Table of Contents

Κατανόηση των διαφορών Jet Lag και χρονικής ζώνης

Είτε πετάτε από τη Νέα Υόρκη στο Λονδίνο για μια επαγγελματική συνάντηση είτε από το Λος Άντζελες στο Τόκιο για διακοπές, το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας αγωνίζεται να κρατήσει το ρυθμό με την ταχεία αλλαγή στο φως της ημέρας και του σκότους. Αυτό το λάθος είναι αυτό που αποκαλούμε jet lag. Συμπτώματα κυμαίνονται από την κούραση και τη δυσκολία συγκέντρωσης στην αϋπνία, ευερεθιστότητα, και πεπτική διαταραχή. Όσο περισσότερες ζώνες του χρόνου που διασχίζουν, τόσο πιο έντονα γίνονται αυτά τα συμπτώματα. Ταξιδεύοντας προς τα ανατολικά ⁇ όπου χάνετε ώρες ⁇ συνήθως προκαλεί πιο σοβαρή jet lag από ό, τι ταξιδεύοντας προς τα δυτικά, επειδή το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί σε μια προγενέστερη ώρα ύπνου και νωρίτερα ξυπνήματος, η οποία αγωνίζεται ενάντια στη φυσική σας τάση να καθυστερήσει τον ύπνο. Κατανόηση της υποκείμενης βιολογίας είναι το πρώτο βήμα προς την αποτελεσματική διαχείριση.

Η επιστήμη των κιρκάδιων Ρυθμών και Jet Lag

Ο κιρκαδιακός ρυθμός σας είναι ένα εσωτερικό 24ωρο ρολόι που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου, την απελευθέρωση ορμονών, τη θερμοκρασία του σώματος και την πέψη. Αυτό το ρολόι βρίσκεται στον υπερραχιαστικό πυρήνα του υποθαλάμου του εγκεφάλου, και βασίζεται σε περιβαλλοντικές ενδείξεις ⁇ ιδιαίτερα στο φως ⁇ για να παραμείνει συγχρονισμένο με τον έξω κόσμο. Όταν ταξιδεύετε σε ζώνες χρόνου, εκθέτει το εσωτερικό σας ρολόι σε μια ξαφνική αναντιστοιχία μεταξύ του χρόνου που το σώμα σας αναμένει και της πραγματικής τοπικής ώρας. Τα σήματα φωτός από το νέο περιβάλλον προσπαθούν να επαναφέρουν το ρολόι σας, αλλά αυτή η προσαρμογή είναι σταδιακή: κατά μέσο όρο, ο κιρκαδικός ρυθμός σας μετατοπίζεται περίπου 60 ⁇ 90 λεπτά την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η διέλευση έξι ζωνών ώρας προς ανατολάς μπορεί να πάρει σχεδόν μια εβδομάδα για να προσαρμοστεί πλήρως. Η Εθνική Καρδιά, Lung, και Ινστιτούτο Αίματος παρέχει λεπτομερείς πηγές για το πώς η έκθεση στο φως και ο συγχρονισμός των γευμάτων επηρεάζουν την κυκλαδική ευθυγράμμιση.

Πέρα από το κύριο ρολόι, το σώμα σας έχει περιφερειακά ρολόγια σε όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και τους μύες. Αυτά ανταποκρίνονται σε σήματα σίτισης και δραστηριότητας. Όταν τρώτε ή ασκείτε σε λάθος στιγμή σε σχέση με το νέο προορισμό σας, αυτά τα περιφερειακά ρολόγια αντιστέκονται στη μετατόπιση, συμβάλλοντας σε πεπτικές διαταραχές, μυϊκή δυσκαμψία και ενεργειακές βουτιές. Γι 'αυτό το χρονικό γεύμα και η έκθεση στο φως πρέπει να λειτουργούν μαζί. Το φως είναι το κύριο zeitgeber (time-giver) για το κύριο ρολόι, αλλά ο χρόνος του φαγητού λειτουργεί ως ένα ισχυρό δευτερεύον σύνθημα για τα περιφερικά όργανα.

