Jet Lag eta bere eragin biologikoa ulertzea

Jet lag, zientifikoki desinkronosis izenez ezaguna, aldi baterako lo-nahaste bat da, zure gorputzaren barneko erlojua (erritmo zirkadianoa) zure helmugako ordu lokalearekin lerrokatuta dagoenean gertatzen dena. Barne-erloju honek, garunaren nukleo suprachiasmaticean kokatuta, lo-zainketa zikloak, hormona-oharra, gorputz-tenperatura eta metabolismoa erregulatzen ditu. Hiru ordu edo gehiagoz bidaiatzen duzunean, barneko planifikazioa ez da bat datorren kanpoko ingurunearekin, eta sintoma-kapsa bat sortzen du: lo-nahasgarritasuna, narritadura, narritadura eta nekea.

Jet-lag-aren gogortasuna hainbat faktoreren mende dago: gurutzatutako ordu-zonen kopurua (hiru baino gehiago normalean eragin nabarmenak izaten dituzte), bidaia-norabidea (ekialderako hegaldiak gogorragoak dira, ordu galduak eta ohe-denbora aurreratu behar duzulako), zure adina (heldu zaharrak astiroago doitzen dira), eta banakako aldagarritasuna zirkundiano malgutasunandian. jet-lag-aren atzean dagoen biologia ulertzeak benetan funtzionatzen duten esku-hartzeei laguntzen die, hala nola denboraz argi-esposizioak, zolatze estrategikoak eta melatoninton-en erabilera zaindua.

Jatorri autoritarioa zirkunstantzietan, erreferentzia egiten die Medikuntza Orokorreko Institutu Nazionalari, erritmo zirkadianoei buruz, . . FLT:5]]CDC-k loari eta desplazamenduari buruzko orientazioa ematen du, eta bidaiariei buruzko informazio garrantzitsua ematen du.

Zure barne-erlojuaren atzean dagoen zientzia

Zure erritmo zirkadiakoa ez da erloju bakar bat, baizik eta denbora-zaintzaile biologikoen sarea. Garuneko nukleo suprachiasmatikokoko erloju nagusiak argi-mailei buruzko sarrera zuzena jasotzen du. Orduan, zure gibela, gihar eta beste organo batzuetako erloju periferikoak koordinatzen ditu. Denbora-eremuak azkar igarotzen dituzunean, erloju periferiko horiek denbora gehiago behar dute erloju maisua baino berrezarri ahal izateko, eta horrek azaltzen du zergatik digestio-arazoak eta muskulu-neka etengabe irauten duten lo-zikloa egokitu ondoren ere. Argia da nagusia berrezartzeko seinalea, eta otordu-denbora-sistema eraginkorra, eta, aldiz, erloju-sistemakon eragina, eta mugimendu-sistema bat baino gehiago jatea da.

Melatonina-ekoizpena beste tekla-jokalari bat da. Garunak berez melatonina askatzen du iluntasunari erantzunez, normalean normalean ohiko ohe-ordua baino bizpahiru ordu lehenago hasita. Ekialdera bidaiatzen duzunean, gorputzak melatonina askatzen jarraitzen du zure etxean, eta horrek logura sentiaraziko zaitu arratsaldean zure helmugan. Bestalde, mendebalderako bidaiak melatonina askatzen du, eta zaila da lo egitea lokaleko ordu-orduan. Mekanismo hauek ulertzeak denbora laguntzen dizu, adibidez, argi-esposizioak eta melatonina doitasunarekin osatzea.

Prestaketa-estrategiak, benetan funtzionatzen dutenak

Ez duzu itxaron behar hegazkinera igo arte, aire-jaurtiketaren aurka borrokatzeko. Irteera baino lehen, denbora murriztu dezake egun oso batez edo gehiagoz. Hona hemen ebidentzian oinarritutako aurre-tripak:

Desplazatu zure lo-planoa

Ohe ordua egokitu eta eguneko 30-60 minutuz esna egoten hasten zara helmugako ordu-zonara, bidaia baino hiru edo bost egun lehenago hasita. Ekialderantz hegaz egiten baduzu (New Yorketik Londresera), oheratu eta esnatu egunero. Mendebalderantz doan bidaiarako, egon zaitez beranduago eta lo egin. Urratsez urratseko "pre-entrain" hau, denbora-jauziaren shocka minimizatu egiten da. Erabili alarma erloju bat eta eutsi tentazioari.

