Table of Contents

Разбиране на разликите между джет Лаг и часова зона

Пресичайки множество часови зони е един от най-често срещаните предизвикателства често пътуващи лица. Независимо дали летите от Ню Йорк до Лондон за бизнес среща или от Лос Анджелис до Токио за почивка, тялото ви горящи вътрешни часовници се борят да поддържат темпото с бързата смяна на дневна светлина и мрак. Това неточности е това, което ние наричаме часово закъснение. Симптомите варират от умора през деня и трудно концентриране до безсъние, раздразнителност, и храносмилателно разстроен. Колкото повече часови зони кръстосват, толкова по-изразени тези симптоми стават. Пътуване на изток, където вие губите часове . Обикновено причинява по-тежка скорост от пътуването, защото тялото ви трябва да се приспособи към по-ранно време на лягане и по-рано събуждане време, което се бори срещу естествената си тенденция да забави съня.

Науката на циркадските ритми и Jet Lag

Вашият мастерен ритъм е вътрешен 24-часов часовник, който регулира циклите на сън-събуждане, хормонално освобождаване, телесна температура и храносмилане. Този главен часовник се намира в надкитаматичен ядрото на мозъка . Това е вътрешен 24-часов часовник, който разчита на околната среда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Отвъд главния часовник, тялото ви има периферни часовници в органи като черния дроб, панкреаса и мускулите. Те отговарят на хранене и активност сигнали. Когато ядете или упражнява в неподходящото време, в сравнение с новата си дестинация, тези периферни часовници се противопоставят на смяната, допринася за храносмилателната, мускулна скованост, и енергийни спадове. Ето защо тайминг хранене и излагане на светлина трябва да работят заедно. Light е основната zeithgeber (време-гивер) за главния часовник, но хранене действа като мощен вторичен рунд за периферни органи. Игнорирането или забавя цялостната си адаптация.

Подготовка преди пътуване: постепенно адаптиране

Един от най-мощните начини за намаляване на час на час е да започнете да местите часовника на тялото си, преди дори да се качите на самолета. Като правите малки, стратегически промени в съня си и график хранене в дните, водещи до заминаване, можете да го направите предварително-зададете вашия вътрешен часовник и да намали шока от пристигането.

Постепенно преместване на графика

Започнете да регулирате съня си и да се събуждате три до пет дни преди заминаването. За пътуване на изток (губене на часове), отидете в леглото и се събуждате 15 до 60 минути по-рано всеки ден. За пътуване на запад (започване часове), направете обратното за презентацията и се събуждайте по-късно. Използвайте будилник, за да наложат времето на събуждане, и да получите естествена светлина, веднага след като се повиши, за да помогне за напредък или забавяне на ритъма. Ако пътувате на изток, помислете за използване на светлинна кутия терапия на 10 000 lux за 30 минути всяка сутрин по време на периода преди пътуването, за да ускорим напредъка. Дори смяна от 30 минути на ден в продължение на три дни може да намали времето за адаптация в дестинацията си с пълен ден.

Подравняване и хидратация на храната

В дните преди пътуването, яде храна според часовника на крайната дестинация. Ако дестинацията ви е шест часа напред, яжте обяд два часа по-рано всеки ден. Това предварително обучение на черния дроб и панкреаса. Избягвайте тежки, богати или пикантни ястия в 24 часа преди заминаване, тъй като те могат да прекъснат качеството на съня. Лимит кофеин и алкохол в последните два дни преди пътуване и двете нечифт сън и влошени симптоми на час закъснение. Също така започне хидратация на предния товар: да изпиете допълнително 16 . .24 унции вода на ден в 48 часа преди полета.

Хигиена и намаляване на дълга

Приоритизирайте висококачествен сън за поне седмица преди пътуването си. Дългът на съня преди заминаване увеличава ефекта от часово закъснение. Поддържайте постоянно време за лягане и събуждане, избягвайте екрани един час преди сън, и поддържайте спалнята си хладно и тъмно. Ако имате проблеми със съня, добавка ниско доза мелатонин (0,5 ... 1 mg), взета 30 минути преди целта време за лягане, може да помогне настройка на вашия ритъм, но първо се консултирайте с доставчик на здравеопазване. Ако сте често пътешественик, поддържане на постоянен график на съня, дори когато не пътува стабилизира вашата базова офдиан ритъм, което прави всяка корекция по-лесно.