Προετοιμασία προ-Trip: Σταδιακή προσαρμογή

Ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να μειώσει το jet lag είναι να αρχίσει να μετατοπίζει το ρολόι του σώματός σας πριν καν επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο. Κάνοντας μικρές, στρατηγικές αλλαγές στο πρόγραμμα ύπνου και γεύματος σας τις ημέρες που προηγούνται της αναχώρησης, μπορείτε να «προ-ρυθμίσετε» το εσωτερικό ρολόι σας και να μειώσει το σοκ της άφιξης.

Σταδιακή αλλαγή προγράμματος

Για ταξίδι ανατολικά (ώρες που χάνουν), πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε 15 έως 60 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Για ταξίδι δυτικά (ώρες που κερδίζουν), κάντε το αντίθετο ⁇ μείνετε επάνω και ξυπνήστε αργότερα. Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι για να επιβάλετε το χρόνο αφύπνισης, και να πάρετε το φυσικό φως έκθεση αμέσως μετά την αύξηση για να βοηθήσει την προώθηση ή καθυστέρηση του ρυθμού σας. Αν ταξιδεύετε ανατολικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ κουτί θεραπείας σε 10.000 lux για 30 λεπτά κάθε πρωί κατά τη διάρκεια της περιόδου πριν από την αναχώρηση για την επιτάχυνση της προόδου. Ακόμη και μια μετατόπιση 30 λεπτών ανά ημέρα πάνω από τρεις ημέρες μπορεί να μειώσει το χρόνο προσαρμογής στον προορισμό σας με μια πλήρη ημέρα.

Ευθυγράμμιση γεύματος και ενυδάτωση

Το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται γρηγορότερα από τον κύκλο του ύπνου σας, αλλά μόνο αν το ταΐζετε στις σωστές στιγμές. Τις ημέρες πριν το ταξίδι, τρώτε γεύματα σύμφωνα με το ρολόι του προορισμού. Αν ο προορισμός σας είναι έξι ώρες μπροστά, τρώτε μεσημεριανό γεύμα δύο ώρες νωρίτερα κάθε μέρα. Αυτό προ-τρένει το συκώτι και το πάγκρεας σας. Αποφύγετε βαριά, πλούσια ή πικάντικα γεύματα στις 24 ώρες πριν την αναχώρηση, καθώς αυτά μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου. Περιορισμός καφεΐνης και αλκοόλ τις τελευταίες δύο ημέρες πριν το ταξίδι ⁇ τόσο ο ύπνος θραύσματος όσο και τα συμπτώματα του jet lag. Επίσης, αρχίστε [[LFT:0]] την προγεμισμένη ενυδάτωση : πίνετε επιπλέον 16 ⁇ 24 ουγγιές νερού την ημέρα στις 48 ώρες πριν την πτήση σας.

Υγιεινή ύπνου και μείωση του χρέους

Το χρέος ύπνου πριν από την αναχώρηση ενισχύει τις επιδράσεις του jet lag. Διατηρήστε μια συνεπή ώρα ύπνου και αφύπνισης, αποφύγετε οθόνες μια ώρα πριν από τον ύπνο, και κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό. Αν έχετε πρόβλημα ύπνου, ένα συμπλήρωμα μελατονίνης χαμηλής δόσης (0, 5 ⁇ mg) που λαμβάνεται 30 λεπτά πριν από την ώρα κατάκλισης στόχο σας μπορεί να βοηθήσει να επαναφέρετε το ρυθμό σας ⁇ αλλά συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πρώτα. Αν είστε συχνός ταξιδιώτης, διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου ακόμη και όταν δεν ταξιδεύετε σταθεροποιεί τον αρχικό κιρκάδιο ρυθμό σας, καθιστώντας κάθε ρύθμιση ευκολότερη.

Βελτιστοποίηση της Ημέρας Ταξιδίου Σας

Αντί να επιβιώσετε απλώς από το ταξίδι, χρησιμοποιήστε την ημέρα ταξιδιού ως γέφυρα στη νέα σας ζώνη ώρας.

