Tips por Managing Time Zone Changes kaj Jet Lag

Scienco malantaŭ via interna tago

Via tagnokta ritmo ne estas ununura horloĝo sed reto de biologiaj tempuloj. La majstra horloĝo en la suprakiasmata nukleo de la cerbo ricevas rektan enigaĵon de viaj okuloj pri malpezaj niveloj. Ĝi tiam kunordigas periferiajn horloĝojn en via hepato, muskoloj, kaj aliaj organoj. Kiam vi transiras tempozonojn rapide, tiuj periferiaj horloĝoj prenas pli longe por rekomenci ol la majstra horloĝo, kiu klarigas kial digestigaj temoj kaj muskollacenzo ofte daŭras eĉ post kiam vi adaptis vian surprizon, dum la unua ekzerco estas la plej efika.

Melatonin-produktado estas alia esenca ludanto. Via cerbo kompreneble liberigas melatoninon en respondo al mallumo, tipe komencante du-ĝis-tri horojn antaŭ via kutima littempo. Kiam vi vojaĝas orienten, via korpo daŭrigas liberigi melatoninon en via hejmtempo, kiu povas igi vin senti dormecon dum la posttagmezo ĉe via celloko.

Antaŭ-trip Preparaj Strategioj tiu fakto funkcias

Vi ne devas atendi ĝis vi estas sur la aviadilo por batali jeton lag. Komencante bone antaŭ foriro povas redukti reakiron tempon de plena tago aŭ pli.

Iom post iom viveturas vian dorman horaron

Komencu adapti vian littempon kaj veki tempon je 30-60 minutoj je tago direkte al la horzono de via celloko, komencante tri al kvin tagojn antaŭ vojaĝado. Se vi flugas orienten (ekz., de New York ĝis Londono), iras al lito kaj vekiĝas pli frue ĉiun tagon. Por okcidenta vojaĝado, resti supren poste kaj dormas en.

Uzu lumon de la malkovro Strategie

Lumo estas la plej potenca kue por rescena la tagnoktan ritmon. Komencante kelkajn tagojn antaŭ foriro, eksponas vin al brila lumo en la tempoj kiuj egalis la taglumhorojn de via celloko. Por orienten vojaĝado, ricevas matenlumon (simulante pli fruan sunleviĝon). Por okcidenten vojaĝado, eksponi vin por ŝalti poste en la vespero.

Optimumigu dormon Hygiene antaŭ ol vi foriras

Aim por konsekvenca, altkvalita dormo en la semajno gvidanta ĝis via flugo. Eviti alkoholon kaj kafeinon post 2 PM, konservi vian dormoĉambron malvarmeta kaj malhela, kaj ĉesi uzi ekranojn 60 minutojn antaŭ lito. Antaŭekzistanta dormo-ŝuldo pliseverigas je je jetongo, tiel estante bon-restita en forirtago donas al vi bufron. Se vi havas problemon dormantan en la tagoj antaŭ vojaĝado, pripensas mallongan kurson de kogna kondutterapio por sendormeco teknikoj, kiel ekzemple stimulkontrolo kaj eĉ pliigo.

Restu kunigitaj kaj manĝi saĝe

Dehidratiĝo kunmetas la lacecon kaj kapdolorojn de jeto lag. Plimultigu vian akvan konsumadon en la 48 horoj antaŭ vojaĝado. Komencu per ekstra glaso da akvo kun ĉiu manĝo kaj porti recikleblan akvobotelon. Ankaŭ, evitu pezajn, grasajn manĝojn antaŭ via flugo; ili povas plimalbonigi digestan malkomforton kaj interrompi dormon dum la vojaĝo.

Vidu Melatonin Supplementation - Sed Carefully

Melatonino estas hormono kiu signalas vian korpon ĝi estas tempo dormi. malalta dozo (0.5-3 mg) prenita ĉe la cellittempo en via cellokzono povas helpi ŝanĝi vian horloĝon. Tamen, tempigo estas ĉio: prenante melatoninon ĉe la malĝusta tempo povas fakte plimalbonigi jeton lag. Por orienta vojaĝado, preni melatoninon ĉe la nova loka littempo por du al tri noktoj antaŭ foriro.

Planu Viajn Alvenojn

Sciante kion vi faros en la unuaj 24 horoj ĉe via destino helpas vin prepari mense kaj fizike. Se vi alvenas en la mateno, plani subĉielajn agadojn kiuj tenas vin en natura lumo. Se vi alvenas vespere, havas malpezan vespermanĝon kaj trankviligan littempan rutinon planitan.

