Reaktiivlaine ja selle bioloogilise mõju mõistmine

Jet lag, teaduslikult tuntud kui desünkronoos, on ajutine unehäire, mis tekib siis, kui keha sisemine kell – ööpäevane rütm – on sihtkoha kohaliku ajaga valesti seotud. See sisemine kell, mis asub aju suprahiasmaatilises tuumas, reguleerib une- ärkveloleku tsükleid, hormoonide vabanemist, kehatemperatuuri ja ainevahetust. Kui liigute kiiresti kolme või enama ajavööndi vahel, ei sobi sisemine ajakava enam väliskeskkonnaga, mis toob kaasa sümptomite kaskaadi: väsimus, unetus, ärrituvus, seedehäired ja keskendumisraskused.

Lennuki hilinemise raskus sõltub mitmest tegurist: läbitud ajavööndite arv (enam kui kolm põhjustavad tavaliselt märgatavaid mõjusid), reisisuund (idasuunalised lennud on raskemad, sest kaotate tunde ja peate oma magamaminekut edasi viima), teie vanus (vanemad täiskasvanud kohanevad sageli aeglasemalt) ja individuaalne ööpäeva paindlikkuse varieeruvus. Jet- lag'i bioloogia mõistmine aitab teil suunata sekkumisi, mis tegelikult toimivad - näiteks ajastatud valgus, strateegiline mähkumine ja melatoniini hoolikas kasutamine.

Autoritatiivse tausta kohta ööpäevaste rütmide kohta vaata Riikliku Üldarstiteaduste Instituudi teabeleht ööpäevarütmide kohta.]CDC juhised une ja vahetustega töö kohta] annab ka reisijatele asjakohaseid teadmisi.

Teadus teie sisemise kella taga

Ööpäevane rütm ei ole üksainus kell, vaid bioloogiliste ajavahtide võrgustik. Aju suprahiasmaatilise tuuma peakell saab otse sinu silmadelt infot valguse taseme kohta. Seejärel koordineerib see sinu maksa, lihaste ja muude organite perifeerseid kellasid. Kui ajavööndid kiiresti ületatakse, siis võtab see perifeerne kell kauem aega kui peakell, mis selgitab, miks seedeprobleemid ja lihaste väsimus püsivad sageli ka pärast seda, kui oled oma une- ärkveloleku tsüklit korrigeerinud. Valgus on peamine märguanne peakella lähtestamiseks, samal ajal kui söögiaeg ja füüsiline aktiivsus mõjutavad eelkõige perifeerseid kellasid. See kahekellaline süsteem on see, mis on nii, et valgusega kokkupuude, strateegiline söömine ja füüsiline sekkumine on efektiivsem.

Melatoniini tootmine on samuti oluline tegur. Aju vabastab loomulikult melatoniini vastuseks pimedusele, tavaliselt algab see kaks kuni kolm tundi enne tavalist magamaminekut. Kui sõidad itta, jätkab keha melatoniini vabastamist kodusel ajal, mis võib sind pärastlõunasel ajal sihtkohas uniseks muuta. Läänesuunaline reisimine aga lükkab edasi melatoniini vabanemise, mistõttu on raske kohaliku une ajal magama jääda. Nende mehhanismide mõistmine aitab täpselt kaasa selliste sekkumiste läbiviimisele nagu valguse kättesaamine ja melatoniini lisamine.

Pre-Trip ettevalmistusstrateegiad, mis tegelikult töötavad

Sa ei pea ootama, kuni oled lennukis, et võidelda lennu hilinemisega. Kui alustad lennult enne väljumist, võib taastumisaeg väheneda terve päeva või rohkemgi. Siin on toodud tõenduspõhised reisieelsed taktikad:

Järk-järgult muuta oma une ajakava

Alusta uneaja ja äratusaja kohandamist 30– 60 minutit päevas sihtkoha ajavööndi suunas, alustades kolm kuni viis päeva enne reisi. Kui lendad itta (nt New Yorgist Londonisse), mine magama ja ärka iga päev varem. Läänesuunas reisimisel püsi hiljem üleval ja maga sisse. See järkjärguline nihe "ennetab" kella, mistõttu ajahüppe šokk on minimaalne. Kasuta äratuskella ja pane vastu kiusatusele lüüa tukaga – järjekindlus on olulisem kui täiuslikkus.

