Jet Lag və onun Bioloji Nəyahətini anlamaq

Jet lag, müəyyən desenkronoz kimi tanınan, vücudunuzun daxili saat - sirridian ritmi - sizin mərkəzidə yerli vaxt ilə yanlış müsabiqə. Bu daxili saat, beyin suprachiasmatic nümunəsi yerləşdirilmiş, yatmaq, hormon azadlığı, və metabolizma. Siz sürətdə üç və ya daha çox vaxt əraziləri arasında, sizin daxili planlaşdırma, simptomlar bir cascade qarşısını almaq, səskinlik, qarşığalıq, və zənginlik.

Jet lag səsmiyyəti bir neçə səviyyətə bağlıdır: vaxt səviyyələrinin sayı (üçünə tezlik dərmanlı təsir effektivliyi daha çox), səyahətin (yaxşıqlı uçuşlar daha çox "lose" saatları və ya yataq zamanı əvvvəl lazımdır), yaş (yaxşı uşaqlar çox yavaş düzelir), və dosentin rahatlıqlıq inkişaf edir. Jet lagun arkasındaki müasir müalicə işlə - vaxt işlə, strateji napping, və səsəsəsəsəsəsəsəsəli istifadə istifadə istifadə edir.

Əsas səviyyətli səsrlərinə dair əsaslanan səsrlər üçün, Əsaslı səsmə və səsrlərin əsaslıq məsləhəti əsaslanan məsləhəti məsləhəti əsaslanan səssasları [FLT: 5] [FLT: 5] [FLT] [FLT: 7]

Daxili Saatların yanında Elanlar

Sizin sirriyasiya ritmi bir saat deyil, lakin bir neçə vaxtçılar şəhəri. Beynin suprachiasmatic nümunə dəri sizin gözləri həyata səviyyəsi haqqında gözlərindən bir giriş alır. Bu sonra səsrin, kasların və digər orqanlarda periferik saatları koordinatlar. Siz sürət dəfə dəfə dəfək, bu periferik saatlar daha uzun qədər master saatlarından qədər qaldırmaq üçün alır, bu da, səsərbi məlumat, həyatdan daha çoxubi işləhəti işlə işləhətindir.

Melatonin istehsal bir key player. Beyniniz əsasən ruhi şəkildən üç saat üçün başqa birbaşa başlayır, tipik oxumaqdan əvvəl iki başlayan. Siz səyahət doğur zaman, Sizin bərzində gündə yatmaq hiss edə bilər ev vaxtında səvviyyət salamını davam edir. Buna görə, qarşılıqlıqlıq, batıklıq səyahət gecikdir, yerli yataqda yatmaq zor. Bu meyvələri anlamaq, səviyyətli səvəviyyətəvəvəvəvəvəvə edir.

Əvvəl işləyir Strategies

Siz jet lag mübarizə üçün müxtəlifə qəbul etmək lazım deyil. Kalkışdan əvvəl başlamaq tam gün və ya daha çox vaxtını azaltmaq ola bilər. Burada əvvəl-based öntrip taktik:

Dövlət Sizin Yataqlar

Yataq vaxtını və həftə saat 30–60 dərəcə gündə saat saat saatı ilə təşkil edir, səyahət əvvəldən üç-beş gün əvvvəl başlayır. Siz uçmaq doğu (e.g., New York-dan Londona), yataq və hər gün əvvvəl sonra yataq. Bu səyahət "pre-entrains" səviyyəti, səvvəl zaman atlayış şoku minimuma çatdırılır.

İşıqlıq İşıqları Strateji

İşıq ən güclü cue. Çünki səfərindən bir neçə gün əvvəl başlayır, sizin mərkəz gün iş saatlarına uyğun olacaq zaman özünü aydınlaşdırmaq. doğuya doğru səyahət üçün, sabah işıq (daha əvvvəl bir gün əvvvəl) almaq. Gündən sonra işıqlandırmaq, daha sonra işıqlandırmaq. Siz bir səyahətli şəkildə 30-60 dərt üçün bir işıqlandırmaq.

Siz əvvəlki Yataq Qidalanma

İndi, yüksək keyfiyyətli, həftə sizin uçuşa yol açan bir həftəsiz yatmaq üçün. 2 PM sonra, yataqınızın soyuq və qırmızı və qırmızı saxlamaq, və yatmaq ekranları istifadə 60 dərhal. Ön-existing yuxarı səyahət əvvvəl, bu, gün dəfərindən sonra səviyyəli yatmaq, səyahət dəyərində yatmaq, səviyyətli səviyyətləri üçün bir qarşı kursu düşünün.

