আপোনাৰ ভ্ৰমণ পৰিকল্পনাৰ সময়সীমা আৰু জেট লেগ ব্যৱস্থাপনা কৌশলসমূহ

খাদ্যৰ সময় আৰু হজম

স্থানীয় আহাৰ সময়ত খোৱাটোৱে আপোনাৰ পাচন প্ৰণালীৰ সংকেত আৰু পৰোক্ষভাৱে আপোনাৰ মাষ্টাৰ ঘড়ীও দেখুৱায়। প্ৰাতঃভোজনৰ সাধাৰণ সময়ত (উজাগৰণৰ এটা ঘণ্টাৰ ভিতৰত) এক সুদৃঢ় ভাত খাওক, দিনৰ ১২ বজাত ১ বজাত সঠিক মধ্যাহ্ন ভোজন কৰক আৰু ৰাতিপুৱা ৩ ঘণ্টাৰ ভিতৰত ৰাতিৰ আহাৰ খাওক। বিছাৰি যোৱাৰ আগতে ৩ ঘণ্টাৰ ভিতৰত ডাঙৰ আহাৰ এৰক। কিছু গৱেষণাৰ মতে বিমানৰ সময়ত উপবাস আৰু পৰৱৰ্তী সময়ত ডাঙৰ প্ৰাতঃভোজন খালে প্ৰান্তীয় ঘড়ীসমূহ অধিক দ্ৰুতভাৱে পুনঃস্থাপন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। যদি আপুনি জেট লেগ আৰু ভোকত থাকে, ৰাতিপুৱা ৩ বজাত, ভুল সময়ত খাদ খোৱাৰ সলনি পানী বা গছৰ চাহ পান কৰক।

কৌশলগত নিশা

যদি আপুনি প্ৰৱেশৰ সময়ত ক্লান্ত হৈ পৰে, ২০-৩০ মিনিট সময়ৰ এটা কম সময় শক্তিৰ টোপনিৰ ফলত টোপনি নাপাই সজাগতা পুনৰায় ঘূৰাই পাব পাৰে। ৩০ মিনিটতকৈ অধিক সময় টোপনিৰ ফলত গভীৰ টোপনিৰ আশংকা থাকে যাৰ ফলত আপুনি টোপনিৰ পৰা উদাসীন হৈ পৰে আৰু ৰাতি টোপনি বিলম্বিত হ'ব পাৰে। যদি আপুনি টোপনিৰ পৰা উদাসীন হৈ পৰে, তেন্তে দিনৰ শেষৰ ভাগত (স্থানীয় সময় অনুসৰি দিনৰ ১-৩ বজাত) টোপনিটো কৰক। টোপনিৰ পৰা উদাসীন হৈ থকাটো সম্পূৰ্ণৰূপে দূৰ কৰিবলৈ আপুনি টোপনিৰ পৰা উদাসীন হৈ থাকিবলৈ হ'লে, টোপনিৰ পৰা উদাসীন হৈ থাকিবলৈ অলপ সময় টোপনিৰ বাবে ভাল।

