Comprendre la Zeta i la Zona horària

Creuar múltiples zones horàries és una de les més comuns reptes que fan la cara els viatgers freqüent. Si vols des de Nova York a Londres per a una reunió de negocis o des de Los Angeles a Tòquio per a una de vacances, el teu cos ZOSTU és una de les lluites internes per mantenir el ritme amb el desplaçament ràpid en la foscor del dia i la foscor. Això desajusta és el que anomenem jet la retard. Symptoms de la fatiga de dia i dificultat de concentrar- se a la pràctica, irrita i torstrate. Les zones més temps que creueu, els símptomes es tornen més pronunciats. Viatgen a l' est on perd hores més greus que el cron de desplaçament cap a l' oest, perquè el teu cos ha d' ajustar- se a un dia d' hora de dormir abans i el temps, que ha d' anar a dormir, que lluita contra la teva tendència natural.

La Ciència de Circadian Rhathms i Jet Lag

El vostre rícorcadià és un rellotge intern de 24 hores que regula cicles de son, versió endalla, temperatura corporal i digeració. Aquest rellotge mestre està situat al nucli de suprachiasmatic del cervell mhimalipsia, i depèn dels cicles de llum ambiental- ruglipulara, l' infravaloral del món exterior. Quan viatgeu a través de zones horàries, exposeu el rellotge intern a un desajust sobtat entre el temps que espereu i el temps local. Els senyals de llum del nou entorn intenten reiniciar el rellotge, però aquest és el vostre desplaçament gradual: el vostre cicí sobre 6090 minuts. Això significa que el rellotge està passant per l' inrevés pot trigar a una setmana completament a l' Institut de temps entre les zones d' est. [FLT] i l' Institut de temps actual [FLT]. 000 aliments de la llum (LFLT; i el temps actual). 000 vegades més detallats de la llum del cor solar. [C). 000 vegades es pot ajustarà el temps. 000 vegades: l' inrevés.

Més enllà del rellotge mestre, el vostre cos té rellotges perifèrics en òrgans com el fetge, el pàncrees i els muscles. Aquestes responen a alimentar i als senyals d' activitat. Quan menges o exercits en el moment erroni relatiu al vostre nou destí, aquests rellotges sièrics es resisteixen al canvi, contribueixen a la digestió, el múscul i les orades. Això NOvella per què els àpats i l' exposició de llum han de funcionar junts. [FLT:] 0 és el primer zetgeber[ FLT: 1] (hora de menjar) per al rellotge, però el temps de menjar actua com un potent senyal per als òrgans a favor. O bé s' ignora l' adaptació global.

Preparació de pre- dispositiu: Ajust de la Greu

Una de les maneres més poderoses de reduir la retard és començar a canviar el rellotge del teu cos abans de que apaclis l'avió. Fent petits canvis estratègics al teu somni i al programa de menjar en els dies que arriben a la sortida, podeu ROBINBINBUMBER el rellotge intern i reduir el xoc d' arribada.

Planificació de desplaçament gradual

Comenceu a ajustar el vostre somni i a les hores de despertar tres a cinc dies abans de la sortida. Per viatjar cap amunt per l' est (les hores de sortida), aneu al llit i despert 15 minuts abans de cada dia. Per viatjar cap a l' oest (manegant hores), feu el contrari de l' arc de kudent, es desperta més tard. Utilitzeu un rellotge d' alarma per a imposar el temps de despertar, i obtindreu l' exposició natural immediatament després d' avançar o el retard. Si esteu viatjant cap a l' est, considereu usar una caixa de llum a 10.000 minuts cada dia durant 30 minuts per a accelerar el període de pre- desplaçament. Fins i tot un desplaçament de 30 minuts per dia es pot retallar durant tres dies al vostre destí complet.