Φως και Ύπνος στο Αεροπλάνο

Όταν επιβιβαστείτε, ρυθμίστε το ρολόι σας στην ώρα προορισμού και ξεκινήστε να ενεργείτε ανάλογα. Αν είναι μέρα στον προορισμό σας, αντιστέκεστε στον ύπνο κατά τη διάρκεια της πτήσης. Κρατήστε το φως της καμπίνας σας ευθυγραμμισμένο: ανοίξτε τη σκιά του παραθύρου κατά τη διάρκεια των τμημάτων “ημέρα” και αμυδρά φώτα κατά τη διάρκεια των τμημάτων “νυχτερινής”. Χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου που μπλοκάρει όλο το φως για την περίοδο της νύχτας προορισμού. Τα ακουστικά με θόρυβο είναι απαραίτητα ⁇ το θόρυβο και η φλυαρία μπορεί να επηρεάσει τον βαθύ ύπνο. Για πτήσεις με ανατολικά κατεύθυνση, σκοπεύετε να κοιμηθείτε μόλις τα φώτα της καμπίνας χαμηλώσουν και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι λαιμού για να κρατήσετε το κεφάλι σας υποστηριζόμενο. Για πτήσεις με δυτική κατεύθυνση, καταπολέμηση της υπνηλίας με ένα podcast ή ελαφρύ διάβασμα.

Ενυδάτωση, Διατροφή και Στρατηγική για τις καφεΐνες

Αφυδάτωση είναι ένας σημαντικός ενισχυτής του jet lag. Η υγρασία του αέρα καμπίνας μπορεί να πέσει κάτω από 20%, προκαλώντας απώλεια υγρών μέσω της αναπνοής και του δέρματος. Ποτό νερό σε ρυθμό περίπου 8 ουγγιές ανά ώρα πτήσης. Αποφύγετε αλμυρά σνακ και αλκοόλ, και τα δύο από τα οποία αφυδατώνονται περαιτέρω. Καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί στρατηγικά: ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προσγείωση μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι αν είστε φθάνουν στο πρωί, αλλά αποφύγετε την καφεΐνη στις οκτώ ώρες πριν από την προβλεπόμενη ώρα κατάκλισης σας στον προορισμό. Τρώτε ελαφρύ, πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ κατά τη διάρκεια της πτήσης (νύχτες, γιαούρτι, σκληρά βρασμένα αυγά) για να διατηρήσει σταθερή ζάχαρη αίματος. Αν σκοπεύετε να φάτε ένα μεγάλο πρωινό κατά την άφιξη, εξετάστε μια μέτρια νηστεία κατά τη διάρκεια της πτήσης (όχι στερεά τροφή για 12-16 ώρες πριν από το πρώτο γεύμα) για να βοηθήσει την επαναφορά περιφερικά ρολόγια.

Κίνηση και κυκλοφορία

Περπατήστε στο κλίτος κάθε δύο ώρες, κάνουν καθήμενες τεντώσεις (κύκλους, ανασηκώσεις γόνατος, ρολά ώμου), και να εξετάσει κάλτσες συμπίεσης για πτήσεις για πάνω από τέσσερις ώρες. Βελτιωμένη κυκλοφορία βοηθά με εγρήγορση και μειώνει το συνολικό φυσικό διόδια του ταξιδιού. Στις πτήσεις περισσότερο από οκτώ ώρες, να κάνει μια απλή ροή γιόγκα στην περιοχή της κουζίνας: προς τα εμπρός πτυχώσεις, πλευρικές στροφές, και στέκεται quad τεντώνει. Ακόμα και πέντε λεπτά της κίνησης κάθε τρεις ώρες κάνει τη διαφορά.

Κατά την άφιξη: Επιτάχυνση της προσαρμογής σας

Οι ενέργειές σας στις πρώτες 24 με 48 ώρες στον προορισμό σας είναι κρίσιμες. Ο στόχος είναι να αγκυροβολήσετε γρήγορα το εσωτερικό σας ρολόι στον τοπικό κύκλο φωτός-σκοτεινού.