Erabili argi-erakuspena estrategikoki

Argia da zirkadianaren erritmoa berrezartzeko indarrik handiena. Egun batzuk lehenago abiatuz, argi distiratsuan jarri behar zara helmugako egun argiekin bat etorriko den garaian. Ekialderantz bidaiatzeko, goiz argia hartu (aurreko egunsentia bizi da). Mendebalderantz joateko, argiztatu gero arratsaldean. Kontuan izan terapia arineko lanpara bat erabiltzea klima ilunean bizi bazara. Aldi berean, 10.000 lux lanpara bat bereziki eraginkorra izan daiteke. Leiho eguzkitsu batetik hurbil eserita ere, lagundu egin dezake.

Optimizatu loaren higienea alde egin aurretik

Saiatu lo-kalitate handiko eta iraunkorra lortzeko, zure hegaldiaren aurreko astean. Saihestu alkohola eta kafeina goizeko 2ak ondoren, mantendu zure logela hotz eta iluna, eta utzi pantailak erabiltzen oheratu baino 60 minutu lehenago. Lo-zorraren aurreko zorrek jet-laga areagotzen dute, beraz, irteera-egunean ondo itxita egoteak bufferra ematen dizu. Bidaiatu aurreko egunetan lo egiteko zailtasunak badituzu, kontuan hartu portaera kognitiboko terapia-ikastaro labur bat lo egiteko, adibidez, estimuluen kontrola eta lo egiteko.

Hidratatu eta jan jakintsuki

Deshidrazioak jet-lag-aren nekea eta buruko mina nahasten ditu. Igo ur-sarrera bidaia baino 48 ordu lehenago. Hasi ur-kikara estra batekin otordu bakoitzarekin eta ur botila berrerabilgarri bat eraman. Gainera, saihestu otordu astunak, koipetsuak edo pikanteak hegaldiaren aurretik; digestio-ondasunak eta loa gutxitu ditzakete bidaian zehar. Fokatu proteina giharrak, karbohidrato konplexuak eta barazkiak. Bidaiari batzuek bi egunetarako karbohidrato gutxi duten dieta aurkitzeak, eta hiru egunetan zehar, hanturazko erantzuna murrizten laguntzen dute.

Melatonina osagarritzat har ezazu, baina kontuz ibili

Melatonina zure gorputza lo egiteko ordua dela adierazten duen hormona da. Dosi baxua (0,5-3 mg) helburuko ordu-zonan hartua, erlojua mugitzen lagun dezake. Dena den, denbora: okerreko orduan melatonina hartzeak jet-laga larriagotu dezake. Ekialderantz doan bidaiak egiteko, hartu melatonina lokaleko ordu berrian, bi gau eta hiru gau bitartean irten aurretik. Mendebaldetik mendebalderako bidaiak egiteko, melatonina ez da hain eraginkorra, baina dosi txiki batek lagun dezake lo egiten lehenago osasun-egoera profesional bat behar baduzu.

Antolatu zure etorrera-ekintzak

Zure helmugako lehen 24 orduetan zer egingo duzun jakiteak laguntzen dizu prestatzen, bai fisikoki eta bai mentalki. Goizera iristen bazara, argi naturala mantentzen duten kanpoko jarduerak planifikatuko dituzu. Gauean sartzen bazara, afari arina eta ohe-ertinatina lasaia izango dituzu programatuta. Plan bat edukitzeak erabakia nekea murrizten du eta zure doikuntza-estrategiarekin jarraitzen lagunduko dizu.

Hegaldiaren zehar: Zure gorputza ordu-zona berrira egokitzea

Airean dauden orduak ez dira A-tik B-ra iristen, barneko erlojua sinkronizatzen hasteko aukera ematen dute.

Jarri zure guardia berehala

Taularatu bezain laster, aldatu erloju eta telefonoaren erlojua helmugako unera. Inurri psikologiko horrek pentsatzera eta jokatzera bultzatzen zaitu, ordutegi berriaren arabera: lo egin, zure helmugan gaua denean, esna egon zaitez eguna iristen denean. Ekintza sinple honek zure garunari adierazten dio bidaia amaitu dela eta ordutegi berria hasi dela.

Lo egin edo egon esna helmugako ordua oinarri hartuta

Goiz edo eguerdiko ordu lokalera iristen bazara, saiatu hegaldian zehar lo egiten, gaueko orduari dagokionean. Erabili lo-maskara bat, belarri-konpongailu bat eta buruko bat loaren kalitatea hobetzeko. Esna egon behar baduzu, ekin erne mantentzen zaituzten jardueretan: filma bat ikustea, liburu bat irakurtzea edo luzatze arina egitea. Gakoa da zure portaera lerrokatzea lo egiteko ordu-zonarekin, lo egiteko unetik aurrera.

