Table of Contents

Κατανόηση Jet Lag και Βιολογικές Επιπτώσεις της

Jet lag, επιστημονικά γνωστή ως δεσύχρονωση, είναι μια προσωρινή διαταραχή ύπνου που συμβαίνει όταν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ⁇ ο κιρκάδιος ρυθμός ⁇ είναι λανθασμένος με την τοπική ώρα στον προορισμό σας. Αυτό το εσωτερικό ρολόι, που βρίσκεται στον υπερραχιαστικό πυρήνα του εγκεφάλου, ρυθμίζει κύκλους ύπνου-ξυπνώ, ορμονική απελευθέρωση, θερμοκρασία του σώματος, και το μεταβολισμό. Όταν ταξιδεύετε γρήγορα σε τρεις ή περισσότερες ζώνες ώρας, το εσωτερικό σας πρόγραμμα δεν ταιριάζει πλέον με το εξωτερικό περιβάλλον, οδηγώντας σε μια καταπακτή των συμπτωμάτων: κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, πεπτική δυσφορία, και δυσκολία συγκέντρωσης.

Η σοβαρότητα του jet lag εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: ο αριθμός των ζωνών ώρας που διασταυρώνονται (περισσότεροι από τρεις συνήθως ενεργοποιούν αισθητά αποτελέσματα), η κατεύθυνση του ταξιδιού (πτήσεις προς τα ανατολικά είναι δυσκολότερες επειδή ⁇ χαθούν ⁇ ώρες και πρέπει να προχωρήσουν την ώρα που κοιμάστε), η ηλικία σας (παλαιότεροι ενήλικες συχνά προσαρμόζονται πιο αργά), και η ατομική μεταβλητότητα στην κυκλαδική ευελιξία. Κατανόηση της βιολογίας πίσω από jet lag σας βοηθά να στοχεύσετε παρεμβάσεις που λειτουργούν πραγματικά ⁇ όπως η χρονική έκθεση στο φως, η στρατηγική κατάκλιση, και η προσεκτική χρήση της μελατονίνης.

Για το έγκυρο υπόβαθρο των κιρκαδιακών ρυθμών, ανατρέξτε στο Εθνικό Ινστιτούτο Γενικών Ιατρικών Επιστημών φύλλο στοιχείων για τους κιρκαδικούς ρυθμούς]. Η ]Η καθοδήγηση του CDC για τον ύπνο και την εργασία κατά βάρδιες[ παρέχει επίσης σχετικές πληροφορίες για τους ταξιδιώτες.

Η Επιστήμη Πίσω από το Εσωτερικό Ρολόι Σας

Ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν είναι ένα μόνο ρολόι αλλά ένα δίκτυο βιολογικών χρονομέτρων. Το κύριο ρολόι στον υπερραχειαματικό πυρήνα του εγκεφάλου λαμβάνει άμεση είσοδο από τα μάτια σας σχετικά με τα επίπεδα του φωτός. Στη συνέχεια συντονίζει περιφερειακά ρολόγια στο ήπαρ, τους μυς και άλλα όργανα. Όταν διασχίζετε τις ζώνες του χρόνου γρήγορα, αυτά τα περιφερειακά ρολόγια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επαναφέρουν από το κύριο ρολόι, γεγονός που εξηγεί γιατί τα πεπτικά ζητήματα και η μυϊκή κόπωση συχνά επιμένουν ακόμη και αφού έχετε προσαρμόσει τον κύκλο του ύπνου σας. Το φως είναι το κύριο σύνθημα για την επαναρύθμιση του κύριου ⁇ ολογιού, ενώ ο συγχρονισμός του γεύματος και η άσκηση επηρεάζουν πρωτίστως τα περιφερειακά ρολόγια. Αυτό το σύστημα διπλού ⁇ ολογιού είναι ο λόγος για τον οποίο ένας συνδυασμός έκθεσης στο φως, στρατηγικής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας είναι πιο αποτελεσματικός από οποιαδήποτε μεμονωμένη παρέμβαση.

