Защо здравословното хранене е по време на семейно пътуване

Поддържането на питателна диета, докато на почивка е повече от това да се избягва бърза храна. Правилното хранене поддържа устойчива енергия, стабилна кръвна захар, и силна имунна система . Всички критични при навигация непознати часови зони, нередовни графици, и физически дейности като туризъм, ходене турнета, или плуване. За деца, последователен достъп до здравословна храна може да предотврати промени в настроението и стопяване често задействани от глад или захар катастрофи. Възрастните също се възползват: балансираните ястия помагат за регулиране на кортизол нива, намаляване на стреса, свързани с пътуванията, и подобряване на качеството на съня. Проучване, публикувано от CDC подчертава, че доброто хранене директно поддържа когнитивна функция и обучение, което е особено ценно, когато децата са изложени на нови образователни преживявания по време на пътуване.

След незабавното пътуване, семейните навици за пътуване могат да оформят дългосрочни нагласи към храната. Когато децата видят родители, правещи предвидливи избори за печени протеини вместо пържени, те избират вода над сода те интерниализират тези поведение. Това прави здравословното хранене на пътя мощна възможност за обучение, без да се нуждае от формален урок.

Планиране напред: Фондацията за здравословно хранене по пътя

Успешното здравословно хранене за пътуване започва много преди колата да се изтегли от алеята. Стратегическите планове предотвратява отчаянието, което води до закуски в магазина и вечери с кола.

Преди пътуване в Гроздето пазаруване Checklist

Създаване на списък за пазаруване специално за вашия път по-хладилник и носи-на чанта. Включване на елементи, които пътуват добре и не изискват фритюрник, докато не отвори:

  • Пресни продукти: ябълки, портокали, банани, моркови, грах, домати черешови плодове
  • Източници на протеини: твърдо сварени яйца, сирене струнен, индивидуални чаши хумус, пуешко или пилешко филийки (запазете охладени)
  • Цели зърна: пълнозърнести бисквити, кафяв ориз, пуканки (въздухопоглъщащи)
  • Здравословни мазнини: авокадо (опаковка цели, парче на място), ядки, слънчоглед семена
  • Мляко или алтернативи: кисело мляко, кутии за мляко, бадемово мляко, еднократен сервиз
  • Хидратация: бутилки с вода за многократно използване, електролитни пакети (без добавена захар)

Включете в висококачествена изолирана охладителна и повторно използваема ледена опаковка. Пакетните храни в чисти, етикетирани контейнери за да се улесни достъпът по време на пит спирки. Академията на храненето и диетиката препоръчва приготвяне на закуски в единични порции, за да се избегне преяждане и да се запази нещата прости за децата да се грабнат.

Изследвания опции за храна на вашата дестинация

Преди да пристигнете, използвайте приложения като Yelp или Google Maps, за да идентифицирате магазини за хранителни стоки, фермери и ресторанти със здравословни менюта. Потърсете ключови думи като по-бързо, готварски, го-до-таблица, готварски и безглутен (което често показва, че е неосъзнато от хранителни нужди). Много семейни ресторанти сега предлагат онлайн менюта с хранителна информация; преглеждането на тези предварително време ви помага да вземате решения без натиск.

Например, ако посетите крайбрежна зона, морски дарове ресторанти обикновено предлагат скара риба със зеленчуци. В Мексико или югозапад, търсят места, които сервират пилешко такос с пресни салса и боб вместо пържени опции.

Умни идеи за семействата в движение

Закуски са тайно оръжие срещу заядливи изблици и импулсивни нездравословна храна покупки. Най-добрите закуски пътуване баланс протеини, фибри, и здравословни мазнини, за да поддържа кръвната захар стабилно.

  • Не е необходимо охлаждане: [ Сушено манго (без добавена захар), говеждо месо или пуешко пастърма, печени нахут, смесени ядки, закуски от водорасли, бисквити с пълнозърнесто масло от един-сервиз
  • По-яки:[ Гръцки кисело мляко тръби, кубчета сирене или пръчки, предварително порция хумус с зеленчуци пръчки, домашно приготвени енергийни топки (дати, овес, фъстъчено масло, черен шоколад чипс)
  • Сидиращи продукти:[ кубчета диня, резени краставици, замразено грозде (serve as ide caps; thrawing into shashy hites)
  • DIY пътека микс: Нека всеки член на семейството създаде своя собствена смес от селекция от неосолени ядки, семена, неподсладени кокосови люспи, черен шоколад чипс, и пълнозърнести зърнени култури. Това прави закуска време интерактивен и намалява преговорите над аромати.

Не забравяйте да опаковате закуски в лесни за отваряне контейнери. За полети, не забравяйте TSA . 3-1-1 правило за течности и гелове (йогурт, хумус, ядки масло отива в чантата си квартет). За пътуване с кола, поставете малка по-хладилник в рамките на ръката достигне за задната седалка, така че децата могат да си служат.