Hidratatu, baina saihestu alkohola eta kafeina.

Kabarina aireak oso lehor eta deshidratatuak ere areagotu egiten ditu airearen sintomak. Edan ura etengabe: helburua da 8 ontza orduko hegaldian. Saihestu alkohola eta kafeinadun edariak, loaren kalitatea eta deshidratazioa eten egiten baitituzte. Kafea behar baduzu, itxaron ezazu hegaldian, baina sei ordu barru saihestu ezazu loaldi programatua. Hidratazioa, ur garbia da onena, baina elektrolitoen paketeak azukre deshidratazioa sortzen laguntzen du, eta horrek energia gutxiago eta nekea sor ditzake.

Mugitu eta tiratu maiz

Denbora luzez eserita egoteak zurruntasuna eta tronbosi sakonaren arriskua areagotzen ditu (DVT). Ibilaldi hobetuak estresaren hormonak kentzen eta gorputza gorputza luzatzen laguntzen du, eta errazago doitu daiteke iritsierara. Konpresio-sakturek hantura eta DVT arriskua ere murriztu dezakete, batez ere sei ordu baino gehiagoko hegaldietan. Odol-geruzaren edo gai baskularren historia baduzu, kontsultatu zure medikuaren aurretik.

Argi eta estrategiaz jan

Aire-konpainia astuneko otorduak alde batera utzi, zure helmugako ordu-zonaren ordutegira egokitzen ez badira. Gosaltzeko ordua bada, jan proteinaz aberats den otordu bat esnatzeko seinale bat. Afaltzen baduzu, hartu loa sustatzen duen karbohidratoetan oinarritutako otordu arin bat. Bidaiari batzuek tartekako baraua ere erabiltzen dute: heldu baino 12-16 ordu lehenago janaria saihestuz, barne-erlojua berrezarri ahal izango duzu, "denbora mugatuko jan" izeneko taktika. Ikuspegi honek gibelaren erlojuari aukera ematen dio ordu-zonarekin azkarrago lerrokatzeko.

Erabili dibertsioa zuhurki

Esna egon behar baduzu, aukeratu eduki erakargarriak, gogoa aktibo mantentzen dutenak. Lo egin behar baduzu, pantailak saihestu edo argi urdina blokeatzeko betaurrekoak erabili. Aire-konpainia batzuek "lo egiteko modua" eskaintzen dute, argi urdinaren esposizioa murrizten duten entretenimendu-sistemetan. Bestela, entzun audio-liburu bat edo lo egiteko meditazio gidatu bat, filma ikusi ordez.

Iristean: zure moldaera azkartu lokaleko denborara

Landaketa da benetako lana hasten denean. Lehen 48 orduak funtsezkoak dira zure zirkunstantzien erritmoa ingurune berrira ainguratzeko.

Argi naturalaren esposizioa, batez ere goizeko argia

Eguzki-argia da zure barne-erlojuaren zeitgeberrik indartsuena. Irten ordu bat barru eta eman gutxienez 30-60 minutu egun argian. Goizeko argiak erlojua aldatu egiten du, eta hori bereziki garrantzitsua da ekialdeko bidaiarientzako. Mendebaldeko bidaiarientzat, arratsalde eta goizaldeko argiak ohea atzeratzen laguntzen du. Saihestu eguzkitako betaurrekoak lehen orduetan, UV babesarekin ahalik eta argi gehien xurga dezaten. Gauean iristen bazara, argi artifiziala saihestu eta esnatze iraunkorrerako prestatzen baduzu, bihar goizean goiz goiz goiz goiz argi-esposizio kritikoa izateko.

Eutsi urgeari luze-luze

20-30 minutuko "bote-ostailu" labur batek alerta areagotu dezake, loaldirik gabe. Hala ere, bi edo hiru orduz lo egitea askoz zailagoa izango da, dagokion tokiko loaldian lo egitea. Guztiz agortuta bazaude, alarma ezarri eta loaldia 30 minutura mugatuko duzu. Muturreko kasuetan, 90 minutuko loaldi bat (lo egiteko ziklo osoa) onargarria izan daiteke, baina ez da loaldi bat baino gehiago egunean. Lo egin behar baduzu, arratsaldean goiz egiten du, ez berandu, lo egiteko, iluntzean, iluntzean, iluntzean, atseden-denbora minimizatzeko.