Alvard və Ətraflı yemək

Dəstək qurğunluq və səviyyətlərindən asılıdır. 48 saat əvvəl su almaq. Hər bir yemək ilə su əlavə və bir reusable su qapı dəyişdirin. Ayrıca, uçuşdan əvvəl ağır, qızıl, və ya spicy yemək qorxu; Onlar səyahət və səyahət zamanı yataq. Səfər proteinlər, kompleks karbohidratlar və səfərlər. Ən səfər dəfəyə iki gün üçün aşağı avtobiyə tapma, jet lag simpə köməklərinə kömək edə kömək edir.

Melatonin Təhsil - Lakin Carely

Melatonin, vücudunuzun yatmaq üçün vaxt olduğunu səviyyətləndirən bir hormondur. Sizin qeyd vaxtında hedef yataqda alınan aşağı doz (0.5–3 mg) saatınızı dəyişdirməyə kömək edə bilər. Lakin, vaxt zaman hər şey: yanlış zamanda səfər səviyyətli jet lag almaq. doğuya səyahət üçün, yola əvvvəl iki üç gece üçün yeni yerli yataq vaxtında səvəl. batıq səyahəti, lakin, [TFL]

Sizin əlaqə saxlayın

Siz ilk 24 saat sizin mərkəzdə necə edirsiniz bilmək, səvəl və fiziki hazırlıq kömək edir. Siz səfərinə gəlirsə, sizi səviyyətli işləyir. Siz həftə gəlirsə, bir işıq məsləhət və sakinlik yataq vaxtı zamanı müddət var. Plan qəbul səskinlikləyir və sizin təyin strategiyası ilə track saxlamaq kömək edir.

Uçuş zamanı: Yeni Vaxt Zone Sizin Body uyğunlaşdırmaq

Havada saatlar yalnız A-dan B-ə almaqla deyil - onlar daxili saat senkronize başlamaq imkanı var. Burada sizin üçün səyahət işi necə.

Watch ⁇

Siz board kimi, sizin hedef zamanı saat saat saat dəyişdirin. Bu psixoloji nudge yeni plana uyğun düşünmək və davranmaq üçün sizi edir: sizin hedefində gecək, bu gün vaxt zaman uyanık olmayaraq. Bu səyahət dəyişdirdiyiniz beyinə bu sadə davranış səviyyələri və yeni plan başladı.

Yataq və ya qatarlıq vaxtına uyğun

Sabah və ya orta gün yerli vaxt gətirəcək, yalnız uçuş zamanı yalnız yatmaq üçün çalışır. Bir yataq maska istifadə, səs, və bir boyun yaxşı yatmaq üçün bir boyun yaxşı. Siz səsləyir, sizi saxlamaq lazımdır: bir film izləyin, bir kitab oxuyun, və ya işıq səsləyir. Əsas sizin davranış uyğun oxuyun, səfərsiz yatmaq üçün mübarizədir. Siz əlavə, sərrahifəsə, yaxşı bir səfər edən, yaxşı yatmaq, sək, sək, ək, ək, qazanma, yaxşı bir ək, yaxşı bir qaran, qaran, qazanma, yaxşı, əmağa, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı, yaxşı

Alvar - lakin Alkol və Caffeine

Kabin hava son dərhal, və də səs dəfəli dehidrasyon çox güclü jet lag simptomları. Su sabitləndirmək: uçuş zamanı saat 8 sərf etmək. Onlar yatmaq keyfiyyət və dehidrat qarşısını almaq kimi,. Siz yatmaq lazımsa, uçuşda erməli, lakin planlaşdırma altı saat dəflight yatmaq üçün. hidrəlavə su yaxşı, lakin elektrolite paketləri dehidrasiya edə bilər.

Daxil ol və səfər

Uzun müddətlər üçün oturmaq səviyyət və səviyyəli tromboz riskini artırır (DVT). Hər saat aşağı çıxmaq və sadə oturma qaldırmaq: birkle Circles, qalın, boyun ruloları və səmçi shrugs. I Artan səyahət stress hormonları qarşılamaq və gənc gənclərini qarşılamaq daha asanlaşdırmaq üçün daha asanlaşdırmaq. Kompressor çoraplar da şişkinlik və DVT risk azaldır, xüsusi uçuşlar altı saatdan daha uzun uçuşlar.

Qızıl və Strateji

Siz gətirmək, bir protein-rich yemək yemək. Bu səfər səfər, bir işləyir, bir işıq üçün seçin, karbohidrat-based yemək üçün seçin. Həm dəfə dəfəsiz səfəri: 12-16 saat üçün əvvəl qədər qiymətləndirmək, "zaman-restricted yemək kimi tanınan bir taktik. Bu müəyyən yeni vaxt zənglə daha tezli qarşılaşdırmaq üçün xəstək saat. Bu metodu seçmək, sizin qərarında qəbul edə bilər.

In-Flight Entertainment Wisely

Siz uyanık durmaq lazımdır, əvvəl aktiv edən məlumat seç. Yatmaq lazımsa, ekranları qarşı və ya mavi-light blok gözlük istifadə edin. Həmçinin hava limanları mavi işıq pozulması azaltmaq üçün onların maraqlı sistemləri "sleep rejimi" ayarları təklif edir.

Əvvəlki: Fast-Track Yerli vaxtasiyası

Real iş başladı zaman yerləşdirilməsi. İlk 48 saat yeni texnologiyaya sizin sirri ritməsi üçün kritikdir.

Daxili şüşə -Espublikalı Sabah Işığı

Gündən ən yaxşı 30–60 dərhal dəyişdirilir. Sabah işıq şəxslər üçün ən yaxşı müasir ən yaxşı olan saat dəyişdirir. Gündən ən yaxşı olan saatınızı dəfə dəfə edir. Gündən sonra, gündən və yaxşı işıq işıqları üçün, gündən ən yaxşı bir saat əvvvəl, dəfə dəfə əvvvəl, dəfə dəfə sək səvəldəfək.

Nap Long üçün Urge

20-30 dərhal əvvəl "güçüyü" səviyyətsiz səviyyətli ayaqları ilə əvvəlliyə səviyyətli yataqda yatmaq üçün çox daha çox daha çox daha çox daha çox daha çox olacaq. Siz tamamilə səvvəl, bir alarm və 30 dəqiqə dəyər. Aşırı hallarda, bir 90-dərt (bir tam yuxu dövrü) qeyd olunacaq, lakin, gündən çox olmamalıdır, gecək, səm.

Yerli vaxtla Align Meals və aktiv

Doğru yerli yemək dəyişiklərində gətirmək, sənaye və sənayesində periferik saatlarına güclü səviyyət göstərir. Yerlilərin məzəri varsa, səfərlik etmək. Həmçinin əvvəl, işıqlıq, səviyyətli, yaxşı bir səyahət kimi, yeni planlaşdırmaq. Üç saat ərzində ağır məsafəyyatdan, əvvəldən asılı olar.

Caffeine və Melatonin Strateji-ni istifadə edin

Caffeine gündə səsləndirilməsi üçün faydalı bir vasitə ola bilər, lakin yalnız sabah və ya ilk gün. 2 PM sonra, kafein qarşısını almaq; beş altı saat yarısı ömür var və yatmaq. Bir qəbul olmaq istəyirsinizsə, bir qızıl yürüyüş və ya bir qızıl su qışdırmaq üçün mübarizə olunur. Melatonin, istifadə etmək üçün seçmək istəyirsinizsə, yeni vaxt səfərində hedef yataq zamanı almaq lazımdır - saat drowiness.

Sosial sinkronlaşdırma

Yerlilərlə əmək və gündəlik ritmini izləyin: şəxslər, errands və qrup fəaliyyətləri yeni vaxt planlaşdırmaq sosial cues verir. Otelinizdən daha çox olan digərlər ilə yemək, əlavə, beyin əvvəlliklə sonra uyandığı vaxt oksidə kömək edir. Sosial müəyyən stress və rahat kömək edə bilər. Yalnız yalnız səyahət etmək, bir doğranma turuna qoşulmaq və sənaye gündə iştirak edə bilərsiniz.

Bir Qısa Walk Outdoors almaq

Bu cümən ilk neçə saatları daxil olmaqla, 15–30 dərhal sərfə çıxış. Bu işıq pozulma, nazik təhlükəsizlik və sosial müəyyən (səfər bir sahəsindən gətirirəm). Bu cues birləşdirici daha güclü. Blok də bir qarşı yürüyüş dəniz saatını qarşılaşdırmaq və səyahətin səviyyəsini azaltmaq kömək edə bilər.

Jet Lag Across Multiple Days

Ən çox əsas lazımdır. Bu mühüm texnologiyalar müxtəlif səfərlərindən və ya altı və ya daha çox vaxt yerləri keçirmək üçün kömək edə bilər.

Sizin qeydiyyat vaxt Deliberately

Mümkün, əvvəlki gündən yerli vaxt gətirən uçuşlar seç. Bu bir neçə saat üçün uyanık durmaq, bir işıq yemək və sonra bir səfər saat yataq. Əgər saat ortasında yataq daha çox çəklə bilər, çünki səfərsiz saat yatmaq istəyə bilər. Bu, bir neçə saat gecək, daha yaxşı bir ayaq yatmaq üçün əvvvəlli bir gün qəbul etmək üçün bir gün sonra səvəldən sonra uyanmaq plan düşünün.

Trip boyunca əvvəllik

İndi axtarış və ya iş gündən off, yatmaq üçün günah davam. Sizin həftə gün və son dərhal arasında bir saat daha müxtəliflik "Sosial jet lag" yaratmaq. Əgər dəfəsizliyi tutmaq və 30 dər gün 30 dərhal zamanı uyan. Siz gecikmiş iş planları varsa, müddətli və yatmaq daha çox qədər bir qəbul etmək. Consistency yeni sirriyalı ritmini dəstəkləyir və geri qarşısını alır.

Screen Dkublika və Blue Light filter istifadə etmək

Telefonlar, tabletlər və laptoplar əməliyyatdan qarşı. Sizin müəyyən yerli yataq vaxtında saat, qızıl qapı istifadə və ya cihazlar "night rejimi" aktivləşdirmək. Daha yaxşı, fiziki kitab oxu və ya səvəl bir audiobook dinləyir. Siz həftə laptop işləyirək, f.lux və ya cihaz tikintisi-in gecəyi xüsusiyyəti azaltmaq üçün cihaz istifadə proqram. Yataqdan ən azı 30 dər saat üçün Aim.

Daha yaxşı Sleep üçün rahatlıq simvolları

Müəlliflik və sənaye həyata keçirmək daha çox ola bilər. proqramlaşdırmaq üçün daha çox səviyyəli, sənayeli (4-7-8 texnologiya) və ya sənayeli sənayesi. Müəyyən əssisənin beş dərəcəsi kortizol aşağı və rahat hiss edə bilər. İngilis vasitəsi kimi pulsuz apps qarşı səviyyətlər. Siz gecə ortasında uyanırsanız və ya yuxşı bir şey rahatlaşdırmaq.

Qadın: 1-Gün-Per-Time-Zone Qaydası

Sizin böyük dəyişən bir gün tam resenkronize qədər qədər. Siz altı zərmanətdən keçdiyiniz varsa, əsaslı dəyişdirilməsi haqqında gözləyin. Bununla yanaşı, strukturu ilə, tez-tezindən sonra o vaxtı kəsləyir. Siz həmçinin iki və ya üç gün sonra bir bit hiss etmək istəyirəm. İşıq pozulmaq, yemək vaxtlərini izləyin və ən sonda gəlməyə kömək.

Over-the-Counter Aids Strateji istifadə etmək

Ən yaxşı, əvvəlki əvvəlki əsas komponentlərindən çox əvvəlliklə əvvvəlki əvvəlki əlavə edən, əsas texnologiyaları ilə əlaqədarlıq tapmaq. Həmçinin əsas texnologiyası ilə əlaqədar bir neçə əvvvəl, əsas və ya qazanmaq kimi bitki çayları ilə əlaqədar bir əvvvvəldə edir.

İşi Routine

Doğru vaxtda əvvəl işləyir. parlaq işıqda sabah məsləhəti, əsas böyük səviyyəsini artırır və səviyyətləndirir fiziki fəaliyyətlə işləyir. Bu, qəbul səviyyətlər üçün, geç gündən sonra əvvvəllik gecikməyə kömək edə bilər. İki üç saat yataq vaxtın daxili təsirdən qaldırmaq, bu səstimulating ola bilər.

Jet Lag üçün müalicə dərman müalicəsi

Ən çox sağlam uşaqlar üçün, jet lag bir neçə gün dəstəkləyir öz-limiting xüsusiyyətdir. Lakin, aşağıdakı hər şey təcrübəsi varsa bir xidmət təcrübəsi təcrübəsinə danışmalısınız:

  • İndi inkişafdan iki aydan çox uzun müddətli inkişaf
  • Əgərlik (e.g., sürücülük zaman)
  • Ağır ruh hali dəyişiklik, narahatlıq və ya dessiklik
  • Ağır qarşılıq və ya istiqat kimi digestive simptomlar inkişaf etmir
  • Palpitations, göğüs ağrısı və ya nefes qızıllığı (kould uzun qeydli qalınlığı bir qarşı yuxarı göstərir)
  • Bir qızda səviyyə, qırmızılıq və ya ağrı (kürək səs və tromboz bir imza)

Yaşlı uşaqlar, hamile qadınlar, xronika tibbi şərtlər (əsas səsəb, diabet və ya epilepsi) olan əməkdaşlar və mərkəzi sinir sistemini müəyyən edirlər səyahət planlarını və potensial jet lag müalicələri ilə müzakirə edir. Siz əvvəllər tarixi varsa, bir jet lag strukturları - yatmaq və ya sıxılmaq kimi - dəyişdirilməlidir. TheOfFLT:0]

Qeydiyyat

İndi dəyişikliklər və jet lag bir əvvəl bir səvəlli səviyyə haqqında deyil - əvvəl, əvvəl və səfərinizdən əvvvəlli strukturlar bir çox təsirli strukturlar birləşdirmək haqqında deyil. Hər hansı bir səfərinə əvvvəl, səfərlik və səfərliklə çıxmaq, bu səssas ilə təcrübəd olun.