সময় জোনেৰ পৰিৱৰ্তন আৰু জেট লেগ ব্যৱস্থাপনাৰ বাবে পৰামৰ্শ

জেট লেগ আৰু ইয়াৰ জৈৱিক প্ৰভাৱ

জেট লেগ, যিটো বৈজ্ঞানিকভাৱে ডিচিনক্ৰ'ন'জ নামেৰে জনা যায়, হৈছে অস্থায়ী নিদ্ৰাৰ ব্যাধি, যি আপোনাৰ শৰীৰৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ী (Circadian rhythm) আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীৰ স্থানীয় সময়ৰ সৈতে মিছা সমন্বয়ত থকা অৱস্থাত দেখা দিয়ে। মগজুৰ সুপ্ৰেচিয়েছমাটিক নিউক্লিয়ামত অৱস্থিত এই অভ্যন্তৰীণ ঘড়ীটোৱে নিদ্ৰা-উজাগৰণ চক্র, হৰম'ন মুক্ত কৰা, শৰীৰৰ তাপমাত্রা আৰু বিপাক নিয়ন্ত্ৰণ কৰে। যেতিয়া আপুনি ত্ৰিশ বা ততোধিক সময় জোনেৰে দ্ৰুতগতিত যাত্ৰা কৰে, আপোনাৰ অভ্যন্তৰীণ সময়সূচী এতিয়া বাহ্যিক পৰিৱেশৰ সৈতে মিলিত নহয়, যাৰ ফলত লক্ষণসমূহৰ এক ক্যাসকেড হয়ঃ ক্লান্তি, নিদ্ৰা, খংখীলা, হজমিক অসুবিধা আৰু মনোযোগ কেন্দ্ৰীকৰণ কৰা।

জেট লেগৰ গুৰুতৰতা বিভিন্ন কাৰকৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰেঃ পাৰ হোৱা সময়সীমাৰ সংখ্যা (তৃতীয়াতকৈ অধিক সময়সীমাৰ ফলত সাধাৰণতে লক্ষণীয় প্ৰভাৱ দেখা যায়), যাত্ৰাৰ দিশ (পূবলৈ উৰণ কৰা সময়সমূহ কঠিন হয় কাৰণ আপুনি "নিৰুত্তৰ" কৰে আৰু আপোনাৰ বিছনাৰ সময় আগুৱাই যাব লাগিব), আপোনাৰ বয়স (বয়স্কসকলে প্ৰায়ে ধীৰে ধীৰে অনুকৰণ কৰে) আৰু চাৰ্কাডিয়ান নমনীয়তাৰ ব্যক্তিৰ বৈচিত্র্য। জেট লেগৰ আঁৰত থকা জৈৱিকতা বুজিলে আপুনি কার্যত কাম কৰা হস্তক্ষেপসমূহ লক্ষ্য কৰাত সহায় কৰে যেনে- সময়মতে পোহৰ প্ৰদৰ্শন, কৌশলগত নিস্তব্ধতা আৰু মেলাতোনিনৰ সুনিশ্চিত ব্যৱহাৰ।

ছাৰ্কাডিয়ান ৰীতিৰ ওপৰত অনুমোদিত পটভূমিৰ বাবে, নেশ্যনেল ইনষ্টিটিউট অৱ জেনেৰেল মেডিকেল ছায়েন্সৰ ছাৰ্কাডিয়ান ৰীতিৰ তথ্যপত্ৰখন চাওক। ফ্ল্ট ৪ঃ৫ CDC ৰ টোপনি আৰু শিফ্ট কামৰ ওপৰত নিৰ্দেশনা ফ্ল্ট ৬ঃ৭ যাত্ৰীসকলৰ বাবেও প্ৰাসংগিক অন্তৰ্দৃষ্টি প্ৰদান কৰে।

আপোনাৰ আভ্যন্তৰীণ ঘড়ীৰ আঁৰত থকা বিজ্ঞান

আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতি এটা ঘড়ী নহয়, বৰঞ্চ জৈৱিক সময় নিৰ্ধাৰণকাৰীসমূহৰ এটা নেটৱৰ্ক। মগজুৰ সুপ্ৰাচিয়াছমাটিক নিউক্লিয়ামত থকা মাষ্টাৰ ঘড়ীটোৱে আপোনাৰ চকুৰ পৰা পোহৰ স্তৰৰ বিষয়ে প্ৰত্যক্ষভাৱে ইনপুট পায়। ইয়াৰ পিছত ই আপোনাৰ লিভাৰ, পেশী আৰু অন্যান্য অংগসমূহৰ পৰিসীমাৰ ঘড়ী সমন্বয় কৰে। আপুনি যেতিয়া দ্ৰুতভাৱে সময় জোণ পাৰ কৰে, এই পৰিসীমাৰ ঘড়ীসমূহ মাষ্টাৰ ঘড়ীতকৈ বেছি সময় ধৰি পুনঃস্থাপন কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ টোপনি-উজাগৰণ চক্র সামৰিও হজম সমস্যা আৰু পেশী ক্লান্তি কিয় থাকে সেয়া ব্যাখ্যা কৰে। পোহৰ হৈছে মাষ্টাৰ ঘড়ী পুনঃস্থাপন কৰাৰ প্ৰধান কাৰণ, যদিও সময় আৰু ব্যায়াম প্ৰাথমিকভাৱে পৰিসীমাৰ চিকিউক প্ৰভাৱিত কৰে। এই ডুয়েল-ঘড়ী প্ৰণালী ব্যৱস্থাই হ'ল কাৰণেই পোহৰ প্ৰদৰ্শনৰ এককতা, কৌশলগত কাৰ্যকলাপ আৰু কাৰ্যকলাপৰ সমন্বয় আপোনাৰ টোপনি-উ