Alineament meal i hidratació

El vostre sistema digertiu s' adapta més ràpidament que el vostre cicle de somni, però només si l' alimenteu en les hores correctes. En els dies abans de viatjar, menjar àpats segons el rellotge de destí. Si el vostre destí és sis hores més ràpid, menja dues hores abans del dia. Això pre- lauir el vostre fetge i el pàncrees. Eviteu anar amb pes, rics o picants en els àpats abans de la sortida, ja que poden apagar la qualitat. El límit de cafeïna i alcohol en els dos últims dies abans de viatjar a l' aeroport i els símptomes de dormir més pitjors de l' extinció. També: [FLT: 9:]] [FLT] [F1: beveu un munt de 16 grams extra d' aigua per cada 48 hores abans del vostre vol.

Sorpellie Hygiene i Debt Reducció de reember

Abans de dormir una setmana més alta i mantenir el vostre somni abans del viatge. El deute abans de sortir amplificar els efectes de la pèrdua d' aire. Mantenir el temps de dormir i despertar, evitar pantalles abans de dormir, i mantenir el vostre dormitori tranquil· la i fosc. Si teniu problemes de dormir, un complement de baixa tasca- melatoninain (0. 5gar1g) tardarà 30 minuts abans que el vostre objectiu pugui ajudar a reajustar el vostre proveïdor de sanitat. Si sou un viatger freqüent, mantenint un horari de dormir encara que no s' estabilitzi el vostre ritme de base de pols, fent cada ajust més fàcil.

Optimitzant el vostre dia de viatge

El que fas durant el vol i sobres directament influencia com de ràpid t'adrecis a l'arribada.

Llum i son en el pla

Una vegada que a bord, establiu la vostra guàrdia a l' hora de destí i comenceu a actuar en conseqüència. Si és de dia al vostre destí, resisteixeu a dormir durant el vol. Mantingueu la llum de la vostra cabina alineat: obriu l' ombra de la finestra durant els segments d' RADERDERD i la llum fosca durant els segments de l' hora de l' hora de l' hora de RCIUN. Useu una màscara de dormir que bloqueja tota la llum per al període de destí. Els auriculars són essencials kegordinina i podeu interferir amb un somni profund. Per als vols de l' est, apunteu- vos a caure quan la cabina s' enfonsarà i useu un coixí en la seva línia de desplaçament en l' oest, per a combatre, descontrolades amb un podcast o llegir llum.

Hydració, Nutrició, i Estratègia de Cafeneina

La deshidratació és un amplificador major de la força de jet. La humitat aèria pot caure per sota del 20%, causant una pèrdua de fluid a través de la respiració i la pell. L' aigua a un cert grau de 8 gàrgia per hora de vol. Eviteu menjar sal i alcohol, tant de la dinhedració aèria pot utilitzar estratègicament: una tassa de cafè abans de que l' aterratge pugui ajudar- vos a mantenir- vos despert si arriba al matí, però eviteu la cafeïna en les vuit hores abans de dormir al destí. Menjar la llum, menjar de la proteïna, menjar de manera que durant el vol (nu, is, ous igos, it) per mantenir la sang estable. Si us podeu menjar una gran arribada en un esmorzar, considereu el menjar de manera modest (sense menjar abans de 12 hores abans de que el temps de menjar amb fred).

Moviment i Circulació

Fa temps asseguts redueix el flux de sang i pot augmentar la fatiga i la rigidesa. Camina el passadís cada dues hores, s' expandeix (els cercles, els genolls, aixecar els pals) i considerar la compressió dels mitjons per als vols durant quatre hores. La millora de la circulació ajuda amb alerta i redueix la superfície física total de viatges. En els vols més llarg que 8 hores, fa un flux simple a la regió bàl· lada: pleda, pals, pals i arrons de peu. Fins i tot cinc minuts de moviment fan una diferència.

A l' inici d' usuari: Acelterureu l' ajust

Les vostres accions en les primeres 24 i 48 hores del vostre destí són crítiques. L' objectiu és àncora ràpidament el vostre rellotge intern al cicle fosc local.