Оптимизиране на деня на пътуването

Това, което правите по време на полета и премеждия директно влияе върху това колко бързо се адаптирате при пристигането си. Вместо просто да преживеете пътуването, използвайте деня за пътуване като мост към новата си часова зона.

Светлина и сън на самолета

Ако сте на борда, задайте часовника си на местоназначението време и да започне да действа съответно. Ако това е грива на вашата дестинация, съпротива при спане по време на полета. Дръжте кабината светлина подравнен: отворете сянката на прозореца по време на год. сегменти и затъмнение светлини по време на горно време . Използвайте маска за сън, която блокира всички светлина за дестинация нощен период. Шум-канслинг слушалки са от съществено значение . Недвижими и бърборене може да се намесва с дълбок сън. За полет на изток, цел да заспи веднага след като на кабината светлини дим и да използва възглавница на врата, за да поддържа главата си; за западни полети, борба със сънливост с подкаст или лек четене.

Хидратация, хранене и Кофеин стратегия

Дехидратация е основен усилвател на реактивен Lag. Влажността на въздуха в кабината може да падне под 20%, причинявайки загуба на течности чрез дишане и кожа. Пийте вода в размер на около 8 унции на час летене. Избягвайте солени закуски и алкохол, и двете от които дехидратират допълнително. Кофеинът може да се използва стратегически: чаша кафе преди кацане може да ви помогне да остане буден, ако пристигате в сутринта, но се избегне кофеин в осем часа преди вашето планирано време за лягане в дестинацията. Яжте светлина, богати на протеини закуски по време на полета (понички, кисело мляко, твърдо сварени яйца) за поддържане на стабилна кръвна захар. Ако планирате да ядете голяма закуска при пристигане, помислете за скромно бързо време на полета (не в твърда храна в продължение на 1216 часа преди това първо хранене), за да помогне за възстановяване на периферните часовници.

Движение и циркулация

Седенето в продължение на дълги периоди намалява притока на кръв и може да увеличи умора и скованост. Разходка на пътеката на всеки няколко часа, да седите разпънати (анкл кръгове, коленете лифтове, раменни ролки), и да помисли за компресиране чорапи за полети в продължение на четири часа. Подобреното кръвообращение помага с бдителност и намалява цялостната физическа такса за пътуване. При полети по-дълго от осем часа, да направи прост йога поток в района на камбуза: напред гънки, странични завои, и стои четири разтягане. Дори пет минути на движение на всеки три часа прави разлика.

При пристигане: Ускоряване на приспособяването

Вашите действия през първите 24 до 48 часа на вашата дестинация са критични. Целта е бързо да закрепите вътрешния си часовник към местния цикъл на тъмното.

Силата на излагането на светлина

Натурална светлина е най-силната възможност за рестартиране на циркадните ви ритъм. Ако пътувате на изток, сутрешната светлина помага да се напредне часовника ви: да излезете навън за поне 30 минути в рамките на един час от събуждането[. Ако пътувате на запад, следобед и рано вечер светлина помага да забавите часовника си: излагането на ярка светлина между 4 часа и 7 часа местно време е най-ефективно. Избягвайте ярка светлина (особено синя светлина от екраните) през двата часа преди предвиденото време за лягане. Ако пристигнете през нощта и имате проблеми да останете будни, използвайте ярки вътрешни светлини (500 lux или повече) до времето на лягане на целта, след което превключете на затъмне на топлата светлина. Слийп FORD:3] предлага цялостно ръководство за време на излагане на светлина за време на реактивна светлина.

Време и време за хранене

Хранене на местно хранене пъти сигнализират си храносмилателната система и косвено, си главен часовник. Яжте твърда закуска в нормално време закуска (в рамките на един час на събуждане), правилното хранене около обяд ..1 часа следобед, и лека вечеря не по-късно от три часа преди лягане. Избягвайте големи хранения в рамките на три часа от времето за лягане. Някои изследвания предполагат, че гладно по време на полета и след това хранене голяма закуска при пристигане може да помогне нулират периферни часовници по-бързо. Ако сте на разстояние от реактивни и гладен в 3 часа сутринта, пиене на вода или билкови чай вместо хранене храна в погрешното време укрепва стария часовник.