Η παραγωγή μελατονίνης είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας. Ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει φυσικά μελατονίνη σε απάντηση στο σκοτάδι, συνήθως ξεκινώντας δύο με τρεις ώρες πριν από τη συνήθη ύπνο σας. Όταν ταξιδεύετε ανατολικά, το σώμα σας συνεχίζει να απελευθερώνει μελατονίνη στο χρόνο του σπιτιού σας, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε υπνηλία κατά τη διάρκεια του απογεύματος στον προορισμό σας. Αντίθετα, δυτικά ταξίδια καθυστερήσει την απελευθέρωση μελατονίνης, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθεί κατά την τοπική ώρα ύπνου. Κατανόηση αυτών των μηχανισμών σας βοηθά να χρόνο παρεμβάσεις όπως έκθεση στο φως και μελατονίνη συμπλήρωμα με ακρίβεια.

Προ-Trip στρατηγικές προετοιμασίας που λειτουργούν πραγματικά

Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να είστε στο αεροπλάνο για να πολεμήσετε το τζετ λαγκ. Ξεκινώντας πολύ πριν την αναχώρηση μπορεί να μειώσει το χρόνο ανάκτησης κατά μια πλήρη ημέρα ή περισσότερο.

Σταδιακά Μετατοπίστε το Πρόγραμμα Ύπνου σας

Αρχίστε να προσαρμόζετε την ώρα κατάκλισης και την ώρα αφύπνισής σας κατά 30 ⁇ 60 λεπτά την ημέρα προς την ζώνη ώρας του προορισμού σας, ξεκινώντας τρεις έως πέντε ημέρες πριν από το ταξίδι. Αν πετάτε ανατολικά (π.χ. από τη Νέα Υόρκη στο Λονδίνο), πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε νωρίτερα κάθε μέρα. Για το ταξίδι δυτικά, μείνετε μέχρι αργά και κοιμάστε. Αυτή η σταδιακή μετατόπιση ⁇ πριν από τα τρένα ⁇ το ρολόι σας, έτσι το σοκ του άλματος χρόνου ελαχιστοποιείται. Χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι και αντιστεκθείτε στον πειρασμό να χτυπήσει snooze ⁇ συνοχή είναι πιο σημαντική από την τελειότητα.

Χρήση έκθεσης φωτός Στρατηγικά

Το φως είναι το πιο ισχυρό σύνθημα για την επαναρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Ξεκινώντας λίγες ημέρες πριν την αναχώρηση, εκθέστε τον εαυτό σας σε φωτεινό φως τις ώρες που θα ταιριάζουν με τις ώρες ημέρας του προορισμού σας. Για ανατολικά ταξίδια, να πάρετε το πρωινό φως (προσομοίωση μιας προγενέστερης ανατολής). Για το δυτικό ταξίδι, εκθέστε τον εαυτό σας στο φως αργότερα το βράδυ. Σκεφτείτε τη χρήση μιας λάμπας θεραπείας φωτός αν ζείτε σε ένα σκοτεινό κλίμα. Μια λάμπα lux για 30 ⁇ 60 λεπτά την κατάλληλη στιγμή μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Ακόμη και κάθεται κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο μπορεί να βοηθήσει. Ο στόχος είναι να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας σε μετατόπιση του εσωτερικού του ⁇ ολογιού πριν ακόμη επιβιβαστείτε στο αεροπλάνο.

Βελτιστοποιήστε την Υγιεινή του Ύπνου Πριν Φύγετε

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό και σκοτεινό, και σταματήστε να χρησιμοποιείτε οθόνες 60 λεπτά πριν το κρεβάτι. Το προϋπάρχον χρέος ύπνου επιδεινώνει το jet lag, έτσι ώστε να είναι καλά ξεκούραστο κατά την ημέρα αναχώρησης σας δίνει μια ενδιάμεση λύση. Αν έχετε πρόβλημα ύπνου τις ημέρες πριν από το ταξίδι, εξετάστε μια σύντομη πορεία της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για τεχνικές αϋπνίας, όπως ο έλεγχος ερεθίσματος και ο περιορισμός ύπνου. Ακόμα και μία ή δύο επιπλέον ώρες ποιοτικού ύπνου τις ημέρες πριν την αναχώρηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη σοβαρότητα του jet lag.