মেলাটোনিনৰ উৎপাদন আন এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ খেলুৱৈ। আপোনাৰ মগজু প্ৰাকৃতিকভাৱে অন্ধকাৰৰ প্ৰত্যুত্তৰত মেলাটোনিন নিৰ্গত কৰে, সাধাৰণতে আপোনাৰ প্ৰচলিত বিছনাৰ দু-তিনি ঘণ্টা পূৰ্বে আৰম্ভ হয়। যেতিয়া আপুনি পূবলৈ যাত্ৰা কৰে, আপোনাৰ শৰীৰই আপোনাৰ ঘৰৰ সময়ত মেলাটোনিন নিৰ্গত কৰি থাকে, যাৰ ফলত আপুনি নিৰ্দিষ্ট ঠাইত বিয়লি টোপনিৰ অনুভৱ কৰিব পাৰে। ইয়াৰ বিপৰীতে, পশ্চিমমুখী যাত্ৰা মেলাটোনিন নিৰ্গতকৰণ বিলম্বিত কৰে, যাৰ ফলত স্থানীয় বিছনাৰ সময়ত টোপনি উঠাটো কঠিন হয়। এই মেকানিজমবোৰ বুজিলে আপুনি আলোকৰ প্ৰতিক্ৰিয়া আৰু মেলাটোনিনৰ পৰিপূৰণৰ দৰে হস্তক্ষেপৰ সময় নিৰ্দিষ্টভাৱে নিৰ্ধাৰণ কৰাত সহায় কৰে।

যাত্রা কৰাৰ পূৰ্বে প্ৰস্তুত কৰাৰ কৌশল

আপুনি বিমানত উঠাৰ আগলৈকে অপেক্ষা কৰিব নালাগে জেট লেগৰ বিৰুদ্ধে যুঁজিবলৈ। যাত্ৰা আৰম্ভ কৰাৰ আগতেই আপুনি সম্পূৰ্ণ এদিন বা তাতকৈও অধিক সময়ৰ বাবে আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে। ইয়াত প্ৰমাণ-ভিত্তিক প্ৰাক-ভ্ৰমণৰ কৌশলসমূহ আছেঃ

লাহে লাহে আপোনাৰ টোপনিৰ সময়সূচী সলনি কৰক

আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীৰ সময়সীমা অনুসাৰে দৈনিক ৩০~৬০ মিনিট সময় ধৰি আপোনাৰ শুই উঠাৰ সময় সলনি কৰি যাত্ৰা আৰম্ভ কৰক। যদি আপুনি পূবলৈ (উদাহৰণ কৰি নিউয়ৰ্কৰ পৰা লণ্ডনলৈ) উৰি আছে, তেন্তে প্ৰতিদিনে সোনকালে শুব আৰু জাগিব লাগে। পশ্চিমমুখী যাত্ৰাৰ বাবে, পিছত উঠি শুব লাগে। এই ধাৰাবাহিক শিফটটোৱে আপোনাৰ ঘড়ীটোক "প্ৰাক-প্ৰশিক্ষণ" দিয়ে, গতিকে সময়চোৱাৰ শকটো হ্ৰাস পায়। এটা জাগৰণ ঘড়ী ব্যৱহাৰ কৰক আৰু নিস্তব্ধতা আঘাত কৰাৰ প্ৰলোভন প্ৰতিৰোধ কৰক।

পোহৰক কৌশলগতভাৱে ব্যৱহাৰ কৰক

সূৰ্যোদয়ৰ সময়ত প্ৰাতঃভ্ৰমণ কৰাৰ বাবে, পূবলৈ প্ৰাতঃভ্ৰমণ কৰাৰ বাবে, পুৱাৰ পোহৰ (পূবলৈ সূৰ্যোদয়ৰ অনুকৰণ) লওক। পশ্চিমলৈ যাত্ৰা কৰাৰ বাবে, সন্ধিয়া পিছত পোহৰলৈ নিজকে প্ৰাতঃভ্ৰমণ কৰক। যদি আপুনি অন্ধকাৰৰ জলবায়ুত বাস কৰে, তেন্তে পোহৰ থেৰাপী চাকি ব্যৱহাৰ কৰক। উপযুক্ত সময়ত ৩০৬০ মিনিট সময়লৈ ১০,০০০ লাক্স চাকি বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী হ'ব পাৰে। এটা সূৰ্য্যাক্ত জানালীৰ ওচৰত বহিও সহায় কৰিব পাৰে। লক্ষ্য হ'ল আপোনাৰ মস্তিষ্ককক বিমানত উঠাৰ আগতেও নিজৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ী সলনি কৰিবলৈ ঠগাই ল'ব।

যোৱাৰ আগতে আপোনাৰ টোপনিৰ পৰিষ্কাৰতা উন্নত কৰক

আপোনাৰ বিমান যাত্ৰাৰ আগৰ সপ্তাহত সুনিশ্চিত আৰু উচ্চমানৰ টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখক। দুপৰীয়া ২ বজাৰ পিছত মদ আৰু কফেইন এৰাই চলক, আপোনাৰ শয্যাঘৰটো শীতল আৰু অন্ধকাৰ ৰাখক আৰু বিছাৰাৰাৰ ৬০ মিনিট আগতে স্ক্ৰীণ ব্যৱহাৰ বন্ধ কৰক। পূৰ্বতে থকা টোপনিৰ ঋণে জেট লেগ বৃদ্ধি কৰে, গতিকে যাত্রাৰ দিনা ভালকৈ বিশ্ৰাম লোৱাটোৱে আপোনাক বাফাৰ প্ৰদান কৰে। যদি আপুনি যাত্ৰাৰ আগৰ দিনত টোপনিৰ ক্ষেত্ৰত অসুবিধা পাইছে, তেন্তে নিদ্ৰাহীনতা নিয়ন্ত্ৰণ আৰু টোপনিৰ সীমাবদ্ধতা আদি কৌশলসমূহৰ বাবে সংক্ষিপ্ত জ্ঞানীয় আচৰণিক চিকিৎসা গ্ৰহণ কৰক। যাত্রা আগৰ দিনত এক বা দুটা ঘণ্টা অতিৰিক্ত মানৰ টোপনিয়েও জেট লেগৰ তীব্রতা যথেষ্ট পৰিমাণে হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