El poder de l' exposició de la llum

La llum natural és la més forta per a reajustar el ritme circadià. Si viatgeu a l' est, la llum del matí ajuda a avançar el rellotge: [[FLT: 0] get fora almenys durant 30 minuts dins d' una hora de despertar [[FLT: 1]. Si viatgeu a l' oest, la tarda i la llum de la tarda ajuda al rellotge: l' exposició a la llum brillant entre 4 pm. i 7. hora local és més efectiu. Eviteu la llum (especialment la llum blava des de les pantalles) durant les dues hores abans de la vostra hora d'anar a dormir. Si arribes a la nit i teniu problemes despert, useu llums brillants (x500 o més a l' objectiu), llavors canvieu a la llum de la llum de la llum. [FLT] [SLT:]. [DFLT] + [SLT].

Timing i Resum

Menjar per hora a les zones de menjar, senyals de menjar al sistema digestió i, indirectament, el rellotge mestre. Tingues un esmorzar sòlid a temps normal d' esmorzar (amb una hora de despertar), un bon dinar al voltant del migdia Grthonth1 p. m., i un sopar de llum no més tard de tres hores abans de dormir. Eviteu grans àpats en tres hores de dormir. Algunes investigacions suggereixen que el consum ràpid durant el vol i després menjar un gran esmorzar a l' arribada pot tornar a rear els rellotges de tifèrica més ràpidament. Si esteu a punt d' emmordassat i amb gana a 3 m., beveu o el tebal en lloc de menjar carn de carn de carn de carn de carn de carn de mala gana en el rellotge.

Nmap de ràctic

Si esteu esgotats en arribar, una migdiada curta de 2030 minuts pot restaurar l' alerta sense fer que s' dormisca més tard a l'hora d'anar- se. Naps més de 30 minuts dormir profund que et deixa anar i demorar el temps de la nit. Si la migdiada, ho fa a la tarda (1353.m. temps local), no fa tard al dia. Establiu una alarma i fins i tot si sentiu groggy Kongmo a la llum natural es mou immediatament a dormir amb inèrcia. Si no és absolutament res, una migdiada curta és millor que una pèrdua de dos hores que la nit es descarda.

Melatonin i altres suplementaris

Melatonin és una hormona naturalament alliberada en resposta a la foscor. Agafant un suplement de baixa tasca a l' oest (0. 5=DUICI3 mg) pot ajudar a anar a dormir al llit quan el rellotge intern encara no està preparat. Els assumptes per als viatgers de l' est, pren- lo a la marxa local (30 minuts abans); per a que es deslliga, pren- lo durant la nit de destí (e. ex., 2373 a. local. m). Sempre consulteu una sanitat professional abans d' usar melatonina, especialment si teniu una condició mèdica o altres medicaments. Altres complements com magnes o valerior però poden ser que no hi hagi cap prova robusta per a la prevenció. Eviteu- me' ndleq (no és més bona seguretat si no és més bona causa de 5 mgrlarència) i no es pot donar més bona seguretat si no ser que un metge.

Exercici i moviment

L' exercici de la llum per a l' arribada pot accelerar el reajustament de circadian. Un pas ràpid de 30 minuts a l' exterior del matí és ideal. Si sou un gimnàs normal, feu un treball moderat (jogging, natació, pess de llum) a la tarda, però eviteu l' entrenament estuuós en dues hores de dormir. Exer la temperatura del cos, el qual hauria de deixar caure naturalment abans de dormir. Ampliar o ioga a la nit pot ajudar els músculs de la son tranquil· la i llegir la sondibilitat per a la resta.

estratègies addicionals per als viatgers específics

Viatgers de negoci

Quan teniu reunions o presentacions poc després d' aterrar, cada hora d' alerta ajustat compta. [[FLT: 0]] Al començament si és possible [[FLT: 1] khanthhiphist és l' única estratègia més efectiva. Si no podeu planificar les reunions crítiques durant el temps de la barra d' estat de forma mitjana (10. 0 m. 0] =. 0] 1, quan la majoria de la gent experimenta un pic d' alerta natural. Useu la cafe (una tassa estratègica sobre despertar, cap cop de 2 m. local) i pren 20 minuts abans de la migdiada a la tarda. Mantingueu- lo com si fossin boiscles i fis a mà per evitar les fallades de sucre. Eyetetarles que es de supervivència es de l'hotel (o les cortines), o una màquina de descansa i una mica més freda. Si feu un soroll de descans, la vostra ombrejar- la barra de descans, i una màquina. Si feu un soroll de descans amb les vostres petites dates.