Dum la Flugo: Adaptante Vian korpon al la Nov-Tempzono

La horoj en la aero ne estas nur pri ricevado de A ĝis B - ili estas ŝanco komenci sinki vian internan horloĝon.

Tuj la rigardo tuj

Tuj kiam vi estas, ŝanĝu vian horloĝon kaj telefonhorloĝon al la tempo de via celloko. Ĉi tiu psikologia nudge instigas vin pensi kaj agi laŭ la nova horaro: dormo kiam ĝi estas nokta ĉe via celloko, resti nedorma kiam ĝi estas tagtempo.

Dormo aŭ Stay Awake Surbaze de Destination Time

Se vi venos matene aŭ mezan lokan tempon, provu dormi dum la flugo nur se ĝi egalrilatas al nokta en via celloko. Uzu dormomaskon, orelplugs, kaj kolkuseno por plibonigi dormkvaliton. Se vi devas resti nedorma, engaĝiĝi en agadoj kiuj tenas vin atentema: spekti filmon, legante libron, aŭ farante lumon streĉantan.

Restu Hidrate - Sed Haŭto la Alkoholo kaj Caffeine

Kabla aero estas ekstreme seka, kaj eĉ milda dehidratiĝo plimalbonigas jet-simptomojn. Trinkakvo konstante: celo por 8 uncoj je horo dum la flugo. Evitu alkoholon kaj cafeinateitajn trinkaĵojn, ĉar ili interrompas dormkvaliton kaj senakvigas vin. Se vi havendaĵo kafon, tempon ĝi frue en la flugo se vi devas resti nedorma, sed eviti ĝin ene de ses horoj de via laŭplana en-fluga dormperiodo.

Movo kaj Stretch Frequently

Sidante dum longaj periodoj pliigas rigidecon kaj la riskon de profunda vejnotrombozo (DVT). Piediro laŭ la navo ĉiun horon aŭ tiel, kaj rezultas simplaj sesilaj pecoj: maleoloj, bofraderoj, kaj ŝultroŝas. Improved cirkulado helpas flush-streshormonojn kaj konservas vian korpolitaron, igante ĝin pli facila por adapti sur alveno.

Manĝi lumon kaj strategian

Ŝparu la pezajn aviadkompaniomanĝojn se ili ne egalas la horzonhoraron de via celloko. Se ĝi estas matenmanĝtempo kie vi iras, manĝas protein-riĉan manĝon por signali vekhorloĝon. Se ĝi estas vespermanĝo, elektas lumon, karbonhidrato-bazitan manĝon kiu antaŭenigas dormon. Kelkaj vojaĝantoj ankaŭ uzas intermitan faston: evitante manĝaĵon por 12-16 horoj antaŭ povas alveni helpi rekomencigi la internan horloĝon, taktiko konata kiel "tempolimigita manĝado." Tiu aliro funkcias per via propra horloĝo.

Uzu en-Flight Entertainment Saĝe

Se vi devas resti nedorma, elektu engaĝi enhavon kiu tenas vian menson aktiva. Se vi bezonas dormi, eviti ekranojn entute aŭ uzi blu-lumajn blokantajn okulvitrojn. Kelkaj aviadkompanioj ofertas "sleep reĝimo-" valorojn sur siaj distrosistemoj kiuj reduktas bluan lummalkovron. Alternative, aŭskulti al aŭdlibro aŭ gvidita dormmeditado anstataŭe de observado de filmo.

Sur alveno: Rapida-Track Via Adaptado al Loka Tempo

La unuaj 48 horoj estas kritikaj por ankri vian tagnoktan ritmon al la nova medio.

Akiri Naturan Malkovron - Precipe Matenan Lumon

Sunlumo estas la plej forte zeitgeber (tempokue) por via interna horloĝo. Iru ekstere ene de horo da alveno, kaj pasigas almenaŭ 30-60 minutojn en taglumo. Matenlumo ŝanĝas vian horloĝon pli frue, kio estas aparte decida por orientaj vojaĝantoj. Por okcidenten irantaj vojaĝantoj, posttagmezo kaj frua vesperlumo helpas prokrasti vian littempon.