Η Δύναμη της Έκθεσης του Φωτός

Το φυσικό φως είναι το ισχυρότερο σύνθημα για την επαναρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας. Αν ταξιδεύετε ανατολικά, το φως βοηθά στην προώθηση του ⁇ ολογιού σας: [[LFT:0]] Βγείτε έξω για τουλάχιστον 30 λεπτά μέσα σε μια ώρα από το ξύπνημα[[LFT:1]]. Αν ταξιδεύετε δυτικά, απόγευμα και νωρίς το βράδυ το φως βοηθά στην καθυστέρηση του ⁇ ολογιού σας: η έκθεση σε φωτεινό φως μεταξύ 4 μ.μ. και 7 μ.μ. τοπική ώρα είναι πιο αποτελεσματική. Αποφύγετε το φωτεινό φως (ιδιαίτερα το μπλε φως από τις οθόνες) κατά τη διάρκεια των δύο ωρών πριν από την προβλεπόμενη ώρα ύπνου σας. Αν φτάσετε τη νύχτα και έχετε πρόβλημα να μείνετε ξύπνιοι, χρησιμοποιήστε φωτεινά φώτα εσωτερικού χώρου (500 lux ή περισσότερο) μέχρι την ώρα που κοιμάστε, τότε μεταβείτε σε χαμηλό ζεστό φως. Το Sleep Foundation[[LT:3] προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για χρονική έκθεση στο φως για τζετ.

Χρόνος και Πέψη Γεύμα

Τρώγοντας σε τοπικό γεύμα χρόνους σηματοδοτεί το πεπτικό σας σύστημα και, έμμεσα, το κύριο ρολόι σας. Έχετε ένα στερεό πρωινό σε κανονική ώρα πρωινού (μέσα σε μια ώρα από την αφύπνιση), ένα κατάλληλο γεύμα γύρω στο μεσημέρι ⁇ μ.μ., και ένα ελαφρύ δείπνο όχι αργότερα από τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου. Αποφύγετε μεγάλα γεύματα μέσα σε τρεις ώρες από την ώρα του ύπνου. Κάποια έρευνα υποδηλώνει ότι νηστεία κατά τη διάρκεια της πτήσης και στη συνέχεια, τρώγοντας ένα μεγάλο πρωινό κατά την άφιξη μπορεί να βοηθήσει την επαναφορά περιφερειακά ρολόγια πιο γρήγορα. Αν είστε jet-laged και πεινασμένοι στις 3 π.μ., πίνουν νερό ή τσάι βότανα αντί να τρώνε ⁇ φαγητό σε λάθος στιγμή ενισχύει το παλιό ρολόι.

Στρατηγικό Napping

Αν είστε εξαντλημένοι κατά την άφιξη, ένα σύντομο ύπνος της ενέργειας 20 ⁇ 30 λεπτά μπορεί να αποκαταστήσει την εγρήγορση χωρίς να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθεί κατά την ώρα του ύπνου. Naps περισσότερο από 30 λεπτά κίνδυνο βαθύ ύπνο που σας αφήνει ζαλισμένος και μπορεί να καθυστερήσει τη νύχτα ύπνου. Αν κοιμάστε, το κάνετε αυτό το νωρίς το απόγευμα (1 ⁇ 3 μ.μ. τοπική ώρα), δεν αργά την ημέρα. Ρυθμίστε ένα συναγερμό και σηκωθείτε ακόμα και αν αισθάνεστε ζαλισμένος ⁇ κινήστε στο φυσικό φως αμέσως για να αποτινάξει την αδράνεια του ύπνου. Αν δεν μπορείτε απολύτως να μείνετε ξύπνιοι, ένα σύντομο ύπνο είναι καλύτερο από μια πλήρη σύγκρουση δύο ωρών που θα εκτροχιάσει τη νύχτα σας.

Μελατονίνη και άλλα συμπληρώματα

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται φυσικά σε απάντηση στο σκοτάδι. Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης (0.5 ⁇ 3 mg) μπορεί να βοηθήσει να σηματοδοτήσει την κατάκλιση όταν το εσωτερικό σας ρολόι δεν είναι ακόμα έτοιμο. Το θέμα του χρόνου: για τους ταξιδιώτες ανατολικά, πάρτε το κατά την τοπική κατάκλιση (30 λεπτά πριν); για τη δύση, πάρτε το κατά τη διάρκεια της νύχτας του προορισμού (π.χ., 2 ⁇ 3 π.μ. τοπική). Πάντα συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη, ειδικά αν έχετε μια ιατρική κατάσταση ή να πάρετε άλλα φάρμακα. Άλλα συμπληρώματα όπως μαγνήσιο ή ρίζα βαλεριάνας μπορεί να προωθήσει τη χαλάρωση, αλλά έλλειψη ισχυρής απόδειξης για την πρόληψη τζετ λαγκ. Αποφύγετε τη μελατονίνη υψηλής δόσης (πάνω από 5 mg) εκτός αν κατευθυνθεί από ένα γιατρό ⁇ περισσότερο δεν είναι καλύτερο και μπορεί να προκαλέσει grogginness.