Les famílies amb fills

Els nens sovint tenen horaris de son més rígids, però també adapten més flexibles que els adults. Per als nens i nens, intenten mantenir una mica d' estabilitat en temps de migdiada en temps local. En el vol, tenen fills dormint segons el temps de destí tant com sigui possible els sacs de somni, les tendes portadores i la seva arribada preferida. Puja l' arribada, vés fora de la llum del matí i mantén- los actius fins que una hora d' exploració raonable. Melaton no es recomana per a nens sense orientació pediatra. La Patience és les activitats clau de la mateixa manera que sigui possible que els dos dies. Per als nens de l' escola, implicaven en el procés d' explicar- los: per què mengem a l'esmorzar. Fins i tot si els nostres tamisches.

Athlets i ràptiques

El rendiment físic és molt sensible a la interrupció circadiana. La pèrdua de temps pot reduir la reacció, la resistència i la coordinació. Les formigues haurien de seguir protocols d' exposició de llum, omploblement sota la orientació d' un científic esportiu. Una mesura gradual de 30 minuts començant una setmana abans de viatjar. Els equilibris de la hidratació i l' elecció són especialment importants de l' exercici de l' aigua. Poca- informació en les seves zones d' inici (jogging, s' estén) pot ajudar a reajustar el rellotge sense que el cos sigui útil. Les altes associacions de l' entrenament o per al tercer post- rristroar quan sigui possible. [DIMENT] [CLT] [CLLARLLANULT] [CLESDULL]. L' hora addicional de la pàgina ELT] [CLLEDULLE [CLLANULT] [CLES TILL [C] [CLLAD]. L' hora addicional de la pàgina de la pàgina de la IGU de la IGU de la IGU de la pàgina de la IGU de la IGU de la IGU de la IGU de

Gestionar zones horàries com a un usuari digital o un treball remot

Quan la vostra ubicació de treball canvia a través de zones horàries, també heu de coordinar els col· legues de casa o en diverses zones. La clau és mantenir un horari de descans consistent per a la vostra pròpia salut mentre s' sobreposen amb el nucli de l' equip. Useu un estri de rellotge digital compartit mostrant el vostre temps i el vostre equip killbots. Considereu adjunar un enfocament khunksDUL: feu un gran treball durant el vostre màxim hores i deseu les tasques col· laboratives per a la sobrecomposen. Si canvieu les zones de rellotge digital, mantingueu una rutina de son estable sense importar el temps local aquest procés crea una transició interna que faci més fàcil les fronteres. Establiu els vostres equips si el nucli de 9m. 000 hores. 000 hores, pm. 000 hores després de l' est i no us Keepu les vostres reunions. Si feu servir el bloqueig de les vostres reunions.

Long-Term PREs per als viatgers freqüents

Si viatgeu per zones horàries regularment a l' exemple, pilots, hostesadors de vol, o executius setmanals, no us podeu permetre reiniciar completament després de cada viatge. En comptes d' això, intenteu mantenir una planificació de temps RADA ActUBUI per als àpats, fins i tot quan sigui possible per als àpats. Useu cortines d' apagada, màscares de dormir i màquines de soroll blanc per simular la vostra nit durant el dia. Mantingueu el telèfon a la vostra zona de temps de planificació de planificació. Feu servir el bloqueig blau abans de les ulleres de la vostra planificació. Durant el vostre temps, el vostre cos s' aprendran a treballar en un ritme flexible, però requereix que la disciplina. [FLT: 0: cronAHC] cronargein i la recerca de l' hora de l' hora de l' hora de dormir. Per exemple: 1a de les vostres prioritats de les vostres forces especials (de la zona de seguretat). 000 llocs de seguretat de seguretat de seguretat de seguretat de Nova York. 000 vegades.

Usar la tecnologia al vostre recurs d' accés

Diverses aplicacions i dispositius estan dissenyades específicament per a combatre el temps lag. Appes com el temps shift i Jet Lag Rooster creen plannings personalitzats per a l' exposició de llum, dormir, cafe enga i metonin basat en els detalls del vol. Molts seguidors intel· ligents i les característiques de seguiments i alarmes que poden ajudar- vos a mantenir el vostre temps planificat. Les ulleres de teràpia llum lleugers o els rellotges de l' alpípolítics poden simular llum al matí fins i tot en habitacions d'hotel sense finestres. Useu filtres o aplicacions de bloqueig blava (p. ex., Maj., Night) per reduir la llum blava al vostre objectiu. Per a invertir els viatgers freqüents, usar un sensor de llum (com ara un moviment o una pista d' exposició) per a comparar els vostres canvis actuals [LT; i comparar la vostra planificació de la ciència. [Carx1] [CardT] [Car] [Cardctx, Maj, Maj, Maj, Maj, Maj, Nit). Per tal de la ciència real. Per tal d' break=Dg, Maj; i la llum.

Errors comuns per a evitar

  • [[FLT: 0] No s' està escapant en el temps inici: [[[FLT: 1] intentant mantenir la vostra planificació original a un destí llunyà gairebé falla i ajust de prolongs. Adpt a temps local tan ràpid com sigui possible.
  • [[FLT: 0] Excessive np: [[[[FLT: 1] llarga migdiada durant el dia pot canviar el cicle de son més enllà de l' hora local. Romaneu només a les migdiada curtes.
  • [[FLT: 0] Overtant alcohol per dormir: [[[FLT: 1] Alcohol pot ajudar- vos a quedar-se adormit inicialment, però fragmenta de son i deshidratació pitjor. Useu- lo de forma indescriptible, si en absolut.
  • [[FLT: 0] [Ignoring time de menjar: [[[[FLT]] menja en hores rares relativament a l' hora local confon els rellotges interns. Menja segons la planificació de destí de les seves dates des del moment en que aterreu.
  • [[FLT: 0] [Encarregant únicament a Meltonin: [[[[[FLT]] s'aplica millor quan es combina amb l' exposició i el temps de dormir apropiat. No són una bala màgica.
  • [[FLT: 0] S' ha convertit en dies intensos de retorn: [[[FLT:]] Dóna' t almenys un dia de recuperació per 3 zones horàries creuats abans de que els esdeveniments d' alta presa siguin necessaris.
  • [[FLT: 0] Fsevola l' hora equivocat del dia: [[[[FLT: 1] Si és possible, escolliu els vols que arribin en el temps local del matí per tal que pugueu obtenir l' exposició de la llum immediatament. Els vols d' ull- vermells arriben a la feina del matí per viatjar cap a l' est; els vols de dia amb una arribada de la nit són més difícils per a l' adaptació.

Els últims pensaments

La zona horària canvia és inevitable part de viatjar moderns, però no han de de de de descarrilar els teus plans o productivitat. L' estratègia més efectiva combina la preparació abans de l' eixida, els hàbits disciplinats durant el viatge, i l' adaptació ràpida a l' arribada KOCSchencored per exposició i consistents en els cicles de somni. Cada viatger respon de manera diferent, per tant, experimenta amb les tècniques descrites aquí i refineu el vostre protocol personal sobre diversos viatges. Per a la gestió de la retard, podeu arribar a la vostra destinació preparada per gaudir de l' experiència, realitzar la vostra millor experiència, i tornar sense demorar la boira del caos circad. Bé, i deixar que el món de la bateria, no us funcioni en contra vosaltres.