Балансирани ястия по пътя

Докато закуски мост пропуски, пълно хранене са основата. Ето как да се изгради балансирани опции дали сте хранене навън или пикник.

Закуска: Най-важното ястие (особено докато пътувате)

В хотелите, прескочите континентален сладкиш бюфет и да се изгради чиния с бъркани яйца, кисело мляко, пресни плодове, и пълнозърнести филийки. В Airbnb или почивка под наем, го направи просто: нощни овес (предвари нощта с мляко, семена от чиа, и плодове), твърдо сварени яйца от местния пазар, или авокадо тост с пушена сьомга. За пътувания, пакет отделни мигновени овесени ядки пакетчета (добави гореща вода от почивка кафе станции) или пълнозърнести зърнени култури с рафт-стабилна кутия мляко.

Обяд и вечерни стратегии

Когато се хранят навън, се фокусира върху кулинари, които естествено подчертават зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести храни. Средиземноморски, японски, тайландски и мексикански ресторанти често предлагат здравословни възможности.

Про бакшиш: Поръчай допълнителна страна на зеленчуците за масата. Много деца ще ядат зеленчуци, ако видят възрастни правят същото. Споделяйте големи ентрисе год. и по-големите деца могат да разделят разбъркване пържена или зърно купа. За по-малки деца, проверете менюто на децата . Но не се страхувайте да поръчате половин порция от основното меню или странично ястие като пилешко на скара и задушени броколи.

Пикник.

Един от най-добрите начини за контрол на храненето, докато пътувате е пикник обяд. Спрете в местен магазин за хранителни стоки или фермери пазар и да се сглобят храна: предварително измити салата зелени, ротисерии пиле (купуват цяло едно и го нарежете), черешови домати, коричка пълнозърнест хляб, пресни плодове, и кисело мляко. Намерете парк, плаж или живописна почивка зона и да яде заедно без натиск от ресторанта чака време. Пикник спестява пари, намаляване на приема на натрий, и насърчаване на открито време.

Навигация Ресторант и бързо хранене Меню

Когато трябва да спрете на верига бързо хранене или ресторант, все още можете да направите здравословен избор.

  • Изберете напечени на скара хрупкави: Скара пилешки сандвичи или обвиване са почти винаги по-ниски в калории и наситени мазнини от пържени версии.
  • Skip картофките: Повечето заведения за бързо хранене позволяват замени като странична салата, ябълкови резени, или кисело мляко. Ако няма здрава страна, поръчайте най-малкия размер на пържените картофи и да споделят между семейството.
  • Гледай напитките: Една сода може да съдържа 40+ грама захар. Придържай се към водата, неподсладен студен чай или мляко. За лечение, опитайте пенливо вода с пръски плодов сок.
  • Превключи на децата на хранене:[ Много вериги сега предлагат по-здравословни деца готварски опции вместо пържени картофи, мляко вместо сода. Използвайте ресторанта .
  • Бъдете внимателни на етническите кухни: В китайски ресторанти, изберете задушени кнедли, бъркам пържени зеленчуци с пилешко, и кафяв ориз. На италиански места, изберете сосове на основата на Маринара (не кремаво Алфредо) и попитайте за пълнозърнести макарони, ако има. В мексикански ресторанти, поръчайте печени риба или пилешки фахитас (лесно на кисел крем) и боб, приготвен без Лард.

Специални съображения: Хранителни алергии, придирчиви ядящи, и диетични ограничения

Пътуване с хранителни алергии или придирчиви ядящите добавя друг слой на сложност, но тя не трябва да дерайлира здравословно хранене.

Управление на хранителни алергии

Преди пътуване, изтеглите карти за алергия превод на местния език, който ясно да се изброят алергени. Опаковайте безопасни закуски и храна за първите 24 часа, докато можете да намерите надеждни хранителни стоки. Проучване как кулинари в дестинацията си се справят общи алергени. Например, много азиатски ястия използват фъстъчено масло или рибен сос; Мексиканска храна често използва Лард. Обадете ресторанти преди време, за да попитате за кръстосано замърсяване протоколи. Хранителна алергия изследвания & образование (FARE) уебсайт предлага съвети за пътуване и карти за печат.

Придирчиви ядящи

Да се включат придирчиви деца в планирането на хранене. Нека те изберат един нов зеленчук, за да опитате или пакет от познатите закуски гол, които могат да бъдат двойки с нови храни. Използвайте . . . едно правило ухапване . Без натиск: насърчаване, но не . . Често, децата са по-склонни да опитат нови храни в нова среда. Ако те отказват всичко в ресторант, поръчайте проста страна на ориз, обикновено пиле на скара, или плодова плоча.

Останете не само вода

Хидрацията е от решаващо значение, защото дехидратацията имитира глад, което води до ненужни закуски и енергийни спадове. Носете бутилка за повторно използване за всеки член на семейството и презареждане на чешми за вода на летището, спирки за почивка, или хотелски фитнес. Добавете резени лимон, краставица, или плодове за вода за аромат тласък без захар.