Valguse kasutamine strateegiliselt

Valgus on kõige võimsam märguanne ööpäevase rütmi lähtestamiseks. Alustades paar päeva enne väljumist, ava end eredale valgusele ajal, mis vastab sihtkoha päevavalguse tundidele. Ida poole reisides võta hommikuvalgust (simuleerides varasemat päikesetõusu). Läände reisimisel ava end hiljem õhtul. Kui elad pimedas kliimas, siis kasuta valgusravilampi. Eriti tõhus võib olla 10 000 luksi lamp 30– 60 minutit sobival ajal. Isegi päikesepaistelise akna lähedal istumine võib aidata. Eesmärk on petta oma aju oma sisemist kella nihutama, enne kui sa lennukile astud.

Optimeeri unehügieeni enne lahkumist

Püüa lennule eelneval nädalal tagada järjepidev ja kvaliteetne uni. Pärast 2 tk vältida alkoholi ja kofeiini, hoida magamistuba jahedas ja pimedas ning lõpetada ekraanide kasutamine 60 minutit enne magamaminekut. Olemasolev unevõlg süvendab jet- leket, mistõttu on väljumispäeval hästi puhanud, annab sulle puhvri. Kui sul on reisile eelnevatel päevadel unetuse tehnikate, näiteks stiimulite kontrolli ja unepiirangute puhul raskusi magamisega, kaalu lühikest kognitiivset käitumisteraapiat. Isegi üks või kaks lisat tundi kvaliteetset und väljumiseelsetel päevadel võib oluliselt vähendada jet- lekkimise raskust.

Hoia hüdreeritud ja söö targalt

Dehüdratsioon tekitab väsimust ja peavalu, mis tekib lennuveast. Suurenda vee tarbimist 48 tunni jooksul enne reisi. Alusta iga söögikorraga lisaklaasitäie veega ja kanna kaasas korduvkasutatav veepudel. Samuti väldi raskeid, rasvaseid või vürtsikaid eineid enne lendu, need võivad halvendada seedehäireid ja häirida une kogu reisi vältel. Keskendu lahjadele valkudele, keerulistele süsivesikutele ja köögiviljadele. Mõned reisijad leiavad, et vähese süsivesikutesisaldusega dieet kahe kuni kolme päeva jooksul enne reisi aitab vähendada põletikulist reaktsiooni, mis võib halvendada lennuvenduse mahajäämise sümptomeid.

Melatoniini lisamine - kuid ettevaatlikult

Melatoniin on hormoon, mis annab märku kehale uinumise ajast. Väike annus (0,5–3 mg), mis võetakse sihtmagamisaja ajal sihtkoha ajavööndis, võib aidata kella nihutada. Ajastus on aga kõik: melatoniini võtmine valel ajal võib tegelikult halvendada lennu hilinemist. Idasuunas reisimiseks võta melatoniini uuel kohalikul magamaminekuajal kaks kuni kolm ööd enne väljumist. Läänesuunas reisimise puhul on melatoniin vähem efektiivne, kuid väike annus võib aidata, kui pead varem magama jääma. Enne kasutamist konsulteerige tervishoiutöötajaga, eriti kui sul on autoimmuunhaigus või võtad verevedeldajaid.Flin:3[Flin:][3]

Planeeri oma saabumistegevused

Teades, mida sa esimese 24 tunni jooksul sihtkohas teed, aitab sul vaimselt ja füüsiliselt ette valmistuda. Kui sa jõuad hommikul kohale, planeeri väljas tegevusi, mis hoiavad sind loomulikus valguses. Kui sa jõuad õhtul, siis planeeri kerge õhtusöök ja rahustav magamamineku rutiin. Plaan vähendab otsustamisväsimust ja aitab sul oma kohandamisstrateegiaga järje peale jääda.