Стратегически приспивни мерки

Ако сте изтощени при пристигане, кратка мощност дрямка от 20 .30 минути може да възстанови бдителността, без да го прави по-трудно да заспи в леглото. Насекоми по-дълго от 30 минути риск дълбок сън, който ви оставя goggy и може да забави нощен сън. Ако не можете да спите, направете това в ранния следобед (1 .3 ч. местно време), не късно през деня. Задайте аларма и да ставам, дори ако се чувствате goggy . Move в естествена светлина веднага да се разклаща от сън инерция. Ако абсолютно не можете да останете будни, кратка дрямка е по-добре от пълен двучасов катастрофа, която ще дерайлира нощта си.

Мелатонин и други добавки

Мелатонинът е хормон, естествено освободен в отговор на тъмнината. Като добавка с ниска доза (0.5 .3 mg) може да помогне сигнал време за лягане, когато вътрешният часовник все още не е готов. Времето за хранене въпроси: за пътуващите на изток, да го вземе в местното време за лягане (30 минути преди); за западно разстояние, да го вземе по време на нощта на местоназначението (напр., 2 . .3 ч. местно). Винаги се консултирате със медицински специалист преди използване на мелатонин, особено ако имате медицинско състояние или да вземе други лекарства. Други добавки като магнезий или валериански корен може да насърчи небрежен, но липсват солидни доказателства за реактивна реактивна реактивна реактивна мощност. Избягвайте високи дози мелатонин (над 5 mg) освен ако не е режимно от лекармор не е по-добре и не може да предизвика gggggs.

Упражнение и движение

Леки до умерени упражнения в деня на пристигане може да ускори circdian нулиране. A оживен 30-минутна разходка навън в сутрин слънчева светлина е идеален. Ако сте редовен фитнес-гоър, да направи умерена тренировка (джогинг, плуване, леки тежести) през деня, но се избегне напрегнат обучение в рамките на два часа от времето на лягане. Упражнение повишава телесната температура, която естествено трябва да падне преди сън. Разтягане или йога вечер може да помогне за отпускане на мускулите и сигнал готовност за почивка.

Допълнителни стратегии за конкретни пътуващи

Бизнес пътници

Когато имате срещи или презентации скоро след кацане, всеки час на коригирана бдителност се брои. Пристигане на ден по-рано, ако е възможно[[FLT:]]] . Това е единствената най-ефективна стратегия. Ако не можете, планирайте критични срещи за средно сутрин местно време (10 часа / 12 часа/), когато повечето хора изпитват естествена бдителност връх. Използвайте стратегически кофеин (една чаша след събуждане, нито след 2 часа местно време) и вземете 20 минути мощност дрямка преди следобед снек. Дръжте закуски като ядки и плодове на ръка, за да се избегне кръвозагуба на захар. Подготвите гол за забавяне на оцеляването комплект за вашия хотел: затъмнели завеси (или маска за сън), бяла машина или приложение, и малко по-хладилка с вода и здравословни закуски.

Семейства с деца

Децата често имат по-твърди графици за сън, но също така се адаптират по-гъвкаво от възрастните. За бебета и малки деца, опитайте се да поддържате някои стабилност в дрямка време спрямо местно време. На полета, децата да спят в зависимост от местоназначението време, колкото е възможно повече, но също така да се адаптират по-гъвкаво от палатките за затъмнение, и любимите си любовни. При пристигането си, излезте навън на сутрешната светлина и ги поддържайте активни до разумно местно време за лягане. Melatonin не се препоръчва за деца без педиатрично ръководство. Търпението е ключ за планиране на ниско ключ дейности за първите два дни. За деца на училищна възраст, да ги включи в процеса: обясни защо ние ядем закуска в 7 часа сутринта.

Атлети и изпълнители

Физическото представяне е силно чувствителен към недиенни неработоспособност. Jet изоставане може да намали времето на реакция, издръжливост, и координация. Атлетите трябва да следват светлина протоколи експозиция строго, идеално под ръководството на спортен учен. Постепенна преди пътуване смяна от 30 минути на ден, започвайки една седмица преди пътуването може да помогне. Хидратация и електролитен баланс са особено важни . Необходими електролитни таблетки във водата. Кратко, ниско интензивност тренировки в деня на пристигане (джогинг, динамично стречинг) може да помогне нулиране на часовника, без да се пренапряга тялото. Графикът висока интензивност обучение или изпълнения за третия ден след аренал, когато е възможно. CDCs loughs Wellers Health page on jet lag предоставя допълнителни изходни препоръки, приложими за атлети.