জলাহত থাকক আৰু বুদ্ধিমানভাৱে খোৱা

যাত্রা কৰাৰ ৪৮ ঘন্টা পূৰ্বে আপোনাৰ পানী খোৱাটো বৃদ্ধি কৰক। প্ৰতিখন আহাৰতে অতিৰিক্ত এক গ্লাস পানীৰে আৰম্ভ কৰক আৰু এটা পুনঃব্যৱহাৰযোগ্য পানী বটল লৈ যাওক। লগতে, আপোনাৰ বিমানৰ পূৰ্বে গুৰুতৰ, চর্বিযুক্ত বা মচলা আহাৰ এৰক; ইয়ে যাত্রাৰ সময়ত হজম অসুবিধা আৰু টোপনিৰ ব্যাঘাত হ'ব পাৰে। মলম প্ৰ'টিন, জটিল কাৰ্বোহাইড্ৰেট আৰু শাক-পাচলিৰ ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক। কিছুমান যাত্ৰীয়ে দেখা যায় যে যাত্রাৰ আগৰ দু-তিনি দিনলৈ কম কাৰ্বোহাইড্ৰেটযুক্ত খাদ্যই প্ৰখৰ ৰোগৰ প্ৰতিৰোধক হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে।

মেলেট'নিনৰ সম্পূরকক বিবেচনা কৰক কিন্তু সাৱধানতাৰে

মেলেট'নিন হ'ল এটা হৰমোন যি আপোনাৰ শৰীৰক ইঙ্গিত দিয়ে যে টোপনিৰ সময় হৈছে। আপোনাৰ গন্তব্য সময় অঞ্চলত টোপনিৰ লক্ষ্য সময়ত লোৱা কম মাত্ৰা (0.53 mg) আপোনাৰ ঘড়ী সলনি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। অৱশ্যে, সময় নিৰ্ধাৰণ সকলোতে আছেঃ ভুল সময়ত মেলেট'নিন গ্ৰহণ কৰিলে জেট লেগ অৱনতি হ'ব পাৰে। পূবলৈ যাত্ৰা কৰাৰ বাবে, যাত্ৰা কৰাৰ আগৰ দু-তিনি ৰাতিৰ বাবে নতুন স্থানীয় টোপনিৰ সময়ত মেলেট'নিন গ্ৰহণ কৰক। পশ্চিমলৈ যাত্ৰা কৰাৰ বাবে, মেলেট'নিন কম কাৰ্যকৰী, কিন্তু আপুনি সোনকালে টোপনিৰ প্ৰয়োজন হ'লে সৰু মাত্ৰাটো সহায় কৰিব পাৰে। ব্যৱহাৰৰ পূৰ্বে স্বাস্থ্যসেৱা কৰ্মীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ অটোইমুন বিকাৰ বা ৰক্ত হ্ৰাসক ঔষধ গ্ৰহণ কৰা হয়।

আগমনৰ বাবে কাৰ্যসূচী পৰিকল্পনা কৰক

যদি আপুনি প্ৰাতঃভ্ৰমণলৈ আহিব, তেন্তে বাহিৰত এনে কাৰ্যকলাপৰ পৰিকল্পনা কৰক যাতে আপুনি প্ৰাকৃতিক পোহৰত থাকে। যদি আপুনি সন্ধিয়া আহি আছে, তেন্তে হালকা ৰাতিৰ আহাৰ আৰু নিস্তাৰ-প্ৰমণৰ সময়সূচী সাঁচি ৰাখক। এটা পৰিকল্পনা থাকিলে সিদ্ধান্ত লোৱাৰ ক্লান্তি হ্ৰাস পায় আৰু আপোনাৰ অভিযোজনা কৌশলৰ সৈতে আপোনাৰ পথত থাকিবলৈ সহায় কৰে।

উৰণত: নতুন সময়সীমাৰ সৈতে আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰিপক্কতা

বায়ুত থকা ঘণ্টাবোৰ কেৱল A ৰ পৰা B লৈ যোৱাৰ বিষয়ে নহয়, ই আপোনাৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ীটো সমন্বয়ৰ বাবে এটা সুযোগ। এইখিনিতে আপুনি যাত্ৰাটো আপোনাৰ বাবে কাম কৰিবলৈ কিদৰে সক্ষম হ'ব সেয়া দেখিবলৈ পোৱা যায়।

শীঘ্ৰে নিজৰ পহৰা দিয়া

আপুনি যাত্রা কৰাৰ লগে লগে, আপোনাৰ ঘড়ী আৰু ফোনৰ ঘড়ীটো আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীৰ সময়লৈ সলনি কৰক। এই মানসিক চাপে আপোনাক নতুন সময়সূচীৰ সৈতে চিন্তা কৰিবলৈ আৰু কাৰ্য কৰিবলৈ উৎসাহিত কৰেঃ গন্তব্যস্থলীত ৰাতি টোপনি, দিনত সজাগ হৈ থাকক। এই সহজ কাৰ্য্যটোৱে আপোনাৰ মস্তিষ্কলৈ সংকেত দিয়ে যে যাত্ৰা ইতিমধ্যে শেষ হৈছে আৰু নতুন সময়সূচী আৰম্ভ হৈছে।