Rezistu la Urge al Nap Long

Fuŝkontakto- "potenco-dormo" de 20-30 minutoj povas akceli reagemon sen influado kun nokta dormo. Tamen, naŭrante por du al tri horoj verŝajne igos ĝin multe pli malmola fali endorme ĉe la konvena loka littempo. Se vi estas tute elĉerpita, metis alarmon kaj limigas vian atendon al 30 minutoj. En ekstremaj kazoj, ununura 90-precizega atendo (unu plena dormciklo) povas esti akceptebla, sed neniu plu ol unu atendo je tago.

Align Meals kaj Activity kun Local Time

Manĝante ĉe la ĝustaj lokaj manĝotempoj sendas potencajn signalojn al viaj periferiaj horloĝoj en la hepato kaj digesta sistemo. Havi matenmanĝon kiam lokuloj havas matenmanĝon, eĉ se vi ne estas malsataj. simile, malpeza ekzerco - kiel briska piediro, jogo, aŭ milda streĉanta - ĉe konvenaj tempoj povas plifortikigi la novan horaron. Eviti pezan ekzercon ene de tri horoj da littempo, ĉar ĝi povas levi kernkorpan temperaturon kaj prokrasti.

Utilin kaj Melatonin Strategie

Caffeine povas esti utila ilo por resti atentema dum la tago, sed nur en la mateno aŭ frua posttagmezo. Post 2 PM, eviti kafeinon; ĝi havas duoniĝotempon de kvin ĝis ses horoj kaj interrompos dormon. Se vi luktas por resti nedorme en la posttagmezo, pripensi mallongan piediron aŭ malvarman glason da akvo anstataŭe de kafo. Melatonin, se vi elektas uzi ĝin, devus esti prenita ĉe la celdormo en la nova horzono tipe - 30 minutoj - aŭ kiel eble plej alta tago.

Konsideru mallongan socian sinkronigon

Engage kun lokuloj kaj sekvas iliajn ĉiutagajn ritmojn: konversacioj, nekonstantoj, kaj grupagadoj ĉiuj disponigas sociajn signalvortojn kiuj plifortikigas la novan tempohoraron. manĝante vespermanĝon kun aliaj prefere ol en via hotelĉambro, ekzemple, helpas al via cerbopartnero tiun tempon kun sendormeco sekvita per dormo. Socia interagado ankaŭ liberigas oksitocin, kiu povas redukti streson kaj helpi vin malstreĉiĝi.

Forprenu mallongan marŝadon ekstere

Ene de la unuaj malmultaj horoj da alveno, prenas 15-30-minutan piediron ekstere. Tio kombinas lummalkovron, mildan ekzercon, kaj socian engaĝiĝon (se vi piediras tra okupata areo).

Kromaj Konsiletoj por Managing Jet Lag Trans Multoblaj Tagoj

Foje vi bezonas pli ol la bazaroj. Tiuj progresintaj teknikoj povas helpi al oftaj vojaĝantoj aŭ tiuj transirantaj ses aŭ pli da horzonoj.

La tempo de via alveno

Se eblas, elektu flugojn kiuj alvenas en la frua vespera loka tempo. Tio permesas al vi resti nedorma dum kelkaj horoj, manĝi malpezan vespermanĝon, kaj tiam iru al lito en akceptebla horo. Alvenante en la mezo de la nokto povas esti pli malfacila ĉar vi povas esti devigita dormi en strangaj horoj. Se vi devas alveni malfrue dum la nokto, pripensi pli mallongan dormeton kaj tiam planon vekiĝi frue la venontan matenon por rekomencigi vian horaron.

Ĉefa artikolo: Konsisteco Ĉie en la vojaĝo

Dum semajnfinoj aŭ tagoj for de laboro, rezistas la tenton dormi en. Differences de pli ol horo inter via labortago kaj semajnfindormhoraro kreas "socian jeton lag", kiu kunmetas la vojaĝjetn malfruon. Konservu vian littempon kaj veki tempon ene de 30 minutoj ĉiun tagon. Se vi havas malfru-noktajn planojn, provas konservi vian vektempon kohera kaj preni mallongan atendon pli frue en la tago prefere ol dormado en.