Lennu ajal: keha kohandamine uue ajavööndiga

Tundid õhus ei tähenda ainult jõudmist punktist A punkti B – need on võimalus hakata sünkroonima sisemist kella. Siin on, kuidas teekond sinu eest tööle panna.

Sea oma kella kohe sisse

Kohe peale pardaleminekut muuda kella ja telefoni kella vastavalt sihtkoha ajale. See psühholoogiline nügis julgustab mõtlema ja tegutsema vastavalt uuele ajakavale: magama, kui sihtkohas on öö, püsi ärkvel, kui on päev. See lihtne tegu annab ajule märku, et teekond on juba lõppenud ja uus ajakava on alanud.

Ärka või maga vastavalt sihtkoha ajale

Kui jõuad kohale hommikul või kohaliku aja järgi keskpäeval, siis püüa lennu ajal magada ainult siis, kui see vastab sihtkoha öisele ajale. Une kvaliteedi parandamiseks kasuta unemaski, kõrvatroppe ja kaelapadja. Kui pead ärkvel olema, tegele tegevustega, mis hoiavad sind erksana: filmi vaatamine, raamatu lugemine või valguse venitamine. Võti on viia oma käitumine sihitud ajavööndiga kooskõlla alates hetkest, mil sa startid. Kui sul on raskusi ärkvel püsimisega, tõuse püsti ja kõnnid vahekäigul või teed mõningaid õrnasid venitusi. Kui sa ei suuda magada, siis mõtle uneabivahendile, nagu magneesium või kumer, mitte retseptiravimitele, mis võivad su saabumisel su kätte jääda.

Hoia hüdreeritud - kuid jäta alkoholi ja kofeiini vahele

Salongiõhk on äärmiselt kuiv ja isegi kerge dehüdratsioon halvendab leevendussümptomeid. Joo vett järjekindlalt: püüa lennu ajal 8 untsi tunnis. Väldi alkoholi ja kofeiini sisaldavaid jooke, sest need häirivad une kvaliteeti ja dehüdreerivad sind. Kui sul on vaja kohvi, siis võta see lennu alguses aega, kui pead ärkvel olema, kuid väldi seda kuue tunni jooksul pärast planeeritud lennuaegset uneaega. Hüdratsiooniks on parim puhas vesi, kuid elektrolüütide paketid võivad aidata, kui sul on kalduvus dehüdratsioonile. Vältida suhkrulisi jooke, mis võivad põhjustada energiakrahhe ja süvendada väsimust.

Liiguta ja venita sageli

Pikaajaline istumine suurendab jäikust ja süvaveeni tromboosi (DVT) riski. Kõnni vahekäigust alla umbes iga tund ja tee lihtsaid istuvaid venitusi: pahkluuringe, vasikatõstukeid, kaelarulle ja õlakõõlusi. Parem vereringe aitab stressihormoone loputada ja hoiab keha jäige, muutes selle saabumisel kergemaks. Tihedamad sokid võivad vähendada ka turset ja DVT- riski, eriti üle kuue tunni kestvatel lendudel. Kui sul on esinenud verehüübeid või veresoonte probleeme, konsulteeri enne lendamist oma arstiga.

Sööge valgust ja strateegiliselt

Kui lennureisi ajalised piirangud ei sobi, jäta rasked lennureisid vahele. Kui lähed hommikusöögile, söö valkurikast einet, mis annab märku ärkamisest. Kui see on õhtusöök, vali kerge süsivesikutel põhinev eine, mis soodustab und. Mõned reisijad kasutavad ka vahelduva paastuga söömist: toidu vältimine 12–16 tundi enne saabumist aitab taastada sisemist kella, taktikat, mida tuntakse kui "ajapiiranguga söömist". See võimaldab sinu maksakellal kiiremini uue ajavööndiga vastavusse viia. Kui valid selle meetodi, katkesta oma paast söögiga, mis vastab sinu sihtkohas olevale kellaajale.

Kasutage lennuaegset meelelahutust targalt

Kui sul on vaja ärkvel püsida, vali kaasahaarav sisu, mis hoiab su meele aktiivsena. Kui vajad und, väldi üldse ekraane või kasuta sinise valguse blokeerivaid prille. Mõned lennufirmad pakuvad oma meelelahutussüsteemides "unerežiimi" seadistusi, mis vähendavad sinise valguse kokkupuudet. Teise võimalusena kuula filmi vaatamise asemel audioraamatut või juhitavat unemeditatsiooni.