মেলেটোনিন আৰু অন্যান্য সম্পূরক

মেলেট'নিন হৈছে এটা হৰমোন যি প্ৰাকৃতিকভাৱে আন্ধাৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়াত মুক্ত হয়। কম মাত্ৰাতৰ পৰিপূৰক (0.53mg) গ্ৰহণ কৰিলে আপোনাৰ অন্তৰাল ঘড়ী এতিয়াও প্রস্তুত নোহোৱা সময়ত টোপনিৰ সময় সংকেত দিয়াত সহায় কৰিব পাৰে। সময় নিৰ্ধাৰণৰ বিষয়ে গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাঃ পূবলৈ যোৱা যাত্ৰীসকলৰ বাবে, স্থানীয় টোপনিৰ সময় (30 মিনিট আগতে); পশ্চিমলৈ যোৱাসকলৰ বাবে, গন্তব্যৰ মাজনিশা (উদাহৰণস্বৰূপে, পুৱা 23 স্থানীয়) সময়ছোৱাত গ্ৰহণ কৰক। মেলেট'নিন ব্যৱহাৰ কৰাৰ আগতে সদায় স্বাস্থ্যসেৱা কৰ্মীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ স্বাস্থ্যৰ কোনো সমস্যা আছে বা আন ঔষধ গ্ৰহণ কৰা হয়। মেগনেছিয়াম বা ভ্যালেৰিয়ান ৰোটেৰ দৰে আন পৰিপূৰকবোৰে শিথিলকৰণক সহায় কৰিব পাৰে কিন্তু জেট লেগ প্ৰতিৰোধৰ বাবে শক্তিশালী প্ৰমাণৰ অভাৱান। উচ্চ মাত্ৰাতৰ মেলেট'নিনিন (৫mg ৰো অধিক) এৰাওক, যদিহে ডাক্তৰৰ নিৰ্দেশনা নাহে।

ব্যায়াম আৰু গতি

যদি আপুনি নিয়মিত জিমলৈ যায়, তেন্তে দুপৰীয়া মধ্যমীয়া অনুশীলন কৰক (জৰ্নিং, সাঁতোৰ, হালকা ওজন) কিন্তু ৰাতিপুৱা শুোৱাৰ দুঘণ্টা মানৰ ভিতৰত কঠোৰ প্ৰশিক্ষণ এৰাই চলক। ব্যায়াম কৰিলে শৰীৰৰ তাপমাত্ৰা বৃদ্ধি পায়, যি স্বাভাৱিকতে টোপনিৰ আগতে হ্ৰাস পাব। সন্ধিয়া stretching বা যোগে পেশী শিথিল কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু বিশ্ৰামৰ বাবে প্ৰস্তুততা সংকেত দিব পাৰে।

বিশেষ যাত্ৰীৰ বাবে অতিৰিক্ত কৌশল

ব্যৱসায়িক যাত্ৰা

যেতিয়া আপুনি অৱতৰণৰ পিছত শীঘ্ৰে সভা বা উপস্থাপনা কৰে, তেতিয়া প্ৰতি ঘণ্টাত নিয়মিত সজাগতা গণনা কৰা হয়। যদি সম্ভৱ হয়, তেন্তে এটা দিন আগতেই আহক। যদি আপুনি নোৱাৰে, তেন্তে স্থানীয় সময় অনুসৰি ৰাতিপুৱা ১০ বজাত (প্ৰাতঃপুৱা ১০ বজাত) গুৰুত্বপূৰ্ণ সভাসমূহ নির্ধাৰণ কৰক। যেতিয়া অধিকাংশ লোকে প্ৰাকৃতিক সজাগতা শিখৰ অনুভৱ কৰে। কৌশলগত কফেইন ব্যৱহাৰ কৰক (উজাগৰ হোৱাৰ পিছত এক কাপ, স্থানীয় সময় অনুসৰি দুপৰীয়া ২ বজাত নহয়) আৰু দুপৰীয়া অৱনতিৰ পূৰ্বে ২০ মিনিট শক্তিৰ টোপনি লোৱা। ৰক্তৰ সুৰক্ষা বিসংগতি ৰোধ কৰিবলৈ বাদাম আৰু ফল আদি স্ন্যাক হাতত ৰাখক। আপোনাৰ হোটেলৰ বাবে জেট অৱস্থান কিট প্ৰস্তুত কৰকঃ ব্লাকাউট (বা টোপনিৰ মাস্ক), বগা মেচিন বা এপ, আৰু পানী আৰু স্বাস্থ্যকৰী স্ন্যাক্সৰ সৈতে সৰু কফেইন। যদি আপোনাৰ পৰৱৰ্তী দিনত বৈঠকৰ প্ৰাধানতা থাকে, তেন্তে আপোনাৰ শ্ৰৱ শব্দৰ প্ৰতিক্ৰিয়াত প্ৰত্যাহ্বান গ্ৰহণ কৰা