Lerrokatu janaria eta jarduera ordu lokalekin

Bazkari lokal egokietan jateak seinale indartsuak bidaltzen dizkizu gibeleko eta digestio-sistemako erloju periferikoetara. Gosaria, bertakoek gosaria dutenean, nahiz eta gose ez izan. Era berean, ariketa arina, ibilaldi azkarra, yoga edo luzatze arina bezala, ordutegi berria indartu dezake. Saihestu ariketa astuna hiru ordutan, lo egiteko, gorputzaren tenperatura eta loa moteltzeko. Gauean iristen bazara, afari arina egin eta otordu handiak saihestu. Proteina aberatsak goizean iristen bazara, gosari- eta metabolismoaren seinaleak piztu ditzakezu.

Erabili kafeina eta Melatonina estrategikoki

Kafeina tresna erabilgarria izan daiteke egunean zehar erne egoteko, baina goizeko edo arratsaldeko ordu txikietan bakarrik. 2 PMren ondoren, kafeina saihestu; bost eta sei ordu bitarteko erdi-bizitza du eta loa eten egingo du. Arratsaldean esna egoteko borrokan bazaude, hartu paseo labur bat edo ur hotz bat kafearen ordez. Melatonin, erabiltzen baduzu, ordu-zona berrian lo egiteko ordua hartu beharko litzateke, normalean 30-60 minutu lo egin baino lehen.

Ikusi sinkronizazio sozial laburra

Bertakoekin elkartu eta eguneroko erritmoari jarraitu: solasaldiak, mandatuak eta talde-jarduerak denbora-ordu berria indartzen duten seinale sozialak dira. Besteekin afalduz gero, zure logelan baino, adibidez, denbora hori loak esnarazten laguntzen dizu. Gizarte-elkartasunak iditzipinak askatzen ditu, estresa gutxitu eta lasaitzen lagun zaitzakeenak. Bakarrik bidaiatzen baduzu, paseatu edo kafetegi lokal batera joan, non eguneroko erritmoan ikusi eta parte hartu dezakezun.

Hartu ibilaldi labur bat

Iritsi orduko, 15-30 minututara atera behar da kanpora. Horrek argi-esposizioak, ariketa leunak eta gizarte-konpromisoak konbinatzen ditu (eremu okupatu batean ibiltzen bazara). Seinale horien konbinazioa edozein esku-hartze baino indartsuagoa da. Blokearen inguruan egindako ibilaldi labur batek ere lagun dezake barneko erlojua berrezarri eta bidaiaren hazkundea murrizten.

Jet Lag-en hainbat egunetan kudeatzeko aholku gehigarriak

Batzuetan oinarrizkoak baino gehiago behar izaten dira. Teknika aurreratu hauek bidaiariei edo sei edo ordu-zona gehiago zeharkatzen laguntzen diete.

Antolatu zure iritsiera ordua

Ahal izanez gero, aukeratu goizaldeko ordu lokaleko hegaldiak. Honek aukera ematen dizu esna egoteko ordu batzuetan, afari arina jateko, eta gero ohera joateko zentzuzko orduan. Gauaren erdian iristean zailagoa izan daiteke ordu bakoitietan lo egin behar duzulako. Gaua berandu iritsi behar baduzu, pentsatu loaldi laburragoa eta hurrengo goizean goiz esnatzeko asmoa izango duzu, zure ordutegia berrezartzeko. Goizean goiz iristen bazara, nekea zeharkatu eta esna egon behar duzu, arrazoizko oheratzeko.

Mantendu koherentzia bidaia osoan

Asteburuetan edo lanetik kanpo, lo egiteko tentazioari aurre egiten dio. Astegun eta asteburuko lo-planen arteko ordu bat baino gehiagoko diferentziak "jaurti-jaurtiketa soziala" sortzen du, eta horrek bidaia-jaurtiketa-jaurtiketa desegiten du. Lo egiteko ordua 30 minuturen buruan mantentzen du. Gau-planak berandutzen badituzu, saiatu esnatze-denbora etengabe mantentzen eta lo egin beharrean, egunean lo egin beharrean.

Erabili pantaila-iragazketa eta argi urdinaren iragazkiak

Telefono, tablet eta ordenagailu eramangarrien argi urdinak melatonina-ekoizpena kentzen du. Zure ohe-ordua baino lehen, erabili argi urdina blokeatzeko betaurrekoak edo aktibatu "gaueko modua" gailuetan. Hobe duzu, hala ere, irakurri liburu fisiko bat edo entzun audio-liburu bat korritu ordez. Ordenagailu eramangarri batean lan egiten baduzu, instalatu flux edo erabili gailuaren gaueko desplazamendua, argi urdinaren emisioa murrizteko. Saiatu pantailarik gabeko denbora-ordua baino 30 minutuz gutxienez.