Saabumisel: kiirendatud kohanemine kohaliku ajaga

Maandumine on siis, kui algab tõeline töö. Esimesed 48 tundi on kriitilise tähtsusega ööpäevarütmi kinnistamiseks uuele keskkonnale.

Looduslik valgus - eriti hommikune valgus

Päikesevalgus on kõige tugevam zeitgeber (ajamärk) sinu sisemise kella jaoks. Mine tunni aja pärast välja ja veeda vähemalt 30– 60 minutit päevavalguses. Hommikune valgus nihutab kella varem, mis on eriti oluline idapoolsete reisijate jaoks. Läänepoolsete reisijate jaoks aitab pärastlõunane ja varane õhtune valgus lükata magamaminekut. Väldi esimestel tundidel päikeseprille – lase silmadel UV- kaitsega neelata nii palju valgust kui võimalik. Kui jõuad öösel, väldi eredat kunstlikku valgust ja valmistu järgmisel hommikul järjepidevaks äratusajaks, et see kriitiline hommikune valgus kätte saada.

Vastupanu tungivale vajadusele pikka aega naputada

Lühike 20– 30- minutiline "toitetuinak" võib suurendada erksust, ilma et see häiriks öist und. Siiski muudab kahe- kolmetunnine uinak tõenäoliselt palju raskemaks sobival ajal magama jäämise. Kui oled täiesti kurnatud, pane häire ja piira uinak 30 minutiga. Äärmuslikel juhtudel võib olla lubatud üks 90- minutiline uinak (üks täisunetsükkel), kuid mitte rohkem kui üks uinak päevas. Kui sa pead uinak olema varakult pärastlõunal, mitte hilisel päeval, et vähendada öist und.

Joonda toitlustamine ja tegevus kohaliku ajaga

Söömine õigel kohaliku söögikorra ajal saadab võimsaid signaale sinu perifeersele kellale maksas ja seedesüsteemis. Hommikusööki, kui kohalikud söövad hommikusööki, isegi kui sa pole näljane. Samuti võib kerge treening – näiteks vilgas jalutuskäik, jooga või õrn venitamine – sobival ajal uue ajakava tugevdada. Vältida rasket treeningut kolme tunni jooksul enne magamaminekut, sest see võib tõsta kehatemperatuuri ja aeglustada une. Õhtul saabudes söö kerget õhtusööki ja vältida suuri ja raskeid eineid. Hommikul saabudes aitab valgurikas hommikusöök ainevahetust hüppeliselt käivitada ja anda märku ärkvelolekust.

Kasuta kofeiini ja melatoniini strateegiliselt

Kofeiin võib olla kasulik vahend valves püsimiseks päeva jooksul, kuid ainult hommikul või varahommikul. Pärast 2:00 väldi kofeiini; selle poolestusaeg on viis kuni kuus tundi ja see häirib und. Kui sul on raskusi pärastlõunal ärkvel püsida, kaalu lühikese jalutuskäigu või külma klaasi vee kasutamist kohvi asemel. Melatoniin tuleks võtta uues ajavööndis, tavaliselt 30– 60 minutit enne magamajäämist. Väga väikesest annusest (0,3– 0, 5 mg) piisab sageli kella nihutamiseks, ilma et see põhjustaks järgmisel päeval groggisust või unetust. Suuremadoosid võivad mõnikord põhjustada unetust või hommikut.

Mõtle lühikesele sotsiaalsele sünkroniseerimisele

Käige kohalikega kaasa ja jälgige nende igapäevast rütmi: vestlused, ülesanded ja grupitegevus annavad kõik sotsiaalseid vihjeid, mis tugevdavad uut ajakava. Söömine näiteks koos teistega, mitte hotellitoas, aitab ajul seostada seda aega ärkvelolekuga, millele järgneb uni. Sotsiaalne suhtlus vabastab ka oksütotsiini, mis võib vähendada stressi ja aidata teil lõõgastuda. Kui reisite üksi, kaaluge jalutuskäiku või külastage kohalikku kohvikut, kus saate jälgida ja osaleda kogukonna igapäevases rütmis.