На монитор хидратация нива: ясно или светложълта урина показва адекватна хидратация; тъмно жълто означава напитка повече. По време на полети, пиене на допълнителна вода, за да противодейства на сухия въздух кабина. За активни дни (шикинг, плажни дейности), пакет електролитни таблетки или прахове (ниски опции захар като Нун или Ултима. Избягвайте спортни напитки като Gatorade, освен ако децата не правят интензивно упражнение за повече от час, те са предимно захар и натрий.

Здравословно хранене чрез туристически режим

Пътувания с кола

Дълги пътувания предлагат най-голям контрол над храната. Опаковайте голям охладител със пластове елементи: замразени бутилки вода в долната част действа като ледени опаковки и постепенно се размразяват в питейна вода. Следващият, добавете елементи, необходими по-късно (ястребни съставки), след това отгоре със закуски за лесен достъп. Използвайте отделен чувал за боклук и влажни кърпички за бързо почистване. График хранене спира в останалата част с пикник маси, а не бързо хранене стави. Ако спрете на шофиране чрез, поръчка от по-здравословната страна на менюто (скара елементи, салати, опаковки).

Пътуване с полет

Храната на летището е много скъпа и често нездравословна. Носете празна бутилка вода чрез сигурност и я попълнете на хидратационна станция или чешмяна. Опаковайте разнообразие от TSA-приятелски закуски: ядки, семена, сушени плодове, гранола барове, оризови торти, индивидуални пакетчета масло от ядки, и нарязани зеленчуци (моркови, целина, чушки Бел). За по-дълги полети, помислете за опаковане на сандвич, направени с пълнозърнест хляб, постно протеин, и марули просто се избегне разпространението, което може да получите замаян.

Много авиокомпании предлагат специални хранителни заявки (вегетариански, ниско-натрий и т.н.) 24 . 48 часа преди заминаването. Възползвайте се от това. На борда, избягвайте солени закуски и сладки напитки, предлагани от стюардесите. Придържайте се към водата, неподсладен чай, или кафе.

Пътуване с влак

Повечето влакове имат електрически изходи и седалки с сгъваеми тави, което го прави лесно да се насладите на пакетирани ястия. Amtrak, например, позволява на пътниците да носят собствена храна и напитки. Носят кутия за обяд с малък лед и избират елементи, които не създават силни миризми (избягват риба тон или твърдо сварени яйца).

Замесване в цялото семейство

Здравословно хранене на пътя става по-лесно, когато всеки участва. Подпишете всяко дете роля: готварска пъзел, който помага за избора на здравословни опции в магазина за хранителни стоки, готварска помощ готварска катафалка, която напомня на всеки да пие вода, или готварска рецензьорка, който гледа менютата на ресторанта онлайн преди хранене. Позволява на децата да помогнат при приготвянето на прости ястия на ваканции нафта, вземане на сандвичи, събиране на пътека микс. Това изгражда собствеността и намалява устойчивостта към опитва нови храни.

Създаване на семеен вестник храна, където всеки ден някой пише на любимите си нови храни или здравословна храна, които те ползват. Това укрепва положителни преживявания и може да се превърне в ценен спомен за пътуване.

Управление на индулгенции: Баланс, а не Лишаване

Ключът е баланс, а не ограничение. Позволете на един снизходителен хранене или десерт на ден . Може би местен магазин за сладолед, парче от регионални пай, или пресни чурос на пазара. Двойка индулгенции с активни дни: ако планирате тежка вечеря, график разходка по плажа или разходка по-рано. Избягвайте гол или нищо мозъчен апарат; един splurg прави .

Учете децата, че всички храни, които се вписват в здравословна диета магията е в част размер и честота. Малка конус на gelato е добре; гигантска кофа сода и бонбони не е. Модел на това поведение себе си.

Пост-Trip Здравословен рестарт

След като се върнете у дома, лекота обратно в рутина без вина. Заредете кухнята с скоби, които сте пропуснали: пресни продукти, пълнозърнести храни, постни протеини. Планирайте няколко лесни, хранителни вещества-плътни ястия за първата седмица на тава табла вечери, салати, бъркам-фризи, за да противодейства на всяко пътуване-индуцирани мудност. The Майо клиника предлага постепенно възобновяване на редовно хранене и намаляване на кофеин, ако сте го пренаредили на пътя.

Какво може да направите по различен начин следващия път? Това се превръща пътуване в обучение опит и прави бъдещите пътувания още по-гладки.

Пътуването като семейство е чудесна възможност да създадете трайни спомени и да въведете децата в нови култури и вкусове. Чрез приоритетизиране на здравословното хранене по пътя, вие гарантирате, че всеки остава подхранван, енергичен и готов да се наслади на всеки момент от вашето приключение. С малко планиране, умен избор, и семейно участие, можете да превърнете всяко хранене в радостна част от пътуването, а не източник на стрес.