Praktikatu erlaxazio-teknikak hobeto lo egiteko

Antolaketaren inguruko estutasunak eta estutasunak loa zailtzen dute. Saiatu muskulu-erlaxazio progresiboa, arnasketa sakona (4-7-8 teknika), edo irudi gidatua. Bost minutu ere ez dira loak hartzeko kortsolak gutxitu eta loak hartzeko erraztasuna ematen. Insight Timer edo UCLA Mindful bezalako aplikazio libreek bisita-saio laburrak ematen dituzte. Gauaren erdian esnatzen bazara eta lo egin ezin baduzu, saiatu gorputz-espekzio bat egiten edo lasai lasai lasai lasai lasai lasai lasai egoten lo egin arte.

Izan pazientzia: 1-Day-Per-Time-Zone araua

Zure gorputzak egun bat behar du ordu-zonako gurutzaketa bat erabat birsinkronizatzeko. Sei zona gurutzatu badituzu, sei egun inguru espero dituzu doitze partzialean. Hala ere, goiko estrategiekin, denbora hori erdira murriztu dezakezu. Ez zaitez adoretu oraindik bi edo hiru egun igaro ondoren, normala da. Mantendu argi-esposizio, otordu-denbora eta ariketa-estrategiak, eta zure gorputzak azkenean harrapatuko ditu. Jarraitu zure sintomak eta oharrak, eta estrategia horiek lagunduko dute etorkizuneko bidaietarako.

Kontutan hartu Over-the-Counter Aids-en erabilera estrategikoa

Meltoninaz gain, bidaiari batzuek magnesio osagarriekin (muskuluen erlaxamendua eta loaren kalitateagatik) edo te belarrekin, hala nola chamomile edo valeriar erroarekin. Hala ere, ez zaitez lo egiteko laguntzatan egon gau gutxi batzuetarako, loaren arkitektura naturala eten baitezakete. Begiratu beti osasun-profesional batekin botika osagarriekin konbinatu aurretik.

Egokitu zure laneko errutina

Ariketak zirkadianoaren berrezarpena bizkortu dezake. Argi distiratsuan goizeko ariketa bereziki eraginkorra da ekialdeko bidaiarientzat, gorputz-tenperatura sortzen duen jarduera fisikoarekin bateratzen baitu eta alerta sustatzen du. Mendebaldeko bidaiarientzat, arratsaldeko ariketa beranduko ariketak ohe-denbora atzeratzen eta hurrengo ordutegira joaten lagun dezake. Saihestu ariketa bizia bi edo hiru ordu barru, gehiegi estimulatzen baita.

Noiz bilatu aholku medikoa Jet Lag-entzat

Heldu osasuntsu gehienentzat, jet-lag-a egun gutxi barru konponduko den baldintza da. Hala ere, osasun-hornitzaile bati kontsultatu beharko zenioke honako hauetakoren bat izanez gero:

  • Insomnioa, iritsi eta bi astera
  • Egun osoko logura gehiegi segurtasuna galarazten duena (adibidez, gidatzean)
  • Aldaera larriak, antsietatea edo depresioa
  • Digestio-sintoma, adibidez, hotzeria edo beherakoa, hobetzen ez dutenak.
  • Palpitazioak, bularreko mina edo arnas-gutxiegitasuna (luzeko gelditasunaren odol-geruza bat adieraz lezake)
  • Hantura, gorritasuna edo mina hanka batean (bein tronbosiaren seinale izan daiteke)

Helduak, haurdunak, gaixo kronikoak dituzten pertsonak (batez ere bihotzeko gaixotasunak, diabetesa edo epilepsia), eta nerbio-sistema zentralari eragiten dioten sendagaiak hartu behar dira bidaia-planak eta jet-lag esku-hartze posibleak eztabaidatu aurretik. Desautaturen historia baduzu, jet-lag estrategia batzuk, lo-eza edo argi-esposizio bizia, doitu egin behar dira.

Ondorioa:

Ordu-zonaren aldaketak eta jet-lag-a ez da bulet magiko bakar bat, bidaia baino lehen, bitartean eta ondoren hainbat estrategia konbinatzea baizik. Lo-ordua egokituz, argi-esposizioak kontrolatuz, hidratatuta mantenduz, otorduak eta jarduera tokiko denborarekin lerrokatuz eta melatonina bezalako laguntzak erabiliz, nabarmen murriztu ditzakezu denbora-eremuetan zehar bidaiatzen duten nekea eta desorientazioa. Gorputz bakoitzak modu ezberdinean erantzuten du, beraz, teknika horiekin esperimentatu egiten du, hobeto funtzionatzen duen informazioa aurkitzeko.