Άσκηση και κίνηση

Ένα γρήγορο 30 λεπτά με τα πόδια σε εξωτερικούς χώρους το πρωί το ηλιακό φως είναι ιδανικό. Αν είστε ένας τακτικός γυμναστής γυμναστήριο, να κάνετε μια μέτρια προπόνηση (jogging, κολύμπι, ελαφριά βάρη) το απόγευμα, αλλά αποφύγετε εντατική εκπαίδευση μέσα σε δύο ώρες από την ώρα του ύπνου. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία θα πρέπει φυσικά να πέσει πριν από τον ύπνο.

Πρόσθετες στρατηγικές για συγκεκριμένους ταξιδιώτες

Επιχειρηματίες Ταξιδιώτες

Όταν έχετε συναντήσεις ή παρουσιάσεις σύντομα μετά την προσγείωση, κάθε ώρα προσαρμοσμένης εγρήγορσης μετράει. [[LFT:0]] Άφιξη μιας ημέρας νωρίτερα αν είναι δυνατόν[ ⁇ αυτή είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική. Αν δεν μπορείτε, προγραμματίστε κρίσιμες συναντήσεις για το μέσο του πρωινού (10 π.μ. ⁇ 12 μ.μ.), όταν οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μια φυσική αιχμή εγρήγορσης. Χρησιμοποιήστε μια στρατηγική καφεΐνη (ένα φλιτζάνι κατά την αφύπνιση, κανένα μετά τις 2 μ.μ. τοπική ώρα) και πάρτε έναν υπνάκο 20 λεπτών πριν την απογευματινή πτώση. Κρατήστε σνακ όπως ξηροί καρποί και φρούτα στο χέρι για να αποφύγετε τις καταρρεύσεις σακχάρου στο αίμα. Προετοιμάστε ένα “jet lag kit επιβίωσης” για το ξενοδοχείο σας: κουρτίνες διακοπής ρεύματος (ή μάσκα ύπνου), μηχανή λευκού θορύβου ή εφαρμογή, και ένα μικρό ψυγείο με νερό και υγιεινά σνακ.

Οικογένειες με Παιδιά

Τα παιδιά συχνά έχουν πιο άκαμπτα προγράμματα ύπνου αλλά και να προσαρμοστούν πιο ευέλικτα από τους ενήλικες. Για τα βρέφη και τα νήπια, προσπαθήστε να διατηρήσετε κάποια σταθερότητα σε ώρες ύπνου σε σχέση με την τοπική ώρα. Κατά την πτήση, να έχουν παιδιά ύπνο σύμφωνα με τον χρόνο προορισμού όσο το δυνατόν περισσότερο ⁇ χρησιμοποιήστε σάκους ύπνου, φορητές σκηνές διακοπής της λειτουργίας, και το αγαπημένο τους ερωτικό. Κατά την άφιξη, βγείτε έξω στο φως του πρωινού και να τα κρατήσετε ενεργά μέχρι μια λογική τοπική ώρα ύπνου. Η μελατονίνη δεν συνιστάται για παιδιά χωρίς παιδιατρική καθοδήγηση. Η υπομονή είναι το κλειδί ⁇ σχέδιο χαμηλού κλειδιού δραστηριότητες για τις δύο πρώτες ημέρες. Για τα παιδιά σχολικής ηλικίας, να τους εμπλέξει στη διαδικασία: εξηγήστε γιατί τρώμε πρωινό στις 7 π.μ. τοπικά ακόμα και αν οι τύμνες μας λένε ότι είναι μεσάνυχτα. Ανταμείβετε τους για να μείνουν ξύπνιοι μέχρι μια λογική στιγμή με μια μικρή δραστηριότητα όπως μια επίσκεψη πάρκου.