Uzu Screen Diming kaj Blue Light Filters

Blua lumo de telefonoj, tablojdoj, kaj tekokomputiloj subpremas melatoninproduktadon. En la horo antaŭ via laŭcela loka littempo, uzas blu-lumajn blokantajn okulvitrojn aŭ aktivigas la "noktan reĝimon" sur viaj aparatoj. Pli bone ankoraŭ, legas fizikan libron aŭ aŭskulti al aŭditorio anstataŭe de volvlibro. Se vi laboras pri tekokomputilo en la vespero, instali softvaron kiel f.lux aŭ uzi la enkonstruitan noktŝanĝan ŝanĝon de via aparato por redukti bluan lumemision.

Praktiko Relaxation Teknikoj por Pli bona Dormo

Streso kaj timo pri planado povas igi ĝin pli malmola fali endorme. Try progresema muskolrilakso, profunda spirado (4-7-8 tekniko), aŭ gvidita figuraĵo. Eĉ kvin minutoj da atenta meditado povas malaltigi kortizolon kaj moderigi vin en dormon. Liberaj programoj kiel Insight Timer aŭ UCLA Mindful disponigas mallongajn telesesiojn. Se vi vekiĝas en la mezo de la nokto kaj ne povas fali reen endorme, provi korposkanan meditadon aŭ ellitiĝi kaj fari ion malstreĉiĝantan en malklara lumo ĝis vi denove sentas vin.

La 1-taga-Per-Time-Zone-Regno

Se vi trapasis ses zonojn, atendu proksimume ses tagojn de parta alĝustigo. Tamen, per la strategioj supre, vi povas ofte tranĉi tiun tempon en duono. Don't esti malinstigita se vi daŭre sentas iom post du aŭ tri tagoj - tio normala.

Vidu Strategic Use of Over-the-Counter Aids

Krom melatonino, kelkaj vojaĝantoj trovas krizhelpon kun magneziosuferaĵoj (por muskolrilakso kaj dormkvalito) aŭ kun herbaj teoj kiel chamomile aŭ valrian radiko. Tamen, evitas fidi je dormhelpoj por pli ol kelkaj noktoj, ĉar ili povas interrompi vian naturan dormarkitekturon.

Adaptu vian laboron de Routine

Ekzerco ĉe la dekstra tempo povas akceli tagnoktan rescenaron. Matenekzerco en brila lumo estas precipe efika por orientaj vojaĝantoj, ĉar ĝi kombinas lummalkovron kun fizika agado kiu levas kernkorpan temperaturon kaj antaŭenigas reagemon. Por okcidenthavaj vojaĝantoj, malfrua posttagmezo ekzerco povas helpi prokrasti littempon kaj apogi la ŝanĝon al pli posta horaro.

Se vi serĉas medicinan konsilon por Jet Lag

Por la plej multaj sanaj plenkreskuloj, jeto estas mem-limiga kondiĉo kiu solvas ene de kelkaj tagoj.

• Persista sendormeco daŭranta pli ol du semajnojn post alveno
• Troa tagtempodormeco kiu difektas sekurecon (ekz., kiam veturado)
• Severa humoro ŝanĝiĝas, timo, aŭ depresio
• Digestaj simptomoj kiel ekzemple severa mallakso aŭ diareo kiuj ne pliboniĝas
• Palpitations, torakdoloro, aŭ malpureco de spiro (povigita indikas sangokompleton de long-transporta nemovebleco)
• Swelling, ruĝeco, aŭ doloro en unu gambo (povigita esti signo de profunda vejnotrombozo)

Pli maljunaj plenkreskuloj, gravedaj virinoj, individuoj kun kronikaj medicinaj kondiĉoj (aparte kormalsano, diabeto, aŭ epilepsio), kaj tiuj ĉarmaj farmaciaĵoj kiuj influas la centran nervosistemon devus diskuti vojaĝplanojn kaj eblan jeton lag intervenojn kun sia kuracisto antaŭ foriro. Se vi havas historion de epilepsiatakoj, kelkaj jetaj lagstrategioj - kiel ekzemple dormsenigo aŭ intensa malpeza malkovro - povas devi esti adaptitaj.

Konkluziva

Administrantaj horzonŝanĝoj kaj jeto ne temas pri ununura magia kuglo - ĝi temas pri kombinado de multoblaj sciencbazitaj strategioj antaŭ, dum, kaj post via ekskurseto. Per antaŭ-adaptita via dormhoraro, kontrolante malpezan malkovron, resti hidratigita, alignante manĝojn kaj agadon kun loka tempo, kaj uzante helpojn kiel melatonino saĝe, vi povas dramece redukti la lacecon kaj malorientiĝon kiu vojaĝas trans horzonoj ofte alportas.