লক্ষ্যৰ সময় অনুসৰি টোপনি বা সজাগতা

যদি আপুনি স্থানীয় সময় অনুসৰি পুৱা বা মধ্যাহ্নতে আহি আছে, তেন্তে বিমানখন যোৱাৰ সময়ত কেৱল ৰাতিৰ সময় অনুসৰিহে শুবলৈ চেষ্টা কৰক। আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মান উন্নত কৰিবলৈ টোপনিৰ মাস্ক, কান্ধত পুল আৰু কান্ধত পুল ব্যৱহাৰ কৰক। যদি আপুনি সজাগ থাকিব লাগে, তেন্তে আপুনি সজাগ থকা কাৰ্য্যকলাপত জড়িত হওকঃ চলচ্চিত্ৰ চাই, কিতাপ পঢ়ি বা হালকা stretching কৰা। চাবিকাঠি হ'ল আপুনি উৰণ কৰাৰ মুহূৰ্তৰ পৰা লক্ষ্য সময় অঞ্চলৰ সৈতে আপোনাৰ আচৰণ সমন্বিত কৰা। যদি আপুনি সজাগ হৈ থাকিবলৈ কষ্ট পাওঁ, তেন্তে উঠক আৰু উপসৰ্গটো পাৰ হৈ যাওঁক বা কিছু নৰম stretches কৰক। যদি আপুনি টোপনিৰ বাবে কষ্ট পাওঁ, তেন্তে মেগনেচিয়াম বা কমল চাহৰ দৰে টোপনিৰ সহায়কক বিবেচনা কৰক, প্ৰস্তাৱিত টোপনিৰ ঔষধৰ সলনি, যিটো আহিলে আপোনাক গৰগাই পেলাব পাৰে।

জলাহত থাকক কিন্তু মদ আৰু কেফেইন এৰাই চলক

বিমানখনৰ বায়ু অতি শুকান আৰু সামান্য dehydrationয়েও জেট লেগৰ লক্ষণবোৰ অধিক বেয়া কৰি তোলে। জলপান কৰাঃ বিমানৰ সময়ত প্ৰতি ঘণ্টাত ৮ ওঞ্চি পান কৰাৰ লক্ষ্য ৰাখক। মদ আৰু কফেইনযুক্ত পানীয়ৰ পৰা বিৰত থাকক, কাৰণ ই আপোনাৰ টোপনিৰ গুণগত মান ভাঙি পেলায় আৰু আপোনাক dehydrate কৰে। যদি আপুনি কফি পান কৰিব লাগে, তেন্তে উৰণত জাগ্রত থাকিবৰ বাবে প্ৰাৰম্ভিক সময়সীমা নিৰ্ধাৰণ কৰক, কিন্তু আপোনাৰ পৰিকল্পিত ফ্লাইটত টোপনিৰ সময়সীমাৰ ছয় ঘণ্টাৰ ভিতৰত ইয়াক এৰিব। হাইড্ৰেচন বাবে, সাধাৰণ পানী ভাল, কিন্তু ইলেক্ট্ৰ'লাইট পেকেটবোৰে আপোনাক সহায় কৰিব পাৰে যদি আপুনি dehydrationৰ বাবে প্রৱণ। চিনিযুক্ত পানীয়ৰ পৰা বিৰত থাকক, যিটোৱে শক্তিৰ ক্র্যাচ আৰু ক্লান্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

ঘন ঘন চলক আৰু সুমুৱাই ৰাখক

দীৰ্ঘদিন ধৰি বহি থাকিলে শক্তিকতা আৰু গভীৰ শিৰোনামৰ ৰক্তক্ষৰণ (ডিভিটি) হোৱাৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়। ঘণ্টাৰ পিছত ঘন্টা খোজকাঢ়ি খোজকাঢ়ি গৈ সহজভাৱে বহি থকা প্ৰসাৰ কৰকঃ হাঁহিৰ চক্ৰ, ভেকুলী উত্তোলন, ঘাড়ৰ ৰোল আৰু কাঁহীৰ শলাগ। উন্নত সঞ্চালন হ'লে চাপৰ হৰম'নবোৰ ধুই পেলাবলৈ সহায় কৰে আৰু শৰীৰটো লেজিবল হৈ থাকে, য'ত আগমনৰ সময়ত ইয়াক সহজ কৰি তোলে। সংকোচন চকলেৰেও ছঘণ্টাতকৈ অধিক সময় উৰণ কৰা সময়ত প্ৰসাৰ আৰু ডিভিটি হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

হালকা আৰু কৌশলগতভাৱে খোৱা

যদি আপুনি যোৱাৰ সময়ত আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীৰ সময়সীমাৰ সৈতে মিলিত নহয় তেন্তে আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীৰ সময়সীমাৰ সৈতে মিছা খাদ্যৰ যোগান ধৰা নাপাব। যদি আপুনি যোৱাৰ সময়ত নাখালে, আপুনি সজাগ হোৱাৰ সংকেত দিবলৈ প্ৰ'টিনযুক্ত আহাৰ খাওক। যদি এটি ৰাতিৰ আহাৰ হয়, তেন্তে নিদ্ৰা প্ৰসাৰৰ বাবে হালকা, কাৰ্বোহাইড্রেট ভিত্তিক আহাৰ গ্ৰহণ কৰক। কিছুমান যাত্ৰীয়েও অন্তঃনিৰ্ঘাত উপবাস ব্যৱহাৰ কৰেঃ আগমনৰ পূৰ্বে ১২১৬ ঘণ্টা খাদ্য এৰাই চলালে অভ্যন্তৰীণ ঘড়ী পুনঃনিৰ্ঘাৱিত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে, "সময় সীমাবদ্ধ আহাৰ" নামেৰে জনাজাত কৌশল। এই পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ যকৃতৰ ঘড়ীটোক নতুন সময়সীমাৰ সৈতে অধিক দ্ৰুতভাৱে সমন্বিত কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। যদি আপুনি এই পদ্ধতিটো বাছাই কৰে, তেন্তে আপোনাৰ উপবাস বন্ধ কৰক আপোনাৰ আহাৰ সৈতে আপোনাৰ গন্তব্যস্থলীত দিনৰ সময়সাপেৰে মিলিত।