Tee lühike jalutuskäik õues

Esimese paari tunni jooksul tee 15– 30 minutit jalutuskäiku õues. See ühendab endas valguse särituse, kerge treeningu ja sotsiaalse kaasatuse (kui sa kõnnid hõivatud alal). Nende märguannete kombinatsioon on võimsam kui ükski sekkumine. Isegi lühike jalutuskäik ploki ümber võib aidata taastada sisemist kella ja vähendada reisimise kohmakust.

Täiendavad näpunäited Jet Lag haldamiseks mitme päeva jooksul

Mõnikord on vaja rohkem kui põhitõdesid. Need täiustatud tehnikad võivad aidata sagedastel reisijatel või neil, kes ületavad kuut või enamat ajavööndit.

Planeeri oma saabumisaeg teadlikult

Võimaluse korral vali lennud, mis saabuvad kohaliku aja järgi varaõhtul. See võimaldab püsida ärkvel paar tundi, süüa kerget õhtusööki ja seejärel minna magama mõistlikul tunnil. Öö keskele saabumine võib olla keerulisem, sest võib olla sunnitud magama paaritul tunnil. Kui pead saabuma hilja õhtul, kaalu lühemat uinakut ja seejärel plaani järgmisel hommikul varakult ärgata, et oma ajakava uuesti paika panna. Kui jõuad varahommikul, siis suru väsimus läbi ja püsi ärkvel kuni mõistliku õhtuse magamaminekuni.

Säilitage järjepidevus kogu reisi vältel

Nädalavahetustel või töölt eemaloleku päevadel tuleb hoiduda kiusatusest magada. Üle tunnise vahega tööpäeva ja nädalavahetuse unegraafiku vahel tekib "sotsiaalne jet lag", mis omakorda lisab reisile kulunud aja. Hoia magamamineku ja ärkamise aeg iga päev 30 minuti jooksul. Kui sul on hilisõhtune plaan, püüa hoida ärkveloleku aeg ühtlane ja teha lühike uinak päeva alguses, mitte magama. Järjepidevus tugevdab uut ööpäevarütmi ja hoiab ära tagasilöömise.

Kasuta ekraani hämardamist ja sinise valguse filtreid

Telefonide, tahvelarvutite ja sülearvutite sinine valgus pärsib melatoniini tootmist. Tunni aja jooksul enne sihitud kohalikku magamaminekut kasuta sinise valguse blokeerivaid prille või aktiveeri oma seadmetes "öine režiim". Veelgi parem, loe kerimise asemel füüsilist raamatut või kuula audioraamatut. Kui töötad õhtul sülearvutiga, paigalda tarkvara nagu f. lux või kasuta seadme sisseehitatud öönihke võimalust sinise valguse emissiooni vähendamiseks. Sea eesmärgiks vähemalt 30 minutit ekraanivaba aega enne magamaminekut.

Harjuta lõdvestuse tehnikaid parema une saavutamiseks

Stress ja ärevus ajakavade koostamisel võivad raskendada uinumist. Proovi progresseeruvat lihaste lõdvestumist, sügavat hingamist (4-7-8 tehnikat) või suunavaid kujundeid. Isegi viis minutit tähelepanelikkust meditatsiooni võivad alandada kortisooli ja kergendada su uinumist. Tasuta rakendused nagu Insight Timer või UCLA Mindful pakuvad lühikesi juhendatud seansse. Kui ärkad keset ööd üles ja ei suuda magama jääda, proovi keha skaneerimise meditatsiooni või tõuse üles ja tee midagi lõõgavat hämaras valguses, kuni tunned end taas unisena.