Αθλητές και ερμηνευτές

Οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν τα πρωτόκολλα έκθεσης στο φως αυστηρά, ιδανικά υπό την καθοδήγηση ενός επιστήμονα του αθλητισμού. Μια σταδιακή προ-μεταφορά 30 λεπτών την ημέρα ξεκινώντας μια εβδομάδα πριν από το ταξίδι μπορεί να βοηθήσει. Η ενυδάτωση και το ισοζύγιο ηλεκτρολυτών είναι ιδιαίτερα σημαντικά ⁇ σε εκτίμηση δισκία ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Σύντομη, χαμηλή ένταση προπόνηση κατά την ημέρα άφιξης (jogging, δυναμική τέντωμα) μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του ⁇ ολογιού χωρίς να υπερτονίσει το σώμα. Προγραμματίστε εκπαίδευση υψηλής έντασης ή επιδόσεις για την τρίτη ημέρα μετά την άφιξη. Η σελίδα του CDC’s Raviest για την jet lag[ παρέχει πρόσθετες συστάσεις για την έναρξη της διαδικασίας που εφαρμόζεται στους αθλητές.

Διαχείριση ζωνών χρόνου ως Ψηφιακός Νομαδικός ή Απομακρυσμένος Εργάτης

Όταν η θέση εργασίας σας αλλάζει σε όλες τις ζώνες ώρας, πρέπει επίσης να συντονιστείτε με συναδέλφους πίσω στην πατρίδα ή σε πολλαπλές ζώνες. Το κλειδί είναι να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου για τη δική σας υγεία ενώ επικαλύπτετε τις ώρες πυρήνα της ομάδας σας. Χρησιμοποιήστε ένα κοινό γραφικό συστατικό ψηφιακού ⁇ ολογιού που δείχνει το χρόνο σας και το χρόνο της ομάδας σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο υιοθέτησης μιας προσέγγισης «chunks»: να κάνετε βαθιά εργασία κατά τη διάρκεια των ωρών αιχμής σας, και να αποθηκεύσετε συνεργατικές εργασίες για την επικάλυψη. Να είστε διαφανείς με τους διαχειριστές και τους συμπαίκτες σχετικά με το νέο σας πρόγραμμα. Αν συχνά αλλάξετε ζώνες, να διατηρήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου ανεξάρτητα από την τοπική ώρα ⁇ αυτό δημιουργεί μια σταθερή εσωτερική άγκυρα που κάνει τις μεταβάσεις ευκολότερες. Ορίστε όρια: αν οι ώρες πυρήνα της ομάδας σας είναι 9 π.μ. ⁇ 5 μ. ανατολικά, και είστε στην Ευρώπη (έξι ώρες μπροστά), αποκλείστε το χρόνο σας για συναντήσεις και κάντε εστίαση το πρωί. Χρησιμοποιήστε το “δεν διαταράζετε” τη λειτουργία σας εκτός των παραθύρων και το email σας.

Μακροχρόνιες Στρατηγικές για τους Συχνούς Ταξιδευτές

Αν ταξιδεύετε σε ζώνες χρόνου τακτικά ⁇ για παράδειγμα, πιλότοι, αεροσυνοδοί ή στελέχη σε εβδομαδιαία ταξίδια ⁇ δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να επαναρυθμίσετε πλήρως μετά από κάθε ταξίδι. Αντίθετα, να έχετε το τηλέφωνό σας στη ζώνη ώρας για τον προγραμματισμό του ύπνου. Φορέστε γυαλιά αποκλεισμού μπλε-φωτός πριν από την προβλεπόμενη ώρα ύπνου σας. Με τον καιρό, το σώμα σας θα μάθει να λειτουργεί σε ευέλικτο κιρκάδικο ρυθμό, αλλά αυτό απαιτεί πειθαρχία. Η CDC’S NIOSH έρευνα για εργασία βάρδιας και jet lag [[FT:1] προσφέρει οδηγίες με βάση στοιχεία για εργαζόμενους με ακανόνιστα χρονοδιαγράμματα. Μια πρακτική προσέγγιση: επιλέξτε μια “ζώνη ώρας αναφοράς” (της βάσης βάσης του σπιτιού σας) και κολλήστε σε αυτόν τον κεντρικό ύπνο. Για παράδειγμα, αν ζείτε σε ένα ταξίδι στο New York.