Управление на времеви зони като цифров номад или отдалечен работник

Когато работата си местоположение промени през часовите зони, вие също трябва да координирате с колегите си у дома или в множество зони. Ключът е да се поддържа последователен график за сън за вашето собствено здраве, докато се припокриват с вашия екип . Използвайте споделена цифрова часовник джаджа показва времето си и вашия екип . Помислете за приемане на . парченце подход: да се направи дълбоко работа по време на вашия собствен пик часове, и да спести неофициални задачи за припокриване. Бъдете прозрачни с мениджъри и съотборници за новия си график. Ако често се променят зони, поддържа постоянен сън-събуждане рутина, независимо от местно време, това създава стабилна вътрешна кът, която прави преходи по-лесно. Задайте граници: ако вашият екип . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Дългосрочни стратегии за често пътуващи

Ако пътувате през часови зони редовно . Например, пилоти, полет нает персонал, или изпълнителни директори на седмичните нестопанско обслужване . Вместо това, се стремят да поддържат напълно нулиране след всяко пътуване. Вместо това, да поддържат време по-малко време . War синьо осветление блокиране очила преди да сте планирали лягане в Лондон, дори и в чужбина. Използвайте затъмнение завеси, маски за сън, и бели шум машини, за да симулират дома си нощ през деня. Дръжте телефона си на своя домашен час за невалидни сън. War синьо-светлинна блокиране на очила преди вашето планирано време за лягане. С течение на времето, тялото ви ще се научи да работи на гъвкав офдиански ритъм, но това изисква дисциплина. CDCs NIOS изследвания на смяна на работа и джет изостава предлага насоки за наблюдение на работното време за работниците с невалидни крайни крайни срокове.

Използване на технологии за вашето предимство

Няколко приложения и устройства са предназначени специално за борба с часово закъснение. Приложения като Timeshifter и Jet Lag Рустър създават персонализирани графици за излагане на светлина, сън, кофеин, и мелатонин въз основа на вашите данни за полета. Много интелигентни часовници и фитнес тракери имат функции за проследяване на съня и светлинна сигнализация, които могат да ви помогнат да се придържате към планираното време. Light Therapy очила или преносими будилници изгрев може да симулира сутрешна светлина дори в хотелски стаи без прозорци. Използвайте филтри за устройство или Blue-светлинни блокиращи приложения (напр. f.lux, Нощна смяна) за намаляване на изкуствена синя светлина по вашето време на сън. За често пътуващи, инвестирайте в износима светлинен сензор (като LYS или Aura) за проследяване на действителната ви светлина и сравняване с вашия график.

Общи грешки, които трябва да избягваме

  • Оставайки на време за дома: Опитвайки се да поддържате първоначалния си график на далечна дестинация почти винаги се проваля и удължава приспособяването.
  • Прекомерен дрямка:Дълги дрямки през деня могат да променят цикъла на съня по-далеч от местното време.
  • Преразход на алкохол за сън: Алкохолът може да ви помогне да заспите първоначално, но фрагментира съня и влошава дехидратацията.
  • Игнориране на времето за хранене:[ Хранене в неподходящо време спрямо местното време обърква вътрешните си часовници. Яжте според графика си за вашата дестинация от момента, в който кацнете.
  • Надлагайки се единствено на мелатонин:[ Добавките работят най-добре, когато се комбинират с правилното излагане на светлина и време за сън.
  • Оценяване на интензивни дни: Подарете си поне един ден за възстановяване на 3 .4 часови зони, които са преминали преди събития с висок залог.
  • Летящ в грешното време на деня:[ Ако е възможно, изберете полети, които пристигат сутрин местно време, така че можете да получите дневна светлина експозиция веднага. Ред-око полети, пристигащи сутрин работа добре за пътуване на изток; дневни полети с вечерна пристигане са по-трудни за адаптация.

Последна мисъл

Промяната в часовите зони е неизбежна част от съвременните пътувания, но те не трябва да дерайлират плановете или производителността ви. Най-ефективната стратегия съчетава подготовка преди заминаване, дисциплинирани навици по време на пътуване и бърза адаптация при пристигане на време за излагане на светлина и последователни цикли сън-събуждане. Всеки пътешественик реагира различно, така че експериментирайте с техниките, описани тук и усъвършенствайте личния си протокол над няколко пъти. Чрез овладяване на реактивни изоставане управление, можете да пристигнете на вашата дестинация, готови да се насладите на опита, да се представите най-добре и да се върнете у дома без да се задържа мъглата на тъмнен хаос. Пътувайте добре, и нека световете ритми работят за вас, а не срещу вас.