Ole kannatlik: 1-päevase ajavööndi reegel

Keha vajab täielikuks taassünkroniseerimiseks umbes ühte päeva iga läbitud ajavööndi kohta. Kui oled läbinud kuus tsooni, võid oodata umbes kuus päeva osalist kohandamist. Ülaltoodud strateegiate korral võid aga seda aega sageli poole võrra vähendada. Ära heitu, kui tunned end kahe või kolme päeva pärast ikka veel veidi halvasti – see on normaalne. Jälgi valguse säritust, söögiaega ja treeningstrateegiaid ning keha jõuab lõpuks järele. Jälgi oma sümptomeid ja pane tähele, millised strateegiad aitavad kõige rohkem kaasa tulevastele reisidele.

Kaaluge üle-välisabi strateegilist kasutamist

Lisaks melatoniinile leiavad mõned reisijad leevendust magneesiumilisanditega (lihaslõõgastuse ja unekvaliteedi parandamiseks) või taimeteedega, nagu kummel või palderjanijuur. Siiski hoiduge rohkem kui mõne öö jooksul uneabivahenditele tuginemisest, sest need võivad häirida teie loomulikku unearhitektuuri. Enne toidulisandite kombineerimist ravimitega kontrollige alati arsti poole.

Kohandage oma treeningu rutiini

Õigel ajal treenimine võib kiirendada ööpäevase lähtestamise kiirust. Hommikune erksas valguses treenimine on eriti tõhus idapoolsetel reisijatel, sest see ühendab valguse kokkupuute füüsilise tegevusega, mis tõstab kehatemperatuuri ja soodustab erksust. Läänesuunalistel reisijatel võib hilise pärastlõunane treening aidata lükata magamaminekut edasi ja toetada üleminekut hilisemale ajakavale. Vältida intensiivset treeningut kahe kuni kolme tunni jooksul enne magamaminekut, sest see võib olla üle stimuleeriv.

Millal saada meditsiinilist nõu Jet Lag

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks on jet lag isepiirav seisund, mis laheneb mõne päeva jooksul. Siiski peaksite konsulteerima tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil tekib mõni järgmistest:

  • Püsiv unetus, mis kestab rohkem kui kaks nädalat pärast saabumist
  • Liigne päevane unisus, mis kahjustab ohutust (nt sõidu ajal)
  • Rasked meeleolu muutused, ärevus või depressioon
  • Seedetrakti sümptomid nagu raske kõhukinnisus või kõhulahtisus, mis ei parane
  • Südamepekslemine, valu rinnus või õhupuudus (võib viidata verehüübele pikamaa liikumatusest)
  • turse, punetus või valu ühes jalas (võib olla märk süvaveeni tromboosist)

Vanemad täiskasvanud, rasedad, krooniliste haigusseisunditega (eriti südamehaigused, diabeet või epilepsia) isikud ja kesknärvisüsteemi mõjutavaid ravimeid kasutavad inimesed peaksid enne lahkumist arutama oma arstiga reisiplaane ja võimalikke jet-reag-sekkumisi. Kui teil on esinenud krampe, võib olla vaja kohandada mõningaid jet-reag-strateegiaid - näiteks unepuudust või intensiivset valguse kokkupuudet. [FLT: 1] [ [FLT: 1]] CDC kollase raamatu peatükk lennureiside kohta[[[[] hõlmab meditsiinilisi kaalutlusi põhjalikumalt.

Järeldus

Ajavööndite muutuste ja lennuaja mahajäämuse haldamine ei tähenda ainult ühte maagilist kuuli - see tähendab mitme tõenduspõhise strateegia kombineerimist enne reisi, reisi ajal ja pärast seda. Eelkohandades oma unegraafikut, kontrollides valguse kokkupuudet, jäädes hüdreeritud, joondades söögikordi ja tegevust kohaliku ajaga ning kasutades targalt abivahendeid nagu melatoniin, võid oluliselt vähendada väsimust ja desorientatsiooni, mida ajavööndid sageli toovad. Iga keha reageerib erinevalt, seega katseta nende tehnikatega, et leida, mis sulle kõige paremini sobib. Hoia reisipäevikut, et jälgida, millised strateegiad aitasid igal reisil kõige paremini, ning täiustada oma lähenemist aja jooksul. Reisimine peaks avardama silmaringi, mitte ära väsitama neid põhimõtteid ja täielikult oma sihtkohta minema.