বিমানত থকা সময়ত বিনোদন ব্যৱহাৰ কৰক

যদি আপুনি সজাগ থাকিব বিচাৰে, তেন্তে আপোনাৰ মনক সক্ৰিয় কৰি ৰাখিবলৈ সহায়ক সামগ্ৰী নিৰ্বাচন কৰক। যদি আপুনি বিছাৰিছে, তেন্তে স্ক্ৰীণসমূহ এৰক বা নীল পোহৰ ব্লকিং গ্লাস ব্যৱহাৰ কৰক। কিছুমান বিমান সংস্থাই তেওঁলোকৰ বিনোদন প্ৰণালীত "নিদ্ৰাৰ মোড" ছেটিং প্ৰদান কৰে যি নীল পোহৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়া হ্ৰাস কৰে। বিকল্পভাৱে, চলচ্চিত্ৰ চোৱাৰ পৰিৱৰ্তে এটা অডিঅ'বুক বা গাইডডডড ঘুম ধ্যান শুনক।

প্ৰৱেশৰ সময়ত: স্থানীয় সময় অনুসৰণ কৰিবলৈ শীঘ্ৰে অনুশীলন কৰক

প্ৰথম ৪৮ ঘণ্টা আপোনাৰ চাৰ্কাডিয়ান ৰীতি নতুন পৰিৱেশত স্থিৰ কৰিবলৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ।

প্ৰাকৃতিক পোহৰ প্ৰয়োগ কৰা বিশেষকৈ পুৱাৰ পোহৰ

সূৰ্যৰ পোহৰ আপোনাৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ীৰ বাবে আটাইতকৈ শক্তিশালী টাইটগেবাৰ (সময়ৰ সূচক) । আগমণৰ এটা ঘণ্টাৰ ভিতৰত বাহিৰলৈ ওলাই আহক, আৰু দিনত কমেও ৩০~৬০ মিনিট সময় ব্যয় কৰক। পুৱাৰ পোহৰে আপোনাৰ ঘড়ীটো আগতকৈ বেছি সময় সলনি কৰে, যিটো পূব অভিমুখে যাত্ৰা কৰাসকলৰ বাবে বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ। পশ্চিম অভিমুখে যাত্ৰা কৰাসকলৰ বাবে, দুপৰীয়া আৰু ৰাতিপুৱা পোহৰে আপোনাৰ বিছনাৰ সময় বিলম্ব কৰাত সহায় কৰে। প্ৰথম কেইঘন্টাত সূৰ্যৰ চশমা এৰিব নালাগেযাতে আপোনাৰ চকুৱে UV ৰক্ষাৰ দ্বাৰা সৰ্বাধিক সুৰক্ষিতভাৱে পোহৰ শোষণ কৰে। যদি আপুনি ৰাতিপুৱাৰ সময়ত উপস্থিত হয়, কৃত্ৰিম উজ্জ্বল পোহৰ এৰিব নালাগে আৰু পৰৱৰ্তী ৰাতিপুৱা এক সুসংগত জাগাৰ সময়লৈ সাজু হওক যাতে আপুনি সেই গুৰুত্বপূৰ্ণ পুৱাৰ পোহৰ প্ৰদৰ্শনত্বিত হয়।

দীঘলীয়া নিশ্বাসৰ প্ৰলোভন

ৰাতিৰ টোপনিৰ সময়ত আপুনি দু-তিনি ঘণ্টা টোপনিৰ পৰা নিশাটো নিস্তাৰ কৰিব পাৰে। যদি আপুনি সম্পূৰ্ণৰূপে ক্লান্ত হয়, তেন্তে এটা এলাৰ্ম লগাই আপোনাৰ টোপনিৰ সময় ৩০ মিনিটলৈ সীমিত কৰক। অতি চৰম ক্ষেত্ৰত, এটা ৯০ মিনিট টোপনি (এক সম্পূৰ্ণ টোপনি চক্র) গ্ৰহণযোগ্য হ'ব পাৰে, কিন্তু প্ৰতিদিনে এটাতকৈ অধিক টোপনি নোলাব। যদি আপুনি টোপনি ল'ব লগা হয়, তেন্তে ৰাতিপুৱা সোনকালে, দিনত নহয়, ৰাতিৰ টোপনিৰ ব্যাঘাত হ্ৰাস কৰিবলৈ এটি টোপনিৰ সময় অতি বেছি হ'ব।

স্থানীয় সময় অনুসৰি খাদ্য আৰু কাৰ্যকলাপ

সঠিক স্থানীয় আহাৰ সময়ত খালে আপোনাৰ লিভাৰ আৰু পাচন প্ৰণালীৰ পাৰ্শ্বৱৰ্তী ঘড়ীসমূহলৈ শক্তিশালী সংকেত প্ৰেৰণ কৰে। আপুনি ক্ষুধাতুৰ নহ'লেও স্থানীয় লোকে যেতিয়া নাতি নাখালে, তেতিয়াও নাখাওঁক। একেদৰে, দ্রুত খোজ, যোগাসন বা নৰম stretching ৰ দৰে হালকা ব্যায়াম কৰিলে নতুন সময়সূচী শক্তিশালী হ'ব পাৰে। বিছাৰি যোৱাৰ তিনি ঘণ্টাৰ ভিতৰত গুৰুতৰ ব্যায়াম এৰাই চলক, কাৰণ ই আপোনাৰ শৰীৰৰ মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু টোপনি বিলম্বিত কৰিব পাৰে। যদি আপুনি সন্ধিয়াত উপস্থিত হয়, হালকা ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণ কৰক আৰু ডাঙৰ, গুৰুতৰ আহাৰ এৰাই চলক। যদি আপুনি পুৱা উপস্থিত হয়, প্ৰ'টিন সমৃদ্ধ নাখাভাত আপোনাৰ বিপাকৰণ আৰু সজাগতা সংকেতত সহায় কৰিব পাৰে।

