اگر در زمان مناسب غذا بخورید، در روزهای قبل از سفر، وعده های غذایی را با توجه به ساعت مقصد بخورید.اگر مقصد شما شش ساعت جلوتر است، دو ساعت قبل از ساعت آب آشامیدنی، دو ساعت قبل از ساعت آب آشامیدنی و همچنین دو اونس قبل از شروع می شود.

خواب Hygiene و کاهش بدهی

قبل از خواب با کیفیت بالا برای حداقل یک هفته قبل از سفر خود را بدهی خواب قبل از خروج اثرات تاخیر جت را تقویت می کند. حفظ یک زمان خواب ثابت و بیداری، جلوگیری از صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب، و حفظ اتاق خواب خود را خنک و تاریک اگر شما مشکل خواب، یک مکمل ملاتونین کم (0.5-1 میلی گرم) مصرف 30 دقیقه قبل از اینکه هدف شما بتواند به تنظیم مجدد ریتم کمک کند، اما اگر شما در هنگام سفر، تنظیم مجدد، حتی اگر شما مشکل دارید، تنظیم مجدد یک برنامه ریزی مجدد تنظیم مجدد تنظیم مجدد، اگر شما را انجام دهید.

بهینه سازی روز سفر

آنچه در طول پرواز انجام می دهید و به طور مستقیم بر چگونگی سازگاری شما با ورود تاثیر می گذارد، به جای اینکه به سادگی از سفر باقی بمانید، از روز سفر به عنوان یک پل به منطقه زمانی جدید خود استفاده کنید.

نور و خواب بر روی هواپیما

هنگامی که شما سوار شوید، ساعت خود را به زمان مقصد تنظیم کنید و شروع به کار بر اساس آن کنید.اگر روز در مقصد شما است، در طول پرواز مقاومت کنید، نور کابین خود را هماهنگ کنید: سایه را در طول بخش های "روز" باز کنید و چراغ های تاریک در طول بخش های "شب" استفاده از یک ماسک خواب که همه نور را برای دوره شب مقصد مسدود می کند.

هیدروژ، تغذیه و استراتژی کافئین

De هیدراسیون یک تقویت کننده اصلی از تاخیر جت است. رطوبت هوای کابین می تواند زیر 20٪ کاهش یابد، باعث از دست رفتن مایعات از طریق تنفس و پوست شود.آب را با نرخ تقریبا 8 اونس در ساعت پرواز، جلوگیری از اسنک های نمکی و الکل، هر دو از خوردن غذاهای جامد، اگر کافئین شدید، به طور استراتژیک استفاده کنید: یک فنجان قهوه قبل از فرود می تواند به شما کمک کند تا بیدار بمانید، اما در هنگام شروع به خوردن سریع کافئین (در هنگام مصرف غذاهای تمیز و یا بدون مصرف مواد غذایی در هنگام مصرف کنید).

حرکت و جنبش

نشستن برای مدت طولانی جریان خون را کاهش می دهد و می تواند خستگی و سفتی را افزایش دهد. پیاده روی راهرو هر دو ساعت، کشش نشسته (چرخه های سر، آسانسور زانو، رول شانه)، و در نظر گرفتن جوراب فشرده برای پرواز بیش از چهار ساعت، گردش خون بهبود یافته کمک می کند با هوشیاری و کاهش کلی فیزیکی سفر در پروازهای طولانی تر از هشت ساعت، یک حرکت ساده در منطقه حرکت به جلو، حتی خم شدن خم شدن.

پس از ورود: تنظیم تنظیمات خود را

اقدامات شما در 24 تا 48 ساعت اول در مقصد شما بسیار مهم است.هدف این است که به سرعت ساعت داخلی خود را به چرخه نور محلی متصل کنید.

قدرت نوردهی نور

نور طبیعی قوی ترین نشانه برای تنظیم مجدد ریتم شبانه شما است. [اگر در شرق سفر می کنید، نور صبح به پیشرفت ساعت شما کمک می کند: بیرون برای حداقل 30 دقیقه در ساعت بیداری اگر سفر به غرب، بعد از ظهر و نور اوایل شب کمک می کند ساعت خود را به تاخیر بیاندازید: قرار گرفتن در نور روشن بین 4 بعد از ساعت روشن است.

تغذیه و هضم غذا

خوردن در زمان غذا محلی به سیستم گوارش شما و به طور غیرمستقیم، ساعت کارشناسی ارشد شما صبحانه ای جامد در زمان عادی صبحانه (در یک ساعت بیداری)، یک ناهار مناسب در حدود ظهر تا 1 بعد از ظهر و یک ساعت غذا خوردن، بدون سه ساعت قبل از خواب، می تواند به سرعت غذا خوردن را تقویت کند.

استراتژی Napping

اگر در هنگام ورود خسته شدید، یک چرت کوتاه از 20 تا 30 دقیقه می تواند بدون اینکه خواب را سخت تر کند، هشدار را بازیابی کند.پس بیش از 30 دقیقه خواب عمیق را در معرض خطر قرار می دهد که شما را دیوانه می کند و ممکن است خواب شبانه را به تاخیر بیندازد، اگر شما چرت بزنید، این کار را در اوایل بعد از ظهر (1 - 3 بعد از ظهر محلی) انجام دهید، نه در روز و یک زنگ هشدار می دهد، حتی اگر شما احساس خواب طبیعی داشته باشید، حتی اگر احساس کنید، حتی اگر احساس خواب داشته باشید، به خواب طبیعی داشته باشید.

ملاتونین و سایر مکمل ها

ملاتونین یک هورمون است که به طور طبیعی در پاسخ به تاریکی آزاد شده است، مصرف مکمل کم دوز (0.5 تا 3 میلی گرم) می تواند به زمان سیگنال کمک کند، زمانی که ساعت داخلی شما هنوز آماده نیست، زمان بندی مسائل: برای مسافران خارجی، آن را در زمان خواب محلی (30 دقیقه قبل)؛ برای غرب ورودی، آن را در طول شب وسط مقصد (به عنوان مثال، پزشک ثابت کنید) و یا اگر شما یک متخصص بهداشت محلی نیست.

تمرین و حرکت

نور به ورزش متوسط در روز ورود می تواند سرعت تنظیم مجدد روزانه را افزایش دهد.یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در خارج از منزل در صبح نور خورشید ایده آل است، اگر شما یک باشگاه منظم هستید، یک تمرین متوسط (با تمرین، شنا، وزنه های نور) در بعد از ظهر انجام دهید، اما از تمرین شدید در عرض دو ساعت تمرین خواب، دمای بدن را افزایش دهید که به طور طبیعی قبل از خواب کشیدن یا استراحت عضلات و استراحت در هنگام استراحت می تواند به استراحت کمک کند.

استراتژی های اضافی برای مسافران خاص

سفر تجاری

هنگامی که شما جلسات یا سخنرانی ها را به زودی پس از فرود، هر ساعت از هشدار تنظیم شده شمارش می شود (FLT:0) یک روز زود هنگام در صورت امکان - این تنها موثرترین استراتژی است - اگر نمی توانید، جلسات حساس را با فاصله زمانی محلی (m.12 p.m) تنظیم کنید، زمانی که اکثر مردم یک تجربه طبیعی را قبل از بیدار شدن از خواب (یک ساعت خواب) دارند، بدون استفاده از ساعت زمان بیدار شدن از ساعت، ساعت زمان بیدار شدن، ساعت زمان ساعت زمان ساعت زمان بیدار شدن از خوردن یک ساعت زمان ساعت زمان ساعت زمان بیدار شدن، ساعت زمان بیدار شدن، ساعت، ساعت زمان بیدار شدن، ساعت زمان بیدار شدن با یک ساعت زمان ساعت زمان بیدار شدن به ساعت زمان بیدار شدن، ساعت، ساعت زمان ساعت زمان بیدار شدن، ساعت زمان بیدار شدن به ساعت بیدار شدن، ساعت زمان بیدار شدن، ساعت زمان بیدار شدن از خوردن یک ساعت زمان ساعت زمان ساعت زمان ساعت زمان بیدار شدن از خوردن یک ساعت زمان بیدار شدن از خوردن یک ساعت زمان بیدار شدن از خواب، بیدار شدن از خواب، ساعت، ساعت، بیدار شدن از خوردن یک ساعت زمان بیدار شدن از ساعت زمان بیدار شدن به ساعت، بیدار شدن از خوردن یک ساعت، ساعت، ساعت بیدار شدن، ساعت، ساعت

خانواده های کودکان

کودکان اغلب برنامه های خواب سخت تری دارند اما همچنین انعطاف پذیری بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند.برای نوزادان و کودکان نوپا، سعی کنید برخی از ثبات را در زمان خواب نسبت به زمان محلی حفظ کنید، کودکان را با توجه به زمان مقصد تا جایی که ممکن است، خواب را با استفاده از کیسه های خواب، چادرهای تخلیه قابل حمل و عشق مورد علاقه خود را در هنگام ورود، بیرون رفتن در نور صبح و نگه داشتن آنها فعال نگه دارید تا زمانی که کودک بومی را توضیح دهد، حتی بدون اینکه کودک توصیه می کند.

ورزشکاران و بازیگران

عملکرد فیزیکی به اختلال شبانه روزی بسیار حساس است. جت می تواند زمان واکنش، استقامت و هماهنگی را کاهش دهد. ورزشکاران باید پروتکل های نوردهی را به دقت دنبال کنند، به طور ایده آل تحت هدایت یک دانشمند ورزشی، یک تغییر تدریجی پیش از سفر 30 دقیقه در روز قبل از شروع سفر، قبل از سفر می توانند به کشش و تعادل الکترولیت کمک کنند، به ویژه مهم هستند - قرص های الکترولیت در تمرینات آب کم (دویدن سریع) در روز قبل از ساعت، یا تنظیم مجدد، سرعت پایین (دویدن سرعت در روز قبل از ساعت قبل از حرکت می تواند به سرعت حرکت کند.

مدیریت مناطق زمانی به عنوان یک کارگر دیجیتال یا از راه دور

هنگامی که محل کار شما در مناطق زمانی تغییر می کند، شما همچنین باید با همکاران خود در خانه یا در مناطق مختلف هماهنگ شوید. کلید حفظ یک برنامه خواب ثابت برای سلامت خود است، در حالی که همپوشانی با ساعت های اصلی تیم خود را در ساعت های اولیه کار می کنید - اگر ساعت های ساعت 9 را نشان دهید و زمان تیم خود را تنظیم کنید، یک رویکرد "چوک" را در نظر بگیرید: کار عمیق در ساعات اوج خود را انجام دهید، و زمان مشترک را حفظ کنید - اگر شما ساعت های زمان اتصال مجدد است.

استراتژی های طولانی مدت برای مسافران مکرر

اگر به طور منظم در مناطق زمانی سفر می کنید – مثلاً خلبانان، مهمانداران پرواز یا مدیران در سفرهای هفتگی – نمی توانید پس از هر سفر به طور کامل تنظیم کنید، به منظور حفظ یک برنامه "زمان خانه" به عنوان یک دستورالعمل ثابت در ساعت خواب و غذا، حتی زمانی که خارج از کشور از پرده های خاموش، ماسک های خواب و ماشین های صوتی سفید برای شبیه سازی خانه خود در طول روز کار می کند (برای خاموش کردن زمان خاموش کردن ساعت) نیاز به زمان کافی دارد.

استفاده از تکنولوژی به نفع شما

چندین برنامه و دستگاه به طور خاص برای مبارزه با برنامه های جت مانند Time Shifter و Jet Lag Rooster طراحی شده اند برنامه های شخصی سازی شده برای نوردهی نور، خواب، مصرف کافئین و ملاتونین بر اساس جزئیات پرواز خود را تنظیم کنید. بسیاری از ساعت های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام، ردیابی خواب و ویژگی های هشدار نور را دارند که می تواند به شما کمک کند تا زمان برنامه های زمان برنامه ریزی شده یا ساعت های ساعت های ساعت های ساعت های ساعت هوشمند را با نور را تنظیم کنید.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

  • در زمان خانه بمانید: سعی کنید برنامه اصلی خود را در یک مقصد دور نگه دارید تقریبا همیشه شکست می خورد و به سرعت در زمان محلی تنظیم می شود.
  • چرت زدن ضروری: چرت زدن طولانی در طول روز می تواند چرخه خواب خود را بیشتر از زمان محلی تغییر دهد.
  • مصرف الکل برای خواب: الکل ممکن است به شما کمک کند در ابتدا به خواب بروید، اما آن را به خواب رفتن و بدتر شدن آب و برق، استفاده از آن را کم کم کم کم کم کم کم است.
  • تشخیص زمان غذا: خوردن در ساعت های عجیب و غریب نسبت به زمان محلی، ساعت های داخلی شما را گیج می کند.
  • تنها در ملاتونین تجدید نظر کنید؛ مکمل ها زمانی که با نوردهی صحیح نور و زمان خواب ترکیب شوند، بهتر عمل می کنند.
  • روز های سخت پشت سر گذاشته شده است: حداقل یک روز بهبودی در 3 تا 4 منطقه زمانی که قبل از وقوع حوادث با بالاترین میزان عبور می کنند، به خود بدهید.
  • در زمان اشتباه روز: در صورت امکان، پروازهایی را انتخاب کنید که در زمان محلی صبح وارد می شوند تا بتوانید بلافاصله در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

افکار نهایی

تغییرات منطقه زمانی بخش اجتناب ناپذیر سفر مدرن است، اما آنها مجبور نیستند برنامه ها یا بهره وری خود را از بین ببرند، موثرترین استراتژی ترکیبی از آماده سازی قبل از خروج، عادت های منظم در طول سفر و سازگاری سریع با ورود است - با قرار گرفتن در معرض نور زمان و چرخه خواب ثابت، هر مسافر به طور متفاوتی پاسخ می دهد، بنابراین با تکنیک های توصیف شده در اینجا و اصلاح سفر شخصی خود را در مورد کار خود را به بهترین وجه آماده نیست.