Να Μένετε Ενυδατωμένοι και να Τρώτε Σοφά

Αφυδάτωση ενώνει την κόπωση και τους πονοκεφάλους του jet lag. Αυξήστε την πρόσληψη νερού στις 48 ώρες πριν το ταξίδι. Ξεκινήστε με ένα επιπλέον ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και να φέρει ένα επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερού. Επίσης, αποφύγετε βαριά, λιπαρό, ή πικάντικα γεύματα πριν από την πτήση σας? μπορούν να επιδεινώσουν την πεπτική δυσφορία και να διαταράξουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Εστίαση σε άπαχο πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, και λαχανικά.

Εξετάστε τη μελατονίνη συμπλήρωμα ⁇ Αλλά προσεκτικά

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που σηματοδοτεί το σώμα σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε. Μια χαμηλή δόση (0, 5 ⁇ 3 mg) που λαμβάνεται κατά την κατάκλιση του στόχου στη ζώνη ώρας προορισμού σας μπορεί να βοηθήσει στη μετατόπιση του ⁇ ολογιού σας. Ωστόσο, ο συγχρονισμός είναι τα πάντα: η λήψη μελατονίνης τη λάθος στιγμή μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει την καθυστέρηση του τζετ. Για το ταξίδι ανατολικά, πάρτε μελατονίνη στο νέο τοπικό ύπνο για δύο έως τρεις νύχτες πριν την αναχώρηση. Για το ταξίδι δυτικά, η μελατονίνη είναι λιγότερο αποτελεσματική, αλλά μια μικρή δόση μπορεί να βοηθήσει αν χρειαστεί να κοιμηθείτε νωρίτερα. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση, ειδικά αν έχετε αυτοάνοσες διαταραχές ή πάρετε αντιπη αντιπηκτικά. Η Mayo Clinic overview of melatonin παρέχει ένα αξιόπιστο σημείο εκκίνησης.

Σχεδιάστε τις δραστηριότητες σας Άφιξη

Γνωρίζοντας τι θα κάνετε τις πρώτες 24 ώρες στον προορισμό σας σας σας βοηθά να προετοιμαστείτε διανοητικά και σωματικά. Αν φτάνετε το πρωί, προγραμματίστε εξωτερικές δραστηριότητες που σας κρατούν σε φυσικό φως. Αν φτάνετε το βράδυ, έχετε ένα ελαφρύ δείπνο και μια ήρεμη ρουτίνα ύπνου.

Κατά τη διάρκεια της πτήσης: Προσαρμόζοντας το σώμα σας στη Νέα Ζώνη Ώρας

Οι ώρες στον αέρα δεν είναι μόνο για να πάρει από το Α στο Β ⁇ είναι μια ευκαιρία να αρχίσει να συγχρονίζει το εσωτερικό ρολόι σας.

Ρυθμίστε την Αγρυπνία Σας Αμέσως

Μόλις επιβιβαστείτε, αλλάξτε το ρολόι σας και το ρολόι τηλεφώνου στην ώρα του προορισμού σας. Αυτή η ψυχολογική ώθηση σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε και να δράσετε σύμφωνα με το νέο πρόγραμμα: ύπνος όταν είναι νύχτα στον προορισμό σας, μείνετε ξύπνιοι όταν είναι ημέρα. Αυτή η απλή πράξη σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι το ταξίδι έχει ήδη τελειώσει και το νέο πρόγραμμα έχει αρχίσει.

Ο Ύπνος ή η Παραμονή στο Ξύπνα

Αν θα φτάσετε το πρωί ή το μεσημέρι τοπική ώρα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της πτήσης μόνο αν αντιστοιχεί σε νυχτερινή ώρα στον προορισμό σας. Χρησιμοποιήστε μια μάσκα ύπνου, ωτοασπίδες, και ένα μαξιλάρι λαιμού για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Αν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι, να συμμετάσχουν σε δραστηριότητες που σας κρατά σε εγρήγορση: βλέποντας μια ταινία, διαβάζοντας ένα βιβλίο, ή κάνοντας το φως τεντώνοντας. Το κλειδί είναι να ευθυγραμμίσετε τη συμπεριφορά σας με τη ζώνη ώρας στόχου από τη στιγμή που θα απογειωθεί. Αν είστε αγωνίζονται να μείνετε ξύπνιοι, σηκωθείτε και περπατήστε το διάδρομο ή να κάνετε κάποια ήπια τεντώματα. Αν είστε αγωνίζονται να κοιμηθείτε, σκεφτείτε ένα βοήθημα ύπνου όπως μαγνήσιο ή χαμομήλι τσάι αντί συνταγή φάρμακα ύπνου, που μπορεί να σας αφήσει groggy κατά την άφιξη.

Μείνετε ενυδατωμένοι ⁇ Αλλά παραλείψτε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Ποτό νερό με συνέπεια: στόχος για 8 ουγγιές ανά ώρα κατά τη διάρκεια της πτήσης. Αποφύγετε το αλκοόλ και καφεΐνη ποτά, καθώς διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου και αφυδατώνουν σας. Αν πρέπει να έχετε καφέ, χρόνο νωρίς κατά την πτήση, αν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι, αλλά να το αποφύγετε μέσα σε έξι ώρες από την προγραμματισμένη περίοδο ύπνου κατά τη διάρκεια της πτήσης. Για ενυδάτωση, το απλό νερό είναι καλύτερο, αλλά τα πακέτα ηλεκτρολυτών μπορούν να βοηθήσουν αν είστε επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Αποφύγετε ζαχαρούχα ποτά, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ενεργειακές βλάβες και να επιδεινώσουν την κόπωση.

Μετακίνηση και Τεντώστε Συχνά

Καθισμένος για μεγάλα διαστήματα αυξάνει την ακαμψία και τον κίνδυνο της εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης (DVT). Περπατήστε κάτω από το διάδρομο κάθε ώρα περίπου, και να εκτελέσει απλές καθιστοί τεντώσεις: κύκλους αστραγάλων, μοσχάρι αυξάνεται, ρολά του λαιμού, και αναπηδήσεις ώμου. Βελτιωμένη κυκλοφορία βοηθά στην έξαψη των ορμονών στρες και διατηρεί το σώμα σας λίμπερ, καθιστώντας ευκολότερη την προσαρμογή κατά την άφιξη. Καλτσάκια συμπίεσης μπορεί επίσης να μειώσει το οίδημα και τον κίνδυνο DVT, ειδικά σε πτήσεις άνω των έξι ωρών. Αν έχετε ιστορικό θρόμβων ή αγγειακών προβλημάτων, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από την πτήση.

Να τρώτε Φως και Στρατηγικά

Παράλειψτε τα βαριά γεύματα αεροπορικής εταιρείας αν δεν ταιριάζουν με το χρονοδιάγραμμα της ζώνης ώρας του προορισμού σας. Αν είναι ώρα πρωινού όπου θα πάτε, φάτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα για να σηματοδοτήσετε την αφύπνιση. Αν είναι δείπνο, επιλέξτε ένα ελαφρύ, υδατάνθρακες-based γεύμα που προωθεί τον ύπνο. Μερικοί ταξιδιώτες χρησιμοποιούν επίσης διαλείπουσα νηστεία: αποφεύγοντας το φαγητό για 12-16 ώρες πριν την άφιξη μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του εσωτερικού ⁇ ολογιού, μια τακτική γνωστή ως ⁇ χρόνος-περιορισμένο φαγητό ⁇ Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί επιτρέποντας στο συκώτι σας ρολόι να ευθυγραμμιστεί πιο γρήγορα με τη νέα ζώνη ώρας. Αν επιλέξετε αυτή τη μέθοδο, σπάστε τη νηστεία σας με ένα γεύμα που ταιριάζει με την ώρα της ημέρας στον προορισμό σας.

Χρήση Ψυχαγωγίας στο Διάβασμα Σοφά

Αν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι, επιλέξτε περιεχόμενο που κρατά το μυαλό σας ενεργό. Αν πρέπει να κοιμηθείτε, αποφύγετε τις οθόνες εντελώς ή χρησιμοποιήστε μπλε-φωτός γυαλιά μπλοκαρίσματος. Μερικές αεροπορικές εταιρείες προσφέρουν ⁇ λειτουργία ύπνου ⁇ ρυθμίσεις στα συστήματα ψυχαγωγίας τους που μειώνουν την έκθεση στο μπλε φως. Εναλλακτικά, ακούστε ένα βιβλίο ήχου ή έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ύπνου αντί να παρακολουθήσετε μια ταινία.

Κατά την άφιξη: Γρήγορη-Τρακ σας προσαρμογή στην τοπική ώρα

Οι πρώτες 48 ώρες είναι κρίσιμες για την αγκύρωση του κιρκάδιου ρυθμού σας στο νέο περιβάλλον.

Αποκτήστε φυσικό φως έκθεση ⁇ ειδικά πρωινό φως

Το φως του ήλιου είναι το ισχυρότερο zeitgeber (χρόνος sue) για το εσωτερικό σας ρολόι. Πηγαίνετε έξω μέσα σε μια ώρα από την άφιξη, και να περάσουν τουλάχιστον 30 ⁇ 60 λεπτά στο φως της ημέρας. Το φως του πρωινού αλλάζει το ρολόι σας νωρίτερα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ταξιδιώτες που ταξιδεύουν ανατολικά. Για τους ταξιδιώτες που έχουν δύση, το απόγευμα και νωρίς το βράδυ φως βοηθά να καθυστερήσει την κατάκλιση σας. Αποφύγετε τα γυαλιά ηλίου στις πρώτες ώρες ⁇ αφήστε τα μάτια σας απορροφούν όσο το δυνατόν περισσότερο φως με προστασία UV. Αν φτάσετε τη νύχτα, αποφύγετε το φωτεινό τεχνητό φως και να προετοιμαστείτε για μια συνεπή ώρα αφύπνισης το επόμενο πρωί για να πάρετε αυτό το κρίσιμο πρωινό φως έκθεση.

Αντισταθείτε στην Πρόκληση για Να Πολεμήσετε Μακρά

Ένας σύντομος ύπνος ⁇ 20-30 λεπτά μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση χωρίς να παρεμβαίνει στον νυχτερινό ύπνο. Ωστόσο, ο ύπνος για δύο έως τρεις ώρες θα κάνει πιθανώς πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθεί στον κατάλληλο τοπικό ύπνο. Αν είστε εντελώς εξαντλημένοι, ρυθμίστε ένα συναγερμό και να περιορίσετε τον ύπνο σας σε 30 λεπτά. Σε ακραίες περιπτώσεις, ένας απλός 90-λεπτός ύπνος (ένας πλήρης κύκλος ύπνου) μπορεί να είναι αποδεκτός, αλλά όχι περισσότερος από ένας ύπνος την ημέρα. Αν πρέπει να κοιμηθείτε, να το κάνετε νωρίς το απόγευμα, όχι αργά την ημέρα, για να ελαχιστοποιήσετε τη διαταραχή του ύπνου κατά τη νύχτα.

Ευθυγράμμιση Γεύματα και Δραστηριότητα με τοπική ώρα

Το φαγητό στο σωστό τοπικό γεύμα χρόνου στέλνει ισχυρά σήματα στα περιφερειακά ρολόγια σας στο συκώτι και το πεπτικό σύστημα. Να έχετε πρωινό όταν οι ντόπιοι τρώνε πρωινό, ακόμη και αν δεν πεινάτε. Ομοίως, η ελαφριά άσκηση ⁇ όπως ένα γρήγορο περπάτημα, γιόγκα, ή απαλό τέντωμα ⁇ στις κατάλληλες ώρες μπορεί να ενισχύσει το νέο πρόγραμμα. Αποφύγετε τη βαριά άσκηση μέσα σε τρεις ώρες από την ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να καθυστερήσει τον ύπνο. Αν φτάσετε το βράδυ, έχετε ένα ελαφρύ δείπνο και να αποφύγετε μεγάλα, βαριά γεύματα.

Χρήση καφεΐνης και μελατονίνης Στρατηγικά

Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να μείνετε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μόνο το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Μετά από 2 μ.μ., αποφύγετε την καφεΐνη. Έχει ημιζωή πέντε έως έξι ώρες και θα διαταράξει τον ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι το απόγευμα, σκεφτείτε ένα σύντομο περίπατο ή ένα κρύο ποτήρι νερό αντί για καφέ. Η μελατονίνη, αν επιλέξετε να το χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να ληφθεί κατά την κατάκλιση στόχου στη νέα ζώνη ώρας ⁇ συνήθως 30 ⁇ 60 λεπτά πριν θέλετε να κοιμηθείτε. Μια πολύ χαμηλή δόση (0.3 ⁇ 0.5 mg) είναι συχνά αρκετή για να αλλάξει το ρολόι χωρίς να προκαλέσει στενοχώρια την επόμενη ημέρα. Υψηλότερες δόσεις μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει ζωηρά όνειρα ή υπνηλία πρωί.

Εξετάστε μια Σύντομη Κοινωνική Συγχρονοποίηση

Η συμμετοχή με τους ντόπιους και η παρακολούθηση των καθημερινών ρυθμών τους: συζητήσεις, θελήματα και ομαδικές δραστηριότητες παρέχουν όλες κοινωνικές ενδείξεις που ενισχύουν το νέο χρονοδιάγραμμα. Τρώγοντας δείπνο με άλλους παρά στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας, για παράδειγμα, βοηθά τον εγκέφαλό σας να συσχετίσει εκείνη την ώρα με την εγρήγορση που ακολουθείται από ύπνο. Η κοινωνική αλληλεπίδραση απελευθερώνει επίσης οξυτοκίνη, η οποία μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Αν ταξιδεύετε μόνοι σας, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια περιοδεία με τα πόδια ή να επισκεφθείτε ένα τοπικό καφέ όπου μπορείτε να παρατηρείτε και να συμμετέχετε στον καθημερινό ρυθμό της κοινότητας.

Κάντε μια σύντομη βόλτα

Μέσα στις πρώτες λίγες ώρες άφιξης, πάρτε 15-30 λεπτά με τα πόδια έξω. Αυτό συνδυάζει την έκθεση στο φως, απαλή άσκηση, και κοινωνική δέσμευση (αν περπατάτε μέσα από μια πολυάσχολη περιοχή). Ο συνδυασμός αυτών των συνθημάτων είναι πιο ισχυρός από οποιαδήποτε παρέμβαση. Ακόμα και μια μικρή βόλτα γύρω από το μπλοκ μπορεί να βοηθήσει να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας και να μειώσει τη γκρόγκινες του ταξιδιού.

Πρόσθετες συμβουλές για τη διαχείριση Jet Lag κατά τη διάρκεια πολλαπλών ημερών

Αυτές οι προηγμένες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν τους συχνούς ταξιδιώτες ή όσους διασχίζουν έξι ή περισσότερες ζώνες ώρας.

Σχεδιάστε την ώρα άφιξής σας με τη θέλησή σας

Αν είναι δυνατόν, επιλέξτε πτήσεις που φτάνουν νωρίς το βράδυ τοπική ώρα. Αυτό σας επιτρέπει να μείνετε ξύπνιοι για λίγες ώρες, να φάτε ένα ελαφρύ δείπνο, και στη συνέχεια να πάτε για ύπνο σε μια λογική ώρα. Φτάνοντας στη μέση της νύχτας μπορεί να είναι πιο δύσκολο, επειδή μπορεί να αναγκαστείτε να κοιμηθείτε σε παράξενες ώρες. Αν πρέπει να φτάσετε αργά τη νύχτα, σκεφτείτε ένα μικρότερο ύπνο και στη συνέχεια προγραμματίστε να ξυπνήσετε νωρίς το επόμενο πρωί για να επαναφέρετε το πρόγραμμά σας. Αν φτάσετε νωρίς το πρωί, σπρώξτε μέσα από την κούραση και μείνετε ξύπνιοι μέχρι μια λογική βραδινή ώρα ύπνου.

Διατήρηση Συνέπειας Καθ'όλη τη διάρκεια του ταξιδιού

Διαφορές πάνω από μια ώρα μεταξύ της ημέρας της ημέρας και του Σαββατοκύριακου πρόγραμμα ύπνου σας δημιουργούν ⁇ κοινωνικό jet lag ⁇ που ενώνει το ταξίδι jet lag. Κρατήστε το χρόνο ύπνου και την αφύπνισή σας μέσα σε 30 λεπτά κάθε μέρα. Εάν έχετε αργά-νύχτα σχέδια, προσπαθήστε να κρατήσετε το χρόνο αγρυπνίας σας συνεπή και να πάρετε ένα σύντομο υπνάκο νωρίτερα μέσα στην ημέρα παρά ύπνος.

Χρήση φίλτρων οθόνης Dimming και μπλε φως

Το μπλε φως από τα τηλέφωνα, τα tablet, και τους φορητούς υπολογιστές καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Την ώρα πριν από την στοχευμένη τοπική κατάκλιση, χρησιμοποιήστε μπλε-φωτός γυαλιά μπλοκαρίσματος ή ενεργοποιήστε τη λειτουργία ⁇ νύχτα ⁇ στις συσκευές σας. Ακόμα καλύτερα, διαβάστε ένα φυσικό βιβλίο ή ακούστε ένα βιβλίο ήχου αντί κύλισης. Αν εργάζεστε σε ένα laptop το βράδυ, εγκαταστήστε λογισμικό όπως f.lux ή χρησιμοποιήστε το ενσωματωμένο χαρακτηριστικό νυχτερινής βάρδιας της συσκευής σας για τη μείωση της εκπομπής μπλε φως. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά χωρίς οθόνη πριν το κρεβάτι.

Πρακτική Τεχνικές Χαλαρώσεως για Καλύτερο Ύπνο

Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών, βαθιά αναπνοή (4-7-8 τεχνική), ή καθοδηγούμενη εικόνα. Ακόμη και πέντε λεπτά διαλογισμού της συνειδητικότητας μπορεί να μειώσει κορτιζόλη και να σας διευκολύνει στον ύπνο. Δωρεάν εφαρμογές όπως Insight Timer ή UCLA Mindful παρέχουν σύντομες καθοδηγούμενες συνεδρίες. Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν μπορεί να πέσει πάλι στον ύπνο, δοκιμάστε ένα διαλογισμό σάρωσης σώματος ή σηκωθείτε και να κάνετε κάτι χαλαρωτικό σε αμυδρό φως μέχρι να νιώσετε υπνηλία και πάλι.

Να είστε υπομονετικοί: Ο κανόνας 1-Ημέρα-Περ-Τάιμ-Ζον

Αν έχετε διασχίσει έξι ζώνες, περιμένετε περίπου έξι ημέρες μερικής προσαρμογής. Ωστόσο, με τις στρατηγικές παραπάνω, μπορείτε συχνά να κόψετε αυτό το χρόνο στο μισό. Μην αποθαρρύνεστε αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε λίγο μακριά μετά από δύο ή τρεις ημέρες ⁇ αυτό είναι φυσιολογικό. Συνεχίστε να ακολουθείτε το φως έκθεση, το χρόνο γεύμα, και τις στρατηγικές άσκησης, και το σώμα σας θα φτάσει τελικά. Παρακολουθήστε τα συμπτώματα και σημειώστε ποιες στρατηγικές βοηθούν περισσότερο για τα μελλοντικά ταξίδια.

Εξετάστε τη στρατηγική χρήση των ενισχύσεων υπέρ των καταναλωτών

Εκτός από μελατονίνη, μερικοί ταξιδιώτες βρίσκουν ανακούφιση με συμπληρώματα μαγνησίου (για χαλάρωση των μυών και την ποιότητα του ύπνου) ή με τσάι βοτάνων όπως χαμομήλι ή ρίζα βαλεριανών. Ωστόσο, αποφύγετε να βασίζεστε σε βοηθήματα ύπνου για περισσότερες από μερικές νύχτες, καθώς μπορούν να διαταράξουν τη φυσική αρχιτεκτονική ύπνου σας. Πάντα ελέγξτε με έναν επαγγελματία υγείας πριν συνδυάσετε συμπληρώματα με φάρμακα.

Προσαρμόστε τη ρουτίνα προπόνησης σας

Η πρωινή άσκηση σε φωτεινό φως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους ταξιδιώτες που ταξιδεύουν ανατολικά, καθώς συνδυάζει την έκθεση στο φως με τη σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και προωθεί την εγρήγορση. Για τους ταξιδιώτες που πηγαίνουν δυτικά, αργά το απόγευμα άσκηση μπορεί να βοηθήσει να καθυστερήσει την κατάκλιση και να υποστηρίξει τη μετατόπιση σε ένα μεταγενέστερο πρόγραμμα. Αποφύγετε την έντονη άσκηση μέσα σε δύο έως τρεις ώρες από την κατάκλιση, όπως μπορεί να είναι υπερδιέγερση.

Πότε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή για Jet Lag

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, το jet lag είναι μια κατάσταση αυτοπεριοριζόμενη που επιλύεται μέσα σε λίγες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από τα ακόλουθα:

  • Επίμονη αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες μετά την άφιξη
  • Υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας που επηρεάζει την ασφάλεια (π.χ. κατά την οδήγηση)
  • Σοβαρές αλλαγές στη διάθεση, άγχος ή κατάθλιψη
  • Πειθαρχικά συμπτώματα όπως σοβαρή δυσκοιλιότητα ή διάρροια που δεν βελτιώνονται
  • Αίσθημα παλμών, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια (μπορεί να υποδεικνύει θρόμβο αίματος από ακινησία μακράς αιχμής)
  • Οίδημα, ερυθρότητα ή πόνος στο ένα πόδι (μπορεί να είναι σημάδι εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης)

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, οι έγκυες γυναίκες, άτομα με χρόνιες ιατρικές παθήσεις (ιδιαίτερα καρδιοπάθειες, διαβήτης ή επιληψία), και όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα θα πρέπει να συζητήσουν τα σχέδια ταξιδιού και τις πιθανές παρεμβάσεις jet lag με το γιατρό τους πριν από την αναχώρηση. Αν έχετε ιστορικό επιληπτικών κρίσεων, κάποιες στρατηγικές jet lag ⁇ όπως στέρηση ύπνου ή έντονη έκθεση στο φως ⁇ μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν.Το [CDC Yellow Book κεφάλαιο για τα αεροπορικά ταξίδια καλύπτει ιατρικές πτυχές σε μεγαλύτερο βάθος.

Συμπέρασμα

Η διαχείριση των αλλαγών της ζώνης ώρας και του jet lag δεν αφορά μόνο μια μαγική σφαίρα ⁇ πρόκειται για το συνδυασμό πολλαπλών στρατηγικών που βασίζονται σε στοιχεία πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά το ταξίδι σας. Με την προ-ρύθμιση του χρονοδιαγράμματος ύπνου σας, τον έλεγχο της έκθεσης στο φως, την ενυδατωμένη, την ευθυγράμμιση των γευμάτων και της δραστηριότητας με τον τοπικό χρόνο, και χρησιμοποιώντας βοηθήματα όπως η μελατονίνη σοφά, μπορείτε να μειώσετε δραματικά την κούραση και τον αποπροσανατολισμό που συχνά φέρνει το ταξίδι σε ζώνες χρόνου. Κάθε σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά, έτσι πειραματιστείτε με αυτές τις τεχνικές για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ταξιδιού για να παρακολουθείτε ποιες στρατηγικές βοήθησαν περισσότερο σε κάθε ταξίδι, και να βελτιώσετε την προσέγγιση σας με το χρόνο.Ταξιδέψτε πρέπει να επεκτείνετε τους ορίζοντες σας, όχι να σας εξαντλήσει ⁇ εφαρμόζετε αυτές τις αρχές και να βγείτε από το αεροπλάνο έτοιμο να βιώσετε τον προορισμό σας πλήρως.