কফেইন আৰু মেলেট'নিনক কৌশলগতভাৱে ব্যৱহাৰ কৰক

কফেইন দিনত সজাগ থকাৰ বাবে এটা উপকাৰী হাতিয়াৰ হ'ব পাৰে, কিন্তু কেৱল ৰাতিপুৱা বা পুৱাই। দুপৰীয়া ২ বজাত কফেইন এৰক; ইয়াৰ অৰ্ধজীৱন ৫-৬ ঘণ্টা আৰু ই টোপনি ব্যাহত কৰিব। যদি আপুনি দুপৰীয়া জাগ্ৰত হৈ থাকিবৰ বাবে কষ্ট পাওঁ, তেন্তে কফীৰ সলনি অলপ খোজকাঢ়ি বা ঠাণ্ডা পানীৰ গ্লাছ এটা খাওক। যদি আপুনি ইয়াক ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ মন কৰে, তেন্তে মেলেটনিন, নতুন সময় অঞ্চলত টোপনিৰ আগৰ লক্ষ্যবস্তুৰ সময়ত গ্ৰহণ কৰা উচিত। সাধাৰণতে আপুনি টোপনি যাবৰ বাবে ৩০-৬০ মিনিট আগতে। অতি কম মাত্ৰাত (0.3০.৫ মিলিগ্রাম) টোপনিৰ আগৰ দিনত ঘড়ী সলনি নকৰাকৈ যথেষ্ট। উচ্চ মাত্ৰাত কেতিয়াবা সঘনাই বা টোপনিৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে।

সামাজিক সমন্বয়ৰ বিষয়ে অলপ আলোচনা কৰক

স্থানীয় লোকৰ সৈতে জড়িত হৈ তেওঁলোকৰ দৈনন্দিন ৰীতি অনুসৰণ কৰকঃ কথোপকথন, কাম-কাজ আৰু গোটৰ কাৰ্যকলাপসমূহে নতুন সময়সূচী শক্তিশালী কৰাৰ সামাজিক সূচক প্ৰদান কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, হোটেলৰ কোঠাত নহয়, আন লোকৰ সৈতে ৰাতিৰ আহাৰ খালে আপোনাৰ মস্তিষ্কক টোপনিৰ পিছত সজাগতাৰ সৈতে সেই সময়টো সংযুক্ত কৰাত সহায় কৰে। সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায়ে অক্সিট'চিনো মুক্ত কৰে, যি আপোনাক চাপ হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে আৰু আপোনাক শিথিল কৰাত সহায় কৰে। যদি আপুনি একা যাত্ৰা কৰে, তেন্তে হাঁটনিৰ ট্যুৰ যোগদান বা স্থানীয় কফীত ভ্ৰমণ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰক, য'ত আপুনি সম্প্ৰদায়ৰ দৈনন্দিন ৰীতিৰ প্ৰতি লক্ষ্য ৰাখি অংশগ্ৰহণ কৰিব পাৰে।

বাহিৰত অলপ খোজকাঢ়ি

প্ৰৱেশৰ প্ৰথম কেইঘন্টাত বাহিৰত ১৫-৩০ মিনিট হেঁটে যাওক। ইয়াৰ দ্বাৰা হালকা প্ৰদৰ্শন, কোমল ব্যায়াম আৰু সামাজিক ব্যস্ততা (যদি আপুনি ব্যস্ত অঞ্চলটোৰ মাজেৰে হেঁটে) একত্ৰিত হয়। এই সংমিশ্ৰণবোৰে যিকোনো এটা হস্তক্ষেপতকৈ অধিক শক্তিশালী। ব্লকৰ চাৰিওফালে অলপ হেঁটেও আপোনাৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ী পুনৰ সংস্থাপন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু যাত্ৰাৰ ধুমুহা হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

একাধিক দিনত জেট লেগ পৰিচালনা কৰাৰ বাবে অতিৰিক্ত পৰামৰ্শ

কেতিয়াবা আপুনি মৌলিকতকৈ অধিক প্ৰয়োজন হয়। এই উন্নত কৌশলবোৰে ঘন ঘন ভ্ৰমণকাৰী বা ছটা বা ততোধিক সময়সীমা পাৰ কৰাসকলক সহায় কৰিব পাৰে।

পৰিকল্পিতভাৱে আপোনাৰ আগমনৰ সময়

যদি সম্ভৱ হয়, তেন্তে স্থানীয় সময় অনুসৰি ৰাতিপুৱাতে অহা বিমানৰ বাবে অপেক্ষা কৰক। ইয়াৰ দ্বাৰা আপুনি কিছু সময় জাগ্ৰত থাকিব পাৰে, অলপ ৰাতিৰ আহাৰ খাব পাৰে আৰু তাৰ পাছত সুধুৰ সময়ত শুব পাৰে। ৰাতিৰ মাজভাগত আহিলে আপুনি অধিক প্ৰত্যাহ্বানমূলক হ'ব পাৰে, কাৰণ আপুনি অস্বাভাৱিক সময়ত টোপনি যাবলৈ বাধ্য হ'ব পাৰে। যদি আপুনি ৰাতিপুৱাতে আহিব লগা হয়, তেন্তে কম টোপনি ল'ব পাৰে আৰু তাৰ পাছত পুৱা সোনকালে উঠি আপোনাৰ সময়সূচী পুনৰীক্ষণ কৰাৰ পৰিকল্পনা কৰক।

যাত্ৰাৰ সময়ত স্থিৰতা বজাই ৰাখক

সপ্তাহৰ শেষত বা কামৰ পৰা বিদায় লৈ, টোপনিৰ প্ৰলোভন প্ৰতিৰোধ কৰক। সপ্তাহৰ দিন আৰু সপ্তাহৰ শেষৰ দিনবোৰৰ মাজত আপোনাৰ টোপনিৰ সময়সূচীৰে এক ঘণ্টাৰো অধিক সময়ৰ পাৰ্থক্যৰ ফলত "সামাজিক জেট লেগ" সৃষ্টি হয়, যি যাতায়াতৰ জেট লেগ বৃদ্ধি কৰে। আপোনাৰ টোপনিৰ সময় আৰু জাগ্ৰত হোৱাৰ সময় প্ৰতিদিনে ৩০ মিনিট ভিতৰত ৰাখক। যদি আপুনি ৰাতিৰ শেষৰ ভাগত পৰিকল্পনা কৰিছে, তেন্তে আপোনাৰ জাগ্ৰত হোৱাৰ সময় সুসংগত ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক আৰু ৰাতিপুৱা টোপনিৰ সলনি সোনকালে অলপ টোপনি লওক।

