Table of Contents

Разбиране на Jet Lag и неговото биологично въздействие

Джет изостава, научно известен като дезинхроноза, е временно нарушение на съня, което се случва, когато вътрешния часовник на тялото си . Радикалният ритъм . е misaligned с местно време на вашата дестинация. Този вътрешен часовник, разположен в надхиаматичен ядрото на мозъка, регулира цикъла сън-съмнения, хормон освобождаване, телесна температура, и метаболизъм. Когато пътувате бързо през три или повече часови зони, вътрешния си график вече не съответства на външната среда, което води до поредица от симптоми: умора, безсъние, раздразнителност, храносмилателен стрес, и трудно концентриране.

Тежестта на закъснението на реактивните двигатели зависи от няколко фактора: броят на прекосените часови зони (повече от три обикновено предизвикват забележими ефекти), посоката на пътуване (излишните полети са по-трудни, защото "губите" часове и трябва да напреднете времето за лягане), възрастта (възрастните възрастни често се приспособяват по-бавно), и индивидуалната вариабилност в sircidian гъвкавост. Разбирането на биологията зад час на вятъра ви помага да се насочите към интервенции, които действително работят .

За авторитетен фон на циркадните ритми вж. Национален институт на общи медицински науки факт лист на циркадните ритми]. CDC's guideance on sleep and shift work също така предоставя съответните прозрения за пътуващите.

Науката зад вътрешния си часовник

Вашият циркаден ритъм не е един часовник, а мрежа от биологични пазители на времето. Главният часовник в надкитайското ядро на мозъка получава директен вход от очите ви за нивата на светлината. След това координира периферните часовници в черния дроб, мускулите и други органи. Когато прекосявате бързо часовите зони, тези периферни часовници отнемат повече време, отколкото главния часовник, което обяснява защо храносмилателните проблеми и мускулната умора често се запазват дори след като сте регулирали цикъла на сън-съмнище. Светлината е основната възможност за рестартиране на главния часовник, докато времето на хранене и упражненията влияят главно върху периферните часовници. Тази система с два часовника е причината комбинация от излагане на светлина, стратегическо хранене и физическа активност да е по-ефективна от всяка една единствена намеса.

Мелатонинът е друг ключов играч. Вашият мозък естествено освобождава мелатонин в отговор на тъмнината, обикновено започва два до три часа преди обичайното време за сън. Когато пътувате на изток, тялото ви продължава да освобождава мелатонин в домашното си време, което може да ви накара да се чувствате сънливи по време на следобеда на вашето местоназначение. Обратно, западно-свързаното пътуване забавя освобождаването на мелатонина, което прави трудно заспиването в местното време за лягане.

Преди пътуване подготовка стратегии, които действително работят

Не е нужно да чакате, докато сте на самолета, за да се борите с часовата разлика. Започвайки добре преди заминаване може да намали времето за възстановяване с цял ден или повече. Ето доказателства базирани преди пътуване тактика:

Постепенно измести графика си за сън

Започнете да регулирате времето за лягане и събуждане с 30 год. на ден към часовата зона на дестинацията, като започнете от три до пет дни преди пътуването. Ако летите на изток (напр. от Ню Йорк до Лондон), отидете в леглото и се събуждате по-рано всеки ден. За западно-свързан път, останете по-късно и поспете. Тази постепенна промяна "пред-пре-преподава" часовника си, така че шокът от скока във времето е минимизиран. Използвайте будилник и се съпротивете на изкушението да ударите снузе-консистент е по-важно от съвършенството.

Използване на светлина излагане стратегически

Light е най-мощният сигнал за рестартиране на rouddian ритъм. Започвайки няколко дни преди заминаването, излага себе си на ярка светлина в момент, който ще съответства на деня на вашата дестинация. За пътуване на изток, получите сутрешна светлина (симулирайки по-ранен изгрев). За западно пътуване, се излагате на светлина по-късно вечерта. Помислете за използване на лампа лека терапия, ако живеете в тъмен климат. A 10 000 lux лампа за 30 .60 минути в подходящото време може да бъде особено ефективен. Дори седи близо до слънчев прозорец може да помогне. Целта е да се трик мозъка си в промяна на вътрешния си часовник, преди дори да се качите на самолета.

Оптимизиране на сън Hygiene Преди да си тръгнете

Избягвайте алкохола и кофеина след 2 часа, поддържайте спалнята хладно и тъмно, и спрете да използвате екрани 60 минути преди лягане. Предшестващият сънен дълг изостря часовата разлика, така че да си добре отпочинал в деня на заминаването ви дава буфер. Ако имате проблеми със съня в дните преди пътуването, помислете за кратък курс на когнитивна поведенческа терапия за техники на безсъние, като например контрол на стимулите и ограничаване на съня. Дори един или два допълнителни часа на качествен сън в дните преди заминаването може значително да намали тежестта на реактивния час.

Бъди хидравличен и яж мъдро

Дехидратация съединения умората и главоболието на реактивен Lag. Увеличете приема на вода в 48 часа преди пътуване. Започнете с допълнителна чаша вода с всяко хранене и носят повторно използваема бутилка вода. Също така, избягвайте тежки, мазни, или пикантни ястия преди вашия полет; те могат да влошат храносмилателния дискомфорт и да наруши съня по време на пътуването. Фокусирайте се върху постно протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци. Някои пътешественици откриват, че ниско въглехидратната диета в продължение на два до три дни преди пътуването помага за намаляване на възпалителния отговор, който може да влоши симптомите на реактивна закъснение.

Помисли за добавка към мелатонина, но внимателно

Мелатонин е хормон, който сигнализира на тялото ви, че е време за сън. Ниска доза (0,5 .3 mg), приета на целевата часова зона в дестинацията ви, може да помогне за смяна на часовника. Въпреки това, времето е всичко: като мелатонин в грешното време може действително да влоши часова разлика. За източно пътуване, вземете мелатонин в новото местно време за лягане за две до три нощи преди заминаване. За западно пътуване, мелатонин е по-малко ефективен, но малка доза може да помогне, ако трябва да заспите по-рано. Консултирайте се със медицински специалист преди употреба, особено ако имате автоимунни заболявания или вземете разредители на кръвта. Mayo Clinic преглед на мелатонин осигурява надеждна начална точка.

Планирайте пристигането си дейности

Знаейки какво ще направите в първите 24 часа на вашата дестинация ви помага да се подготвите психически и физически. Ако пристигате сутрин, планирайте дейности на открито, които ви държат в естествена светлина. Ако пристигате вечер, да имате лека вечеря и успокояваща вечер рутинна програма. Като план намалява умората решение и ви помага да останете на пистата със стратегията си за приспособяване.

По време на полета: Адаптиране на тялото си в новата Времева зона

Часовете във въздуха не са само за получаване от А до Б, те са възможност да започнете синхронизиране на вътрешния си часовник. Ето как да се направи пътуването работи за вас.

Веднага задай часовника си

Веднага след като се качите на борда, сменете часовника и часовника на телефона си към времето на дестинацията си. Това психологическо побутване ви насърчава да мислите и да действате според новия график: спите, когато е нощно време на местоназначението си, останете будни, когато е ден. Това просто действие сигнализира на мозъка ви, че пътуването вече е приключило и че е започнало новия график.

Спи или се буди въз основа на определеното време

Ако ще пристигате сутрин или обяд местно време, опитайте се да спите по време на полета само ако съответства на нощното време на дестинацията ви. Използвайте маска за сън, тапи за уши и възглавница за врат, за да подобрите качеството на съня. Ако трябва да останете будни, да се захванете с дейности, които ви държат будни: гледане на филм, четене на книга или правене на леко разтягане. Ключът е да се приведете в съответствие с поведението си с целевата часова зона от момента, в който си тръгнете. Ако се борите да останете будни, да се изправите и да ходите по пътеката или да направите някои нежни протягания. Ако се борите да заспите, помислете за помощ за сън като магнезий или чай от лайка, вместо лекарства за рецепта, които могат да ви оставят замаяни при пристигане.

Остани хидратиран, но прескочи алкохола и кофеина

Пийте вода последователно: цел за 8 унции на час по време на полета. Избягвайте алкохол и кофеин напитки, тъй като те нарушават качеството на съня и дехидратират. Ако трябва да имате кафе, време е рано в полет, ако трябва да остане буден, но го избягвате в рамките на шест часа от планирания период на сън по време на полета. За хидратация, обикновена вода е най-добре, но електролитни пакети могат да помогнат, ако сте склонни да обезводняват. Избягвайте захар напитки, които могат да причинят енергийни катастрофи и влошаване на умората.

Преместване и участък често

Седенето в продължение на дълги периоди увеличава сковаността и риска от дълбока венозна тромбоза (DVT). Вървете по пътеката всеки час или така, и изпълнявайте прости седларски разтелки: глезенови кръгове, телета повдига, вратни ролки, и раменни рамене. Подобреното кръвообращение помага вълни стрес хормони и поддържа тялото си гъвкав, което прави по-лесно да се регулира при пристигане. Компенсиране чорапи може също да намали подуване и риска от ДВТ, особено при полети по-дълго от шест часа.

Яжте светлина и стратегически

Ако това е закуска време, където ще, яде протеин-богата храна, за да сигнализират събуждане. Ако това е вечеря, да изберат лека, въглехидратна храна, която насърчава съня. Някои пътешественици също използват периодично гладно: избягване на храна за 12 .16 часа преди пристигането може да помогне на деактивиране на вътрешния часовник, тактика, известна като "време--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Използвайте разумно в светлината Забавление

Ако трябва да останеш буден, изберете ангажиращо съдържание, което поддържа ума си активен. Ако имате нужда да спи, избягвайте екраните напълно или използвайте сини-светлини блокиращи очила. Някои авиокомпании предлагат "спящ режим" настройки на техните развлекателни системи, които намаляват синия светлина експозиция.

При пристигане: Бързо превключете адаптацията си към местното време

Първите 48 часа са критични за закотвяне на циркадните ви ритъми към новата среда.

Специално сутрешна светлина

Слънчевата светлина е най-силният зейтгебер (времева реплика) за вътрешния си часовник. Излезте навън в рамките на един час от пристигането, и прекарайте най-малко 30 год. . утринната светлина променя часовника си по-рано, което е особено важно за пътуващите на изток. За пътуващите на запад, следобед и ранна вечер светлина помага да забавите времето си за лягане. Избягвайте слънчеви очила през първите няколко часа . Нека очите ви абсорбират толкова светлина, колкото е възможно по-безопасно с UV защита. Ако пристигнете през нощта, избягвайте ярка изкуствена светлина и се пригответе за последователно събуждане на следващата сутрин, за да получите тази критична сутрешна светлина.

Не се поддавай на натиска да дремнеш дълго

Кратка "сила дрямка" от 20 .30 минути може да засили бдителността без да се намесва в нощен сън. Въпреки това, дрямка за два до три часа вероятно ще направи много по-трудно да заспите в подходящото местно време за сън. Ако сте напълно изтощени, задайте аларма и ограничаване на дрямката до 30 минути. В екстремни случаи, един 90-минутен дрямка (един пълен цикъл на сън) може да бъде приемливо, но не повече от една дрямка на ден. Ако трябва да дремнете, да го направите рано следобед, не късно през деня, за да се сведе до минимум неработоспособност до нощен сън.