সন্তান থকা পৰিয়াল

শিশুসকলৰ প্ৰায়েই প্ৰাপ্তবয়স্কসকলৰ তুলনাত শক্তিকৰ শুই থকা সময়সূচী থাকে যদিও তেওঁলোকও অধিক নমনীয়ভাৱে অভিযোজিত হয়। শিশু আৰু সৰু ল'ৰাসকলৰ বাবে স্থানীয় সময়ৰ তুলনাত নিদ্ৰাৰ সময়ত কিছু স্থিৰতা ৰক্ষা কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। বিমানত, শিশুসকলে গন্তব্য সময়ৰ মতে য'ত সম্ভৱ হয় শুই থাকক। টোপনিৰ বেগ, পোর্টেবল ব্লাকআউট টেন্ট আৰু তেওঁলোকৰ প্ৰিয় প্ৰিয় ল'ৰা ব্যৱহাৰ কৰক। আগমণৰ সময়ত, পুৱাৰ পোহৰত বাহিৰলৈ ওলাই যাওঁক আৰু তেওঁলোকক স্থানীয় বিছনাৰ সময়লৈকে সক্ৰিয় কৰি ৰাখক। মেলেটনিন শিশুসকলৰ বাবে শিশু চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ অবিহনে সুপারিশ কৰা নহয়। ধৈৰ্য্যৱস্থা হ'ল প্ৰথম দুটা দিনৰ বাবে নিম্ন-কীয়া কাৰ্য্যসূচী। স্কুল বয়সৰ শিশুসকলৰ বাবে, প্ৰক্ৰিয়াটোত তেওঁলোকক জড়িত কৰকঃ আমি কিয় স্থানীয়ভাৱে পুৱা ৭ বজাত নাস্তা খোৱা উচিত, যদিও আমাৰ পেটামীয়ে কয় যে সেয়া মধ্যৰাতি। উদ্যানত এটা সৰু ভ্ৰমণকালৰ বাবে এটা যুক্তিসঙ্গত সময়লৈকে সজাগ হৈ থকাৰ বাবে তেওঁলোকক পুৰস্কৃত কৰক।

খেলুৱৈ আৰু অভিনয়শিল্পী

শৰীৰৰ প্ৰদৰ্শন সাৰ্কাডিয়ান ব্যাঘাতৰ বাবে অতি সংবেদনশীল। জেট লেগে প্ৰতিক্ৰিয়া সময়, সহনশীলতাৰ আৰু সমন্বয় হ্ৰাস কৰিব পাৰে। খেলুৱৈসকলে পোহৰ এক্সপ'জৰিঙৰ প্ৰট'কলসমূহ কঠোৰভাৱে অনুসৰণ কৰিব লাগে, আদৰ্শভাৱে এজন ক্ৰীড়া বিজ্ঞানীৰ নিৰ্দেশনাত। যাত্ৰাৰ এসপ্তাহৰ আগতে আৰম্ভ হোৱা প্ৰতিদিনে ক্ৰমাৎ ৩০ মিনিট প্ৰাক-ট্ৰিপ শিফ্ট সহায়ক হ'ব পাৰে। জলপান আৰু ইলেক্ট্ৰ'লাইট ভাৰসাম্য আপোনাৰ পানীত বিশেষভাৱে গুৰুত্বপূৰ্ণ। আগমনৰ দিনত চুটি, নিম্ন-শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণৰ (জগিং, গতিশীল সৰ্জন) এলেকট্ৰিপবোৰে শৰীৰৰ ওপৰত অতিৰিক্ত চাপ নাৰাখি ঘড়ী পুনঃস্থাপন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। তৃতীয় দিনত উচ্চ-শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণ বা প্ৰদৰ্শন কাৰ্য্যসূচী কৰক। জিএএফএলটিঃ০ঃচিডিচিৰ যাত্ৰীৰ স্বাস্থ্য পৃষ্ঠাত জিএএফএলটিঃ১ঃএছএছএছএছএছএছএছএ

ডিজিটেল ন'মেড বা দূৰৱৰ্তী কৰ্মী হিচাপে সময় অঞ্চল পৰিচালনা

আপোনাৰ কামৰ স্থানটো সময় জোনেৰে পাৰ্থক্য থকা সময়ত, আপুনি আপোনাৰ ঘৰত থকা সহকৰ্মীসকলৰ সৈতেও সমন্বয়বদ্ধ হ'ব লাগিব বা একাধিক জোনেৰেও। আপোনাৰ দলৰ মূল ঘন্টাসমূহৰ সৈতে ওভতাৰ সময়ত আপোনাৰ নিজৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে এক সুসংগত টোপনিৰ সময়সূচী বজাই ৰখা হৈছে। আপোনাৰ সময় আৰু আপোনাৰ দলৰ সময় দেখুৱাব পৰা এটা ভাগ-বতৰা ডিজিটেল ঘড়ী উইজেট ব্যৱহাৰ কৰক। এটা চাখীয়া পদ্ধতি গ্ৰহণ কৰাৰ কথা বিবেচনা কৰকঃ আপোনাৰ নিজৰ শিখৰ সময়ত গভীৰ কাম কৰক, আৰু ওভতাৰ বাবে সহযোগী কামবোৰ সঞ্চয় কৰক। আপোনাৰ নতুন সময়সূচী সন্দৰ্ভত মেনেজাৰ আৰু সহকৰ্মীসকলৰ সৈতে স্বচ্ছ হৈ থাকক। আপুনি যদি প্ৰায়েই অঞ্চল সলনি কৰে, স্থানীয় সময় নির্বিশেষে এক স্থিৰ টোপনিৰ জাগৰণ ৰুটিন বজাই ৰাখক।এইটোৱে এক স্থিৰ অভ্যন্তৰীণ এংকাৰ সৃষ্টি কৰে যি পৰিৱৰ্তনবোৰ সহজ কৰে।সীমা নিৰ্ধাৰণ কৰকঃ আপোনাৰ দলৰ সময়সূচীসমূহ পুৱা ৯ বজাত ৫ বজাত হয় আৰু আপুনি পূবৰ্বাঞ্চিত আছে (ছ ঘণ্টা), পুৱা ৩ বজাত আৰু আপোনাৰ

ঘন ঘন ভ্ৰমণকাৰীসকলৰ বাবে দীৰ্ঘম্যাদী কৌশল

যদি আপুনি নিয়মিতভাৱে সময়সীমাৰ পাৰ হৈ যাতায়াত কৰে, উদাহৰণস্বৰূপে, সপ্তাহিক ভ্ৰমণত পাইলট, ফ্লাইট এণ্ডেণ্ট বা কাৰ্যনিৰ্বাহক আপুনি প্ৰতি যাত্ৰাৰ পিছত সম্পূৰ্ণভাৱে ৰিছেট কৰিবলৈ সামৰ্থবান নহয়। তাৰ পৰিৱৰ্তে, বিদেশত থাকিলেও শুবলৈ আৰু খোৱাৰ বাবে ঘৰৰ সময়সীমা যতদূৰ সম্ভৱ বজাই ৰাখিবলৈ লক্ষ্য ৰাখক। আপোনাৰ ঘৰৰ ৰাতিৰ সময়সীমা অনুকৰণ কৰিবলৈ ব্লাকআউট পাৰ্টি, টোপনিৰ মাস্ক আৰু হোৱাইট শব্দৰ মেচিন ব্যৱহাৰ কৰক। আপোনাৰ ফোনটো আপোনাৰ ঘৰৰ সময়সীমাত ৰাখক টোপনিৰ সময়সূচী নির্ধাৰণ কৰিবলৈ। আপোনাৰ প্ৰত্যাশিত বিছনাৰ সময়ছোৱাত নীল-শূন্য ব্লকিং চশমা পিন্ধক। সময়ৰ লগে লগে আপোনাৰ শৰীৰে নমনীয় চাৰ্কাডিয়ান ৰীতিমতে কাম কৰিবলৈ শিকিব, কিন্তু ইয়াৰ বাবে প্ৰয়োজন হয়। CDCFLT:0 NIOSHৰ শিফট কাম আৰু জেট লেগৰ ওপৰত গৱেষণা প্ৰমাণ-ভিত্তিক নিৰ্দেশনা আগবঢ়ায়। লণ্ডনৰ কামৰ বাবে লণ্ডনৰ কৰ্মচ

আপোনাৰ সুবিধাৰ্থে প্ৰযুক্তি ব্যৱহাৰ কৰক

টাইমশিফ্টাৰ আৰু জেট লেগ ৰষ্টাৰ দৰে এপ্লিকেশ্বনে আপোনাৰ ফ্লাইটৰ তথ্যৰ ভিত্তিত পোহৰ সংস্পৰ্শ, টোপনি, কেফেইন গ্ৰহণ আৰু মেলেটোনিনৰ বাবে ব্যক্তিগতকৃত সময়সূচী সৃষ্টি কৰে। বহুতো স্মাৰ্ট ঘড়ী আৰু ফিটনেছ ট্ৰেকাৰত টোপনিৰ ট্ৰেকিং আৰু পোহৰ এলাৰ্মৰ বৈশিষ্ট্য থাকে যি আপোনাক আপোনাৰ পৰিকল্পিত সময়সূচীত ৰখাত সহায় কৰিব পাৰে। লাইট থেৰাপী চশমা বা পোর্টেবল সূৰ্যোদয়ৰ জাগৰণ ঘড়ীবোৰে উইণ্ডো নোহোৱা হোটেলৰ কোঠাতো ৰাতিৰ পোহৰ অনুকৰণ কৰিব পাৰে। আপোনাৰ লক্ষ্যযুক্ত ৰাতিৰ শুোৱাৰ সময়ত নীলা কৃত্ৰিম পোহৰ হ্ৰাস কৰিবলৈ ডিভাইচ ফিল্টাৰ বা নীল-লাইট ব্লকিং এপ্লিকেশ্বন (যেনে f.lux, নাইট শিফ্ট) ব্যৱহাৰ কৰক। প্ৰায়েৱ ভ্রমণকাৰীসকলৰ বাবে, আপোনাৰ প্ৰকৃত পোহৰ সংস্পৰ্শক ট্ৰেক কৰিবলৈ আৰু আপোনাৰ সময়সূচীৰ সৈতে তুলনা কৰিবলৈ এটা পোহৰ সংবেদক (যেনে LYS বা Aura) বিনিয়োগ কৰক।

এৰাব লগা সাধাৰণ ভুল

• ঘৰৰ সময়ত ৰৈ থকাঃ দূৰৱৰ্তী গন্তব্যত আপোনাৰ মূল সময়সূচী বজাই ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰা প্ৰায় সদায় বিফল হয় আৰু সমন্বয় বৃদ্ধি কৰে। স্থানীয় সময়লৈ অতি সোনকালে অভিযোজিত হওক।
• অতিৰিক্ত নিস্তব্ধতাঃ দিনৰ ভাগত দীঘলীয়া নিস্তব্ধতা আপোনাৰ নিস্তব্ধতা চক্র স্থানীয় সময়তকৈ অধিক দূৰলৈ স্থানান্তৰ কৰিব পাৰে। কেৱল কম শক্তিৰ নিস্তব্ধতা বজাই ৰাখক।
• অধিক পৰিমাণে মদ্যপানৰ ব্যৱহাৰঃ মদ্যপানে আপোনাক প্ৰথমে টোপনি যাবলৈ সহায় কৰিব পাৰে, কিন্তু ই টোপনিৰ বিভাজন কৰে আৰু ডিহাইড্ৰেচনকে অধিক বেয়া কৰি তোলে। ইয়াক সঞ্চয় কৰি ব্যৱহাৰ কৰক, যদি কেতিয়াবাও।
• খাদ্যৰ সময়ক উপেক্ষা কৰাঃ স্থানীয় সময়ৰ তুলনাত অদ্ভুত সময়ত খোৱা আপোনাৰ অভ্যন্তৰীণ ঘড়ীসমূহ বিভ্ৰান্ত কৰে। আপুনি অৱতৰণ কৰাৰ মুহূৰ্তৰ পৰা আপোনাৰ গন্তব্যৰ সময়সূচী অনুসৰি খোৱা।
• কেৱল মেলেট'নিনৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰিঃFLT:1 সম্পূরকবোৰ সঠিক পোহৰ সংস্পৰ্শ আৰু টোপনিৰ সময়ক লৈ সংযুক্ত হ'লে ভালদৰে কাম কৰে।
• পৰৱৰ্তী তীব্ৰ দিনসমূহ নির্ধাৰণ কৰাঃ উচ্চ-ঝুঁকিৰ ঘটনাসমূহৰ পূৰ্বে পাৰ কৰা 34 টা সময়সীমাৰ প্ৰতি কমেও এটা পুনৰুদ্ধাৰ দিন নিজকে দিয়ক।
• ৰাতিৰ ভুল সময়ত উৰা মাৰিলেঃ যদি সম্ভৱ হয়, স্থানীয় সময় অনুসৰি ৰাতিপুৱা আহি থকা বিমানসমূহ নিৰ্বাচন কৰক যাতে আপুনি লগে লগে দিনৰ পোহৰত প্ৰৱেশ কৰিব পাৰে। পুৱা আহি থকা ৰঙা চকু থকা বিমানবোৰ পূব দিশৰ যাত্ৰাৰ বাবে ভাল কাম কৰে; ৰাতিপুৱাৰ আগমনৰ সৈতে দিনৰ বিমানবোৰ অভিযোজিত কৰিবলৈ কঠিন।

অন্তিম চিন্তা

সময় জোনেৰ পৰিৱৰ্তন আধুনিক যাত্ৰাৰ এক অনিবার্য অংশ, কিন্তু ই আপোনাৰ পৰিকল্পনা বা উৎপাদনশীলতাকে ব্যাহত কৰিব নালাগে। যাত্ৰাৰ সময়ত অনুশাসিত অভ্যাস, আৰু সময়মতে পোহৰ প্ৰদৰ্শনৰ দ্বাৰা আৰু ধাৰাবাহিক টোপনি-উজাগৰণ চক্রৰ দ্বাৰা আগমনৰ লগে লগে দ্রুত অভিযোজনক আটাইতকৈ কাৰ্যকৰী কৌশল হিচাপে সংযোজিত কৰা হয়। প্ৰত্যেক যাত্ৰীৰ প্ৰতিক্ৰিয়া ভিন্ন হয়, গতিকে ইয়াত লিখা কৌশলসমূহৰ সৈতে প্ৰয়াস কৰক আৰু কেইবাটাও যাত্ৰাৰ সময়ত আপোনাৰ ব্যক্তিগত প্ৰট'কলটো পৰিষ্কাৰ কৰক। জেট লেগ ব্যৱস্থাপনা আয়ত্তৰত ৰাখি, আপুনি আপোনাৰ গন্তব্যস্থললৈ উপস্থিত হ'ব পাৰে অভিজ্ঞতা উপভোগ কৰিবলৈ, আপোনাৰ সৰ্বশ্ৰেষ্ঠ প্ৰদৰ্শন কৰিবলৈ, আৰু চাৰ্কাডিয়ান বিশৃঙ্খলাৰ দাগৰ পৰা বিৰত থকা কুঁৱলী অবিহনে ঘৰলৈ উভতি আহিব পাৰে। ভালকৈ যাত্ৰা কৰক, আৰু বিশ্বৰ ৰীতিবোৰ আপোনাৰ বাবে কাম কৰক, আপোনাৰ বিপৰীতে নহয়।