স্ক্ৰীণ ডিমিং আৰু ব্লু লাইট ফিল্টাৰ ব্যৱহাৰ কৰক

ফোন, টেবলেট আৰু লেপটপসমূহৰ পৰা অহা নীলা পোহৰটোৱে মেলাতোনিনৰ উৎপাদন দমন কৰে। আপোনাৰ লক্ষ্যযুক্ত স্থানীয় বিছনাৰ সময়লৈ এঘণ্টা পূৰ্বে নীলা পোহৰ ব্লকিং গ্লাছ ব্যৱহাৰ কৰক বা আপোনাৰ ডিভাইচত "নাইট মোড" সক্ৰিয় কৰক। ভালকৈয়ে, স্ক্ৰলিং কৰাৰ পৰিৱৰ্তে এটা ভৌতিক কিতাপ পঢ়ক বা অডিঅ'বুক শুনিব। যদি আপুনি ৰাতিপুৱা লেপটপত কাম কৰে, তেন্তে f.lux বা আপোনাৰ ডিভাইছৰ অন্তৰ্নিৰ্মিত ৰাতিৰ শিফ্ট বৈশিষ্ট্যটো ব্যৱহাৰ কৰক নীলা পোহৰ নিৰ্গমন হ্ৰাস কৰিবলৈ। বিছনাৰ আগতে কমেও ৩০ মিনিট স্ক্ৰীণ-ফ্ৰি সময় লক্ষ্য কৰক।

ভাল টোপনিৰ বাবে শিথিলতা প্ৰণালীসমূহ অনুশীলন কৰক

এই সময়চোৱাত মানসিক চাপ আৰু শংকাই টোপনি যোৱাটো কঠিন কৰি তুলিব পাৰে। প্ৰগতিশীল মাংসপেশী শিথিলতা, গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাস (৪-৭-৮ কৌশল) বা গাইড ইমেজিং চেষ্টা কৰক। পাঁচ মিনিটমান মন-সন্মততা ধ্যান কৰিলেও ক'ৰ্টিজ'ল হ্ৰাস পাব আৰু টোপনি সহজ হ'ব পাৰে। ইনছাইট টাইমাৰ বা UCLA Mindfulৰ দৰে বিনামূলীয়া এপ্লিকেশ্বনে সংক্ষিপ্ত গাইড সেচন প্ৰদান কৰে। যদি আপুনি ৰাতিৰ মাজ ভাগত জাগ্ৰত হয় আৰু পুনৰ টোপনি নাপাব পাৰে, তেন্তে শৰীৰৰ স্ক্যান ধ্যান ধ্যান কৰাৰ চেষ্টা কৰক বা উঠি পুনৰ টোপনি নাপোৱা পর্যন্ত কম আলোকত কিছু শিথিলতা কৰক।

ধৈৰ্য্য ধাৰণ কৰকঃ সময়সীমাৰ ক্ষেত্ৰত ১ দিনৰ নিয়ম

আপোনাৰ শৰীৰক সম্পূৰ্ণৰূপে পুনঃসংযোগ কৰিবলৈ সময় জোনেৰে পাৰ হৈ যোৱা প্ৰতি দিনত প্ৰায় এটা দিনৰ প্ৰয়োজন। যদি আপুনি ছয়টা জোনে পাৰ কৰিছে, তেন্তে আংশিকভাৱে ছয়দিনৰ বাবে অনুকৰণ কৰাৰ আশা কৰক। অৱশ্যে, উপৰোক্ত কৌশলসমূহৰ সহায়ত আপুনি প্ৰায়ে সেই সময়খিনি আধা হ্ৰাস কৰিব পাৰে। যদি আপুনি দু-তিনিদিনৰ পিছতও অলপ বেয়া অনুভৱ কৰে তেন্তে নিৰাশ নহওক। এইটো স্বাভাৱিক। পোহৰ সংস্পৰ্শ, খোৱাৰ সময় আৰু ব্যায়াম কৌশলবোৰ অনুসৰণ কৰক, আৰু আপোনাৰ শৰীৰই অৱশেষত আগুৱাই যাব। আপোনাৰ লক্ষণবোৰ অনুসৰণ কৰক আৰু লক্ষ্য কৰক যে ভৱিষ্যত যাত্ৰাৰ বাবে কোনবোৰ কৌশল আটাইতকৈ বেছি সহায়ক।

অতিৰিক্ত সহায়ৰ কৌশলগত ব্যৱহাৰ বিবেচনা কৰক

মেলাতোনিনৰ উপৰিও, কিছুমান যাত্ৰীয়ে ম্যাগনেছিয়ামৰ যোগান (মস্তিষ্কৰ শিথিলতা আৰু টোপনিৰ গুণগত মানৰ বাবে) বা কেম'মাইল বা ভ্যালেৰিয়ান ৰোটৰ দৰে গছৰ চাহৰ সহায়ত আৰাম পায়। অৱশ্যে, কেইটামান ৰাতিতকৈ অধিক সময় টোপনিৰ সহায়ত ভৰিব নালাগে, কাৰণ ই আপোনাৰ স্বাভাৱিক টোপনিৰ স্থিতি বিঘ্নিত কৰিব পাৰে। ঔষধৰ সৈতে যোগান ধৰাৰ আগতে সদায় স্বাস্থ্যসেৱা বিশেষজ্ঞৰ সৈতে আলোচনা কৰক।