Подравняване на ястия и дейност с местно време

Хранене правилно местно време хранене изпраща мощни сигнали към периферни часовници в черния дроб и храносмилателната система. Яжте закуска, когато местните хора имат закуска, дори ако не сте гладни. По същия начин, леки упражнения, като оживена разходка, йога, или нежно стречинг в подходящи времена може да засили новия график. Избягвайте тежки упражнения в рамките на три часа от времето на лягане, тъй като тя може да повиши телесната температура и забавяне на съня. Ако пристигнете вечер, има лека вечеря и да се избегне големи, тежки ястия. Ако пристигнете сутрин, богати на протеини закуска може да помогне скок-старт метаболизма и сигнал будност.

Използвайте Кофеин и Мелатонин стратегически

Кофеинът може да бъде полезен инструмент за да остане буден през деня, но само сутрин или рано следобед. След 2 PM, избягвайте кофеин; той има полуживот от пет до шест часа и ще наруши съня. Ако се борите да останете будни през деня, помислете за кратка разходка или студена чаша вода вместо кафе. Melatonin, ако решите да го използвате, трябва да се вземат на целевата време за лягане в новата часова зона . Нетипично 30 .60 минути преди да искате да заспите. Много ниска доза (0,0.5 mg) често е достатъчно да се смени часовника, без да причинява грогация на следващия ден. По-високите дози понякога могат да причинят ярки мечти или сутрешна сънливост.

Да разгледаме кратка социална синхронизация

Свързвайте се с местните и следвайте техните дневни ритми: разговори, поръчки и групови дейности всички осигуряват социални знаци, които подсилват новия график на времето. Хранене вечеря с други, а не в хотелската стая, например помага на мозъка ви да асоциира това време със будност, последвано от сън. Социалното взаимодействие също освобождава окситоцин, което може да намали стреса и да ви помогне да се отпуснете. Ако пътувате сам, помислете за присъединяване към разходка или посещение на местно кафене, където можете да наблюдавате и да участвате в дневния ритъм на общността.

Да се разходим на открито

В рамките на първите няколко часа на пристигане, да вземе 15 .30 минути пеша навън. Това съчетава светлина излагане, нежно упражнение, и социална ангажираност (ако вървите през оживена зона). Комбинацията от тези знаци е по-мощен от всяка една намеса. Дори и кратка разходка около блока може да помогне за нулиране на вътрешния си часовник и намаляване на грогинтността на пътуване.

Допълнителни съвети за управление на джет Lag през няколко дни

Тези напреднали техники могат да помогнат на често пътуващите или на тези, които пресичат шест или повече часови зони.

Планирай своето време за пристигане съзнателно

Ако е възможно, изберете полети, които пристигат в ранния следобед местно време. Това ви позволява да останете будни за няколко часа, да хапнете лека вечеря, а след това да си легнете в разумен час. Пристигането в средата на нощта може да бъде по-трудно, защото може да бъдете принудени да спите в неподходящо време. Ако трябва да пристигнете късно през нощта, помислете за по-кратък сън и след това планирайте да се събудите рано на следващата сутрин, за да рестартирате графика си. Ако пристигнете в ранния ден на нощта, натиснете през умората и да останете будни до разумно вечерно време за лягане.

Поддържай постоянство през целия път

Разликите между делничните дни и уикенда създават "социална часова разлика," която свързва времето за пътуване с час закъснение. Поддържайте времето за лягане и събуждайте в рамките на 30 минути всеки ден. Ако имате късни планове, опитайте се да запазите времето си за събуждане последователно и да си вземете кратка дрямка по-рано през деня, вместо да спите.

Използване на филтри за димиране на екрана и сини светлини

Синя светлина от телефони, таблети, и лаптопи потиска производството на мелатонин. В час преди целевата си местно време за лягане, използвайте сини очила за блокиране на светлината или активирайте "нощен режим" на устройствата си. По-добре прочетете физическа книга или слушате аудио книга, вместо да превъртате. Ако работите на лаптоп вечер, инсталирайте софтуер като f.lux или използвайте вградената функция на устройството си нощна смяна, за да намалите синята светлина. Цел за най-малко 30 минути без екранно време преди лягане.

Практика Релаксация техники за по-добър сън

Стресът и безпокойството за графика може да направи по-трудно да заспи. Опитайте прогресивна мускулна релаксация, дълбоко дишане (4-7-8 техника), или направлявани изображения. Дори пет минути на ума медитация може да намали кортизол и лекота да спи. Безплатни приложения като Insight Timer или UCLA Умно осигуряват кратки сесии на водачеството. Ако се събудите в средата на нощта и не може да заспи отново, опитайте скенер медитация на тялото или да получите и да направи нещо отпускащо в бледа светлина, докато не се почувствате сън отново.

Бъдете търпеливи: правилото за 1-ден-на-време-Зон

Ако сте преминали шест зони, очаквайте около шест дни на частична корекция. Въпреки това, със стратегиите по-горе, често можете да намалите това време наполовина. Не се обезкуражавайте, ако все още се чувствате малко извън след два или три дни . Дръжте след светлина излагане, хранене време, и стратегии за упражнения, и тялото ви в крайна сметка ще навакса. Проследете симптомите и да отбележите кои стратегии помагат най-много за бъдещи пътувания.

Да разгледаме стратегическото използване на помощи за свръхконтрагенти

Освен мелатонин, някои пътешественици намират облекчение с магнезиеви добавки (за отпускане на мускулите и качеството на съня) или с билкови чайове като лайка или валериански корен. Обаче, избягвайте да разчитате на сънни помощници за повече от няколко нощи, тъй като те могат да прекъснат естествения си сън архитектура. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди комбиниране на добавки с лекарства.

Адаптирай рутинната си тренировка

Упражнение в точното време може да ускори circdian рестартиране. Сутрешните упражнения в ярка светлина е особено ефективен за пътуващите на изток, тъй като съчетава светлина излагане с физическа активност, която повишава телесната температура и насърчава бдителността. За пътуващите на запад, късно следобедни упражнения могат да помогнат да се забави времето за лягане и да се подкрепи смяната на по-късен график. Избягвайте интензивни упражнения в рамките на два до три часа от времето на лягане, тъй като тя може да бъде свръхстимулиращ.

Кога да потърсим медицински съвет за Jet Lag

За повечето здрави възрастни, часово закъснение е самоограничаващо се състояние, което се решава в рамките на няколко дни. Въпреки това, трябва да се консултирате с доставчик на здравно обслужване, ако имате някой от следните:

  • Постоянно безсъние, продължило повече от две седмици след пристигането
  • Прекомерна сънливост през деня, която нарушава безопасността (напр. при шофиране)
  • Тежки промени в настроението, тревожност или депресия
  • Храносмилателни симптоми като тежък запек или диария, които не се подобряват
  • Палпитации, болка в гърдите или задух (може да се дължи на съсирек в кръвта от дълготрайна неподвижност)
  • Подуване, зачервяване или болка в единия крак (може да е признак на тромбоза на дълбоките вени)

Възрастните възрастни, бременни жени, лица с хронични заболявания (особено сърдечно заболяване, диабет или епилепсия), и тези, които приемат лекарства, които засягат централната нервна система трябва да обсъдят планове за пътуване и потенциални джет изоставане интервенции с техния лекар преди заминаване. Ако имате анамнеза за гърчове, някои стратеги за забавяне на полета, като например лишаване от сън или интензивна светлина, може да се наложи да бъдат коригирани. CDC Жълта глава книга за пътуване във въздуха обхваща медицински съображения в по-голяма дълбочина.

Заключение

Управление на време зона промени и часово закъснение не е за един магически куршум това е за комбиниране на множество доказателства базирани стратегии преди, по време на, и след пътуването си. Чрез предварително регулиране на графика на съня си, контролиране на излагане на светлина, престой хидратирани, подравняване на хранения и дейност с местно време, и използването на помощни средства като мелатонин разумно, можете да намалите драстично умората и дезориентация, че пътуване през часови зони често носи.