Χρησιμοποιώντας την Τεχνολογία στο Πλεονέκτημα Σας

Πολλές εφαρμογές και συσκευές έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την καταπολέμηση jet lag. Εφαρμογές όπως ο Timeshifter και Jet Lag Rooster δημιουργούν εξατομικευμένα προγράμματα για την έκθεση στο φως, τον ύπνο, την πρόσληψη καφεΐνης και τη μελατονίνη με βάση τα στοιχεία της πτήσης σας. Πολλά smartwatches και trackers φυσικής κατάστασης έχουν την παρακολούθηση του ύπνου και τα χαρακτηριστικά του συναγερμού που μπορούν να σας βοηθήσουν να κολλήσετε στο προγραμματισμένο χρόνο σας. Τα γυαλιά ή τα φορητά ρολόγια συναγερμού ανατολής του ηλίου μπορούν να προσομοιώσουν το πρωινό φως ακόμα και στα δωμάτια του ξενοδοχείου χωρίς παράθυρα. Χρησιμοποιήστε φίλτρα συσκευής ή μπλε-φως εφαρμογές μπλοκάρισμα (π.χ., f. lux, Night Shift) για να μειώσει το τεχνητό μπλε φως κατά την ώρα της ώρας του στόχου σας. Για τους συχνότερους ταξιδιώτες, επενδύστε σε έναν φορητό αισθητήρα φωτός (όπως το LYS ή το Aura) για να παρακολουθείτε την πραγματική έκθεση του φωτός σας και να το συγκρίνετε με το πρόγραμμά σας.

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε

  • Μένοντας στο χρόνο της πατρίδας: Προσπαθώντας να διατηρήσεις το αρχικό σου πρόγραμμα σε μακρινό προορισμό σχεδόν πάντα αποτυγχάνει και παρατείνει τη ρύθμιση.
  • Υπερβολικός υπνάκος: Οι μεγάλοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να μετατοπίσουν τον κύκλο του ύπνου σας πιο μακριά από την τοπική ώρα.
  • Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ για ύπνο: Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά αποσπούν τον ύπνο και επιδεινώνει την αφυδάτωση.
  • Αγνοώντας το χρόνο γεύματος: Τρώγοντας σε παράξενες ώρες σε σχέση με την τοπική ώρα συγχέει τα εσωτερικά σας ρολόγια. Τρώτε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα του προορισμού σας από τη στιγμή που προσγειωνόσαστε.
  • Επαναλαμβάνοντας αποκλειστικά τη μελατονίνη:[[LFT:1]] Τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με τον κατάλληλο συγχρονισμό της έκθεσης στο φως και του ύπνου.
  • Προγραμματίζοντας τις μέρες από πίσω και μετά έντονες: Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ημέρα ανάκτησης ανά 3 ⁇ 4 ζώνες ώρας που διασταυρώνονται πριν από τα γεγονότα υψηλού επιπέδου.
  • Πετάγοντας σε λάθος ώρα της ημέρας: Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε πτήσεις που φθάνουν το πρωί τοπική ώρα, ώστε να μπορείτε να πάρετε την έκθεση στο φως της ημέρας αμέσως.

Τελικές σκέψεις

Οι αλλαγές στη ζώνη ώρας είναι αναπόφευκτο μέρος του σύγχρονου ταξιδιού, αλλά δεν χρειάζεται να εκτροχιάσουν τα σχέδιά σας ή την παραγωγικότητά σας. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική συνδυάζει την προετοιμασία πριν την αναχώρηση, τις πειθαρχημένες συνήθειες κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, και την ταχεία προσαρμογή κατά την άφιξη ⁇ αγγίζεται από την έγκαιρη έκθεση στο φως και συνεπείς κύκλους αφύπνισης ύπνου. Κάθε ταξιδιώτης ανταποκρίνεται διαφορετικά, έτσι πειραματιστείτε με τις τεχνικές που περιγράφονται εδώ και να βελτιώσετε το προσωπικό σας πρωτόκολλο σε διάφορα ταξίδια. Με την απόκτηση διαχείρισης jet lag, μπορείτε να φτάσετε στον προορισμό σας έτοιμοι να απολαύσετε την εμπειρία, να εκτελέσετε στα καλύτερά σας, και να επιστρέψετε στο σπίτι χωρίς την παρατεταμένη ομίχλη του circadian χάος. Ταξιδέψτε καλά, και αφήστε τους ρυθμούς του κόσμου να εργαστούν για σας, όχι εναντίον σας.