আপোনাৰ ব্যায়ামৰ নিয়মীয়াকৰণ

সঠিক সময়ত ব্যায়াম কৰিলে সাৰ্বিক সময় পুনৰ আৰম্ভ হয়। পূব দিশৰ যাত্ৰীসকলৰ বাবে পুৱা সময়ত উজ্জ্বল পোহৰত ব্যায়াম কৰাটো বিশেষভাৱে কাৰ্যকৰী, কাৰণ ই পোহৰৰ সংস্পৰ্শৰ সৈতে শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপৰ সমন্বয় কৰে, যি মূল শৰীৰৰ তাপমাত্রা বৃদ্ধি কৰে আৰু সজাগতা বৃদ্ধি কৰে। পশ্চিম দিশৰ যাত্ৰীসকলৰ বাবে, ৰাতিপুৱা অনুশীলনে ৰাতিপুৱা শুবলৈ বিলম্ব কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু পৰৱৰ্তী সময়সূচীলৈ স্থানান্তৰকৰণত সহায় কৰিব পাৰে। ৰাতিপুৱা দু-তিনি ঘণ্টাৰ ভিতৰত তীব্ৰ ব্যায়ামৰ পৰা বিৰত থাকক, যিহেতু ই অতি উত্তেজিত হ'ব পাৰে।

জেট লেগৰ বাবে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ কেতিয়া ল'ব

সাধাৰণতে সুস্থ প্ৰাপ্তবয়স্কসকলৰ বাবে, জেট লেগ হৈছে আত্ম-সীমাবদ্ধতা থকা এক ৰোগ, যি কেইদিনমানৰ ভিতৰত দূৰ হয়।

• আগমনৰ পিছত দুসপ্তাহতকৈ অধিক সময়লৈ স্থায়ী হোৱা নিদ্ৰাহীনতা
• দিনত অত্যধিক টোপনিৰ ফলত নিৰাপত্তা হ্ৰাস পায় (যেনে- গাড়ী চলোৱাৰ সময়ত)
• তীব্ৰ মানসিক পৰিৱৰ্তন, উদ্বেগ বা বিষণ্ণতা
• হজম উপসৰ্গ যেনে- তীব্ৰ কনষ্টিপশ্যন বা ডায়েৰিয়া যি উন্নত নহয়
• হৃদৰোগ, বুকুৰ বিষ বা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সংকোচ (দীর্ঘস্থায়ী স্থবিৰতাৰ বাবে ৰক্ত জমাটল হোৱাটো বুজাব পাৰে)
• এক ভৰিৰ ফুটা, ৰঙা বা বেদনা (গভীৰ ভেনৰ থ্ৰম্বোছাৰ লক্ষণ হ'ব পাৰে)

বয়সস্থ প্ৰাপ্তবয়স্ক, গৰ্ভৱতী মহিলা, ক্ৰনিক চিকিৎসা ৰোগ (বিশেষত হৃদৰোগ, ডায়েবেটিছ বা এপিলেপচিয়া) থকা ব্যক্তি আৰু কেন্দ্ৰীয় স্নায়ুতন্ত্ৰক প্ৰভাৱিত কৰা ঔষধ গ্ৰহণ কৰাসকলে যাত্ৰা পৰিকল্পনা আৰু সম্ভাব্য জেট লেগ হস্তক্ষেপৰ বিষয়ে তেওঁলোকৰ চিকিৎসকৰ সৈতে যাত্ৰা কৰাৰ পূৰ্বে আলোচনা কৰিব লাগে। যদি আপোনাৰ আগৰ আক্ৰমণৰ ইতিহাস আছে, তেন্তে কিছু জেট লেগ কৌশলযেনে নিদ্ৰাৰ অভাৱ বা তীব্ৰ পোহৰ প্ৰতিক্ৰিয়াক সামৰি ল'ব লাগিব। ফ্লাইট যাত্ৰাৰ ওপৰত CDC Yellow Book অধ্যায় [[FLT:]] [[FLT:]] [[FLT:]] [[:3]]য়ে চিকিৎসা বিষয়ক অধিক গভীৰতাৰে ক'ব পাৰে।

সিদ্ধান্ত

সময়সীমা পৰিৱৰ্তন আৰু জেট লেগ ব্যৱস্থাপনা কৰাটো এটা একক যাদুকৰী বুলেট নহয়, ই আপোনাৰ যাত্ৰাৰ পূৰ্বে, সময়ত আৰু পিছত একাধিক প্ৰমাণ-ভিত্তিক কৌশল সংযোজিত কৰাৰ বিষয়ে। আপোনাৰ টোপনিৰ সময়সূচী পূৰ্বতে সামঞ্জস্য কৰি, পোহৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়া নিয়ন্ত্ৰণ কৰি, হাইড্ৰেটেড হৈ থাকি, স্থানীয় সময়ৰ সৈতে আহাৰ আৰু কাৰ্যকলাপ সমন্বয় কৰি, আৰু মেলেট'নিনৰ দৰে সহায়কবোৰ বুদ্ধিমানভাৱে ব্যৱহাৰ কৰি, আপুনি দ্ৰাংকীয়ভাৱে ক্লান্তি আৰু বিসংগতিৰ পৰিমাণ হ্ৰাস কৰিব পাৰে যিটো ঘন ঘন সময়সীমাৰ মাজত যাত্ৰা কৰা প্ৰায়েই আনিব পাৰে। প্ৰত্যেকটো দেহৰ বিভিন্ন প্ৰতিক্ৰিয়া থাকে, গতিকে আপোনাৰ বাবে যিটো ভাল কাম কৰে সেই বিষয়ে জানিবৰ বাবে এই কৌশলসমূহৰ সৈতে প্ৰয়োগ কৰক। প্ৰতিটো যাত্ৰাত কোন কৌশলটোৱে আটাইতকৈ বেছি সহায় কৰিছিল সেয়া ট্ৰেক কৰিবলৈ এটা ভ্ৰমণ নথিপত্ৰ ৰাখক, আৰু সময়ৰ সৈতে আপোনাৰ প্ৰৱেশক সুদৃঢ় কৰক। ভ্ৰমণ কৰিলে আপোনাৰ দিগন্ত বিস্তাৰিত কৰিব লাগে, এই নীতিসমূহ প্ৰয়োগ নকৰিব আৰু আপুনি বিমানৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে